miércoles, 31 de marzo de 2010

El regreso a lo basico. Como ponerse en forma sin una membresia en el gimnasio

Las membresias en el gimnasio pueden ser costosas, y para muchos inconvenientes luego de un tiempo. Pero no dejes que eso se convierta en una excusa para no ejercitarte. De hecho, puedes conseguir unos de los mejores ejercicios de cardio y para ganar musculo en tu propia casa. Bolsas de lavadero, escaleras, sillas e incluso el mismisimo suelo pueden ayudarte a ganar fuerza y resistencia y a quemar grasas.

Este es un listado del estilo "regreso a lo basico" para crear tu propia rutina de ejercicios sin romper la banca:

1 Estabilidad.
Rodar con los hombros, arcos de espalda y elevaciones, extensiones de piernas y mucho mas puede hacerse con pelotas de estabilidad. Perfectas para el estiramiento, las pelotas suizas no solo son eficientes en terminos monetarios, sino que tambien pueden darte un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, o tambien la preparacion previa para una sesion de ejercicios. Las pelotas de estabilidad tambien son grandiosas para avanzados, entre otras cosas puedes hacer flexiones con un solo brazo, rodamientos de lado a lado, etc.

2 Un poco de salto
¿Sabes saltar la soga? Este ejercicio por si solo acelerara tu ritmo cardiaco y te dejara listo para ejercicios mas intensos. Cinco minutos de saltar la soga te ayudaran a tonificar y acondicionar tu cuerpo. Saltar la soga trabaja tus hombros, caderas y pantorrillas y ayudan a desarrollar mayor energia y resistencia.

3 Completamente en el suelo
Flexiones y encogimientos son clasicos movimientos que puedes hacer en tu casa, al frente de la television o donde sea. Las flexiones trabajan el pecho, los hombros, los abdominales y los triceps, mientras que los encogimientos trabajan predominantemente los musculos abdominales. Tres o cuatro series de 25-50 son un excelente regimen de ejercicios.

4 Resiste!
Intensifica las estocadas basicas, sentadillas y curl de biceps con bandas de resistencia. Son realmente muy economicas y en general el color de la banda indica la resistencia: amarilla es liviana, roja es intermedia, y verde es pesada. Para las sentadillas, prueba parandote con los pies a la altura de los hombros y sobre las bandas. Sosten las bandas a la altura de los hombros y manten esa posicion de brazos hasta que regreses a la posicion original. Ejercicios con bandas elasticas existen muchisimos, y todos son excelentes para ponerse en forma rapidamente.

5 Escaleras
Subir y bajar escaleras desarrollara tu fuerza y tu resistencia de manera increible. Si no lo crees, prueba haciendo entre 6 y 12 subidas y bajas a toda velocidad y luego descansa por dos o tres minutos. Repitelo dos o tres veces mas. Si todavia tienes energia sigue subiendo y bajando las escaleras lentamente durante el periodo de recuperacion para mantener tu ritmo cardiaco elevado. Para aumentar la fuerza de tu tren inferior, prueba subiendo cada dos escalones.

6 Un poco de mancuernas...
Con un par de mancuernas puedes trabajar TODO tu cuerpo, puedes hacer curl de biceps, patadas de burro para triceps, remos para espalda, estocadas, apertura para pecho, vuelos laterales para hombros, incluso puedes hacer pantorrillas con un par de mancuernas. Si puedes conseguirte un par de mancuernas y una barra, junto a un poco de peso, puedes conseguir un cuerpo increible en poco tiempo. Las posibilidades son infinitas. Las mancuernas y la barra son altamente recomendables para ejercitarte en casa.

