¿Así que buscas consejos para construir y desarrollar musculo? Este artículo tiene muchas claves, pero lo primero y principal que tienes que saber es esto: no hay atajos ni cortes de camino para ganar musculatura o para tener un gran fisico. Entrena duro, come como sabes que tienes que comer y estarás más que encaminado.
Ahora, habiendo aclarado lo fundamental sigue estos tips y optimizarás todo el proceso...
No necesitas de secretos, ni de rutinas especiales, casi cualquier persona que se ejercite regularmente en un gimnasio puede decirte cuáles son los ejercicios que ayudan a ganar masa muscular. Cualquier monitor de gimnasio preparado te dara consejos efectivos sobre ejercicio, dieta, y cuanto descanso necesitas. La clave entonces no son los secretos sino la constancia con que te entrenes y el esfuerzo que pongas en ello.
Nadie puede entrenar por ti. Algunas personas podrán decirte qué hacer y como hacerlo, que comer y cuando comerlo, incluso hasta pueden darte ideas y consejos para ganar musculo y trucos tomados de toda una vida de entrenamiento. Pero tu entrenador ni nadie puede ejercitarse por ti, o forzarte a que te ejecites, o pasar por tu casa a buscarte para que no te pierdas una sesion. Si tanto deseas desarrollar tu cuerpo y ganar músculo entonces comprométete.
La dedicacion tiene que provenir de ti. Si lo haces, y si eres al menos razonable con respecto a tu dieta, a tu descanso y evitas el sobreentrenamiento, al seguir los siguientes consejos veras buenas ganancias de musculo.
- Se que esperas algun conocimiento secreto, pero lo cierto es que esto es lo que funciona: al menos seis meses de entrenamiento regular, constante y dedicado.
- Progresion. En todos y cada uno de tus entrenamientos deberas desafiarte, levantar un minimo de peso extra, o hacer mas repeticiones, o e menor tiempo, etc. Puesto simple este principio entrena desafiándote cada vez un mínimo más que la sesión anterior.
Simple ¿verdad? Disciplina, constancia, paciencia. Dicen que hasta el viaje de mil millas comienza dando el primer paso, y se logra dando un paso tras otro, y luego otro, y luego otro, hasta que un dia lograras tu objetivo. Estos consejos son cruciales para ganar musculo. Así que ya no dudes ni te la pases averiguando en foros ni en sitios web. Lo único que tienes que hacer es todo lo de arriba, y agarrar tus barras, discos y mancuernas para darle duro hasta que lo logres, es así de simple.
viernes, 8 de julio de 2011
Por qué hacer pesas para bajar de peso
Di las palabras "levantando pesas" y muchos pensarán en físico culturistas y grandes músculos. Esto es un gran mito. El entrenamiento con pesas es una parte integral para la salud en general, tanto para las mejoras físicas, tonificación muscular como para quemar grasas.
No te volverás enorme como un toro por levantar pesas, eso es seguro. No al menos que comas un exceso de calorías (y generalmente un alto exceso de calorías y durante un periodo de tiempo bastante prolongado). A esto hay que agregar que muchos culturistas utilizan toda clase de esteroides, suplementos y píldoras. Incluso mujeres culturistas consumen cantidades indecibles de hormonas masculinas. Por lo tanto, es poco probable que te vuelvas enorme con un entrenamiento típico de pesas.
Cuando se deciden a perder peso, muchos cambian su dieta e incluso algunos la combinan con un buen ejercicio aeróbico. Pero lo que muchos no saben, es que el entrenamiento con pesas también contribuye a la pérdida de peso y grasa corporal. El tejido muscular quema grasas, y el hecho de ganar músculo, incrementa el radio en el que el cuerpo metaboliza la energía y, en consecuencia, la grasa.
La clave para perder peso de forma segura, y permanente, y al máximo radio posible no es levantar pesas, aeróbicos ni nutrición; sino la combinación de estos tres aspectos. Combinando el entrenamiento de fuerza con la alimentación correcta y ejercicios aeróbicos te darán las mejores posibilidades para lograr tus objetivos de perder peso y eliminar la grasa de tu cuerpo.
Otra cosa que debes saber con relación a las pesas, es que puedes hacerlo donde quieras. El mayor beneficio de entrenar en tu casa es la conveniencia. Si el tiempo que te ahorras y los beneficios de entrenar en casa se ajustan a tu programa, entonces entrena en casa. Con un par de mancuernas, una barra y algunos discos será más que suficiente y podrás trabajar con pesos libres. Puedes realizar cientos, sino miles de ejercicios solamente con este equipamiento.
Sin embargo, en la medida que te vuelvas más avanzado, más te beneficiarás de un gimnasio bien equipado, en donde las posibilidades para ejercitarse son ilimitadas, además de encontrar buenos instructores y compañeros dispuestos a ayudarte. Esto por supuesto no es excluyente ni necesariamente es así, si quieres puedes entrenar toda la vida en casa y conseguir muy buenos beneficios.
Tu rutina de pesas para perder peso puede ser una rutina de cuerpo entero en la que cada vez que haces pesas entrenas todos los grupos musculares. Te recomiendo estas rutinas porque queman muchas más calorías y te darán una forma corporal increíble. Se trata de una rutina que usan tanto principiantes como avanzados...
Por lo demás ya no te preocupes por cómo quedarás con las pesas, simplemente encárgate de entrenar en tu casa con un banco de musculación o en el gimnasio. De todas maneras conseguirás muy, pero muy buenos beneficios.
No te volverás enorme como un toro por levantar pesas, eso es seguro. No al menos que comas un exceso de calorías (y generalmente un alto exceso de calorías y durante un periodo de tiempo bastante prolongado). A esto hay que agregar que muchos culturistas utilizan toda clase de esteroides, suplementos y píldoras. Incluso mujeres culturistas consumen cantidades indecibles de hormonas masculinas. Por lo tanto, es poco probable que te vuelvas enorme con un entrenamiento típico de pesas.
Cuando se deciden a perder peso, muchos cambian su dieta e incluso algunos la combinan con un buen ejercicio aeróbico. Pero lo que muchos no saben, es que el entrenamiento con pesas también contribuye a la pérdida de peso y grasa corporal. El tejido muscular quema grasas, y el hecho de ganar músculo, incrementa el radio en el que el cuerpo metaboliza la energía y, en consecuencia, la grasa.
La clave para perder peso de forma segura, y permanente, y al máximo radio posible no es levantar pesas, aeróbicos ni nutrición; sino la combinación de estos tres aspectos. Combinando el entrenamiento de fuerza con la alimentación correcta y ejercicios aeróbicos te darán las mejores posibilidades para lograr tus objetivos de perder peso y eliminar la grasa de tu cuerpo.
Otra cosa que debes saber con relación a las pesas, es que puedes hacerlo donde quieras. El mayor beneficio de entrenar en tu casa es la conveniencia. Si el tiempo que te ahorras y los beneficios de entrenar en casa se ajustan a tu programa, entonces entrena en casa. Con un par de mancuernas, una barra y algunos discos será más que suficiente y podrás trabajar con pesos libres. Puedes realizar cientos, sino miles de ejercicios solamente con este equipamiento.
Sin embargo, en la medida que te vuelvas más avanzado, más te beneficiarás de un gimnasio bien equipado, en donde las posibilidades para ejercitarse son ilimitadas, además de encontrar buenos instructores y compañeros dispuestos a ayudarte. Esto por supuesto no es excluyente ni necesariamente es así, si quieres puedes entrenar toda la vida en casa y conseguir muy buenos beneficios.
Tu rutina de pesas para perder peso puede ser una rutina de cuerpo entero en la que cada vez que haces pesas entrenas todos los grupos musculares. Te recomiendo estas rutinas porque queman muchas más calorías y te darán una forma corporal increíble. Se trata de una rutina que usan tanto principiantes como avanzados...
