martes, 31 de mayo de 2011

El mantenimiento de tu cinta de correr

¿Quieres que tu cinta de correr te dure el doble? Todo lo que tienes que hacer es mantenerla. Exacto, darle un poco de amor a tu cinta es todo lo que necesitas para que te siga dando esos resultados que vienes obteniendo, y para que no te deje sin la posibilidad de ejercitarte en tu casa.

Una cinta de correr, como sabes, es una de las mejores armas con las que contarás para bajar de peso, tonificar las piernas y ponerte en forma en tiempo récord. Incluso puede mejorar tu resistencia y la salud de tu corazón y los pulmones.

Pero las cintas no son una cosa simple en el sentido de que necesitan mantenimiento, y este no puede pasarse por alto. Obvio que no hay que pasarse horas y horas manteniendo tu cinta. En media hora una vez al mes puedes tener tu cinta en perfecto estado durante años y años, sin siquiera tener la necesidad de cambiar ni un solo repuesto. Nadie quiere estar manteniendo una cinta ni nungún otro aparato. Uno preferiría subirse y camina, hacer jogging o correr sin mayores preocupaciones. Pero para que esto suceda de verdad que tienes que considerar el mantenimiento mensual como mínimo. No es ciencia espacial, solo hay que limpiar por aquí, lubricar por allá, un trapo, sacarle el polvo y listo.

Nada complicado ¿verdad?

Yo te recomendaría que mínimamente todos los días le pases un trapito seco para sacarle el polvo. El polvo y las partículas se meten en los circuitos electrónicos y eventualmente los hace fallar si no se tiene este punto en cuenta. Claro que si lo haces cuida de no mojar el trapo o la tela para limpiarla. Es algo que puedes hacer rápidamente, y te lleva menos de un minuto. Limpiar la cinta con regularidad es clave, y también lo será cualquier aparato de ejercicios con o sin motor que tengas en casa. Esto no escapa a ningún aparato, ni a la computadora personal, ni siquiera al celular, mucho menos a la cinta que es un aparato grande y seguramente una gran inversión.

Una de las partes que tienes que cuidar especialmente es la cinta en sí. Hay lubricantes específicos para la cinta y para su correcto deslizamiento. Pregunta a tu vendedor o consulta el manual para ver cuál es el componente correcto para tu modelo especial. La cinta debe cuidarse como oro ya que si se frena por la suciedad el ejercicio será más duro, pero también forzará el motor y reducirá su vida útil.

Lo fundamental es que apenas compres tu cinta leas el manual, pero así y todo las partes fundamentales para su mantenimiento son los dispositivos electrónicos, el motor en sí y la cinta. Por lo demás todo lo que quedará será subirte y disfrutar por muchos años de tu cinta de andar como nueva.

Seis ejercicios con mancuernas

Las mancuernas no solo son para los bíceps, como comunmente creen algunos. De hecho, con un par de mancuernas y algunos discos que puedas sacar y poner puedes ejercitar absolutamente todo tu cuerpo. Esto es posible en el gimnasio, pero es especialmente posible en tu casa porque la inversión es pequeña, y los beneficios son muchos. Al que le guste entrenar en el gimnasio también puede beneficiarse de una rutina con mancuernas a manera de sacudir un poco la rutina por supuesto. Veamos esos ejercicios.

Curl martillo.

Esta es una gran manera de hacer crecer los brazos. Párate derecho con las piernas ligeramente flexionadas y con una mancuerna en cada mano. Extiende tus brazos al costado y haz un curl pero sin hacer girar la mancuerna. De hecho para que sea un curl martillo el movimiento que emulas es exactamente ése, el de martillar. Hazlo con un brazo y alterna con el otro, aunque si quieres lo puedes hacer al mismo tiempo. Trabajarán tus bíceps y los antebrazos.

Tríceps con mancuernas

Recostado sobre una banca de musculación sostén una mancuerna con cada brazo estirado derecho a la altura de los hombros. Al mismo tiempo dobla el brazo solo del codo hasta las manos llevando las mancuernas hacia las orejas. Luego extiende. Aquí trabajarás tus tríceps de una manera intensa. Se trata de un ejercicio concentrado así que hazlo con poco peso para comenzar. Luego puedes aumentar el peso.

Pechos más grandes

¿Hiciste alguna vez aperturas? El pecho te queda tremendamente congestionado. Para hacerlo sostén una mancuerna en cada brazo y con los brazos extendidos ábrelos hasta que tu pecho se abra bien, luego, sin encoger los brazos y haciendo fuerza con el pecho llévalos hacia arriba. Repite por la cantidad de repeticiones deseadas.

La espalda también tiene su ejercicio

El más conocido de todos es el remo con mancuernas, o al menos uno de los más conocidos. Apoya una rodilla sobre la banca, agarra una mancuerna y déjala colgando con el brazo a la altura de los hombros. Luego realiza el movimiento del remo hasta que la mancuerna llegue a las costillas. Realiza todo el movimiento de manera controlada y no tires la mancuerna. La idea es controlar el peso. Repite del otro lado.

Nunca te olvides de las piernas

Con mancuernas puedes hacer sentadillas y estocadas, y te recomiendo mucho que hagas ambas. Ejercitar las piernas tiene efectos en todo el cuerpo y ayuda incluso a fortalecer los abdominales y el tren superior. Para las sentadillas simplemente agarra una mancuerna pesadita con cada pierna y desciende al igual que lo harías con la barra sobre los hombros, para las estocadas coge una mancuerna con cada brazo y hazlas caminando o en el lugar alternando la pierna que va adelante.

¿Lo ves? Entrenar y ganar músculo  puede ser realmente muy económico. Todo lo que necesitas es buena voluntad y un par de mancuernas

Las plataformas vibratorias ¿funcionan?

Mucha gente se mantiene escéptica sobre la creciente fama de las plataformas vibratorias. ¿Funcionan? es la pregunta más común que me hacen. Pero luego de probarla, de leer e investigar sobre su uso y los beneficios creo que hay más factores a favor que en contra.

Todo el consenso y el boom que hay hoy en día con estas pataformas es justamente debido a esto. Y verlo a nadal en un power plate, a los golfistas y a los jugadores del Manchester United entre otros nos dicen que no solo se trata de una publicidad o un engaño comercial.

