lunes, 30 de noviembre de 2009

Ejercicios para quemar grasas

La persona obesa versus el atleta

Todos tenemos diferentes niveles de estado físico, y esto cambia las reglas para quemar grasas ligeramente. Algunas personas pueden continuar quemando grasas por periodos de tiempo más largos. Por ejemplo, un atleta puede ejercitarse a niveles más altos que otras personas y aún así quemar grasa como energía. Piensa en los maratonistas que tienen un ejercicio para quemar grasas cada vez que corren!

El sistema cardiovascular de un atleta se ha entrenado para trabajar más eficientemente y llevar oxigeno hacia las celulas musculares permitiendoles quemar mas grasa enn el proceso. Un atleta tiene un mayor potencial para mantenerse delgado incluso si ocasionalmente se da ciertas indulgencias. Ellos a menudo poseen un porcentaje de grasa corporal bajo y un peso corporal menor por lo que cada movimiento se hace con facilidad, lo que permite que los depositos de grasa se utilicen.

Por otro lado, una persona obesa puede quedarse sin aliento durante un paseo de compras. Su sistema cardiovascular no puede brindarle a los musculos el oxigeno requerido para la quema de grasas. El peso extra que esta persona acarrea hace que los musculos trabajen más duro, por lo que mientras que para un atleta un ejercicio es fácil, el mismo ejercicio se vuelve en anaerobico para una persona con sobrepeso. Y el ejercicio anaerobico quema principalmente carbohidratos, por lo que no disminuirá los depositos de grasa.

Entonces si soy una persona con sobrepeso ¿cómo hago?

Para personas que no se han ejercitado mucho o que carecen de estado fisico tal vez uno de los mejores ejercicios para quemar grasas para comenzar sea caminar. Los beneficios de este ejercicio tan simple no sólo son para quemar grasas sino que mejoran la salud de infinidad de maneras.

Cualquier falta de ejercicio requerirá comenzar cualquier rutina a un ritmo que te sea fácil y lento para empezar. Ya que comiences a mejorar tu capacidad fisica podras aumentar la intensidad.

Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para comenzar a quemar grasas ahora...

jueves, 26 de noviembre de 2009

Secretos Nutricionales que te ayudarán a conseguir un cuerpo perfecto

Todos queremos esos cuerpos perfectos como aquellos que pertenecen a los modelos y estrellas del mundo del espectaculo y la moda. Sin embargo, y como usualmente no tenemos el tiempo ni el dinero para los programas que ellos pueden costear (y que a menudo apoyan con al uso de alguna que otra cirujía), se torna coomplicado conseguir tremendos resultados, a pesar de todo el ejercicio que hacemos a diario. Pero no todo está perdido, una dieta apropiada puede darnos un gran acercamiento hacia el cuerpo ideal.

Lo cierto es que muchos de esos cuerpos que vemos en las publicidades son, o bien el fruto de una tecnología avanzada, o un esfuerzo constante y sonante a lo largo de varios años acompañado por la disciplina correcta. Pero mi amigo/a, que tener un cuerpo perfecto sea un esfuerzo tremendo no significa que es imposible. De hecho es posible conseguir un efecto similar sin quedar en bancarrota. La clave para tener exito en la busqueda del cuerpo perfecto es una nutrición apropiada combinada con la actividad física. La nutrición es, de hecho, el factor más importante a la hora de conseguir un cuerpo ideal, tanto como el 70% de tu programa. La rutina de ejercicios contaría como el 30% restante.

Y la parte más importante en un programa de nutrición es cambiar tus hábitos alimenticios de hacer grandes e infrecuentes comidas por el benficio de algunas más pequeñas y frecuentes. Esto acelera tu metabolismo permitiéndote quemar más calorías. Atragantándote con comida y luego no comer por varias horas es la mejor manera de acumular grasa y perder músculo, mientras tu cuerpo entra en un estado catabólico y comienza a consumir tejido muscular ya que es el más fácil de digerir. Comidas livianas cada tres horas aproximadamente previenen esta situación y evitan que se acumule la comida en forma de grasa.

La cantidad apropiada de proteínas, carbohidratos y grasas en las comidas son la base de cualquier programa serio para conseguir un cuerpo perfecto, o bajar de peso, o mantenerse en forma. Estos macronutrientes deberían estar presentes en cada una de tus comidas y en las proporciones adecuadas para conseguir mejores resultados. Por supuesto que no necesitas ser un nutricionista profesional para hacerlo. Existen una gran variedad de métodos para determinar tu radio de nutricion apropiada. Obviamente que el conocimiento para hacer esto puede ser muy limitado y siempre es aconsejable consultar un profesional para determinarlo correctamente. Un ejemplo de proporciones sería consumir un 20% de grasas, un 50% de carbohidratos de calidad y el restante 30% de proteínas. Nuevamente, y más allá de toda la información que puedas encontrar en la web, consulta con un profesional antes de realizar cambios en tu alimentación.

Definitivamente, un buen plan nutricional acortará el camino hacia el cuerpo perfecto que sueñas tener.

Por último, conseguir un cuerpo perfecto de la mano de una buena nutrición y un plan de entrenamientos acorde es prácticamente un trabajo de tiempo completo. Pero seguramente es mucho más seguro y menos invasivo que el recurso de la cirujía estética, y no necesito decirte que es menos costosa. Rápido no siempre es mejor y ejemplo de ello sobran en los medios. Además, que conseguir un cuerpo perfecto no se convierta en una obsesión. Simplemente te darás cuenta si no es un objetivo que puedas alcanzar con el paso del tiempo. Recuerda que la salud es belleza, y estar sano tiene mucho más valor que lo estético, aunque muchas veces van de la mano.

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miércoles, 25 de noviembre de 2009

Como tener un cuerpo marcado y definido

Si quieres saber como tener un cuerpo marcado y definido, y eliminar lo que queda de grasa en tu abdomen y otras partes de tu cuerpo, entonces has venido al lugar indicado.

No necesitas rodearte de nutricionistas y entrenadores personales para tener un cuerpo muscular como las estrellas. Existen un par de cosas simples que puedes hacer para reducir tu porcentaje de grasa corporal y mostrar tus músculos.

Comer bien versus hacer dieta

Qué y cómo comer es un factor súper importante si quieres saber como tener un cuerpo marcado. Sólo puedes perder peso si creas un déficit calórico. Esto es, quemar más calorías que las que consumes. Es por esto que deberías prestar especial atención a los alimentos que consumes, ya que son el pilar fundamental de tu búsqueda de un cuerpo marcado. No hace falta que te mates de hambre y renunciar a las comidas que más disfrutes.

Deberías planificar y preparar tus comidas con anticipación y tener la suficiente disciplina para seguir y mantenerte en tu plan. Ten presente que la calidad es tan importante como la cantidad así que deberías pensar en consumir buenos alimentos como cortes magros de carne, avena, frutas y verduras.

También sería bueno hacer cinco o seis comidas por día en vez de las tres grandes comidas. Esto acelerará tu metabolismo y te mantendrá alejado de los arrebatos de comida.

El cardio y las pesas.

El ejercicio aerobico es una parte del programa, siempre y cuando lo hagas con moderación. No caigas en la trampa de hacer mucho ejercicio aerobico ya que hacerlo en exceso puede alejarte más que acercarte a tus esfuerzos por tener un cuerpo marcado.

Los ejercicios con pesas también juegan un papel importante para tener un cuerpo definido. Sin embargo tal vez no el que esperas que tengan. Para tu objetivo de tener un cuerpo tonificado los ejercicios con pesas sirven para conservar la cantidad de musculo que actualmente tienes.

Como puedes ver, ambos tipos de ejercicios juegan su papel en tener un cuerpo marcado. Lo importante es hacerlo con moderación, se trata más bien de un arte que deberás ir descifrando según lo que te diga tu cuerpo. Si el cardio es excesivo, entonces reduce las sesiones. Si los ejercicios con pesas son poco intensos, aumenta la intensidad. Deberás prestar atención a las pistas que tu cuerpo te va dando, pero ya que agarres ritmo te darás cuenta de que el camino es mucho menos dificil.

Por último, pero no menos importante, presta atención a tu descanso.

Uno de los aspectos más subestimados tanto para perder peso, como para ganar masa muscular o para tonificar, es el descanso. Mucha gente no toma conciencia de que el descanso es el momento en que los músculos se recuperan, o crecen, o un montón de funciones más, todas ellas beneficiosas para el cuerpo.