Por lo demás ya no te preocupes por cómo quedarás con las pesas, simplemente encárgate de entrenar en tu casa con un banco de musculación o en el gimnasio. De todas maneras conseguirás muy, pero muy buenos beneficios.
Tres ejercicios en distintas variantes
Correr
Correr es un excelente trabajo cardiovascular y el potencial para quemar grasas es extremadamente alto. La mayor ventaja para este tipo de ejercicio es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte y solo necesitas un buen par de zapatillas.
La única desventaja es que correr no es apropiado para todos y un exceso puede llevarte al sobreentrenamiento y a lesiones. Si eres principiante este ejercicio puede llegar a ser demasiado intenso y tal vez caminar o utilizar una cinta sea más apropiado hasta que alcances un mejor nivel aeróbico. Si tienes sobrepeso extremo o alguna lesión seria en la parte baja de tu cuerpo (articulaciones, rodilla, tobillo, espalda baja, columna, etc.) tampoco es recomendable.
Por último, y a pesar de que este ejercicio es un excelente quemador de grasas, tienes que saber que si tu objetivo también incluye tener un aspecto más "muscular" deberás utilizarlo moderadamente.
- Caminar
Las caminatas son un ejercicio ideal para empezar con tu plan de pérdida de peso, en especial si eres principiante o has llevado una vida sedentaria. También es excelente si tienes demasiado sobrepeso o eres mayor. Cualquiera puede hacerlo, y cualquiera puede hacerlo por 45 minutos o una hora.
Sin embargo este no es un paseo en el parque o un recorrido por el centro de la ciudad; para que este ejercicio cuente como aeróbico deberás realizarlo por 45 minutos o una hora continua y a un ritmo de moderado a alto para quemar grasas.
Perder peso con un plan regular para caminar puede ser un buen comienzo
Mucha gente con sobrepeso o personas sedentarias y que han llevado una vida poco activa tienden a disminuir su capacidad de realizar actividades físicas. Esto se debe a que la falta de ejercicio con el tiempo ocasionó que los músculos y el sistema de energía perdieron eficiencia. Por esta razón cualquier ejercicio que hagan simplemente es demasiado intenso para comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso. Hacer jogging o correr son excelentes ejercicios para quemar calorías, sin embargo, para las personas sin estado físico estos ejercicios pueden ser muy demandantes. Los ejercicios que son muy intensos pueden hacer que el cuerpo queme más carbohidratos en vez de grasa.
Quemar grasa requiere que el cuerpo se ejercite a niveles bajos de esfuerzo, y muchos tipos de ejercicios no lo permiten. Caminar, por otro lado nos permite ejercitarnos a un ritmo constante (uno de los requerimientos para quemar grasa efectivamente). Para quemar grasa necesitamos que nuestro cuerpo esté en un modo permanente de quema de grasas durante todo el ejercicio, y caminar es una actividad constante y gradual que logra este cometido de manera efectiva incluso si la persona carece de estado físico.
Lo bueno de caminar para perder peso es que puedes hacerlo todos los días. Camina a un ritmo constante que no te parezca demasiado fácil ni tampoco que sea demasiado exigente según tu estado; y hazlo por 45 minutos a una hora o sino al ritmo y al tiempo que te sea posible y luego empiezas a ganar estado a partir de donde te encuentras ahora. Personalmente creo que caminar es una excelente manera de empezar a bajar de peso permanentemente y de manera efectiva siempre y cuando tu médico lo apruebe.
- Cintas
Caminar o correr en la cinta ofrece algunas ventajas en relación al mismo ejercicio realizado al aire libre. Los diseños actuales de estos aparatos ofrecen un menor impacto en las articulaciones lo cual reduce el riesgo de lesiones. Además brindan información valiosa como tiempo, distancia, velocidad e incluso ritmo cardiaco.
Utilizar una cinta también te permitirá entrenar a pesar del tiempo o las condiciones climáticas.
En general, correr en una cinta es menos exigente que correr en la carretera a la misma velocidad. Algunas razones son que no hay resistencia al viento, otra es que la superficie en constante movimiento de la cinta te ayuda a moverte hacia adelante.
Pero si quieres que tu entrenamiento en la cinta sea tan desafiante como lo es en la carretera existe una solución muy simple: Establece la inclinación de la cinta en un punto mayor y ejercítate como usualmente lo haces en la carretera.
Tu Cuerpo Ideal para Fitness Store | Cintas de andar
Correr es un excelente trabajo cardiovascular y el potencial para quemar grasas es extremadamente alto. La mayor ventaja para este tipo de ejercicio es que puedes hacerlo prácticamente en cualquier parte y solo necesitas un buen par de zapatillas.
La única desventaja es que correr no es apropiado para todos y un exceso puede llevarte al sobreentrenamiento y a lesiones. Si eres principiante este ejercicio puede llegar a ser demasiado intenso y tal vez caminar o utilizar una cinta sea más apropiado hasta que alcances un mejor nivel aeróbico. Si tienes sobrepeso extremo o alguna lesión seria en la parte baja de tu cuerpo (articulaciones, rodilla, tobillo, espalda baja, columna, etc.) tampoco es recomendable.
Por último, y a pesar de que este ejercicio es un excelente quemador de grasas, tienes que saber que si tu objetivo también incluye tener un aspecto más "muscular" deberás utilizarlo moderadamente.
- Caminar
Las caminatas son un ejercicio ideal para empezar con tu plan de pérdida de peso, en especial si eres principiante o has llevado una vida sedentaria. También es excelente si tienes demasiado sobrepeso o eres mayor. Cualquiera puede hacerlo, y cualquiera puede hacerlo por 45 minutos o una hora.
Sin embargo este no es un paseo en el parque o un recorrido por el centro de la ciudad; para que este ejercicio cuente como aeróbico deberás realizarlo por 45 minutos o una hora continua y a un ritmo de moderado a alto para quemar grasas.
Perder peso con un plan regular para caminar puede ser un buen comienzo
Mucha gente con sobrepeso o personas sedentarias y que han llevado una vida poco activa tienden a disminuir su capacidad de realizar actividades físicas. Esto se debe a que la falta de ejercicio con el tiempo ocasionó que los músculos y el sistema de energía perdieron eficiencia. Por esta razón cualquier ejercicio que hagan simplemente es demasiado intenso para comenzar un programa de ejercicios para bajar de peso. Hacer jogging o correr son excelentes ejercicios para quemar calorías, sin embargo, para las personas sin estado físico estos ejercicios pueden ser muy demandantes. Los ejercicios que son muy intensos pueden hacer que el cuerpo queme más carbohidratos en vez de grasa.
Quemar grasa requiere que el cuerpo se ejercite a niveles bajos de esfuerzo, y muchos tipos de ejercicios no lo permiten. Caminar, por otro lado nos permite ejercitarnos a un ritmo constante (uno de los requerimientos para quemar grasa efectivamente). Para quemar grasa necesitamos que nuestro cuerpo esté en un modo permanente de quema de grasas durante todo el ejercicio, y caminar es una actividad constante y gradual que logra este cometido de manera efectiva incluso si la persona carece de estado físico.
Lo bueno de caminar para perder peso es que puedes hacerlo todos los días. Camina a un ritmo constante que no te parezca demasiado fácil ni tampoco que sea demasiado exigente según tu estado; y hazlo por 45 minutos a una hora o sino al ritmo y al tiempo que te sea posible y luego empiezas a ganar estado a partir de donde te encuentras ahora. Personalmente creo que caminar es una excelente manera de empezar a bajar de peso permanentemente y de manera efectiva siempre y cuando tu médico lo apruebe.