Pero antes de salir corriendo a comprar la tuya primero hay que tener algunas consideraciones previas. Aunque en realidad si sales corriendo a comprarte una seguro que mejorará tu salud, dados los enormes beneficios que poseen. Lo más común es que se la quiera utilizar para bajar de peso, pero también sirve para rehabilitaciones, para que los adultos mayores se ejerciten sin riesgos, para relajarse con vibraciones a manera de masajes, y obviamente para tono muscular.

Las plataformas vibratorias hace ya unos cuantos años que están participando activamente como complemento al entrenamiento en el mundo del deporte profesional que se te ocurra. La razón es que entrenar sobre una plataforma ha demostrado atacar áreas específicas relacionadas con el deporte que se practica. Se pueden practicar los movimientos específicos del deporte que se haga y mejorar el desempeño en ése deporte.

Pero si no haces deporte también son beneficiosas. El ejercicio típico en una plataforma dura entre diez minutos y media hora, y utiliza el 97 por ciento de las fibras musculares. Es por eso que esta tecnología de vibraciones es tan popular, porque es altamente efectiva para el poco tiempo de ejercicio que se haga.

Como contra, pero solo por decir algo, el ejercicio es mucho más efectivo si se complementa con las formas de ejercicio tradicionales. Es allí donde los beneficios literalmente explotan. Así, si deseas bajar de peso los resultados se potencian si a las clases de aeróbics tradicionales las complementas con diez minutos de vibraciones al final de la sesión o apenas regresas a tu casa. Lo mismo aplica para quienes hacen pesas, para quienes juegan al golf y para quienes hacen cualquier tipo de actividad. Como complemento todo es bueno, todo se potencia.

Hay mucha investigación en relación a las plataformas vibratorias y todas aportan algo beneficioso. Es mi opinión que deberías al menos subirte a una y determinar por tí mismo los beneficios, pero si cuentas con una en casa puedo decir que será una de tus mejores inversiones.

sábado, 28 de mayo de 2011

Como medir tu pulso en los ejercicios de cardio

Cuando te ejercitas, usualmente es muy útil medirse el pulso a intervalos regulares para ver cómo progresa tu entrenamiento y si te encuentras en lo que muchos dicen "la zona" de quema de grasas. Pero este no es el único motivo por el que tienes que medirte. Obtener tus pulsaciones de alguna manera también hacen que tus sesiones de ejercicios aeróbicos sean seguras y que se encuentren en el rango de lo saludable.

Hay varias maneras de medir tu pulso durante el entrenamiento. La primera es hacerlo manualmente. Para ello toma los dedos índice y medio de una mano y colócalos al costado en tu cuello cerca de tu garganta. Presiona ligeramente hasta que puedas sentir tu pulso. Allí se encuentra la arteria carótida.

Si tienes problemas al encontrarlo allí otro punto en el que puedes encontrarlo es en la muñeca. Como sea siempre hazlo con los dedos índice y medio y no con el pulgar ya que de otro modo sentirás el pulso de tu pulgar y te confundirás.

Ya que hayas encontrado el pulso tómate unos segundos para acostumbrarte al ritmo. Luego cuenta la cantidad de latidos que sientes durante 15 segundos. Lo que haces luego es multiplicar ese número que obtuviste por 4 para saber la cantidad de latidos por minuto.

15 segundos es una buena cantidad de tiempo para saber ya que es un tiempo bastante preciso, ni demasiado corto y lo suficientemente largo para saber con certeza cómo lo está haciendo tu corazón con el ejercicio que haces.

Lo bueno de este método es que es muy simple, gratis y sencillo que puede hacerse en cualquier lado. Sin embargo puede que sea un tanto impreciso, en cuyo caso entran en juego los pulsómetros, que son una manera electrónica de medir tu ritmo cardiaco durante el ejercicio sin la necesidad de hacer ningún cálculo ni detenerte a sacar tus pulsaciones. Simplemente miras tu reloj pulsómetro y sabrás cómo va tu entrenamiento en la cinta de correr o en la ruta por ejemplo. Esa es una de las ventajas de la tecnología.

Los precios arrancan en los 25 o 30 dólares y ascienden a varios cientos dependiendo las características y otras cualidades, además de la marca. Lo bueno, la mayor ventaja es que contarás con una manera fácil de medir tus pulsaciones mientras entrenas y con solo mirar tu muñeca.

Es mi parecer que los relojes pulsometros son una alternativa útil y conveniente para mejorar la calidad, aunque también la seguridad, de nuestro entrenamiento. Si fueras a comprarte uno, sin dudas tus resultados mejorarían.

Una rutina para hacer en multiestaciones

Ir al gimnasio no es algo que guste a todo el mundo, y muchos ya están pasándose a las multiestaciones hogareñas para entrenar y desarrollar músculo. La cuestión es que no es obligación ir al gimnasio. Personalmente encuentro en el gimnasio la motivación para entrenar duro, pero si este no es tu caso y prefieres evitar los viajes, las membresías y demás aspectos relacionados con entrenar junto a otras personas entonces las multiestaciones son tu apuesta más segura. Porque si no vas al gimnasio puedes llevar el gimnasio a tu casa con estos aparatos.

Tengo que decir que hay variedad de multiestaciones, algunas muy completas y otras más simples. Yo creo que si vas a ejercitarte en casa deberías apuntar a lo más completo posible en términos de grupos musculares que ese aparato permita. Dicho esto aquí hay una serie de ejercicios comunes a muchas multiestaciones que puedes hacer en casa:

Sentadillas. Este ejercicio siempre debería formar parte de tu entrenamiento ya que no solo es para las piernas sino que el gasto de calorías que se hace es bien intenso. Puedes hacerlo con los soportes para hombros que traen varias multiestaciones o utilizando los cables de la polea baja que también vienen con estos aparatos. Toma aire y desciende hasta una posición en que tus muslos estén paralelos al suelo, luego regresa. Haz por la cantidad de repeticiones deseadas.

Pecho. Creo que a esta altura todas las multiestaciones tienen una mariposa para entrenar el pecho. Lo que tienes que hacer para ejercitarlo correctamente es buscar la altura apropiada ajustando el asiento. Siempre cuida que los codos queden a la altura de los hombros y que los brazos estén flexionados a 90 grados. Realiza este ejercicio lentamente, sin apurarte y abriendo el pecho tanto como puedas. En la parte de la contracción intenta juntar los antebrazos, y si no puedes hacerlo probablemente el peso sea demasiado.