Cuando duermes apropiadamente, el cuerpo libera la hormona del crecimiento que ayuda a reparar y a construir músculo.

Dormir bien y descansar también ayuda a regular los niveles de insulina, lo que afecta los niveles de azucar en la sangre. Esa es una de las razones por las que a las personas que le falta el sueño tienen muchos deseos de consumir azucar.

Deberías tener al menos 7 u 8 horas de sueño cada noche. No te imaginas como hacer esto tan simple te ayudará a tener tu cuerpo marcado y definido.
 
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martes, 24 de noviembre de 2009

Algunos básicos de las dietas


Me gustaría compartir algunos conceptos básicos para quienes quieren bajar de peso. Lo principal que tienes que saber es que no existen píldoras mágicas que te harán adelgazar de manera rapida, o que te harán adelgazar. A pesar de que sería bueno, debes darte cuenta de que estas píldoras no son efectivas, son una pérdida de dinero e incluso pueden ser dañinas y peligrosas para tu salud.

Para perder peso se requerirá de un cierto esfuerzo de tu parte, pero si se hace apropiadamente puede ser hasta delicioso; y una vez que empieces a conseguir los resultados que deseas, te encantará. Existen algunas píldoras que ciertamente pueden acelerar tu metabolismo y ayudarte a bajar de peso, pero si no realizas esas grandes cosas que sabes que tienes que hacer (comer bien, hacer ejercicio) aunque encuentres la mejor pastilla del mercado no perderás peso.

Si quieres perder peso de manera apropiada y permanente, lo que realmente tienes que hacer es:

1. Reducir tu ingesta calórica. Al comer menos de lo que tu cuerpo necesita, y crear un déficit calórico, la consecuencia natural es que comenzarás a perder peso.

2. Aumenta la cantidad de ejercicio cardiovascular que haces. El cuerpo gastará más energía y quemará más calorías.

3. Aumenta tu metabolismo haciendo ejercicios con pesas, causando que tu cuerpo queme más calorías a lo largo de todo el día para ganar músculo.

Mucha gente piensa que al realizar solamente una parte de estas tres es suficiente para bajar de peso. Lo cierto es que la mejor manera para perder peso rapido es combinando los tres puntos anteriores, no uno, ni dos, los tres!

Cada uno de los puntos tiene sus beneficios y cada uno posee beneficios distintos el uno del otro. Al comer bien te evitas de seguir consumiendo grasas y alimentos potencialmente dañinos para tu cuerpo. Además, al reducir las calorias, por el simple hecho de hacerlo comenzarás a perder peso.

En cuanto al ejercicio aerobico o cardiovascular, aparte de mejorar el sistema cardiovascular es un tipo de ejercicio que principalmente utiliza la grasa como combustible. Cuando hablamos de bajar de peso, lo que verdaderamente importa es quemar grasa corporal, y eso es lo que mejor hace este tipo de ejercicio.

Y por último, pero no menos importante, el ejercicio con pesas ayuda a construir tejido muscular. ¿Por qué es bueno el tejido muscular? porque quema más calorías, por más tiempo (hasta 36 horas despues de haberse ejercitado) y porque además de construir y tonificar nuestros músculos nos ayuda a darle forma al cuerpo, fortalece los huesos y tiene infinidad de beneficios más.

Combina en un plan estos tres puntos y no sólo tendrás una herramienta poderosa para bajar de peso, sino también para estar en mucha mejor forma y principalmente estar más sano.

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lunes, 23 de noviembre de 2009

Control del Peso: Los 5 grandes mitos sobre hacer dieta

1. El mito: evitar comer o saltearse las comidas sirve para perder peso rapido.
La verdad: erróneo y el camino incorrecto.


Parece lógico, como una consecuencia, "a menor calorias que comas, más peso perderás", pero eso no es cierto. El efecto es el opuesto a lo que tu esperas. Las dietas se basan en el hecho de que si quemas más calorías de las que consumes, tu cuerpo comenzará a quemar grasas. Mientras que esto es cierto, si esperas perder peso de manera efectiva, necesitas mantener hábitos de alimentación regulares, especialmente el desayuno.


Privar a tu cuerpo del combustible y los nutrientes necesarios ocasionará que el cuerpo entre en modo de supervivencia; cuando esto sucede tu metabolismo disminuye de manera que puedas consumir poca o ninguna comida. Una vez que tu metabolismo disminuye, será bastante costoso hacerlo volver a su ritmo y todo lo que comas te hará ganar más peso. Esto puede ser un círculo vicioso difícil de romper. Además, al saltearte las comidas puede hacerte sentir débil y tener efectos devastadores en tus niveles de colesterol, y puede ser extremadamente peligroso para los diabéticos.


Resumiendo, las dietas rápidas y drásticas son una forma de auto-sabotaje que es mejor evitar. Lo que es mejor es comer de manera frecuente, y moderada. Esto te hará sentir con menos hambre a lo largo del día y causar un efecto de saciedad.


2. El mito: Los almidones engordan
La verdad: falso y poco seguro


Por un lado, es bastante dificil evitar por completo los almidones, ya que son un componente importante en las pastas, granos, frutas, papas, maíz y arroz. Incluso si fuera posible, si pudieras hacerlo estarías privando a tu cuerpo del combustible que incondicionalmente necesita para mantener apropiadamente las funciones corporales. La comida consiste sólo de tres sustancias básicas o macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Los almidones son carbohidratos; y los carbohidratos son uno de los pilares del cuerpo para sus necesidades energéticas.


La mayoría del combustible que el cuerpo utiliza proviene de los carbohidratos identificados como glucosa. La glucosa es absorbida por tus celulas y utilizada para los procesos corporales; cualquier exceso es almacenado en el hígado o se convierte en grasa.


Ahora, si tu cuerpo carece de glucosa, eventualmente comenzará a utilizar cualquier fuente de combustible que pueda encontrar. Al principio puede ser que utilice las células grasas pero luego el cuerpo puede atacar las reservas de proteínas en tus músculos para satisfacer sus necesidades de combustible, lo que se conoce como catabolismo. Esta es una movida de "último recurso" generalmente utilizadas para condiciones de hambre extremo, por lo que si te sucede a ti, esas son malas noticias.
Conclusión: come almidones, son una muy buena fuente de energía, especialmente si te ejercitas a diario.


3. El mito: transpirar facilita la pérdida de peso.
La verdad: Totalmente, si esa transpiración la causa el ejercicio


De otra manera lo que estarás haciendo es perder líquido. Transpirar es absolutamente efectivo haciendo lo que debe hacer: enfriar el cuerpo al cubrir la piel con fluídos que se evaporan. No es la intención de la transpiradión actuar como un sistema para perder peso. Pierde la suficiente cantidad de agua y te pondrás en una situación de deshidratación. La deshidratación sucede si fallas al hidratar tu cuerpo de manera suficiente luego de cada entrenamiento por ejemplo. Y se te mantienes asi, tu balance de electrolitos puede salirse de ruta, a tus células les faltarán los fluidos que necesita, y podrías morir. No es un escenario alentador, por lo tanto evítalo.


Por esta razón, el sauna o las sudaderas que utilizas y crees que son para bajar de peso, simplemente no lo son. Como no lo son sus equivalentes "de alta tecnologia", como sueters de plástico o lo que sea. Sin importar cuánta gente la use, todo lo que hacen es deshidratarte. Si, pierdes peso, pero eso es peso y no grasa. Y al momento que bebiste la cantidad suficiente de agua, lo recuperas.


4. El mito: los alimentos libres de grasa son libres de calorias
La verdad: en tus sueños...


"0% grasas" significa que una comida en particular no tiene contenido de grasa detectable. Tristemente, sin embargo, son la grasa y los compuestos relacionados lo que le dan a la mayoría de las comidas su sabor. El helado, la manteca, el queso, incluso el chocolate son productos preparados que contienen grasa. Cuando los productores diseñan productos libres de grasa como panes, galletas, helado y demás, saben que esos productos principalmente serán secos y sin sabor sin el componente de la grasa. Existen por supuesto algunos sustitutos, pero pueden ocasionar molestias gastrointestinales además de ser demasiado costosos. Esto deja a los fabricantes sólo una opción para hacer que sus productos tengan más sabor: el azúcar. Y lo utilizan con amplia libertad, es por eso que varios productos libres de grasa son altos en calorias.
Para ir más lejos, variedad de productos como panes o pasta son bajos en grasa, pero ricos en carbohidratos. Los carbohidratos, como dijimos son la principal fuente de energía y se liberan con cierta facilidad en la sangre. Pero comerlos en exceso puede resultar su acumulación como grasa.