- Cintas
Caminar o correr en la cinta ofrece algunas ventajas en relación al mismo ejercicio realizado al aire libre. Los diseños actuales de estos aparatos ofrecen un menor impacto en las articulaciones lo cual reduce el riesgo de lesiones. Además brindan información valiosa como tiempo, distancia, velocidad e incluso ritmo cardiaco.
Utilizar una cinta también te permitirá entrenar a pesar del tiempo o las condiciones climáticas.
En general, correr en una cinta es menos exigente que correr en la carretera a la misma velocidad. Algunas razones son que no hay resistencia al viento, otra es que la superficie en constante movimiento de la cinta te ayuda a moverte hacia adelante.
Pero si quieres que tu entrenamiento en la cinta sea tan desafiante como lo es en la carretera existe una solución muy simple: Establece la inclinación de la cinta en un punto mayor y ejercítate como usualmente lo haces en la carretera.
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Recomendaciones para un mejor fitness
La actividad física regular y la salud física hacen contribuciones importantes a la salud en general, al sentido de bienestar, y al mantenimiento de un peso saludable. Podemos decir que la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos que tiene como resultado un gasto energético.
Asimismo, las personas con un estado físico alto son también las menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas. Por el contrario, un estilo de vida sedentario incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad y una variedad de enfermedades crónicas. Está comprobado que la actividad física incluso puede contribuir a moderar la depresión y la ansiedad. Diciéndolo lisa y llanamente, tienes que comenzar a entrenar hoy mismo...
Así que para ello es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad física de moderada a media intensidad durante 5 o 6 de los días de la semana. Incluso algún tipo de actividad más vigorosa y de mayor duración puede mejorar considerablemente la salud.
La actividad física también es un factor clave a la hora de alcanzar y mantener el peso. Para prevenir la acumulación gradual de peso y lograr mayores beneficios en la salud, adicionalmente a los 30 minutos recomendados por día, serán necesarios otros 30 minutos, 60 minutos de ejercicios con una intensidad de moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. Mientras que con una intensidad moderada puedes alcanzar tus objetivos, con una intensidad más vigorosa tu salud puede beneficiarse aun más. Controlar tus calorías también es un aspecto a tener en cuenta a lo largo de toda tu vida y según cuáles sean tus objetivos.
Diferentes intensidades y diferentes tipos de ejercicios confieren diferentes beneficios. Las actividades físicas vigorosas como correr o cualquier ejercicio aeróbico por ejemplo, proveen mayores beneficios reflejados en la capacidad cardiopulmonar que los ejercicios de intensidad moderada; y queman más calorías por unidades de tiempo. Los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, incrementan la fuerza y resistencia muscular al tiempo que mantienen o incrementan la masa muscular.
A menudo una de las razones que se argumentan para no ser físicamente activo es la falta de tiempo. Establecer rutinas de 30 a 60 minutos consecutivos por día es una forma de realizar ejercicios. Y es un habito ideal a desarrollar, ya que la duración del ejercicio prolongado involucra varios aspectos que benefician la salud (mejora la capacidad cardiopulmonar y se pierde peso al quemar grasa corporal por ejemplo). Sin embargo no es la única forma. La actividad física se puede dividir en turnos cortos (6 periodos de 10 minutos a lo largo del día es una alternativa). El total acumulado es lo que importa, tanto para la salud como para quemar calorías, y es una gran manera de empezar a hacer algo por nosotros mismos.
Tu Cuerpo Ideal para Fitness Store | Equipamiento de fitness
Asimismo, las personas con un estado físico alto son también las menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas. Por el contrario, un estilo de vida sedentario incrementa el riesgo de sobrepeso, obesidad y una variedad de enfermedades crónicas. Está comprobado que la actividad física incluso puede contribuir a moderar la depresión y la ansiedad. Diciéndolo lisa y llanamente, tienes que comenzar a entrenar hoy mismo...
Así que para ello es recomendable realizar al menos 30 minutos de actividad física de moderada a media intensidad durante 5 o 6 de los días de la semana. Incluso algún tipo de actividad más vigorosa y de mayor duración puede mejorar considerablemente la salud.
La actividad física también es un factor clave a la hora de alcanzar y mantener el peso. Para prevenir la acumulación gradual de peso y lograr mayores beneficios en la salud, adicionalmente a los 30 minutos recomendados por día, serán necesarios otros 30 minutos, 60 minutos de ejercicios con una intensidad de moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. Mientras que con una intensidad moderada puedes alcanzar tus objetivos, con una intensidad más vigorosa tu salud puede beneficiarse aun más. Controlar tus calorías también es un aspecto a tener en cuenta a lo largo de toda tu vida y según cuáles sean tus objetivos.
Diferentes intensidades y diferentes tipos de ejercicios confieren diferentes beneficios. Las actividades físicas vigorosas como correr o cualquier ejercicio aeróbico por ejemplo, proveen mayores beneficios reflejados en la capacidad cardiopulmonar que los ejercicios de intensidad moderada; y queman más calorías por unidades de tiempo. Los ejercicios de resistencia como el entrenamiento con pesas, incrementan la fuerza y resistencia muscular al tiempo que mantienen o incrementan la masa muscular.
A menudo una de las razones que se argumentan para no ser físicamente activo es la falta de tiempo. Establecer rutinas de 30 a 60 minutos consecutivos por día es una forma de realizar ejercicios. Y es un habito ideal a desarrollar, ya que la duración del ejercicio prolongado involucra varios aspectos que benefician la salud (mejora la capacidad cardiopulmonar y se pierde peso al quemar grasa corporal por ejemplo). Sin embargo no es la única forma. La actividad física se puede dividir en turnos cortos (6 periodos de 10 minutos a lo largo del día es una alternativa). El total acumulado es lo que importa, tanto para la salud como para quemar calorías, y es una gran manera de empezar a hacer algo por nosotros mismos.
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Eliminando grasa corporal
Si quieres bajar de peso y eliminar grasa corporal, la nutrición apropiada debería ser tu máxima prioridad. No puedes esperar tener el cuerpo de tus sueños o simplemente estar en forma teniendo un peso dentro de los rangos saludables sin poner tu principal énfasis en una buena alimentación.
Lograr tus objetivos requiere más que ejercitarse para conseguir tonificación muscular y quemar grasa. Todo esto comienza y termina con una nutrición apropiada. Sin importar cuánto te ejercites, si no comes correctamente, los resultados irán de pocos a ninguno...
Además de esto, existen otros principios básicos que deberás asimilar y adaptar para ver y sentir que estás teniendo éxito en tu programa. Estos son:
- tomar 2 o 3 litros de agua por día
- dormir bien (7-8 horas es lo ideal)
- ejercicios aeróbicos y, por supuesto...
- entrenamiento con pesas.
El objetivo de esta guía es proveerte de información valiosa sobre cómo comer, qué comer y cuánto comer con fundamentos científicos; y promover tu salud reduciendo los riesgos de enfermedades basándonos en la alimentación y la actividad física.
En todo plan de entrenamiento, ya sea para perder peso, ganar músculo o tan sólo mantenerte, la alimentación cubre al menos el 70% del programa. No sé si ya lo dije pero no me cansaré de repetirlo. Mi intención es que este concepto se impregne en tu mente porque así de importante es la alimentación.
Por lo tanto, es clave tomarse este tema muy en serio. Tal vez al principio pueda parecer complicado pero con un poco de lectura en los sitios web apropiados contarás con una base sólida y podrás manejar tu nutrición de manera simple, efectiva e inteligente.
La suplementación puede ser útil en la medida que cubran la falta de nutrientes que de otra forma no obtendrías por las comidas. Los suplementos nutricionales no pueden reemplazar una dieta saludable.
Pero atención porque si ya consumes la cantidad recomendada de nutrientes provenientes de la comida no conseguirás beneficios adicionales con suplementos, incluso hasta podrían ocasionar un exceso poco saludable.