7 El parque
¿Cuantas veces has pasado por tu parque y has visto gente entrenandose? Hacer ejercicio en un parque es excelente para entrenarse al aire libre. Y nuevamente puedes hacer ejercicios para todo tu cuerpo en un parque, las barras son excelentes para desarrollar fuerza en el tren superior y hacer dominadas por ejemplo. Y si ademas está al lado de una pista puedes hacer tu cardio por intervalos o correr 10 kilometros en la pista para un acondicionamiento aerobico ideal para quemar grasa corporal. Tambien puedes hacer sprints en una pista. ¿has visto alguna vez el cuerpo de los atletas de velocidad? Estan totalmente marcados! Por lo tanto, saca partido de tu parque cercano para entrenarte y lograr todo tu potencial.

Si quieres saber mas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Ahora existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutricion a tu favor y comenzar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo DE MANERA PERMANENTE.

Haz clic aqui para conseguir un cuerpo marcado ahora

jueves, 25 de marzo de 2010

¿Que ejercicio deberia hacer primero?

A menudo me preguntan "¿que deberia hacer primero, aerobicos o pesas?" Esta pregunta es para el caso de que quieramos hacer pesas y cardio durante la misma sesion de entrenamiento. Esto quiere decir que no aplica para entrenamientos en doble turno, o sea en horarios separados el uno del otro.

Personalmente, si estoy tratando de reducir mis depositos de grasa corporal siempre realizo mis ejercicios con pesas primero, antes de mis ejercicios de cardio. Pienso que esto es clave para quienes llevan una ingesta de carbohidratos alta.

La razon es simple fisiologia: las pesas siempre requieren de carbohidratos para suplir las necesidades energeticas. Ejercitarse aerobicamente probablemente sea un desperdicio de carbohidratos si se hace al principio. En cambio, si las pesas se hacen primero entonces se utilizaran primero los carbohidratos, vaciandose los depositos para que cuando tengamos que hacer ejercicios aerobicos se fuerce a utilizar los depositos de grasa existentes.

Ademas, en mi manera de ver el entrenamiento, si se hacen aerobicos antes de las pesas, hacemos un gasto de energía que practicamente hacen poco eficiente la rutina de pesas. Esta es otra de las razones por las que dejo mi cardio para despues de hacer pesas. Es mucho mas facil, y eficiente, hacer primero las pesas y despues subirme a la cinta que hacerlo al reves. Porque para cuando llegue el momento de hacer pesas ya estaré cansado y habre utilizado parte de mi combustible para pesas (carbohidratos) en el ejercicio aerobico (lo que tambien significa que habre quemado menos grasa corporal, que es lo que queria lograr al principio). En otras palabras, mi entusiasmo para hacer pesas esta muy por debajo de lo que estaria si hiciera pesas al principio, por lo que mi nivel de energía sería mucho menor.

Es como si hubiera dos "modos de energía": el de quema de grasas (para el ejercicio aerobico) y el necesario para los ejercicios anaerobicos (pesas, fuerza) que son los carbohidratos.

Y es importante aclarar que en cualquier ejercicio que realicemos quemamos ambos tipos de combustibles, carbohidratos y grasas. La diferencia esta en las proporciones. El ejercicio aerobico tiende a quemar principalmente grasa corporal, este combustible es como de combustion lenta y requiere de oxigeno para su uso. El ejercicio anaerobico por su parte necesita de los carbohidratos, que es nuestra principal fuente de combustible y es una fuente, digamos, inmediata.

Por lo tanto, si tu idea es hacer en una sesión de entrenamientos ambos tipos de ejercicios, mi recomendacion es primero comenzar con los ejercicios con pesas, y luego pasarnos a los ejercicios aerobicos. De esta manera haremos un gasto de energia mas eficiente, e inteligente. Y eso se notara en nuestros cuerpos con el paso del tiempo.

Si quieres saber mas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal, ahora existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutricion a tu favor y lograr los cambios que deseas en tu cuerpo de manera permanente. Este programa de 12 semanas es ideal para quienes quieren ponerse en forma, bajar de peso o adelgazar, o para quienes quieren tonificar.

Consigue tu cuerpo perfecto con Tu Cuerpo Ideal

lunes, 22 de marzo de 2010

Consejos para construir musculo

Conseguir un cuerpo perfecto es posible para ti

¿Entonces estas buscando consejos para construir musculo? Bueno, sigue este consejo para comenzar: no existen atajos para ganar musculo o para tener un gran fisico.