Considera siempre las calorias y el tamaño de las porciones; de otra forma estarás engañándote. La moderación es la clave para tener éxito, principalmente éxito al largo plazo.


5. El mito: o haces dieta o te ejercitas, no puedes hacer las dos cosas al mismo tiempo
La verdad: la tontería más grande!


Si, por supuesto que se pueden hacer ambas cosas, y deberías hacerlas. Esto se llama sinergía, la coordinación de dos componentes efectivos trabajando en conjunto para obtener un mayor beneficio que si se hicieran las cosas por separado.


Los mitos y errores en las dietas son miles, algunos tremendamente ridículos como la sugerencia de que comer parado ayuda a bajar de peso, o que puedes basar tu dieta en el tipo de sangre, otros como los mencionados son mas "obvios" y se merecen una discusión.


Bajar de peso o hacer dieta no es fácil y requerirá más que una simple ecuación para perder peso para lograrlo. Lo que sí puedo decirte es que es simple. Así que tómatelo con calma: no te saltees las comidas, mantén tu alimentación debidamente balanceada, y ejercítate regularmente. Evita las píldoras y dietas de moda, en especial las extravagantes, ya que suenan demasiado cierto para ser verdad. Por lo demás.... conoces el resto, si realmente quieres perder esos kilos de más, entonces hazte un favor y prepara un plan, escríbelo, combina todos los elementos necesarios para lograr tu éxito, y ejecútalo.


Si quieres saber más sobre cómo llevar una dieta balanceada y saludable, como así también ponerte en forma y reducir grasa corporal a través de la buena alimentación y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutricion a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para comenzar a bajar de peso ahora...

La importancia de la nutricion

Te apuesto a que nunca te has tomado el tiempo para considerar cuáles pueden ser tus necesidades nutricionales, o la importancia que la nutrición tiene en tu salud. ¿Sabías que si el cerebro no tiene la suficiente proteína no se desarrolla correctamente, o que si una mujer con un cuerpo saludable no tiene el suficiente aceite de lino, omega 3 y omega 6, su metabolismo no funcionará de manera apropiada y que será más susceptible de ganar peso? Todas nuestras necesidades nutricionales se reducen a nuestros hábitos alimenticios, buenos o malos, con consecuencias dispares según cuál sea el que utilicemos.

La nutrición aplicada a nuestras vidas diarias significa que necesitamos mantener a nuestro cuerpo en un estado saludable. La nutrición ha tomado importancia en muchos países debido a políticas de información sobre nuestras necesidades alimenticias diarias y la determinación de lo que es saludable y de lo que es peligroso para el consumo. De la misma manera, en la actualidad se ha empezado a utilizar a la nutrición como una especie de medicina preventiva para ciertas enfermedades, dolencias y para llevar una vida sana.

Ahora ¿cuál es nuestra responsabilidad en materia nutricional? ¿Sabemos cuáles son nuestros requerimientos, cómo satisfacerlos y cómo buscar verdadero valor nutricional en nuestras comidas? No estoy seguro de que haya comprendido a la nutrición en toda su dimensión. En general solemos relacionarla con la ingesta de vitaminas, o los cereales y leche fortificados y en el contexto de que necesitamos "valor nutricional" de nuestras opciones de alimentos. ¿Pero qué significa realmente la nutrición cuando la aplicamos a nuestras funciones diarias?

La nutricion se refiere a la crianza de nuestro cuerpo, a nuestra habilidad para mantenerlo sano y funcionando como se supone que debería hacerlo. Nuestra habilidad de proveer al cuerpo con toda la comida necesaria, las vitaminas y minerales para que continúe progresando en nuestro quehacer diario.

¿Y cómo determinamos que estamos dándole a nuestro cuerpo lo que necesita en materia nutricional? Ese conocimiento proviene de educarnos a nosotros mismos sobre nuestras necesidades individuales, y luego tomar ese conocimiento para aplicarlo a las comidas que compramos, a las que preparamos y para consumirlas con nuestra familia. Nuestras necesidades nutricionales y caloricas cambian según distintos factores como la edad y el nivel de actividad entre otras cosas. No son las mismas necesidades de un adolescente de 14 años que las de una mujer de 30.

Muy a menudo sucede que nuestras necesidades de vitaminas y minerales están muy por debajo de lo que debieramos consumir. En estos casos tendemos a consumir suplementos vitamínicos para completar los requerimientos. Esto también forma parte de las necesidades nutricionales.

La nutrición es una de las áreas más complejas para adquirir conocimientos ya que son muchos los componentes involucrados, y porque cada persona tiene necesidades individuales. Las de las mujeres difieren de las de los hombres, y las de un hombre adulto difieren de las de un niño. En la medida que envejecemos nuestras necesidades cambian, por lo tanto una constante educación sobre el tema es imprescindible. La información que tenemos del tema cambia a diario. Para mantenernos sanos está la nutrición, el ejercicio, necesidades mentales como así también emocionales que debemos considerar.

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jueves, 19 de noviembre de 2009

Pilates: Mucho más que ejercitar el núcleo


Es un error común pensar que el método Pilates solamente es bueno para estirar y fortalecer los músculos del núcleo. Mucha gente lo utiliza con la intención de tonificar abdominales y mejorar la postura, pero en realidad los ejercicios de Pilates pueden hacer mucho más que eso. De hecho, combinado con ejercicios aeróbicos, este método puede brindarte un excelente acondicionamiento para todo el cuerpo.


Los ejercicios de Pilates para un entrenamiento de fuerza


Muchos ejercicios de Pilates son ideales para tonificar y darle firmeza a los músculos ya que involucran los grupos musculares grandes y no sólo los abdominales y la espalda baja. La posición de la tabla, por ejemplo, ejercita el pecho y los tríceps. Las patadas trabajan los glúteos y los muslos bastante bien. Las sentadillas libres son uno de los mejores ejercicios para el tren inferior, trabajando los cuádriceps, los muslos y los glúteos. Y no creas que son sólo ejercicios para mujeres. Muchos artistas marciales de clase mundial utilizan este método para fortalecer sus cuerpos y evitar lesiones.


El equipamiento Pilates.


Cuando se trata de equipamiento para entrenar, es bastante difícil vencer a las máquinas de Pilates Reformer o la silla Wunda. No sólo alargan y fortalecen los músculos, brindando un entrenamiento de cuerpo entero, sino que te enseñan a utilizar las diferentes partes de tu cuerpo para que funcionen eficientemente. La eficiencia en los movimientos es clave para el estado físico en general, prevenir lesiones y mejorar el desempeño deportivo a altos niveles. Los equipos portátiles como las bandas de resistencia o el cículo Pilates en accesorios muy efectivos también. No son costosas, son fáciles de llevar y pueden incorporarse facilmente en una rutina para el acondicionamiento muscular.


Los beneficios mente-músculo


El control muscular y la concentración derivada de hacer Pilates de manera regular puede ayudarte en todas las áreas del fitness. Y esta es una de las razones por la que los atletas profesionales toman clases de Pilates. Pocos sistemas de ejercicios ayudan en la coordinación mente-cuerpo tanto como Pilates. Los beneficios de esta coordinación resultan en un aumento de la fuerza, mejoran la postura, alivian el dolor, mejoran la concentración y, obviamente mejoran la coordinación física... sólo para nombrar algunos.


Puesto de manera simple, los ejercicios de Pilates son un método efectivo para un acondicionamiento físico total. No ganarás masa muscular, pero hará que los músculos se luzcan de manera excelente, al tiempo que proveen de una serie de beneficios que un entrenamiento típico de pesas no puede darte. Agrega un poco de aerobicos y tendrás una solución completa para conseguir un excelente estado y salud.

Tu Cuerpo Ideal. Conoce más ejercicios para quemar calorias

10 tips para mantener la salud y la belleza

La belleza, la salud y la nutrición están todas integradas. Si llevas una dieta balanceada serás capaz de mantener un físico respetable y una belleza deslumbrante en tu exterior y una buena salud en tu interior. Una dieta balanceada es aquella que nos provee todos los nutrientes que necesitas, la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y grasas.