Para terminar, si bien la nutrición conforma un gran porcentaje nuestro objetivo no estaría completo si no lo complementas con ejercicios. Ya hablamos de que hay dos formas de ejercicio que tiene que tener tu plan, las pesas y lo aeróbico. Por lo tanto, si te concentras en estos tres aspectos (comida cardio y pesas) tendrás entre manos casi todo lo que necesitas para manejar tu peso, no ahora ni en los próximos tres meses, sino para siempre.
Fitness Store | Máquinas de fitness
Lograr tus objetivos requiere más que ejercitarse para conseguir tonificación muscular y quemar grasa. Todo esto comienza y termina con una nutrición apropiada. Sin importar cuánto te ejercites, si no comes correctamente, los resultados irán de pocos a ninguno...
Además de esto, existen otros principios básicos que deberás asimilar y adaptar para ver y sentir que estás teniendo éxito en tu programa. Estos son:
- tomar 2 o 3 litros de agua por día
- dormir bien (7-8 horas es lo ideal)
- ejercicios aeróbicos y, por supuesto...
- entrenamiento con pesas.
El objetivo de esta guía es proveerte de información valiosa sobre cómo comer, qué comer y cuánto comer con fundamentos científicos; y promover tu salud reduciendo los riesgos de enfermedades basándonos en la alimentación y la actividad física.
En todo plan de entrenamiento, ya sea para perder peso, ganar músculo o tan sólo mantenerte, la alimentación cubre al menos el 70% del programa. No sé si ya lo dije pero no me cansaré de repetirlo. Mi intención es que este concepto se impregne en tu mente porque así de importante es la alimentación.
Por lo tanto, es clave tomarse este tema muy en serio. Tal vez al principio pueda parecer complicado pero con un poco de lectura en los sitios web apropiados contarás con una base sólida y podrás manejar tu nutrición de manera simple, efectiva e inteligente.
La suplementación puede ser útil en la medida que cubran la falta de nutrientes que de otra forma no obtendrías por las comidas. Los suplementos nutricionales no pueden reemplazar una dieta saludable.
Pero atención porque si ya consumes la cantidad recomendada de nutrientes provenientes de la comida no conseguirás beneficios adicionales con suplementos, incluso hasta podrían ocasionar un exceso poco saludable.
Para terminar, si bien la nutrición conforma un gran porcentaje nuestro objetivo no estaría completo si no lo complementas con ejercicios. Ya hablamos de que hay dos formas de ejercicio que tiene que tener tu plan, las pesas y lo aeróbico. Por lo tanto, si te concentras en estos tres aspectos (comida cardio y pesas) tendrás entre manos casi todo lo que necesitas para manejar tu peso, no ahora ni en los próximos tres meses, sino para siempre.
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Perdiendo peso como corresponde
Perder peso de manera saludable, o sea como se debe implica también buscar una solución que nos permita dejar atrás esos kilos de más y ya no recuperarlos. Las razones por las que se tiene sobrepeso muy probablemente provengan de una combinación de comer demasiado, comer las comidas equivocadas, y no utilizar tu cuerpo lo suficiente.
Pero perder peso en realidad es mucho más simple de lo que piensas, aunque también es todo un proceso que requiere de cierto tiempo. Perder entre medio kilo y un kilo por semana es una apuesta segura que no pondrá en peligro tu salud y es lo que todos los especialistas proponen para una persona promedio con un sobrepeso promedio.
Sin embargo antes de continuar es necesario hacer una aclaración. Hablamos de “perder peso” haciendo referencia a eliminar la grasa corporal porque es justamente eso lo que tienes que apuntar a perder. Generalmente, se piensa que bajar de peso y eliminar o reducir la grasa del cuerpo es lo mismo. Nada más lejos de la realidad.
Si miras en tu librería local, en la sección de dietas, o si navegas la web, verás que muchos libros y programas contienen la frase "bajar de peso" o "perder peso" en su título o subtítulo. La mayoría de las dietas o programas hablan de bajar de peso, y éste es el enfoque erróneo en toda la materia. Mi recomendación es que si quieres estar sano y en forma, y con una buena figura, te concentres en eliminar el exceso de grasa corporal.
Y aquí está la diferencia: el peso es bueno y nunca tuvo algo de malo. Tú no quieres perder peso, y más importante para tu salud, no quieres perder músculo ni fluidos. Nuestro peso se compone de tejidos, músculos, huesos, sangre, agua, órganos y el resto de nuestro físico. El músculo es muy importante. Y la grasa, en sus cantidades apropiadas también son parte vital de nuestro cuerpo.
Cualquiera que haya sido tu estilo de vida, es fundamental que en primer lugar te hagas un completo diagnóstico de salud física. Luego deberás hacer crecer en ti la idea del ejercicio como parte importante de tu vida diaria, y a su vez comenzar a implementarlo paulatinamente.
El secreto de la pérdida de peso natural es comer de manera saludable y ejercitarse más. Si has llevado un estilo de vida poco sano, realiza los cambios pertinentes. La alimentación apropiada y el ejercicio son buenos para el cuerpo. Las personas que comen bien y hacen ejercicio regularmente son generalmente mucho mas sanas que aquellas que ni siquiera se molestan en ejercitarse o supervisar lo que comen.
Tu cuerpo utiliza la comida como energía, y almacena cualquier exceso de energía en forma de grasa. Esto significa que, si comes más de lo que tu cuerpo necesita para sus funciones vitales y actividades diarias, ganarás peso.
Para perder peso necesitas que tu cuerpo utilice esos depósitos de energía (o grasa), y la forma más efectiva de hacerlo es reducir la cantidad de calorías que consumes actualmente y hacer elecciones más saludables e inteligentes a la hora de consumirlas; e incrementar tus niveles de actividad con el ejercicio en todas sus variantes, al aire libre, en casa, corriendo, bailando, con mancuernas es solo una pequeña muestra de todo lo que puedes valerte un mínimo de media hora a una hora todos los días.
Pero perder peso en realidad es mucho más simple de lo que piensas, aunque también es todo un proceso que requiere de cierto tiempo. Perder entre medio kilo y un kilo por semana es una apuesta segura que no pondrá en peligro tu salud y es lo que todos los especialistas proponen para una persona promedio con un sobrepeso promedio.
Sin embargo antes de continuar es necesario hacer una aclaración. Hablamos de “perder peso” haciendo referencia a eliminar la grasa corporal porque es justamente eso lo que tienes que apuntar a perder. Generalmente, se piensa que bajar de peso y eliminar o reducir la grasa del cuerpo es lo mismo. Nada más lejos de la realidad.
Si miras en tu librería local, en la sección de dietas, o si navegas la web, verás que muchos libros y programas contienen la frase "bajar de peso" o "perder peso" en su título o subtítulo. La mayoría de las dietas o programas hablan de bajar de peso, y éste es el enfoque erróneo en toda la materia. Mi recomendación es que si quieres estar sano y en forma, y con una buena figura, te concentres en eliminar el exceso de grasa corporal.
Y aquí está la diferencia: el peso es bueno y nunca tuvo algo de malo. Tú no quieres perder peso, y más importante para tu salud, no quieres perder músculo ni fluidos. Nuestro peso se compone de tejidos, músculos, huesos, sangre, agua, órganos y el resto de nuestro físico. El músculo es muy importante. Y la grasa, en sus cantidades apropiadas también son parte vital de nuestro cuerpo.
Cualquiera que haya sido tu estilo de vida, es fundamental que en primer lugar te hagas un completo diagnóstico de salud física. Luego deberás hacer crecer en ti la idea del ejercicio como parte importante de tu vida diaria, y a su vez comenzar a implementarlo paulatinamente.