- Me animaria a decir que lo principal que necesitaras tener es dedicacion, dedicacion y mas dedicacion. Es tan simple como eso, realmente, o tan dificil...

- No necesitas de secretos increibles ni especiales, casi cualquier persona que se ejercite regularmente en un gimnasio puede decirte que ejercicios ayudan a ganar masa muscular. Cualquier monitor de gimnasio preparado te dara consejos efectivos sobre ejercicio, dieta, y cuanto descanso necesitas.

- Lo que un entrenador personal o monitor no puede hacer por ti es entrenar. El o ella podra decirte que hacer y como hacerlo, que comer y cuando comerlo; o puede darte ideas y consejos para ganar musculo y trucos tomados de toda una vida de entrenamiento. Pero tu entrenador no puede ejercitarse por ti, o forzarte a que te ejecites, o pasar por tu casa a buscarte para que no te pierdas una sesion.

Entonces, la dedicacion tiene que provenir de ti. TU necesitas entrenarte regularmente, y te prometo que si lo haces, y si eres al menos razonable con respecto a tu dieta, a tu descanso y evitas el sobreentrenamiento, al seguir los siguientes consejos veras ganancias de musculo considerables. Si, es asi de sencillo:

- Se que esperas algun conocimiento secreto, pero lo cierto es que esto es lo que funciona: al menos seis meses de entrenamiento regular, constante y dedicado.

- Hacer entrenamientos por ciclos te dara proporciones y musculos magnificos. ¿Como se hace? Puedes encarar tres meses de ganancia muscular seguidos de tres meses de definicion y tonificacion muscular y asi hasta que alcances la forma y apariencia deseados.

- ¡Progresion! En todos y cada uno de tus entrenamientos deberas desafiarte, levantar un minimo de peso extra, o hacer mas repeticiones, o e menor tiempo, etc.

Simple ¿verdad? Disciplina, constancia, paciencia. "Hasta el viaje de mil millas comienza dando el primer paso", y se logra dando un paso tras otro, y luego otro, y luego otro, hasta que un dia lograras tu objetivo. Estos consejos son cruciales para ganar musculo. A mucha gente le pagan para decir que los suplementos haran maravillas por ti, pero la verdad es esta: el conocimiento, la fuerza de tu voluntad y la diligencia para pasar seis meses dedicados al ejercicio te daran ese cuerpo perfecto que tanto deseas, eso es todo lo que necesitas para lograr el cuerpo de tus sueños.

¿Quieres hacerlo en 12 semanas? Te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal, ahora existe una alternativa sana y segura de utilizar la ciencia de la nutricion a tu favor y lograr los cambios que deseas en tu cuerpo de manera permanente. haz clic aqui para conseguir tu cuerpo perfecto

viernes, 12 de marzo de 2010

La perdida de peso es facil: no tienes por que matarte de hambre

Reliza pequeños cambios

Hacer pequeños cambios puede hacer un mundo de diferencia. El sólo hecho de comer una galleta extra cada semana te hará ganar 3 kilos en un año, entonces, al reducirla de tu dieta ya no ganarás ese peso extra.

Por lo tanto tienes que pensar en la perdida de peso como un cambio permanente en tu estilo de vida y en tu dieta. En general somos ansiosos y los objetivos para bajar de peso queremos que sean en periodos de tiempo cortos. Sin embargo, si apuntas a evitar futuras ganancias de peso, a perder el que tienes en exceso y a no recuperarlo nunca más, básicamente lo que tienes que hacer es cambiar tu estilo de vida.

Muévete más

Si incrementas el movimiento y te conviertes en una persona más activa, incluso comiendo tal y como comes ahora, entonces bajarás de peso.