Para lograr estos objetivos necesitas asegurarte un buen balance en tu dieta, introducir variedad de alimentos, y practicar la moderación. Las bases de la nutrición se asientan en tu altura, peso, dimensiones y tus necesidades energéticas diarias. Una vez que tienes estos datos puedes calcular tus necesidades calóricas específicas para cada día y establecer objetivos para mantenimiento, para ganar o para bajar de peso. Al regular tu dieta puedes mantenerte tanto activo como feliz.

Debes:

1. Comer sensiblemente. Incluye variedad de comidas en tu dieta para asegurarte de conseguir todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Utiliza una de las varias pirámides disponibles y tablas de calorías para preparar comidas completas y sabrosas.

2. Come variedad de granos enteros, frutas y verduras. Estos te brindarán vitaminas, minerales y protección para varias enfermedades.

3. Mantén tu peso a un nivel saludable. El manejo de peso exitoso es una de las claves para una buena salud. Haciendo esto reducirás considerablemente los riesgos de muchas enfermedades como hipertensión, diabetes, problemas del corazón, cancer y osteoporosis.

4. Cultiva el autocontrol, y come porciones moderadas. El secreto es comer de todo pero en pequeñas porciones. No cedas ante la glotonería.

5. Haz una agenda para cada una de tus comidas y para cuántas calorías habrá en cada comida. Nunca te mates de hambre ni tampoco te saltees las comidas.

6. Practica la moderación. Tener buena salud no se trata de eliminar carbohidratos o grasas. Incluye todas tus comidas favoritas si quieres pero encuentra el balance con el resto de tu dieta. Si te haces concesiones y cenas una piza con amigos entonces cuida un poco más tu alimentación al día siguiente. Si sales a comer afuera, satisface tu hambre, pero no comas hasta el hartazgo. Nadie te obliga a comer todo lo que te sirven.

7. Asegúrate que las comidas de cada día incluyan todos los grupos de alimentos.

8. Planifica para hacer ejercicio todos los días. Ya sea caminar, tomar clases de aerobics, danzas o unirte a un gimnasio. El ejercicio no sólo quema calorias sino que le da tono a tu piel, a tus músculos y fortalece tus huesos. Además el ejercicio también remueve las toxinas acumuladas en tu cuerpo.

9. Mantén un diario en el que registres tus objetivos, y lo que comes cada dia. Revisa tu semana objetivamente y crea una tabla donde de un vistazo puedas saber qué salió bien y qué no. Esto te ayudará a mantenerte en camino.

10. Celebra cada victoria. Regálate un presente u organizate una salida cada vez que alcanzas un objetivo.

Al llevar una dieta saludable, aumentan las posibilidades de llevar una vida sin enfermedades, el estrés se reduce enormemente, te ves y te sientes bien, envejeces bien y tus posibilidades aumentan.

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miércoles, 18 de noviembre de 2009

¿Qué es la grasa visceral?

El cuerpo acumula grasas en muchas áreas del cuerpo. Es bien conocido que el exceso de grasas puede incrementar el riesgo a desarrollar ciertas enfermedades. Sin embargo, también es bastante claro que la localización en donde se acumulan estas grasas juegan un papel importante en la salud y en futuras condiciones médicas. La grasa subcutánea es la que se encuentra cerca de la superficie de la piel. Esta grasa es relativamente fácil de eliminar y acarrea menos potencial de problemas de salud comparadas con otro tipo de grasa, la grasa visceral. La grasa visceral es la grasa que rodea los órganos internos. Este tipo de grasa es más dificil de eliminar y juegan un rol importante en ciertos tipos de enfermedades crónicas.

Las personas con niveles altos de grasa visceral a menudo son aquellas que consumen una dieta pobre en vitaminas y:

- Son obesas
- Son sedentarias
- Fuman
- Beben alcohol
- Tienen altos niveles de estrés
- Llevan una dieta que es alta en grasas, especialmente grasas saturadas

La grasa visceral puede medirse por un montón de diferentes técnicas, algunas mejores que otras. Los métodos más comunes incluyen la circunferencia de la cintura, la relación cadera-cintura, impedancia bioeléctrica entre otras. De todas las opciones algunas son practicamente inaccesibles para nosotros, la gente común, ya sea porque son demasiado costosas o por los aparatos involucrados. La circunferencia de la cintura y la relación cadera-cintura son una manera fácil y sencilla de medir la grasa visceral. A pesar de que no son los métodos más precisos, como la impedancia bioeléctrica, son una manera práctica de medir la grasa.

A pessar de que el mecanismo exacto de cómo la grasa visceral causa problemas de salud, la teoría más aceptada es que la grasa visceral libera un exceso de ácidos grasos libres, lo que resulta en resistencia a la insulina en el hígado. Esta resistencia a la insulina es el disparador para otros problemas de salud incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer. El hígado también libera colesterol adicional en el torrente sanguíneo, lo que se acumula en las paredes y desarrolla placas, bloqueando en última instancia las arterias, lo que constituye el inicio de muchos problemas de salud.

La grasa visceral es más difícil de perder que la grasa subcutánea ya que la primera rodea los órganos internos y utiliza esta grasa como reserva de energía y amortiguación de órganos. Sin embargo es posible eliminar esta grasa si ajustamos nuestra dieta a una que sea rica en alimentos con vitaminas y fitonutrientes. La mejor manera de esta grasa es con comidas bajas en grasas, una dieta baja en calorias y ejercicio regular.

Las dietas con una ingesta calorica con 400 o 500 menos de calorías de las que gastas resultará en una pérdida de medio kilo a un kilo de peso por semana. Esta "ecuación" ha resultado ser el mejor balance para perder peso de manera consistente, sana y permanente. Sin embargo, la ingesta calórica nunca debería reducirse por debajo de las 1200 calorías para mujeres y las 1500 para hombres. Cualquier reducción menor a esos números pondría peligrosamente en riesgo tu salud, que es justamente lo que estamos tratando de evitar.

La actividad física debería consistir en al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Si además incorporamos uno o dos dias de ejercicio de una intensidad mayor esto ayudará enormemente a eliminar grasa visceral, lo que a su vez reducirá las posibilidades de desarrollar enfermedades crónicas.

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¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Desafortunadamente, eliminar grasa corporal y ganar músculo son objetivos conflictivos. Ganar masa muscular requiere comer más calorías de las que quemas, mientras que para perder grasa necesitas comer menos calorias de las que quemas. ¿Se entiende? Cuando tratas de reducir grasa corporal y, por lo tanto reduces las calorías, no estarás consiguiendo el número de calorías necesarias para que el crecimiento muscular suceda.
 
Para una etapa de ganancia muscular, lo que se debe buscar es consumir una cierta cantidad de calorias por día que estén por encima de lo que se requiere para mantener músculo. La cantidad depende de muchos factores, biotipo, necesidades de recuperación, etc.


Ahora, para una fase de entrenamiento para eliminar grasa sería acertado no interpretar la etapa de ganancia muscular como una fase donde puedes comer lo que te de la gana. Y la razón por la que no quieres ganar demasiada grasa durante esa fase es que en la siguiente juega un gran papel la dieta que lleves. Deberás restringir tus calorías y comer bastante limpio, sin mencionar que deberás aumentar las sesiones de aerobicos.


Esto no significa que, si quemas grasas también tienes que perder músculo, o que no puedes volverte más fuerte mientras tratas de perder peso. Si sigues un programa balanceado que incluya ejercicios aerobicos, ejercicios de resistencia y flexibilidad, y te aseguras de consumir las cantidades apropiadas de proteínas, seguramente estarás por el buen camino.


Cuando trates de establecer tus objetivos, puedes elegir entre ganar masa muscular o eliminar grasa corporal. Podrías incluso dividir tus objetivos en diferentes etapas, una etapa para eliminar grasa (en la que a su vez preserves masa muscular) y una etapa para ganar músculo.
Pero lo que no puedes hacer, o al menos no puedes hacerlo correctamente, es ir tras la ganancia de músculo y la eliminación de grasa al mismo tiempo.


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martes, 17 de noviembre de 2009

La verdad sobre tener un abdomen plano

Mucha gente, a pesar de los hechos, piensa que pueden tener unos abdominales perfectos si hacen la suficiente cantidad de encogimientos y ejercicios abdominales. Piensan que si no están consiguiendo resultados están haciendo algo mal. Pero lo cierto es que tener un six-pack es un trabajo duro que involucra, y en mucho, lo que comes...
El mito que nunca muere...
Si toda tu vida hiciste encogimientos y te preguntas por qué todavía no tienes ese abdómen plano y marcado, no hay dudas de que te estás manejando según uno de los más grandes mitos sobre tonificar y bajar de peso: que es que puedes un área específica de tu cuerpo y eliminar la grasa de esa zona.