El secreto de la pérdida de peso natural es comer de manera saludable y ejercitarse más. Si has llevado un estilo de vida poco sano, realiza los cambios pertinentes. La alimentación apropiada y el ejercicio son buenos para el cuerpo. Las personas que comen bien y hacen ejercicio regularmente son generalmente mucho mas sanas que aquellas que ni siquiera se molestan en ejercitarse o supervisar lo que comen.
Tu cuerpo utiliza la comida como energía, y almacena cualquier exceso de energía en forma de grasa. Esto significa que, si comes más de lo que tu cuerpo necesita para sus funciones vitales y actividades diarias, ganarás peso.
Para perder peso necesitas que tu cuerpo utilice esos depósitos de energía (o grasa), y la forma más efectiva de hacerlo es reducir la cantidad de calorías que consumes actualmente y hacer elecciones más saludables e inteligentes a la hora de consumirlas; e incrementar tus niveles de actividad con el ejercicio en todas sus variantes, al aire libre, en casa, corriendo, bailando, con mancuernas es solo una pequeña muestra de todo lo que puedes valerte un mínimo de media hora a una hora todos los días.
domingo, 3 de julio de 2011
Adelgazando en seis pasos más uno
Hazte objetivos diarios para comer
Nunca subestimes el poder de establecer un objetivo. Escribe tu plan de alimentación para el próximo día antes de irte a dormir, sólo te llevará dos minutos. Por la mañana revisa ese plan y observa cómo se te hace más fácil hacer las elecciones correctas a la hora de comer.
Evita la trampa de la sed-hambre
Muchas veces las personas experimentan sensaciones de hambre cuando en realidad lo que el cuerpo está pidiendo es agua. Para evitar estas sensaciones asegúrate de mantenerte bien hidratado a lo largo del día. Encuentra una manera de tener agua disponible estés donde estés.
Haz un poco de trampa
Date la oportunidad de hacer algunas concesiones de vez en cuando. Algunas personas tienen una comida "tramposa" una vez a la semana. Otros comen un caramelo en algún momento del día. Psicológicamente, esa "trampa" sirve para recargarse y hace más fácil el mantenerse en camino hacia hábitos más saludables a lo largo del tiempo.
Si está fuera de tu vista, está fuera de tu mente
Saca esas comidas tentadoras fuera de tu vista, y evita los lugares en los que la tentación puede ser difícil de resistir. En tu heladera, quita de tu vista las tentaciones y, de ser posible, quítalas de tu heladera si no puedes resistirte. Haz lo mismo en tu almacén. Al menos coloca esas comidas detrás de las opciones saludables. Mucha gente encuentra útil frizar las comidas tentadoras ya que requiere de un trabajo extra antes de comerlas y evitan el impulso.
Reduce la velocidad
Si tienes problemas para sentirte satisfecho cuando comes, entonces prueba disminuyendo la velocidad con la que comes. Lleva cerca de 20 minutos a tu cerebro recibir el mensaje de que estás satisfecho. Haciendo esto estarás mejorando la manera en que la comida llega a tu cuerpo, además de que le darás tiempo a tu cuerpo para enviar la señal de que estás lleno a tu cerebro.
Registra tu nutrición
Mantener un registro de lo que comes te permite analizar objetivamente cuáles son tus conductas al comer. Estudios han demostrado que el sólo hecho de registrar lo que comes te hace comer menos. Los dos factores más efectivos reportados por quienes han perdido peso de manera permanente fueron el ejercicio y un diario de comidas.
Paso extra.
Haz ejercicio. En serio, puedes hacer un monton de cosas con la comida y estará bien en líneas generales, pero el ejercicio es clave para un correcto control del peso. Cintas de correr, elípticas, plataformas vibratorias, banco de pesas en casa son solo algunas de las opciones con las que contarás.
Nunca subestimes el poder de establecer un objetivo. Escribe tu plan de alimentación para el próximo día antes de irte a dormir, sólo te llevará dos minutos. Por la mañana revisa ese plan y observa cómo se te hace más fácil hacer las elecciones correctas a la hora de comer.
Evita la trampa de la sed-hambre
Muchas veces las personas experimentan sensaciones de hambre cuando en realidad lo que el cuerpo está pidiendo es agua. Para evitar estas sensaciones asegúrate de mantenerte bien hidratado a lo largo del día. Encuentra una manera de tener agua disponible estés donde estés.
Haz un poco de trampa
Date la oportunidad de hacer algunas concesiones de vez en cuando. Algunas personas tienen una comida "tramposa" una vez a la semana. Otros comen un caramelo en algún momento del día. Psicológicamente, esa "trampa" sirve para recargarse y hace más fácil el mantenerse en camino hacia hábitos más saludables a lo largo del tiempo.
Si está fuera de tu vista, está fuera de tu mente
Saca esas comidas tentadoras fuera de tu vista, y evita los lugares en los que la tentación puede ser difícil de resistir. En tu heladera, quita de tu vista las tentaciones y, de ser posible, quítalas de tu heladera si no puedes resistirte. Haz lo mismo en tu almacén. Al menos coloca esas comidas detrás de las opciones saludables. Mucha gente encuentra útil frizar las comidas tentadoras ya que requiere de un trabajo extra antes de comerlas y evitan el impulso.
Reduce la velocidad
Si tienes problemas para sentirte satisfecho cuando comes, entonces prueba disminuyendo la velocidad con la que comes. Lleva cerca de 20 minutos a tu cerebro recibir el mensaje de que estás satisfecho. Haciendo esto estarás mejorando la manera en que la comida llega a tu cuerpo, además de que le darás tiempo a tu cuerpo para enviar la señal de que estás lleno a tu cerebro.
Registra tu nutrición
Mantener un registro de lo que comes te permite analizar objetivamente cuáles son tus conductas al comer. Estudios han demostrado que el sólo hecho de registrar lo que comes te hace comer menos. Los dos factores más efectivos reportados por quienes han perdido peso de manera permanente fueron el ejercicio y un diario de comidas.
Paso extra.
Haz ejercicio. En serio, puedes hacer un monton de cosas con la comida y estará bien en líneas generales, pero el ejercicio es clave para un correcto control del peso. Cintas de correr, elípticas, plataformas vibratorias, banco de pesas en casa son solo algunas de las opciones con las que contarás.
Una manera efectiva de marcar los abdominales
Si eres una de esas personas que está buscando la perfección abdominal no estás solo, mucha gente está buscando la manera de conseguir unos abdominales perfectos. Y es que para la mayoría de quienes lo buscan, un abdomen plano, sexy y marcado los hace sentir más atractivos para el sexo opuesto...
Pero eso no es todo, otra razon para conseguirlos es que éstos son geniales para un cuerpo saludable, ya que un estomago sin grasa no puede ocasionar problemas de salud indeseados (no comprime los órganos vitales, no dispara hormonas que estimulan enfermedades, etc)
Conseguir unos abdominales perfectos puede sonar algo duro de lograr, pero es bastante simple de hacerlo si sabes lo que estás haciendo. Si lo buscas sigue estos consejos:
- El primer consejo es que lleves una rutina con pesas de manera regular. A lo que debes apuntar es a ejercitar los grandes grupos musculares de tu cuerpo como la espalda, el pecho y las piernas, y en lo posible hacerlo utilizando pesos libres (barras, discos y mancuernas). Ejercitar los grandes grupos musculares es más efectivo porque aceleran tu metabolismo y convierten a tu cuerpo en una maquina de quemar grasas, y si lo haces con pesos libres mucho mejor aún.
- El segundo consejo es el ejercicio de cardio. Necesitas hacer algún tipo de ejercicio aerobico por 45 minutos al menos tres veces por semana. Alguno de los mejores y mas efectivos ejercicios aerobicos son correr, nadar, andar en bicicleta, cintas de correr, elípticas, spinning, etc. Estos ejercicios son ideales que quemar la grasa que cubre tus musculos y, por ende, para conseguir más definición y tonificación muscular, que es lo que te permitirá lucir esos abdominales marcados que estás buscando.