Fondos. Este ejercicio para entrenar los tríceps, el pecho y los hombros puede hacerse de diferentes maneras en la multiestación dependiendo de lo que tienes disponible. Una manera es en paralelas, otra es utilizando el banco de musculación. En ambas cuida siempre la postura y cuida especialmente en no alejarte tanto de tus brazos ni de abrir demasiado los codos.

Curl para los bíceps. Casi todas las multiestaciones vienen con un sistema de poleas o cables. Si es así solamente tienes que enganchar la barra corta del cable de abajo, pararte firme y entrenar los bíceps sin mover el cuerpo. Recuerda de pegar los codos a la cintura para asegurarte de que entrenas el músculo que se supone tienes que entrenar.

Obviamente que esta es una pequeña rutina que abarca todo tu cuerpo, hay más ejercicios como puede ser los jalones en polea alta para la espalda, extensiones para los cuádriceps, press para hombros, encogimientos abdominales con la polea y así.

Como seguramente notarás, las multiestaciones tienen para ddarte muchas posibilidades, y mientras más completas, más completo tu entrenamiento.

Equipamiento de ejercicios para la casa, lo básico

Obtener el o los equipos de fitness para entrenar en casa puede ser intrincado. Hoy en día, y afortunadamente con la conciencia cada vez más presente en las personas de que hay que ejercitarse, ha crecido también la oferta de los aparatos, accesorios y máquinas de fitness.

Antes que nada tienes que saber, o mejor dicho tener en claro qué aspecto quieres mejorar y cómo. No hay nada peor que comprarse un aparato o máquina y que al final no nos guste el ejercicioo nos sintamos incómodos, ese sí que sería un gasto para nada agradable. Así que este es el primer dato, nunca, pero nunca compres una máquina, accesorio o aparato que no te guste al probarlo. A veces si te compras una soga de saltar y no te gusta eso no sea un inconveniente, pero si resulta que tu inversión es de mil dólares o más la cosa cambia. Recuerda que es una gran inversión, por lo tanto tómate el tiempo para analizar correctamente, probar y volver a probar tu máquina de ejercicios.

Si tuviera que elegir yo me compraría una banca, un par de mancuernas, una barra y unos cuantos discos para ganar músculo o para conservar el que ya tengo. Y por otro lado para mis ejercicios aeróbicos pensaría en una bicicleta elíptica. De hecho la elíptica se encuentra en mi casa y es una alternativa que disfruto en el invierno cuando no puedo salir a correr. Está en mi casa hace años y puedo decir que se trata de una excelente elección.

Pero ese soy yo y mis elecciónes. No es obligación comprar tanto, o incluso puedes comprar más aparatos. Se me ocurre que una lataforma vibratoria o cambiar opciones. Esto te lo repetiré, tus aparatos de ejercicios dependerán de tus gustos y objetivos.

Otro punto a considerar es la cantidad de dinero disponible. Máquinas y aparatos puedes encontrar algunas de dudosa calidad por 50 dólares hasta opciones comerciales que ascienden a los varios miles de dólares. Como sea intenta siempre de gastar tanto como puedas, en calidad. Invierte en calidad por sobre todas las cosas. No importa si es una bicicleta o un stepper o lo mínimo que puedas comprarte. Será una inversión que estará en tu casa años, como el ejercicio con suerte, así que tu primer objetivo es comprarte calidad por sobre todas las cosas.

El último punto, pero no por ello menos importante son tus objetivos. Podemos decir que básicamente hay dos maneras de entrenar. Con cardio o con pesas. Ambos son vitales par mantener un cuerpo en forma y si puedes compra algo para cada aspecto de tu salud. Pero si por ahí te gusta ir al gimnasio a hacer pesas entonces un aparato de cardio para entrenar en casa puede que sea lo tuyo. Es solo una idea. Mi intención con este artículo es que consideres lo fundamental a la hora de comprarte tus maquinas de fitness y que puedas tomar una decisión informada.

miércoles, 25 de mayo de 2011

Abdominales más fuertes

Abdominales más fuertes

Electroestimuladores abdominales, toda la verdad

Los electroestimuladores, esos que ves en los comerciales lucidos por fitness modelos y actores con abdominales marcados que todos queremos tener, te estarás preguntando si realmente funcionan...

Bueno, para contestar esta pregunta hay que comenzar con un poco de información que respalde la tecnología de los electroestimuladores y para qué fueron diseñados originalmente.

Los cinturones abdominales y en general toda la tecnología de electroestimulación siempre se ha utilizado (y al día de hoy se la sigue utilizando) como un recurso de rehailitación. Su objetivo es evitar la atrofia de los músculos en situaciones en las que el paciente o alguna extremidad de éste tiene que permanecer inmovilizada.

Se la utiliza mucho en situaciones como la quebradura de una pierna, allí el doctor coloca electrodos sobre los músculos y se vale de la electricidad para hacer que éstos músculos se contraigan y así evitar la atrofia muscular. Lo que hacen estos electrodos es brindar un mínimo nivel de estimulación y por lo tanto mantiene el músculo activo.

Ahora bien, si te compraras uno de esos cinturones abdominales que ves en la televisión, y esperas conseguir los abdominales de los modelos de televisión, tengo malas noticias para ti, no los conseguirás nunca. Estos modelos se han pasado la vida entrenando duramente y cuidándose con la alimentación para tener los cuerpos que tienen, pero en ningún caso han utilizado estos aparatos abdominales. La verdad es que para conseguir el nivel de estimulación necesario para marcar los abdominales como los tienen ellos y ellas deberías pasar por una sesión de tortura, literalmente.

Otro error común que se tiene con relación a los electroestimuladores es que queman grasa, y esto no es así ni lo será nunca dada su naturaleza. Lo que hacen los electroestimuladores la misma palabra lo dice, estimula los músculos por medio de un dispositivo electrónico. Pero bajo ningún punto de vista esta estimulación quema tantas caloriás como para sacar a la luz los músculos abdominales.