Pregúntale a cualquiera y te darás cuenta de lo popular del mito. Agarra cualquier revista o siéntate un minuto a ver los comerciales de tv y te darás cuenta de cómo se alimenta este mito. Y es justamente este tipo de publicidad el que tal vez te mantenga en el mismo lugar durante meses, incluso años, intentando lo mismo una y otra vez y pensando que al final terminarás lográndolo.

La verdad es, tener un abdomen plano es una empresa que se pone bastante difícil a veces, además de que no es para todos. Si en vez de obsesionarte por tener un six pack y cambias el enfoque a estar en excelente forma, probablemente la pasarás mejor. Tal vez sea el momento de pasar hacia otros desafíos, o sino, de tener una idea clara de lo que significa tener esos abdominales perfectos.

¿Que necesitas para tener un abdomen plano?

A pesar de lo que puedas pensar, los ejercicios abdominales no son el arma principal para conseguirlos. De hecho, requiere de un trabajo duro y mucho compromiso.

La única manera de tener un abdomen plano esveliminando grasa corporal, y esto requiere:
1. Ejercicios aeróbicos regulares.
2. Un entrenamiento de fuerza para TODO EL CUERPO, tratando los músculos abdominales como cualquier otro músculo del cuerpo. y...
3. Una dieta baja en calorias y súper saludable.

Debes tener estas tres cosas (especialmente la dieta) de manera apropiada y hacerlo regularmente para conseguir un estómago plano. Otro punto es importante: si has eliminado grasa corporal y todavía no tienes los abdominales marcados no te sorprendas. Muchos de nosotros nunca veremos ese six pack porque:

- El nivel de grasa corporal requerido para estar súper marcado es más bajo de lo que puedes mantener como un estilo de vida, o
- El porcentaje de grasa corporal requerido es más bajo de lo que tu cuerpo puede necesitar para funcionar apropiadamente y estar sano.
Y si éste es tu caso, ¿significa que deberías rendirte? No deberías rendirte con respecto a hacer ejercicio, pero tal vez sí al ideal de los abdominales perfectos (lo que incluso podría mejorar tu vida)
Entonces, ahora que conoces la verdad, el objetivo de conseguir un abdomen plano puede:
. Requerir más ejercicio del que tu agenda lo permita y más de lo que mentalmente puedas manejar.
. Requerir más atención a tu dieta, ya sea gastando más o comiendo mejor de lo que lo haces actualmente.
. Requerir una más estricta adhesión a la dieta o al ejercicio de lo que tu tiempo y energía sean capaces de brindar.
Pero cuidado! lo que quiero decir con esto no es que no puedes lograr un abdomen plano, sino darte una idea de lo que significa lograrlo, y con el compromiso y la motivación apropiadas por supuesto que es posible. Solamente quería mostrarte lo que nadie quiere mostrarte... está bien que incluso la salud y la belleza son negocios, pero para mi, que me dedico con seriedad a darle lo mejor a mis clientes me parece justo ofrecerte una mirada "distinta" sobre el asunto... y muy cierta.

Aceptar que tu cuerpo es un todo y no un conjunto de partes es el primer paso para liberar ese ideal que nos obsesiona y por fin encaminarte hacia el verdadero significado de tener un cuerpo ideal: la mejor versión de ti mismo.

Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para conseguir un abdomen plano...

El mejor horario para comer cuando se quiere perder peso

Cuando se quiere perder peso existe una necesidad obvia de reducir la cantidad de energía que se consume, pero una vez que la dieta se ha establecido es posible que a veces se coma por encima de esas calorías necesarias para perder peso. Para intentar compensar estos "ocasionales sucesos" podríamos intentar hacer nuestras comidas en horarios en los que es más probable que la energía se utilice más efectivamente para reemplazar las necesidades nutricionlaes y reducir el riesgo de que esa energía se acumule en las caderas como grasa. Entonces ¿cuándo es el mejor tiempo para comer?

Algunos expertos dicen que el mejor momento para comer es cuando sentimos hambre ya que esta es la manera natural del cuerpo de decirnos que requiere nutrientes o energía. el problema con esta recomendación es que muchos sienten hambre todo el tiempo y recurren a comidas con muchas calorías, lo que es en parte la razón por la que se ha subido de peso en primer lugar.

Personalmente creo que el mejor momento para consumir energía es cuando el cuerpo está más activo, el momento en que el metabolismo está acelerado o cuando existe una necesidad por nutrición extra.


Y el mejor momento para hacerlo es por la mañana, comenzando con un buen desayuno. Recuerda que cuando dormimos el cuerpo no tiene ningún soporte nutricional por al menos nueve horas por lo que las células están listas para utilizar la energía que nos provee la comida. Además el cuerpo necesita recuperar nutrientes, especialmente proteínas, ya que éstas se han utilizado para ayudar a recuperar los músculos, cabello, piel, uñas, incluso para crear millones de anticuerpos.


El desayuno es clave por una gran variedad de motivos (acelera el metabolismo, ayuda a bajar de peso...), pero como todos desayunan en horarios diferentes es imposible determinar un horario para desayunar. Por esta razón la guía sería desayunar dentro de una hora luego de haber despertado.


Otro buen momento para comer es luego de hacer ejercicio. Por ejemplo, de 30 a 45 minutos después de una sesión de entrenamiento con pesas. Durante este tiempo, las enzimas responsables de la producción de energía se encuentran más activas por lo que existen muchas menos posibilidades de que lo que comamos en ese momento se acumule como grasa. Los carbohidratos que se consuman restablecerán inmediatamente las reservas de glucosa que se utilizaron en el ejercicio, las proteínas ayudarán a recuperar y al crecimiento del tejido muscular y la mayoría de la grasa de esta comida se utilizará como combustible para muchas de estas reacciones.


Luego de un buen entrenamiento la mayoría de la comida se utilizará para una recuperación completa.


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lunes, 16 de noviembre de 2009

Consejos saludables sobre el ejercicio

Uno de los mejores beneficios de estar fisicamente activo es que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, durante cualquier etapa de la vida. También puede ayudar a mantener los pulmones sanos, darle tono a los músculos, mantener los huesos fuertes y ayudar a quemar calorías (por lo que pierdes peso y lo mantienes fuera)

Los expertos de la salud recomiendan de treinta minutos a una hora de actividad de intensidad moderada durante al menos cinco días por semana. Puede sonar como un trabajo duro pero una caminata rápida cuenta como ejercicio de moderada intensidad.

Mejor aún, no tienes que hacer los 30 minutos de una sola vez, está bien hacer dos series de 15 minutos o tres de 10 minutos si lo prefieres. Si nunca te has ejercitado o no has estado fisicamente activo por un largo tiempo, esta puede ser una buena alternativa.

Luego, sigue estos consejos...

- No importa la edad que tengas, tu estado fisico actual, tu tamaño o forma; existe un ejercicio que se ajusta a tus posibilidades. Por lo tanto busca un poco y encuentra algunas actividades que cumplan con este punto y que se acomoden a tu estilo de vida.

- Averigua cuáles son las opciones en tu área o alrededores. Gimnasios, clubes, piscinas, lo que te guste junto a la disponibilidad y los precios.

- No reduzcas tus opciones a las clases convencionales del gimnasio o las actividades basadas en el gimnasio. Si piensas que caminar es lo tuyo, entonces busca las opciones cerca de tu casa, si te gustan los deportes en equipo consideran las opciones disponibles, si te gusta la danza, encuentra unas clases de danza.

- Siempre realiza el calentamiento previo antes de empezar con el ejercicio. Reduces enormemente las posibilidades de lesionarte y preparas a tus músculos para que trabajen apropiadamente. También recuerda de estirar luego de ejercitarte.

- Comienza gradualmente y lentamente incrementa el tiempo y la intensidad de la actividad que haces. Te sorprenderás de lo rápido que empiezas a notar mejoras.

- Pon tus sesiones de ejercicio en tu agenda. Si pones al ejercicio como parte de tus actividades, será más probable que cumplas con tus obligaciones.

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Tips para perder peso

1. Comienza con la imagen global. Escribe tus objetivos y sé específico. ¿Qué quieres cambiar? ¿Dónde quieres estar de aquí a un año?