- El siguiente consejo para abdominales marcados es llevar una dieta saludable. Una dieta que no es saludable, que se compone principalmente de alimentos procesados, acompañados de gaseosas y alcohol, más un poco de dulces, caramelos, tortas y chocolates, lo más probable es que lleven toda esa comida a acumularse exactamente en el lugar que estas tratando de reducir: tu estomago; y pueden hacerlo en un periodo de tiempo muy pero muy corto. Por lo tanto, trata de llevar una dieta saludable y balanceada, con muchas frutas y verduras para conseguir unos abdominales perfectos rápidamente.
- Para terminar, es casi imprescindible que te encuentres en déficit calórico negativo (quemar más calorías de las que gastas).
Si haces esto puedo decir que estarás en condiciones de marcar tus abdominales en un tiempo razonable dependiendo de tu nivel actual. Si haces todo lo anterior y lo haces con regularidad tienes una gran ventaja para lograrlo. Después, y solo después piensa en un electroestimulador y demás aparatos o recursos, lo primero es todo lo anterior, hazlo y lo lograrás seguro.
Pero eso no es todo, otra razon para conseguirlos es que éstos son geniales para un cuerpo saludable, ya que un estomago sin grasa no puede ocasionar problemas de salud indeseados (no comprime los órganos vitales, no dispara hormonas que estimulan enfermedades, etc)
Conseguir unos abdominales perfectos puede sonar algo duro de lograr, pero es bastante simple de hacerlo si sabes lo que estás haciendo. Si lo buscas sigue estos consejos:
- El primer consejo es que lleves una rutina con pesas de manera regular. A lo que debes apuntar es a ejercitar los grandes grupos musculares de tu cuerpo como la espalda, el pecho y las piernas, y en lo posible hacerlo utilizando pesos libres (barras, discos y mancuernas). Ejercitar los grandes grupos musculares es más efectivo porque aceleran tu metabolismo y convierten a tu cuerpo en una maquina de quemar grasas, y si lo haces con pesos libres mucho mejor aún.
- El segundo consejo es el ejercicio de cardio. Necesitas hacer algún tipo de ejercicio aerobico por 45 minutos al menos tres veces por semana. Alguno de los mejores y mas efectivos ejercicios aerobicos son correr, nadar, andar en bicicleta, cintas de correr, elípticas, spinning, etc. Estos ejercicios son ideales que quemar la grasa que cubre tus musculos y, por ende, para conseguir más definición y tonificación muscular, que es lo que te permitirá lucir esos abdominales marcados que estás buscando.
- El siguiente consejo para abdominales marcados es llevar una dieta saludable. Una dieta que no es saludable, que se compone principalmente de alimentos procesados, acompañados de gaseosas y alcohol, más un poco de dulces, caramelos, tortas y chocolates, lo más probable es que lleven toda esa comida a acumularse exactamente en el lugar que estas tratando de reducir: tu estomago; y pueden hacerlo en un periodo de tiempo muy pero muy corto. Por lo tanto, trata de llevar una dieta saludable y balanceada, con muchas frutas y verduras para conseguir unos abdominales perfectos rápidamente.
- Para terminar, es casi imprescindible que te encuentres en déficit calórico negativo (quemar más calorías de las que gastas).
Si haces esto puedo decir que estarás en condiciones de marcar tus abdominales en un tiempo razonable dependiendo de tu nivel actual. Si haces todo lo anterior y lo haces con regularidad tienes una gran ventaja para lograrlo. Después, y solo después piensa en un electroestimulador y demás aparatos o recursos, lo primero es todo lo anterior, hazlo y lo lograrás seguro.
Tips de ejercicio para personas con mucho sobrepeso
Todos tenemos diferentes niveles de estado físico, algunos podemos hacer más, de manera más intensa y por más tiempo, mientras que otros solo pueden salir a caminar diez minutos y luego ya se sienten agitados. Son las personas que usualmente son las más sedentarias o por el sobrepeso que tienen solo son capaces de hacer eso. Y esto en alguna medida cambia las reglas para adelgazar y quemar grasas. Algunas personas pueden quemar calorías y grasas por periodos de tiempo más largos y de manera más efectiva y eficiente. Por ejemplo, un atleta puede ejercitarse a niveles más altos que otras personas y aún así quemar grasa como energía, además de que quemará calorías todo el día.
El sistema, el cuerpo de un atleta se ha entrenado durante mucho tiempo para trabajar más eficientemente y llevar oxigeno hacia las celulas musculares permitiendoles quemar mas grasa en el proceso ya que la grasa necesita oxidarse en un proceso en el que está involucrado el oxígeno (por eso se lo llama ejercicio aeróbico). Un atleta tiene un mayor potencial para mantenerse delgado incluso si ocasionalmente se da ciertas indulgencias. Ellos a menudo poseen un porcentaje de grasa corporal bajo y un peso corporal menor por lo que cada movimiento se hace con facilidad, lo que permite que los depositos de grasa se utilicen. Te estarás preguntando qué tiene que ver eso con alguien que tiene diez o veinte kilos de sobrepeso. Pero la verdad es que todos podemos hacer que nuestro cuerpo se convierta con el tiempo en una máquina de quemar grasas constantemente, si le damos la oportunidad para hacerlo.
Sin embargo hay una realidad, todos los adultos que empiezan con el ejercicio después de años tienen un mismo punto de partida. Lo usual es que ninguno tenga un estado físico de atleta y que además tenga una buena cantidad de kilos para adelgazar. Todos en mayor o menor medida comenzamos así, y eso nunca es una desventaja...
Lo que sucede con una persona obesa, el otro extremo, es que puede quedarse sin aliento durante un paseo de compras. Su sistema cardiovascular no puede darle a su cuerpo el oxigeno requerido para la quema de grasas de la misma manera que un atleta. El peso extra que esta persona acarrea hace que los musculos trabajen más duro, por lo que mientras que para un atleta un ejercicio es fácil, el mismo ejercicio puede convertirse en una verdadera tortura para una persona con sobrepeso. Paradójicamente, ese gran sobrepeso puede ser la mejor manera de comenzar ya que por el esfuerzo que hace el cuerpo se queman muchas calorías...
Por lo tanto, si eres una persona con sobrepeso estos son algunos consejos para comenzar a hacer una realidad de todo tu esfuerzo para bajar de peso.
Para alguien que no se ha ejercitado en mucho tiempo o que no tiene mucho estado fisico tal vez uno de los mejores ejercicios para comenzar a bajar de peso sea caminar. Los beneficios de algo tan simple como caminar no sólo aplica para quemar grasas sino que mejoran la salud de infinidad de maneras. Pero caminar además es bueno para comenzar porque no pone en riesgo las articulaciones, ni sobrecargan el corazón entre otras tantas cosas. Puesto de otra manera, comenzar caminando es comenzar fácil y a tu propio ritmo. Y no es necesario que lo hagas al aire libre si no te gusta, puedes hacerlo también en una cinta de andar.
Cualquier falta de ejercicio requerirá comenzar cualquier rutina a un ritmo que te sea fácil y lento para empezar. Ya que comiences a mejorar tu capacidad fisica podras aumentar la intensidad.
El sistema, el cuerpo de un atleta se ha entrenado durante mucho tiempo para trabajar más eficientemente y llevar oxigeno hacia las celulas musculares permitiendoles quemar mas grasa en el proceso ya que la grasa necesita oxidarse en un proceso en el que está involucrado el oxígeno (por eso se lo llama ejercicio aeróbico). Un atleta tiene un mayor potencial para mantenerse delgado incluso si ocasionalmente se da ciertas indulgencias. Ellos a menudo poseen un porcentaje de grasa corporal bajo y un peso corporal menor por lo que cada movimiento se hace con facilidad, lo que permite que los depositos de grasa se utilicen. Te estarás preguntando qué tiene que ver eso con alguien que tiene diez o veinte kilos de sobrepeso. Pero la verdad es que todos podemos hacer que nuestro cuerpo se convierta con el tiempo en una máquina de quemar grasas constantemente, si le damos la oportunidad para hacerlo.