Si lees o ves el comercial completo notarás que junto al aparato que se vende se incluye generalmente un plan de ejercicios junto a un plan de nutrición para ser utilizado. Esto, es decir todo el conjunto de los electroestimuladores, más el plan de ejercicios y más el plan de nutrición es lo que probablemente te de los resultados que estás buscando. Déjame repetirlo, es el conjunto de cosas que incluyen comida y otra forma de ejercicio además del uso del aparato.

Así que esa es la verdad. Si buscas estos aparatos para parecerte a los que lo promocionan pues te equivocarás monumentalmente. En cambio, si lo que quieres es reducir el tamaño de la panza y complementar ese cinturón con otra forma de ejercicio de manera tal que el cinturón no sea tu única fuente de ejercicios, en ese caso si puede que sea recomendable.

Ya lo sabes pero lo repetiré, no hay secretos, no hay fórmulas mágicas y no hay atajos, hay que comer sano y entrenar. Y si usas un electroestimulador conseguirás cierto tono muscular, pero si lo usas valiéndote de todo un programa completo, tus posibilidades son más reales para acercarte al abdomen que siempre buscaste.

Tips para perder peso en la cinta de andar

Estos consejos que te daré a continuación son una excelente manera de mejorar los resultados en tus esfuerzos por bajar de peso rápido y saludablemente. Las cintas de andar actuales poseen una gran tecnología detrás y gran potencial para eliminar todo ese exceso de peso al tiempo que se mejora el estado físico y la forma. Los diseños actuales tienen como objetivo sacar lo mejor de tus caminatas, jogging o corridas sobre este aparato. No se necesitan habilidades especiales, simplemtente te subes y caminas.

Definitivamente la cinta de andar es uno de los métodos más efectivos para perder peso de manera efectiva. Con solo mantener la constancia y el ritmo cardiaco durante 45 minutos a una hora y que hagas esto durante al menos cinco días de la semana tienes el potencial para quemar muchas calorías y perder kilos y kilos en pocos meses.

Claro que la cinta de andar por sí sola no hace magia. Junto al entrenamiento en la cinta deberás incluir una alimentación apropiada. No dietas estrictas, pero sí la calidad de comida que te ayude a perder peso. Tu sabes, nada de comida chatarra, más frutas, más verduras, más agua, nada extraño, solo comer más sano.

Volviendo a la cinta, siempre es conveniente que antes de comenzar te hagas un chequeo médico y que cuentes con la aprobación de tu doctor, que usualmente te dirá que si, que comiences a caminar en tu nueva cinta. Hazte el chequeo, es por las dudas y nunca está de más. Luego, al comenzar, hazlo tranquilo o tranquila, a un ritmo que no sea extenuante. Cualquier ejercicio que hagas no tiene por qué ser algo complicado y tortuoso. Por lo demás, la cinta te permitirá ejercitarte a un ritmo conveniente y cómodo durante unas cuantas semanas hasta que tu estado físico mejore y puedas hacer más.

Porque si bien hemos dicho que lo ideal son 45 minutos a una hora, no es obligación comenzar con esa cantidad de tiempo. Haz lo que puedas hoy y por el tiempo que puedas, mañana haces un poco más si es posible, y pasado otro poco y así. De un momento a otro estarás disfrutando de un mejor estado y de menos peso, ejercitándote más por supuesto.

Lo que verdaderamente interesa es que pongas tu cuerpo en movimiento la mayor parte de tu semana y que lo hagas a una intensidad que sea desafiante, pero principalmente cómoda. La ecuación es así, a mayor intensidad, a mayor velocidad mayores serán las calorías que quemarás. Así, caminar es una excelente manera de empezar, pero quema menos calorías que hacer jogging, y a su vez éste quema menos calorías que correr y correr más rápido también quemará más calorías.

Dicho esto lo que querrás es siempre comenzar a tu ritmo, a tu nivel de estado físico actual y luego incrementar el tiempo, la velocidad y/o la distancia progresivamente.

Así que ya sea caminando, haciendo jogging o corriendo, bajar de peso sobre una cinta de andar no solo que es posible, sino que es altamente recomendable.

Como es un entrenamiento en una plataforma vibratoria

En la búsqueda por la manera más fácil de eliminar kilos de mas y mejorar la salud, el hombre ha triunfado, al menos parcialmente en uno de sus logros. Hay pastillas y todo tipo de promesas que realmente son una porquería y no funcionan, esa es una gran realidad. Pero con relación a las plataformas vibratorias hay que decir que se trata de una manera de ejercitarnos revolucionaria, basada verdaderamente en la ciencia y que te ahorrará tiempo de entrenamiento, aunque siempre se mejorarán los resultados con el ejercicio típico tradicional.

Las plataformas vibratorias son aparatos que mejoran la efectividad del ejercicio gracias a su tecnología de vibraciones que estimulan casi el cien por ciento de las fibras músculares de todo el cuerpo. Los músculos se contraen aproximadamente entre 25 y 50 veces por segundo convirtiendo el ejercicio en uno muy efectivo. Las posiciones tradicionales son pararse, ponerse en posición de sentadillas y hasta en posición de flexión de brazos con los brazos sobre el plato. Hay otras maneras también en las que seejercita con mancuernas y bandas elásticas sobre la plataforma, y en este caso se consigue un mejor ejercicio y ampliamente más efectivo.

¿Cómo funciona?

Casi todos los fabricantes sostienen que se trata de un programa de entrenamiento acelerado. Los programas comienzan con un calentamiento previo a unas bajas vibraciones o frecuencias y terminarn de la misma manera. En general uno tiene que quedarse parado dejando que las vibraciones bajas por decirlo de alguna manera hagan su trabajo de preparar al cuerpo para un entrenamiento más intenso, a mayor cantidad de vibraciones.

Las plataformas vibratorias poseen un amplio rango de frecuencias que hacen que uno consiga un masaje reparador y rehabilitación de lesiones con vibraciones bajas hasta frecuencias más altas en las que todo el cuerpo se ejercita de manera más intensa. Aquí es donde se vuelve especial el entrenamiento tradicional pero esta vez realizado sobre la plataforma que está vibrando. Durante este tiempo uno puede hacer sentadillas, peso muerto, curl de bíceps, ejercicios para tríceps, para el pecho y demás parado sobre la plataforma y valiéndose además de mancuernas o bandas elásticas.