2. Luego, concentrate en los detalles. Cada día tomamos docenas de pequeñas decisiones que pueden hacer un mundo de diferencia entre adelgazar o ganar peso. ¿Eliges desayunar avena y frutas, o eliges una barra de chocolates? ¿Te pasas veinte minutos en el sofá, o prefieres salir a hacer una caminata por los alrededores? Pequeños cambios pueden darte grandes resultados.

3. Comienza a ejercitarte sin importar tu estado actual. Tal vez al principio un par de cuadras sea demasiado, pero gradualmente iras ganando estado y serás capaz de realizar una caminata de veinte minutos, y luego una de una hora, y asi... en poco tiempo estarás corriendo!

4. Desayuna! Un desayuno completo te hará sentir satisfecho y con mucha energía a lo largo del día. Leche, avena, una banana y una manzana es una buena alternativa. Acuérdate de las pequeñas decisiones, aprende a elegir y bajar de peso te será muy facil.

5 Sé amable contigo y con tu cuerpo. No tienes que mirarte en el espejo y recitar "me amo! soy hermoso/a", pero tampoco estar gritándole a tu cintura reclamándole por tus esfuerzos.

6 Que tus trampas sean en miniatura. En vez de atacar una buena porción de torta, elige una porción pequeña y que sea muy de vez en cuando. Prueba también de reemplazar las colaciones por porciones de fruta, que son una opción más saludable.

7. Levanta pesas. No te volverás enorme, sino esbelto/a y fuerte. Los entrenamientos de fuerza son la mejor manera de tonificar tu cuerpo mientras adelgazas.

8. Planificar es crucial. Cada sábado o domingo tómate diez minutos para planificar las comidas de la semana, incluso las que piensas ordenar. Si cocinas en tu casa prepara recetas simples con alimentos sanos y variados.

9. Siente tus emociones, no las alimentes. En tiempos de estrés tendemos a sentirnos tentados por una barra de chocolate o un buen pedazo de torta. Hacer eso solamente contribuirá a que nos sintamos peor ya que además del estrés habremos faltado a nuestro objetivo de bajar de peso. En todo caso prueba las clases de kickboxing ;)

10 El mejor ejercicio es aquel que disfrutes. ¿qué importa si tus amigos son fanaticos de las clases de aerobics? Tal vez eso no sea lo que te guste o se ajuste a tus horarios. Elige un ejercicio que te guste, uno que disfrutes y que sea más conveniente para ti. Haciéndolo incrementas tus posibilidades de hacerlo por más tiempo.

11 Pon la balanza en perspectiva. No te culpes o castigues por pequeñas fluctuaciones, concéntrate en todas las cosas saludables que estás haciendo por tu cuerpo. Además la balanza no es tan precisa como sacarse el porcentaje de grasa corporal o medirte a menudo. Utiliza la balanza, pero no pongas todas tus espectativas en ella.

12 Hazlo adaptable. Haz que tus planes para bajar de peso se ejusten a tu vida y a tu estilo de vida, no al revés. La clave es ser flexible y saber cuándo es el momento de cambiar los métodos.

13 Acepta que algunas veces puede fallar. A pesar de tus mejores intenciones, habrá días en que caerás en la tentación de comer un big mac o algo por el estilo. Sin embargo, para tener éxito a largo plazo la clave es la persistencia, no la perfección. Es levantarte cuando te caes, una y otra vez.

14 No esperes a estar delgado/a para comenzar a vivir tu vida. Si tienes el sueño de viajar, o escribir un libro, o aprender buceo, no pienses que tienes que tener un estomago plano o la cintura super delgada para merecerlo. Tu vida es lo que está sucediendo ahora, así que olvida cualquier idea de que no puedes hacer nada hasta que adelgaces y comienza a vivirla ahora!

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viernes, 13 de noviembre de 2009

Algunas maneras de acelerar tu metabolismo para bajar de peso

Mantente activo.
La mejor manera para acelerar tu metabolismo es incrementar la cantidad de músculo que tienes. Haz una mezcla de ejercicios aerobicos y de resistencia para conseguir mejores resultados. Y no te olvides de mantenerte activo en tu vida diaria también.
Come menos, pero más a menudo
A esta altura es mucha la evidencia que sugiere que comidas pequeñas y regulares a lo largo del día, en vez de una o dos grandes comidas al día, ayudan a acelerar tu metabolismo. Sorprendentemente, gran parte de las calorías que consumimos durante el día se utilizan para digerir la comida y absorber los nutrientes, como así también para realizar oras varias funciones corporales necesarias para nuestra salud. Por lo tanto, mientras más a menudo comas, más calorías quemarás.
Que tus comidas sean ricas en proteínas
Para evitar perder músculo y eliminar lo que verdaderamente nos importa, que es eliminar grasa corporal, es importante incluir en todas nuestras comidas una porción de proteínas. Simplemente asegúrate de que éstas sean bajas en grasas. Algunas fuentes de proteínas de calidad son los cortes magros de carne, pollo sin piel (en especial la pechuga) y los productos lácteos descremados o reducidos en grasas.
Un poco de ají a tus comidas
Comer chiles o picantes elevan el metabolismo hasta un 50%. Este es un truco de la vieja escuela, y es excelente para quienes quieren bajar de peso, ya que queman más calorías y todavía puedes disfrutar de tus comidas favoritas.
Una taza diaria de té verde
Existe amplia evidencia que sugiere que el té verde contiene antioxidantes que aceleran el metabolismo
Por último, relájate. El hacerlo optimiza las funciones de nuestro metabolismo hasta un 20%.
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jueves, 12 de noviembre de 2009

La Dieta y la salud

Muchas condiciones de la salud y enfermedades pueden afectarse por los alimentos que consumimos. Las investigaciones medicas han descubierto un amplio rango de conexiones entre la dieta y la salud fisica y mental. De hecho, para muchas enfermedades el tratamiento alimenticio se ha convertido en parte integral de un tratamiento o programa completo. Por ejemplo, las guías y conceptos basicos de nutrición se utilizan regularmente en pacientes con artritis, resistencia a la insulina, cancer y enfermedades del corazón.
Una dieta saludable ayuda a prevenir enfermedades.
La idea de la comida como medicina no es algo nuevo. Existen varios tratamientos dietarios para muchas y diferentes tipos de enfermedades. Sin embargo, la nutrición saludable se ha convertido ahora en una parte importante para la prevención. Muchas clínicas y doctores brindan consejos sobre nutrición saludable a sus pacientes para reducir el riesgo de enfermedades, problemas relacionados con la edad, obesidad y diabetes por ejemplo.
Los nutrientes, la fibra y los fitoquímicos pueden combatir las enfermedades.
Además de los nutrientes esenciales (proteinas, carbohidratos y grasas), para que una comida sea saludable debe incluir micronutrientes (vitaminas y minerales), fibra dietaria y fitoquímicos. Los investigadores de la salud todavía siguen encontrando conexiones entre la salud y lo apropiada ingesta de vitaminas y minerales, y cómo ayudan a combatir numerosas enfermedades y condiciones.
Una dieta saludable es la base de una buena salud.
Una dieta que sea rica en nutrientes (combinada con el ejercicio regular) es considerar ahora como el activo más importante para una vida larga y saludable. En vez de las comidas con calorias vacías que pueden vaciar tus reservas nutricionales y llevarte directo a la enfermedad, necesitamos volver a las bases de la alimentación saludable. Esto involucra una dieta balanceada, con variedad de verduras y vegetales verdes, frutas frescas, carbohidratos de granos enteros tradicionales y una ingesta mayor de pescado fresco y frijoles.
Una dieta saludable y el sistema digestivo.
Nuestro sistema digestivo (boca, esofago, estomago, intestinos) nos ayudan a absorber la energía y los nutrientes de las comidas. Los carbohidratos, las proteinas y las grasas se digieren de manera diferente en el tracto digestivo, sin embargo, cualquier exceso de proteinas, carbohidratos o grasas se convertirán en grasa y se acumularán como tejido adiposo.
Si quieres saber cómo llevar una dieta saludable para bajar de peso y estar sano te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Ahora existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor para lograr los cambios que deseas en tu cuerpo de manera permanente.