Sin embargo hay una realidad, todos los adultos que empiezan con el ejercicio después de años tienen un mismo punto de partida. Lo usual es que ninguno tenga un estado físico de atleta y que además tenga una buena cantidad de kilos para adelgazar. Todos en mayor o menor medida comenzamos así, y eso nunca es una desventaja...
Lo que sucede con una persona obesa, el otro extremo, es que puede quedarse sin aliento durante un paseo de compras. Su sistema cardiovascular no puede darle a su cuerpo el oxigeno requerido para la quema de grasas de la misma manera que un atleta. El peso extra que esta persona acarrea hace que los musculos trabajen más duro, por lo que mientras que para un atleta un ejercicio es fácil, el mismo ejercicio puede convertirse en una verdadera tortura para una persona con sobrepeso. Paradójicamente, ese gran sobrepeso puede ser la mejor manera de comenzar ya que por el esfuerzo que hace el cuerpo se queman muchas calorías...
Por lo tanto, si eres una persona con sobrepeso estos son algunos consejos para comenzar a hacer una realidad de todo tu esfuerzo para bajar de peso.
Para alguien que no se ha ejercitado en mucho tiempo o que no tiene mucho estado fisico tal vez uno de los mejores ejercicios para comenzar a bajar de peso sea caminar. Los beneficios de algo tan simple como caminar no sólo aplica para quemar grasas sino que mejoran la salud de infinidad de maneras. Pero caminar además es bueno para comenzar porque no pone en riesgo las articulaciones, ni sobrecargan el corazón entre otras tantas cosas. Puesto de otra manera, comenzar caminando es comenzar fácil y a tu propio ritmo. Y no es necesario que lo hagas al aire libre si no te gusta, puedes hacerlo también en una cinta de andar.
Cualquier falta de ejercicio requerirá comenzar cualquier rutina a un ritmo que te sea fácil y lento para empezar. Ya que comiences a mejorar tu capacidad fisica podras aumentar la intensidad.
Tips para entrenar y ejercitarte todos los días
Entre las ventajas de estar fisicamente activo podemos mencionar que se puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, durante cualquier etapa de la vida y sin importar la edad que tengamos. Además también podemos decir que puede ayudar a mantener los pulmones sanos, darle tonificación a la musculatura, mantener los huesos fuertes y ayudar a quemar calorías por lo que pierdes peso también, o lo mantienes en niveles saludable.
Los expertos de la salud recomiendan que practiques entre treinta minutos a una hora de actividad de intensidad moderada para arriba durante al menos cuatro o cinco días por semana. Por moderada quiero decir cualquier ejercicio que no se sienta como excesivo para el estado físico actual que tienes.
Así que para ello, para que seas capaz de entrenar y ejercitarte todos los días y durante todas las semanas te recomiendo que sigas estos consejos, y que no compitas, simplemente ponte a hacer ejercicio y diviértete en el proceso:
- No importa donde te encuentres ahora en términos de salud y estado físico, no importa la edad, tu capacidad de resistencia actual, tu tamaño o forma; siempre existe un ejercicio que se ajusta a tus posibilidades. Es más, cualquier ejercicio puede hacerse siempre que lo hagas en las medidas de tus posibilidades.
- No es necesario viajar una hora todos los días para entrenar. Chequea cuáles son las opciones en tu área o alrededores. Gimnasios, clubes, piscinas, lo que te guste junto a la disponibilidad y los precios. Obvio que siempre podrás hacer tu rutina de ejercicio en casa si inviertes un poco (o todo lo que quieras). No te quedes con las opciones clásicas de gimnasio o clases de "algo". Al aire libre, videos o dvds en casa, pesas en casa, bandas elásticas, artes marciales y una infinidad de deportes son otras alternativas, y dentro de ellas muchas más.
- Caienta antes de empezar con el ejercicio. De esta manera reduces enormemente las posibilidades de lesionarte y preparas a tus músculos para que trabajen apropiadamente. También recuerda de enfriar y estirar luego de ejercitarte.
- Comienza gradual y lentamente incrementa el tiempo y la intensidad de la actividad que haces.
- Comienza a poner las sesiones de ejercicio en tu agenda. Si pones al ejercicio como parte de tus actividades, será más probable que cumplas con tus obligaciones. Te repito, no es necesario ir al gimnasio, una multiestación en casa también es ejercicio.
Los expertos de la salud recomiendan que practiques entre treinta minutos a una hora de actividad de intensidad moderada para arriba durante al menos cuatro o cinco días por semana. Por moderada quiero decir cualquier ejercicio que no se sienta como excesivo para el estado físico actual que tienes.
Así que para ello, para que seas capaz de entrenar y ejercitarte todos los días y durante todas las semanas te recomiendo que sigas estos consejos, y que no compitas, simplemente ponte a hacer ejercicio y diviértete en el proceso:
- No importa donde te encuentres ahora en términos de salud y estado físico, no importa la edad, tu capacidad de resistencia actual, tu tamaño o forma; siempre existe un ejercicio que se ajusta a tus posibilidades. Es más, cualquier ejercicio puede hacerse siempre que lo hagas en las medidas de tus posibilidades.
- No es necesario viajar una hora todos los días para entrenar. Chequea cuáles son las opciones en tu área o alrededores. Gimnasios, clubes, piscinas, lo que te guste junto a la disponibilidad y los precios. Obvio que siempre podrás hacer tu rutina de ejercicio en casa si inviertes un poco (o todo lo que quieras). No te quedes con las opciones clásicas de gimnasio o clases de "algo". Al aire libre, videos o dvds en casa, pesas en casa, bandas elásticas, artes marciales y una infinidad de deportes son otras alternativas, y dentro de ellas muchas más.
- Caienta antes de empezar con el ejercicio. De esta manera reduces enormemente las posibilidades de lesionarte y preparas a tus músculos para que trabajen apropiadamente. También recuerda de enfriar y estirar luego de ejercitarte.
- Comienza gradual y lentamente incrementa el tiempo y la intensidad de la actividad que haces.
- Comienza a poner las sesiones de ejercicio en tu agenda. Si pones al ejercicio como parte de tus actividades, será más probable que cumplas con tus obligaciones. Te repito, no es necesario ir al gimnasio, una multiestación en casa también es ejercicio.
Para un ejercicio más funcional, levanta pesas
Hablar de conseguir lo mejor de tu cuerpo no es decir solamente cómo luce, sino también cómo se desempeña. Si puedes realizar tus actividades diarias con facilidad y energía entonces se puede decir que tu cuerpo es funcional a esas tareas que haces diariamente. COmo sea, conseguir la mejor versión de tu cuerpo no necesariamente significa tener la talla más pequeña o el cuerpo más musculado. Significa tener un cuerpo que hace lo que necesita sin molestias o dolor. Y las buenas noticias son que no lleva mucho tiempo conseguir lo mejor de tu cuerpo, un cuerpo funcional.
El entrenamiento de fuerza es esencial para conseguir un mejor cuerpo ya que mejora tanto la apariencia como su funcionamiento. Al hacerlo construyes tejido muscular, lo que eleva tu metabolismo y ayuda a eliminar grasa corporal. Al mismo tiempo fortaleces tus huesos y articulaciones, lo que brinda una base sólida para tus actividades diarias. La musculación ya hace tiempo que ha dejado de ser un ejercicio meramente estético. Hacer pesas es ampliamente algo más que eso...