Si quieres comenzar lo único que hay que hacer es pararse sobre la plataforma y probarla durante diez minutos a un nivel de vibraciones bajas, y luego ir incrementando la frecuencia. En la medida que pasen los días puedes incrementar el tiempo a quince, veinte y hasta rutinas de treinta minutos sobre la plataforma.

La plataforma puede utilizarse para masajes, para bajar de peso, para mejorar la salud y el equilibrio, para recuperarse de lesiones, para fortalecer los huesos y mejorar la circulación de la sangre entre otras tantas cosas. Realmente funciona si se la utiliza con regularidad. Después de todo una plataforma vibratoria solamente te pedirá un máximo de media hora para entrenar, y todo el esfuerzo habrá valido la pena.

sábado, 21 de mayo de 2011

Como hacer para entrenarte correctamente

Un programa o régimen de ejercicios puede ser duro para algunos, en especial cuando se comienza o no se ha tocado el ejercicio en un largo rato. Por eso, si este es tu caso estos son los consejos que puedo darte para que tu nueva rutina sea menos una tortura y más una experienicia placantera, además de saludable.

Si quieres cambiar tu estilo de vida de sedentario a más activo entonces tienes que tener un plan.

Primero, ten un programa de ejercicios a mano.

Selecciona un ejercicio que te sea agradable y que puedas realizar fácilmente para comenzar. Usualmente caminar es la mejor manera de comenzar, luego están correr, nadar, andar en bicicleta, videos de ejercicios o clases de aeróbics.

Pero cualquiera que sea tu ejercicio asegúrate de comenzar lento, gradualmente. Es importante que la actividad que elijas sea entretenida y no extenuante. Tus posibilidades de éxito aumentan si tienes en cuenta estos factores. Porque de otro modo una actividad cansadora y que no te guste lo más probable es que la abandones rápidamente.

No te excedas en tu esfuerzo, por el contrario date el tiempo y la oportunidad para familiarizarte con el ejercicio o la actividad que elegiste hacer.

Recuerda calentar antes de comenzar y asegúrate de enfriar al terminar. Cinco minutos antes y cinco minutos después probablemente es todo el tiempo que necesitarás.

Con tu programa, siempre asegúrate de encontrar el tiempo en tu agenda y de acuerdo a tus otras actividades para hacerlo y no al revés. Del mismo modo asegúrate de que lo harás todos los días o al menos la mayoría de los días de la semana. No es obligación que elijas solo una actividad, puedes elegir dos o tres incluso para mantener las cosas interesantes y seguir poniéndote en forma. Pero no te olvides de lo que hablamos antes, y que tu programa no sea cansador, no te excedas con el ejercicio, inclúyelo en tu agenda para hacerlo todos los días, incluye también un descanso adecuado.

Por ejemplo, es una buena práctica comenzar con 3 o 4 días de ejercicio a la semana, y luego aumentar a 5, incluso 6. Otra manera de comenzar es entrenando día por medio.

Si sigues estos lineamientos puedes introducir muy fácil el ejercicio en tu vida, puedes hacerlo al aire libre o puedes comprarte maquinas de fitness para hacerlo en casa. Lo que importa es que los hagas.

Para hacer pesas primero hay que aprender a hacer pesas

Hoy en día la cantidad de ejercicios para hacer pesas es infinita. Los ejercicios varían de lo simple a lo complejo, con variada efectividad de cada uno de ellos. Todos son útiles y tienen su razón de ser y se ajustan dentro de un espectro más amplio que es la rutina que hacemos. Pero más o menos efectividad todos ellos comparten un punto en común, y es que tienes que hacer los ejercicios de la manera correcta para sacar el máximo provecho de cada ejercicio realizado. La técnica, en todos y cada uno de los ejercicios de pesas es fundamental.

Y la mejor manera para aprender la técnica de los ejercicios de pesas de tu rutina es aprender de los profesionales. Simplemente no hay otra manera. Tienes que ir a un gimnasio, y tienes que tener un monitor, o un entrenador personal o alguien que sepa los ejercicios, te los enseñe y te vea haciéndolos. De verdad que no hay otra manera. O sea, puedes entrenar en casa y eso está perfecto, siempre y cuando cuentes con un entrenador que te enseñe los ejercicios y la manera de hacerlos. Este es un paso obligatorio si quieres conseguir buenos resultados y entrenar de manera segura.

Claro que siempre puedes ir a youtube o comprarte un libro perfectamente ilustrado que te enseñe las técnicas correctas, pero siempre, y quiero decir siempre que comiences a entrenarte deberás contar con alguien que monitoree tu manera de hacerlos. Luego cuando ya sepas cómo se hacen no hay problemas en lanzarte solo, en donde sea.

Para aprender la técnica correcta no te apures. Hacer un ejercicio rápido no es sinónimo de mejores resultados o de acelerarlos. Comienza lento, no te apures y ni se te ocurra concentrarte en la cantidad de peso que levantas. En cambio concéntrate en el movimiento y en dominarlo.

Te repito, el peso no es ni por cerca importante en esta primera etapa, lo que tienes que hacer es dominar el movimiento. Porque incluso si solo lo haces con la barra y sin discos, ese ejecicio bien realizado es mucho mejor que un ejercicio con mucho peso y mal realizado. Buenos movimientos te darán buenos resultados y más efectivos. Luego, y solo luego podrás comenzar a pensar en la cantidad de peso que cargas, nunca antes.

Para terminar tómate tu tiempo para aprender y no te desesperes. La principal razón por la que quieres aprender es para no lastimarte. Si levantas mal te lesionarás y no podrás hacer nada por un buen tiempo, como mínimo. No bromeo, puedes lesionarte seriamente si no aprendes bien. La segunda razón es que un ejercicio bien hecho es un ejercicio efectivo. Nunca un ejercicio mal hecho con mucho peso puede darte mejores resultados que un ejercicio bien hecho y con poco peso, eso es así, siempre fue así y así seguirá siendo.

Por último es importante saber que cada ejercicio tiene su técnica y que esta varía de un ejercicio a otro, pero tienes que seguir las reglas por tu propia seguridad. Luego que entrenes en casa con un banco de pesas o en un gimnasio corre por tu entera cuenta, tus gustos y preferencias.