Esto no quiere decir que tienes que ir al gimnasio y entrenarte duro, pero será más beneficioso si comienzas con ejercicios livianos como caminar regularmente por treinta minutos 5 veces a la semana. Obviamente que ir a un gimnasio te dará tremendos beneficios para tu pérdida de peso, pero la idea que tratamos ahora es que simplemente tu muevas más, que seas más activo de lo que actualmene eres. Y si no te gustan los gimnasios de todas formas puedes mejorar tu estado fisico haciendo mas deporte, tomar clases de aerobics (o comprar los videos y verlos en tu casa), natacion, ciclismo y la lista sigue y sigue...

Es más probable que puedas acomodar en tu rutina algun tipo de actividad que disfrutes, por lo tanto de lo que te gusta, haz más de eso. No hace falta que comiences a entrenarte como un atleta de elite en la actividad que te gusta hacer. Comienza de a poco y no te canses de entrada.
En cuanto a las actividades simples diarias, trata de tener un estilo de vida mas activo. Es muy simple, usa mas las escaleras, camina mas y usa menos el auto, haz tareas en tu casa, mantente activo, pasa mas tiempo haciendo cosas, las que sean, y menos tiempo sentado en el sofá.

¿Quieres perder más peso? Lee Tu Cuerpo Ideal aqui para adelgazar

lunes, 8 de marzo de 2010

Los beneficios del entrenamiento corto pero intenso

Los ejercicios cortos de alta intensidad son beneficiosos en muchas maneras. No llevan mucho tiempo y proveen resultados fantásticos. Hoy hablaremos de estos ejercicios, que esté comprobado que pueden darte un excelente acondicionamiento físico en muy poco tiempo.

Estos son algunos de los beneficios de este tipo de entrenamientos:

- Incementan la capacidad aerobica y queman grasa
- reduce el apetito
- mejora el desempeño en los deportes y en las capacidades para hacer sprints
- favorece el uso de energía y la utilizacion de grasas
- mejora la recuperacion después del ejercicio
- la recuperacion de este tipo de ejercicios quema más calorias
- se libera la hormona de crecimiento al torrente sanguíneo, llamada por algunos "la fuente de la juventud"
- tonifica los musculos

Los ejercicios cortos de alta intensidad ahorran mucho tiempo para aquellas personas muy ocupadas o que simplemente quieren hacer otras cosas con su tiempo libre. No sólo eso sino que no te quitan la energía para hacer otras cosas en el día. ¿Quién no quiere más tiempo para su familia y para vivir? Este tipo de ejercicios te permite hacer eso.

Economicamente también son beneficiosos. No necesitas hacer ninguna inversión ni gastar en membresías.

Dados los beneficios, probablemente sea interesante que consideres implementarlo en tu rutina diaria. La idea detrás de este tipo de ejercicios es ir rápido, y luego despacio. Idealmente querrás ejercitarte lo suficiente para estimular al metabolismo a que queme grasas a lo largo del día. El entrenamiento corto pero intensivo puede ajustarse a cualquier forma de ejercicio, puedes hacerlo en la bicicleta, en la bicicleta fija, en maquina eliptica, saliendo a correr, haciendo flexiones, sentadillas con el propio peso, etc. Originalmente fué concebido para hacer sprints, y aqui te dejo una idea de como hacerlo...

Calienta durante cinco minutos
Realiza sprints por 20 segundos al máximo esfuerzo
Camina durante 15 segundos
Repite el ciclo de hacer sprints y caminar otras 7 veces para un total de 8.
Enfría durante 5 minutos con una cominata moderada.

Este tipo de ejercicios requiere de mucho tiempo de recuperacion entre sesiones, por lo tanto haz un máximo de tres veces por semana. Tambien querrás desafiarte incrementando el esfuerzo en cada sesión.

Ahora sabes como realizar un ejercicio simple, corto e intenso, y también sabes de los beneficios de hacerlo. No te mentiré, es duro, pero bien vale la pena el esfuerzo, y ademas te ahorras mucho tiempo que puedes dedicar a hacer otras cosas.

Si quieres saber mas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Ahora existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Haz clic aqui para conseguir tu cuerpo ideal ahora