Algunos entrenamientos de fuerza se han vuelto populares en estos días, incluso algunas rutinas son tendencia en este año ya que se concentran en emular los movimientos de nuestras actividades diarias, haciéndolas más fáciles de realizar. En vez de aislar un grupo muscular, ejercitas tu cuerpo como un todo, tal y como funciona en la vida diaria en las actividades del día a día. Estos ejercicios involucran a los grandes grupos musculares, y al hacerlo queman más calorías (mejorando nuestra composición corporal), pero además y entrenan a tu cuerpo para que se fortalezca para los movimientos dinámicos que realizas en un día tipico.
Estas son algunas recomendaciones para lograr un entrenamiento más funcional:
Incorpora pesos libres. Las máquinas tienen su lugar en el entrenamiento, pero a menudo ofrecen tanto soporte que el cuerpo no tiene que trabajar para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no tenemos ese soporte. Utilizando barras y mancuernas haces que tu cuerpo cree su propio soporte, lo que lleva a un cuerpo más fuerte en general.
Ejercicios compuestos. Usualmente hacemos una combinación de movimientos a lo largo del día, por lo que combinarlos también con las pesas es la mejor forma de asegurarnos la fortaleza para realizarlos en nuestras actividades diarias con facilidad y sin esfuerzo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, las estocadas, los vuelos laterales con mancuernas, el press de banca que ademas del pecho fortalece el núcleo y utiliza estabilizadores, ejercitarse con pelotas medicinales también es una buena alternativa.
Para terminar todos estos ejercicios tienen que hacerse con barras, discos y mancuernas, que es la mejor manera de hacer un entrenamiento de pesas más funcional.
El entrenamiento de fuerza es esencial para conseguir un mejor cuerpo ya que mejora tanto la apariencia como su funcionamiento. Al hacerlo construyes tejido muscular, lo que eleva tu metabolismo y ayuda a eliminar grasa corporal. Al mismo tiempo fortaleces tus huesos y articulaciones, lo que brinda una base sólida para tus actividades diarias. La musculación ya hace tiempo que ha dejado de ser un ejercicio meramente estético. Hacer pesas es ampliamente algo más que eso...
Algunos entrenamientos de fuerza se han vuelto populares en estos días, incluso algunas rutinas son tendencia en este año ya que se concentran en emular los movimientos de nuestras actividades diarias, haciéndolas más fáciles de realizar. En vez de aislar un grupo muscular, ejercitas tu cuerpo como un todo, tal y como funciona en la vida diaria en las actividades del día a día. Estos ejercicios involucran a los grandes grupos musculares, y al hacerlo queman más calorías (mejorando nuestra composición corporal), pero además y entrenan a tu cuerpo para que se fortalezca para los movimientos dinámicos que realizas en un día tipico.
Estas son algunas recomendaciones para lograr un entrenamiento más funcional:
Incorpora pesos libres. Las máquinas tienen su lugar en el entrenamiento, pero a menudo ofrecen tanto soporte que el cuerpo no tiene que trabajar para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no tenemos ese soporte. Utilizando barras y mancuernas haces que tu cuerpo cree su propio soporte, lo que lleva a un cuerpo más fuerte en general.
Ejercicios compuestos. Usualmente hacemos una combinación de movimientos a lo largo del día, por lo que combinarlos también con las pesas es la mejor forma de asegurarnos la fortaleza para realizarlos en nuestras actividades diarias con facilidad y sin esfuerzo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son las sentadillas, las estocadas, los vuelos laterales con mancuernas, el press de banca que ademas del pecho fortalece el núcleo y utiliza estabilizadores, ejercitarse con pelotas medicinales también es una buena alternativa.
Para terminar todos estos ejercicios tienen que hacerse con barras, discos y mancuernas, que es la mejor manera de hacer un entrenamiento de pesas más funcional.
Quema más y adelgazarás más
Si quieres adelgazar, y hacerlo continuamente es importante reducir la cantidad de calorías consumidas, pero más importante es incrementar el gasto calorico, y la manera más simple y directa de hacerlo es haciendo más ejercicio. Y al contrario de todo lo que se piensa las opciones para hacerlo son interminables. Puedes elegir cualquier cosa para aumentar tu consumo de calorías que incluye cualquier deporte que se te ocurra hacer, entrenarte al aire libre, hacerlo en casa, en un gimnasio, un club, un centro de salud y hoy en día hasta en un centro de estética.
Sin embargo en la realidad mucha gente quiere evitar el ejercicio y no porque sean perezosos, sino porque piensan que las opciones son muy pocas, cosa que es todo lo contrario. Para incrementar el gasto de energía sin la necesidad de hacerse socio o la membresía de un gimnasio se requiere hacer un esfuerzo consciente pero gradual para cambiar el estilo de vida lentamente hacia un nivel más befenicioso o saludable.
Por ejemplo puedes pasar más tiempo en:
- haz tareas extra en la casa o el jardin
- caminar o andar en bicicleta cuando sales a hacer tus compras
- tener un hobby que requiera de algún movimiento o estar parado
- hacer actividades que te entretengan o asistir a reuniones familiares y/o sociales
- preparar tus comidas con igredientes naturales
Y trata de pasar menos tiempo...
- viendo televisión
- manejando
- en la computadora
- diciendote a ti mismo "¿para que molestarme?"
Es una lista que es más fácil de hacer ¿verdad? Bueno, pero como venimos diciendo no solo es volverse más activo, también puedes hacer:
- fútbol
- tenis
- boley
- basquet
- golf
- boxeo
- aerobics
- step
- stepper
- pesas
- calisténicos
- maraton
- atletismo
- ciclismo
- cualquiera de las actividades de las olimpiadas
- motocross
- etc
- etc
Intenta introducir el gasto calorico de manera paulatina para que no interfiera demasiado en tu estilo de vida, también recuerda que solo necesitas adherir a estos cambios hasta que alcances tus objetivos de perder peso. Obviamente sería mejor continuar para estar en mejor forma, siempre tendrá ventajas y beneficios ejercitarte y mantenerte en actividad.
Cualquier actividad en la que te mantengas activo te ayudará en este sentido...
Fitness Store, maquinas de fitness
Sin embargo en la realidad mucha gente quiere evitar el ejercicio y no porque sean perezosos, sino porque piensan que las opciones son muy pocas, cosa que es todo lo contrario. Para incrementar el gasto de energía sin la necesidad de hacerse socio o la membresía de un gimnasio se requiere hacer un esfuerzo consciente pero gradual para cambiar el estilo de vida lentamente hacia un nivel más befenicioso o saludable.
Por ejemplo puedes pasar más tiempo en:
- haz tareas extra en la casa o el jardin
- caminar o andar en bicicleta cuando sales a hacer tus compras
- tener un hobby que requiera de algún movimiento o estar parado
- hacer actividades que te entretengan o asistir a reuniones familiares y/o sociales
- preparar tus comidas con igredientes naturales
Y trata de pasar menos tiempo...
- viendo televisión
- manejando
- en la computadora
- diciendote a ti mismo "¿para que molestarme?"
Es una lista que es más fácil de hacer ¿verdad? Bueno, pero como venimos diciendo no solo es volverse más activo, también puedes hacer:
- fútbol
- tenis
- boley
- basquet
- golf
- boxeo
- aerobics
- step
- stepper
- pesas
- calisténicos
- maraton
- atletismo
- ciclismo
- cualquiera de las actividades de las olimpiadas
- motocross
- etc
- etc
Intenta introducir el gasto calorico de manera paulatina para que no interfiera demasiado en tu estilo de vida, también recuerda que solo necesitas adherir a estos cambios hasta que alcances tus objetivos de perder peso. Obviamente sería mejor continuar para estar en mejor forma, siempre tendrá ventajas y beneficios ejercitarte y mantenerte en actividad.
Cualquier actividad en la que te mantengas activo te ayudará en este sentido...
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