Cómo usar una tabla de inversión

Utilizar una tabla de inversión puede parecer un tanto complicado al principio, pero se trata de una de las mejores maneras para mejorar la salud de nuestra espalda. Lo único que se necesita es un poco de práctica y pronto lo harás tal y como lo hacen los profesionales.

Para comenzar no le tengas miedo a ponerte cabeza abajo, las tablas de inversión son un aparato seguro y además no es obligación ponerte cabeza abajo a la primera que te subes. Sigue estos consejos para hacerlo:

Para comenzar que un doctor apruebe lo que estás por hacer. Las tablas son excelentes para aliviar dolores de espalda pero un doctor te dará el ok y te evaluará sabiendo otros problemas o no que puedas tener. Si el doctor te da su bendición ya estás listo, puedes comenzar.

Las plataformas son muy fáciles de usar, solo se requiere práctica para que te sientas con la confianza para hacerlo solo o sola. Si lo prefieres al principio sujétate de algo. Hay modelos manuales y hay modelos a motor. Para los manuales puedes sujetarte de algo o dependiendo de la posición de los brazos la tabla se moverá. Para los que son con motor todo es más fácil. De todos modos la seguridad es lo primero así que siempre cuida de invertirte a un ángulo que puedas manejar. Luego, progresivamente empieza a invertirte más.

Hazlo lentamente. No te vayas de golpe a la posición invertida, por el contrario hazlo lentamente para no sentir ese torrente masivo de sangre a la cabeza. Comienza inclinándote solo unos grados la primera vez, y progresivamente inclínate diez grados cada vez. A tu propio ritmo es el mensaje, de todos modos estarás consiguiendo beneficios.

Al subir también tómatelo con calma. Si te vuelves a la posición normal de golpe sentirás mareos e incomodidad. Al principio, aunque también cada vez que uses las tablas de inversión, regresa lentamente. Siempre controla la tabla y no al revés.

Cuélgate por cinco minutos inicialmente. Ese tiempo es más que suficiente para estirar toda tu espalda y aliviar los dolores. Recuerda que no es cosa de un solo día, en la medida de lo posible hay que hacerlo todos los días hasta que la espalda duela menos o ya no duela, que es lo que sucede en muchos casos. Simplemene date cicno minutos para comenzar, relájate, afloja todo, respira de manera suave y fluida y eso es todo.

Continúa con el programa a diario. Una semana con terapias de inversión puede hacer maravillas, pero cuida también tu postura y busca alguna manera de fortalecer toda la musculatura de la espalda alta y baja, haciendo espinales, fortaleciendo la espalda con pesas y en general todo tu núcleo.

Por lo demás una tabla de inversión definitivamente ayudará a mejorar la salud de tu espalda, y es una alternativa que no debes pasar por alto para terminar con esos dolores.

miércoles, 18 de mayo de 2011

na breve introducción a las multiestaciones

Las multiestaciones o multigyms nos permiten ejercitarnos, ponernos sanos y en forma sin la necesidad de viajar a un gimnasio. Algunos prefieren ir al gimnasio, pero otros prefieren ejercitarse en casa, no tener que esperar por algún aparato y entrenar tranquilos sin que nadie los moleste. Si este eres tu entonces creo que una multiestación es una alternativa más que viable que además te permitirá adecuar la rutina de ejercicios a tu vida diaria y a tu agenda y ocupaciones.

Con tu propio equipamiento puedes ajustar absolutamente todo a tus propias necesidades, sin esperas, y en el momento del día que quieras. En cuanto a la multiestación que busques puedes conseguir algo realmente muy básico como una banca con una polea hasta aparatos tremendamente completos que poseen poleas altas y bajas, extensiones para los cuádriceps, banca de musculación, mariposa, cables y barras para las manuernas para que ejercites espalda bíceps y tríceps, steppers y hasta paralelas para abdominales con elevación de piernas y fondos para los tríceps, el pecho y los hombros.

Realmente dependerá de tu presupuesto pero en la medida que suba el precio puedes esperar más posibilidades de ejercicios y aparatos incluídos en la multiestación que quieras comprar. Algunos modelos te permitirán realizar más de 30 ejercicios y vienen con 45 kilogramos de peso para utilizar, más que suficiente en la mayoría de los casos. Pero por si esto fuera poco algunos modelos poseen poleas que pueden generar hasta 100 kilos de resistencia.

Definitivamente son verdaderos gimnasios todo en uno dependiendo de tu presupuesto. Pero con mil dólares puedes obtener lo mejor de lo mejor para entrnar en casa. Obviamente que hay multiestaciones de mayor precio, pero me atrevo a decir que con 500 dolares puedes comprarte una máquina increible. De ahí para arriba todo lo que puedas comprar es bueno.

Como te dije, hay de todo y para todos, desde lo más simple hasta lo más completo. Pero cualquiera que sea tu elección siempre, y quiero decir siempre, tienes que comprar algo que sea resistente, con marcos o cuadro en hierro reforzado y con accesorios de calidad. Recuerda, siempre tienes que comprar calidad. Es mejor invertir mil dólares de una sola vez que la mitad en algo que deberás agregarle 100 dólares cada 6 meses. Estos no son aparatos para usar un año y dejarlo. Se trata de máquinas que bien cuidadas pueden durarte diez años, probablemente más.

Cuando te decidas busca algo para el largo plazo, la opción de multiestación que quieras es amplia, dependerá de ti, tu presupuesto y tus ganas de entrenar.

Por qué deberías subirte a una cinta de correr

Si hay una pieza o máquina de fitness que lleva la delantera en ventas, esa es la cinta de correr. Y si vas a un gimnasio es la reina de las máquinas de cardio, un gimnasio grande las tiene en hileras e hileras y es por una razón, todo el mundo las usa. Pero si necesitas más razones para subirte a una cinta aquí te dejo otras más para que pienses seriamente en tener una en casa.

- Una cinta de correr en casa te permite ejercitarte a la hora que quieras. Quien sale a correr a menudo queda limitado por el tiempo o el clima, pero sobre una cinta de correr incluso puedes correr a la medianoche o si está nevando o lloviendo.