miércoles, 11 de noviembre de 2009

Buenas proteínas

¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son las unidades básicas que el cuerpo requiere para la nutricion, el crecimiento y la reparación, e influye en miles de procesos que ocurren dentro del cuerpo. Afortunadamente, la deficiencia de proteinas es extremadamente rara en el mundo occidental, a pesar de que existen planes vegetarianos poco balanceados o dietas muy bajas en energía que pueden requerir de alguna suplementación.
Las proteinas están compuestas por amino ácidos
 
Las proteinas estan formadas por pequeñas unidades llamadas aminoacidos, que se unen en diferentes combinaciones para realizar diferentes funciones en el cuerpo. Algunas cadenas de aminoacidos se crean en el cuerpo, pero algunas - los amino acidos esenciales - deben provenir desde afuera, de la comida que ingerimos. A pesar de que todos los animales y las plantas contienen proteínas, la cantidad y calidad de las proteínas varía considerablemente.
Las buenas opciones de proteinas son aquellas bajas en grasas saturadas
Las proteinas pueden provenir de varias fuentes, pero el mejor tipo es aquellas que son bajas en grasas saturadas. Algunos alimentos ricos en proteínas incluyen al pescado, los cortes magros de carne vacuna, los huevos, el jamón, la pechuga de pollo, la pechuga de pavo, nueces, semillas y los productos derivados de la soja.
¿Cuánta proteína necesitamos en nuestra dieta?
Asumiendo que eliges proteinas de calidad, de alimentos bajos en grasas saturadas, puedes consumir entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorias diarias dependiendo de tus niveles de actividad y cuanto ejercicio haces.
En la práctica, consumir variedad de alimentos cada día es una buena manera de asegurarte una ingesta de proteínas adecuada.
 
Si necesitas más consejos para llevar una dieta saludable y cambiar la composición de tu cuerpo a través de la nutrición y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Ahora existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para empezar con una buena alimentacion ahora

martes, 10 de noviembre de 2009

Los hechos sobre el cardio para bajar de peso

Si estás tratando de perder peso una herramienta fundamental son los ejercicios de cardio (o ejercicios aerobicos). ¿Y cómo ayuda? Bueno, ya sabes que para bajar de peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. Para ello lo mejor que podrías hacer es combinar ejercicios aerobicos, ejercicios de fuerza y una dieta saludable.

En cuanto al cardio...

Ayuda a quemar más calorías. Tu ritmo cardíaco se acelera, respiras duro, estás transpirando y quemando calorías. Los ejercicios de cardio pueden quemar de 150 a 550 calorías dependiendo qué tan duro te ejercites y cuánto peses. Además, quemar calorías con el ejercicio significa que no tienes que reducir tantas calorías de tu dieta. Puedes hacer aerobicos casi todos los días de la semana sin riesgo de sobreentrenamiento o lesionarte.

No existe un ejercicio aerobico que sea mejor que otro. Lo importante es hacerlo de manera regular, esa es la clave para que cualquier programa de ejercicios funcione, y no hacerlo de vez en cuando. Aunque sea media hora de caminar o andar en bicicleta, todo ayuda siempre y cuando no abandones el ejercicio. En menos tiempo del que te puedas imaginar irás desarrollando un hábito saludable y hacer ejercicio no sólo ayudará para bajar de peso, sino que te llenará de energía y vitalidad, y tendrás la necesidad de hacerlo todos los días.

¿Cuánto cardio necesitas?


Es difícil saber con exactitud cuánto cardio necesitas para perder peso. Los profesionales y expertos recomiendan una hora de ejercicio moderado a intenso la mayoría de los días de la semana. Cuántas calorías consumes, qué tan duro te ejercites, tu metabolismo, edad y género; te estado físico actual, tu porcentaje de grasa corporal y peso y tu programa de ejercicios son algunos factores que influyen en cuánto ejercicio aerbobico necesitarás.
Algunos consejos...
.Si recien te inicias en el ejercicio comienza con 3 o 4 días del ejercicio que prefieras, y a un ritmo que puedas manejar
.Agrega tiempo progresivamente hasta llegar a los 40 o 60 minutos contínuos de ejercicio
.En la medida que consigas un mayor estado físico, desafíate constantemente, tanto para ganar resistencia como para quemar más calorías.

Por ejemplo, una persona de 70 kilos que se ejercita durante media hora quemaría estas calorías:
Aerobics (step) 340 calorías
Bicicleta fija: 240 calorías
Nadar: 270 calorías
Caminar: 170 kcal
Correr: 270 kcal

Como puedes apreciar, cualquier ejercicio aeróbico quema una cantidad importante de calorías, las cuales varían segun los factores que vimos anteriormente.

¿Conclusión? El cardio sirve, y mucho, para bajar de peso. Pero es más efectivo cuando se combina con ejercicios de fuerza y una dieta saludable.
 
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lunes, 9 de noviembre de 2009

Como obtener tu mejor cuerpo levantando pesas


¿Ya tienes tu mejor cuerpo? Y con esto no quiero decir solamente cómo luce, sino cómo se desempeña. ¿Puedes realizar tus actividades con facilidad y energía, o te cuesta sobrellevarlas? Conseguir la mejor versión de tu cuerpo no necesariamente significa tener la talla más pequeña o el cuerpo más musculado. Significa tener un cuerpo que hace lo que necesita sin molestias o dolor. Las buenas noticias son que no lleva mucho tiempo conseguir lo mejor de tu cuerpo.

Para tu mejor cuerpo, levanta pesas

El entrenamiento de fuerza es esencial para conseguir tu mejor cuerpo ya que mejora tanto la apariencia como su funcionamiento. Al hacerlo construyes tejido muscular, lo que eleva tu metabolismo y ayuda a eliminar grasa corporal. Al mismo tiempo fortaleces tus huesos y articulaciones, lo que brinda una base sólida para tus actividades diarias.


Algunos entrenamientos de fuerza se han vuelto populares ya que se concentran en emular los movimientos de nuestras actividades diarias. En vez de aislar un grupo muscular, ejercitas tu cuerpo como un todo, tal y como funciona en la vida diaria. Lo bueno de estos ejercicios es que involucran a los grupos musculares grandes, además de que queman más calorías y entrenan a tu cuerpo para que se fortalezca para los movimientos dinámicos que realizas en un día tipico.

Cómo hacer que tu rutina de ejercicios con pesas sea más funcional


Cuando aíslas un músculo lo que sucede es que entrenas ese músculo, pero no el movimiento. Una manera de cambiarlo es buscar maneras de que esos ejercicios sean más funcionales:


Incorpora pesos libres. Las máquinas tienen su lugar en el entrenamiento, pero a menudo ofrecen tanto soporte que el cuerpo no tiene que trabajar para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no tenemos ese soporte. Utilizando barras y mancuernas fuerza al cuerpo a crear su propio soporte, lo que lleva a un cuerpo más fuerte en general.


Combina movimientos. Usualmente hacemos una combinación de movimientos a lo largo del día, por lo que combinarlos en el gimnasio es la mejor forma de asegurarnos la fortaleza para realizarlos en nuestras actividades diarias con facilidad y sin esfuerzo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, las estocadas, los vuelos laterales con mancuernas, el press de banca que ademas del pecho fortalece el núcleo y utiliza estabilizadores, ejercitarse con pelotas medicinales también es una buena alternativa.


Ser creativo con tu rutina de ejercicios puede brindarte funcionalidad y hacer que tus rutinas sean más agradables. Ahora sabes que los ejercicios que man calorias, pero también pueden hacer tu vida más fácil.


Si quieres saber más sobre ejercicios para quemar grasa y tener más energia y vitalidad te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Ahora existe una alternativa sana y segura para ejercitarse y adelgazar sin dietas ni pastillas. Tu Cuerpo Ideal.

sábado, 7 de noviembre de 2009

Qué es la composición corporal y como influye en la perdida de peso


La composición corporal es la cantidad de grasa corporal y de masa no grasa que poseemos. Aquellos con una óptima composición corporal son típicamente más sanos, se manejan de manera más eficiente y más fácil y, en general se sienten mejor que las personas que no tienen esa composición corporal ideal. Conseguir una composición corporal óptima ayuda a mejorar la calidad de vida y el bienestar en general.

La composición corporal se divide en dos tipos separados de masa: la masa libre de grasa, que incluye los huesos, agua, músculos y tejidos; y la grasa corporal. Esta última se localiza en todas partes del cuerpo, algunas son necesarias para la salud en general, ayudan a proteger los órganos internos, proveen energía y regulan hormonas que sirven para que el cuerpo funcione apropiadamente. Sin embargo, cuando una persona es obesa o tiene sobrepeso, lo que sucede es que tienen una excesiva acumulación de grasa corporal.

La grasa corporal incluye ácidos grasos esenciales y grasas no esenciales. Estas grasas conforman cerca del cinco por ciento del peso total en hombres y el doce por ciento en mujeres.Las grasas no esenciales se encuentran principalmente en las células grasas y el tejido adiposo, debajo de la piel y envolviendo algunos órganos. La cantidad de grasa no esencial acumulada en el cuerpo varía entre personas con factores como la edad, género y dieta. Su exceso normalmente se atribuye a consumir más energía de las que se queman a través de las actividades y del metabolismo.

El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tenemos en todo el cuerpo. Reducir este porcentaje, si es muy elevado, no trata sólo de mejorar la apariencia. Un porcentaje de grasa corporal alto puede tener un efecto negativo en el bienestar general. El exceso de grasa se vincula a numerosos problemas de salud entre ellos cancer, diabetes y problemas del corazón. Teniendo un exceso de grasa corporal, especialmente rodeando los órganos internos pueden deteriorar tu salud y contribuir a condiciones médicas muy serias.

El indice de masa corporal es un método muy utilizado para tener un estimado del porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, una manera más precisa es utilizar un calibre o plicómetro. Por supuesto que existen otras maneras, pero el uso de un plicometro es una alternativa economica que puedes utilizar en la comodidad de tu hogar y que te dará una base bastante precisa de tu grasa corporal, y tambien de controlar tu progreso.

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jueves, 5 de noviembre de 2009

Aprende a incrementar el gasto calorico para perder peso rapido

Para perder peso continuamente es importante incrementar el gasto calorico, y la manera obvia de acelerar el gasto de energia es haciendo mas ejercicio. Sin embargo, no se trata de tener la suficiente motivacion para levantarse y realizar los movimientos de un video de ejercicios u obligarte a ir al gimnasio luego de un duro dia de trabajo.

Ir al gimnasio de hecho puede ayudar, pero la realidad es que mucha gente quiere evitar el ejercicio y no porque sean perezosos, sino porque simplemente no es para ellos. Para incrementar el gasto de energía sin la necesidad de hacerse socio o la membresía de un gimnasio se requiere hacer un esfuerzo consciente pero gradual para cambiar el estilo de vida lentamente hacia un nivel más befenicioso o saludable.

Por ejemplo....

Pasa más tiempo en:

- haz tareas extra en la casa o el jardin
- caminar o andar en bicicleta cuando sales a hacer tus compras
- tener un hobby que requiera de algún movimiento o estar parado
- hacer actividades que te entretengan o asistir a reuniones familiares y/o sociales
- preparar tus comidas con igredientes naturales
- quemar calorias

Y trata de pasar menos tiempo...

- viendo televisión
- manejando
- en la computadora
- diciendote a ti mismo "¿para que molestarme?"

Intenta introducir el gasto calorico de manera paulatina para que no interfiera demasiado en tu estilo de vida, también recuerda que solo necesitas adherir a estos cambios hasta que alcances tus objetivos de perder peso. Obviamente sería mejor continuar para estar en mejor forma.
Cualquier actividad en la que te mantengas activo te ayudará en este sentido.

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miércoles, 4 de noviembre de 2009

Un estimado de las necesidades caloricas

El total de calorías (kcal) consumidas cada día varía, para hombres va de 1500 a 4000 calorías, para mujeres de 1200 a 2800 calorías. Estos son números promedio, existen casos de deportistas y atletas de elite llegan a consumir 8000 - 12000 calorias diarias... sí, lo que comerían cuatro humanos promedio!

Lo que determina nuestras necesidades caloricas para cada día depende de muchos factores, que incluye:

- nuestro peso actual
- nuestra altura
- nuestra edad
- nuestro género
- nuestra rutina de ejercicios
- nuestra salud
- nuestro porcentaje de grasa corporal
- nuestro metabolismo
- nuestro entorno
Para obtener un estimado lo más acertado posible de nuestras necesidades caloricas diarias, todos estos factores deben considerarse. Y decimos estimado ya que existen ciertos factores que no podemos medir con precisión. Sin embargo existen fórmulas bastante precisas para calcular nuestras necesidades diarias como lo es por ejemplo la fórmula de harris-benedict, que es bastante precisa.
A continuación dejamos lo que sería un grueso estimado de las necesidades calóricas diarias, si tu intención es bajar de peso. Recuerda que es solo un estimado, para perder peso necesitamos crear un déficit calorico que no sea demasiado negativo ya que esto ocasionará que nuestros esfuerzos por bajar de peso sean aún más difíciles. Otra vez, esto es sólo un estimado...
Adolescentes necesitan cerca de 1500 a 1800 calorías por día
Mujeres no activas típicamente necesitan 1200 a 1400 calorias por día
Mujeres activas en cambio necesitan de 1400 a 1600 calorias por dia
Hombres con un estilo de vida poco activo usualmente necesitan 1600 a 1800 calorias diarias
Hombres activos típicamente necesitan de 1800 a 2000 calorias cada día.
Un estimado rápido de las necesidades calóricas.
A continuación esta es una manera muy simple de calcular tus calorias diarias. Solamente cuida de no bajar de las 1200 calorias si eres mujer ni de las 1500 si eres hombre. Esos son límites poco saludables que definitivamente no querrás pasar.
En mujeres, para mantener el peso multiplica tu peso en libras por doce. 450 gramos es una libra. Este grueso estimado te dará las necesidades caloricas diarias para mantener tu peso actual. Para perder peso reduce 250 a 300 calorías de la comida y quema otras 250 a 300 con el ejercicio. Haciendo esto perderás cerca de medio kilo de grasa por semana, que es lo que verdaderamente importa perder. Además es un objetivo realista y sobre todo sano.
En hombres, para mantener el peso actual multiplica tu peso en libras por 14. Para bajar de peso haz lo mismo que las mujeres y reduce un total de 500 calorías entre la dieta y el ejercicio.
 
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lunes, 2 de noviembre de 2009

Cómo el cuerpo utiliza la comida como energía

El cuerpo necesita combustible

El cuerpo humano es increiblemente complejo. Cada segundo, millones de reacciones químicas suceden para mantener una buena salud. El cuerpo crea cosas: calor, músculo, proteinas, cabello, uñas, tejido graso, huesos. Y también descompone cosas: comida, grasa acumulada, etc. Estos procesos, junto a todos los organos y sistemas, necesitan combustible para poder realizar todas esas funciones. Y la energía que el cuerpo usa proviene de lo que comemos y bebemos en nuestra dieta. Resumiendo, la comida es la gasolina humana.

Entender como se utiliza la comida, cómo se queman esas calorias, cómo se absorben los nutrientes entre otras cosas es muy importante para aprender a bajar de peso y, eventualmente a controlarlo. Es importante saber como provienen nuestras calorias, y tambien como quemarlas
El sistema digestivo nos ayuda a absorber la energía y los nutrientes de la comida. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se digieren de manera diferente, pero cualquier exceso de estos tres nutrientes se convierten en grasa corporal y tejido adiposo.

El cuerpo sigue un orden de prioridad para quemar combustible. Y el combustible proviene de las proteinas, los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, la mezcla exacta que nuestro cuerpo utiliza varía según las circunstancias (nuestra rutina de ejercicios, nuestra última comida). Existe un "orden de prioridad" que dicta qué combustible se quema primero. el primero son las proteínas, luego los carbohidratos y luego las grasas. En la práctica, sin embargo, típicamente quemamos una mezcla de carbohidratos y de grasas, dependiendo las cantidades de cada una de las comidas. Si nos ejercitamos inmediatamente despues de las comidas principalmente quemaremos carbohidratos; en cambio mientras más alejados estemos de las comidas (y obviamente, dependiendo del tipo de ejercicio que realicemos) quemaremos más grasa corporal.

Según los expertos, si no podemos quemar toda la grasa que consumimos, lo restante se acumula como tejido adiposo. Esta "habilidad para quemar grasas" está determinada en parte por la cantidad de insulina en nuestro torrente sanguíneo (un factor que influye mucho en la liberación de insulina es el indice glicemico, que es una medida de la cantidad de insulina que liberan los carbohidratos). Cuando los niveles son bajos, quemamos principalmente grasa. Cuando son alto, quemamos carbohidratos.

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