- Es una máquina de cardio, por lo tanto mejorará la salud de tu corazón y pulmones, además de que al ser un ejercicio de cardio se utilizará la grasa como principal combustible. Caminar o correr en una cinta puede mejorar la circulación de la sangre, acelerar el metabolismo y poner tu peso en números saludables.

- Si te ejercitas al menos 3 o 4 veces a la semana te sentirás con mucha más energía.

- La variedad de cintas de correr actuales es enorme, y el rango de precios también así que lo más seguro es que encuentres una que se ajuste a tus necesidades y presupuesto.

- Se trata de una máquina de ejercicios para bajar de peso. Caminar, hacer jogging o correr quema muchas calorías por minuto de ejercicio. Si te ejercitas todos los días con rutinas variadas y cuidas la comida tienes posibilidades de adelgazar de medio kilo a un kilo por semana, lo que tiene un potencial enorme. Piénsalo así, en un mes pierdes 4 kilos, en dos meses 8 kilos y en seis meses puedes perder la increíble suma de 24 kilos, si eres constante y te cuidas.

- Con una cinta de correr mejorará tu fuerza, tu resistencia y la capacidad aeróbica, o sea que mejorará tu estado físico además de tu peso.

- Comprar una cinta de correr o cualquier otra máquina para entrenar en casa es una inversión porque no tienes que pagar membresías, ni viajes no gastos asociados a ir a un gimnasio.

- Ejercitarte en una cinta de correr no resiente tus articulaciones. Los modelos actuales poseen superficies de absorción de impacto que las convierten en opciones más suaves que el pavimento.

Otras ventajas es que puedes ajustar la velocidad y la inclinación, además de monitorear las calorías consumidas, el tiempo y tu ritmo cardiaco entre otras cosas. Así que como ves, una cinta de andar es una excelente alternativa si lo que estás buscando es una manera de entrenar en tu casa, mejorar tu estado físico y tu peso.

Plataformas vibratorias, buenas vibraciones

Las plataformas vibratorias hoy en día se han convertido en un aparato casi obligatorio en todos los gimnasios, y también se han convertido en una opción más económica para los hogares y personas que desean utilizarlas todos los días. De la misma manera las personas cda vez más la están utilizando dada su conocida teconología pero principalmente la relación tiempo de duración/resultados. Claro que si no la has utilizado puede que estés un poco escéptico o tengas dudas sobre el uso ya que se dice que diez o quince minutos de ejercicio sobre una plataforma es lo mismo que una hora de ejercicio tradicional. Si este es tu caso sigue leyendo...

Primero hay que decir que lo que consigues está directamente relacionado al esfuerzo y la constancia que pones en ello. Si no te ejercitas puedes tener el mejor aparato de ejercicios del mundo el tu casa que este no te devolverá ningún resultado. Tampoco conseguirás resultados si utilizas tu plataforma vibratoria esporádicamente y si no observas lo que comes, esto es así para cualquier aparto o máquina de fitness.

Ahora bien, si se utiliza correctamente una plataforma vibratoria sí devuelve beneficios equivalentes a una hora del ejercicio tradicional con solo 10 o 15 minutos. Lo que hacen las plataformas vibratorias es contraer los músculos de manera involuntaria a muchísimas veces por segundo. Eso es lo que usualmente se hace, te paras sobre la plataforma en diferentes posturas y eso es todo el ejercicio. Se trata de un ejercicio estático que contrae todos los músculos del cuerpo con solo ubicarse sobre la plataforma.

Pero esto en realidad puede potenciarse y uno puede ejercitarse sobre la plataforma haciendo ejercicios con pesas, con bandas elásticas y con el peso del cuerpo. Lo cierto es que si una persona se ejercita de manera tradicional y además incorpora los ejercicios sobre las plataformas vibratorias, sus efectos se magnifican notoriamente. Ejemplos que pueden hacerse sobre la plataforma son las sentadillas, las flexiones de brazos, estocadas, elevaciones de talón y demás.

Esto se debe a que las plataformas vibratorias, o mejor dicho su tecnología de vibraciones en todas las direcciones lo que hace es estimular más fibras musculares que el ejercicio tradicional. En las palabras de los fabricantes las plataformas vibratorias utilizan tanto como el 97% de las fibras musculares, en comparación con el 40% utilizado en los ejercicios tradicionales de fuerza.

En cuanto a los resultados hay que decir que estos exceden lo meramente estético. De hecho, además de mejorar la energía y la vitalidad, las plataformas vibratorias mejoran la circulación de la sangre, contribuye a reducir los efectos de la celulitis, elimina de manera más eficiente las toxinas del cuerpo, fortalecen los huesos, mejoran el equilibrio (por lo que son una forma de ejercicio ideal para personas mayores), ayudan a bajar de peso y además mejoran el tono muscular y la fuerza.

Para terminar, las plataformas vibratorias son muy simples de utilizar y se están volviendo muy accesibles para todo el mundo. Definitivamente, si lo que deseas es mejorar tu calidad de vida mi conclusión es que deberías considerar utilizar una de estas plataformas vibratorias

sábado, 14 de mayo de 2011

Una pequeña revisión sobre los pulsómetros

Si estás buscando una manera de sacar lo mejor de tu programa de cardio, entonces puede que alguno de estos relojes pulsómetros disponibles en el mercado sean la alternativa.

Y es que si hay algo que es práctico, conveniente y útil para cuando salimos a correr o cuando andamos en bicicleta por ejemplo son los relojes pulsera que monitorean nuestro ritmo cardiaco mientras entrenamos. Imagina un pequeño dispositivo que te diga exactamente cuando has alcanzado tu ritmo cardiaco o tu frecuencia aeróbica ideal para la rutina de ejercicios que estás haciendo.

Pero mejor aún, imagina que este mismo dispositivo también te dice por cuánto tiempo te estás ejercitando, imagina que cuenta las calorías, la velocidad y otra información relevante a tu entrenamiento.

Bueno estos aparatos existen y no son para nada costosos, todo lo contrario, son muy accesibles. Uno a simple vista piensa que puede ser un reloj pulsera común y corriente, pero estos aparatitos pequeños son mucho más que eso, y la función más importante de todas es el monitor del ritmo cardiaco.

Otras funciones de estos monitores generalmente incluyen timers, alarmas y funciones de intervalos que son realmente muy útiles para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu programa de ejercicios. Lo bueno de estos accesorios de fitness es que además ahora en la actualidad hay infinidad de diseños y marcas que los ofrecen y que hacen que puedas conseguir uno que se ajuste a tus gustos y preferencias. Difícilmente no puedas encontrar uno que te guste.

En la actualiad está todo preparado para que tengas el tuyo ya que se pueden comprar online si sabes dónde buscar. Otras características que tienen que tener son la resistencia a golpes, que sean sumergibles y resistentes a la transpiración. Esto es fundamental ya que se trata de un aparato para entrenar. Es más, si bien hay infinidad de precios lo más importante es la calidad. No te compres el más barato, por el contrario invierte bien y tendrás un aparato que te durará mucho tiempo.

Pero lo más importante de todo para mi es que si sientes que no estás sacando el máximo provecho de tu rutina entonces uno de los relojes pulsometros puede ser una alternativa útil.

Qué se necesita para unos buenos abdominales

Estos son algunos aspectos que considero importantes a la hora de encarar nuestros ejercicios abdominales de la manera correcta.

Primero que nada, tienes que saber que es principal y fundamentalmente una cuestión de grasa corporal. Lo que esto quiere decir es que no habrá nada marcado, y dicho sea el caso no habrá nada marcado en todo tu cuerpo a menos que elimines la capa de grasa que recubre a tus músculos. Porque probablemente estés ejercitando tus abdominales todos los días y capaz que los tengas súper tonificados, pero si hay grasa adelante de ellos lo siento, no se verá nada de nada.

Por eso es que se dice, y con razón, que los abdominales se hacen en la cocina, ya que si quieres marcar y definir estás obligado a comer limpio, tan limpio como puedas.

Piensa más allá de la estética. Tus abdominales tienen una función importantísima en el cuerpo humano. Los abdominales sirven para sentarse, para pararse, para girar, para doblarse y básicamente para cualquier movimiento que hagas con tu cuerpo, en todo se encuentra involucrado el músculo abdominal. Así que no te pases haciendo encogimientos por razones estéticas, hazlo porque tu cuerpo tiene que estar saludable y necesitas un núcleo fuerte.

Entrénalo como cualquier otro músculo. Si, lo que dijimos arriba es totalmente cierto pero no es necesario entrenarlos excesivamente. No hay necesidad de ello, de hecho puede ser hasta contraproducente. Más entrenamiento del que necesita no hará nada en especial, así que dales toda la importancia del mundo, pero ponlos a la par de cualquier otro músculo de tu cuerpo.

El desarrollo de nuestro núcleo es fundamental para muchas cosas, entre ellas la postura. Por lo tanto no hay que hacer solo encogimientos, también tienes que hacer giros, entrenar tus oblícuos, entrenar la espalda baja. Recuerda la funcionalidad es fundamental y un núcleo fuerte, del cual los abdominales son solo una parte, es clave. Trata tu cuerpo como un todo, y entrena tu núcleo para mejorar la postura y evitar lesiones también.

El equipamiento para abdominales no es una obligación, pero si los vas a utilizar investiga un poco primero. Lo básico de estos aparatos es que emulen el ejercicio que se hace. Te repito, no hacen falta ni son estrictamente obligatorios, pero si vas a utilizarlos recuerda esto. Algunas opciones son los aparatos que encontrarás en los gimnasios para hacer encogimientos, y luego para tu casa pueden ser los electroestimuladores

Guía de ejercicios en cinta para principiantes

Una cinta de andar es una de las máquinas más simples para utilizar si eres principiante, y si ya tienes una en tu casa o estás pensando en comprarte una, entonces estos consejos y precauciones te asegurarán el máximo de uso y el mínimo de riesgos de lesiones.

Antes de comenzar familiarízate con los botones y en general con todas las funciones de la cinta así cuando te ejercites no tienes que andar adivinando. Lee el manual para aprender las funciones más importantes y cómo programar tu cinta.

Siempre, pero siempre comienza lento. Incluso si eres joven y estás en buena forma física, es importante comenzar con un calentamiento previo, por lo que conviene poner tu cinta de andar a una velocidad muy lenta durante unos minutos.

Otra razón para comenzar lento es porque hay que subirse a la cinta. Se puede comenzar con los pies al costado de la banda y poner la velocidad en el mínimo. Es la manera más fácil para comenzar y de paso calientas. Si nunca antes te subiste a la cinta sujétate de las agarraderas hasta que te sientas cómodo/a, luego te sueltas.

Los manillares son de apoyo inicial, pero no camines ni corras sujetado al manillar porque esto va en contra de tu postura y vuelve el correr, el caminar, el jogging una tarea incómoda y molesta. Al principio es válido para ganar confianza, pero suéltate tan pronto como puedas.

Incluso cuando pongas tu cinta en posición inclinada no te sujetes al manillar, solamente utilízalo con fines de seguridad y soporte para subir y bajar de la cinta, no durante el ejercicio en sí.

Cuando termines de ejercitarte tienes que hacer dos cosas. La primera es comenzar a reducir la velocidad (por eso era importante que inicialmente aprendieras las funciones) para que de paso hagas unos minutos de enfriamiento y vuelvas tu ritmo cardiaco lentamente a la normalidad. Y la segunda es sujetarte del manillar y sacar los pies de la banda hasta que la cinta se detenga completamente.

Para terminar, ejercitarte en una cinta es ideal para quemar calorías, para adelgazar, para ponerte en forma y por supuesto para mejorar tu salud y tu vitalidad. Básicamente si te subes a una cinta de andar mejorarás aspectos de tu vida que exceden, por lejos, el ámbito corporal.

martes, 10 de mayo de 2011

Cómo achicar el tamaño del estómago

Esta es la manera de reducir el tamaño del estómago, con estos diez tips que tienes que incluir...

1. Aumenta la intensidad de los ejercicios. Eso quemará más calorías y reducirá el tamaño del estómago. Además al aumentar la intensidad tus músculos se esforzarán más y tendrás más tono muscular.

2. Entrena todo tu cuerpo. Apuntarle a todos los grupos musculares grandes aumentará el gasto de calorías por cada sesión, lo que a su vez tendrá un gran efecto en tu adelgazamiento.

3. No te sobreentrenes. Organiza tu rutina para no ir al gimnasio más de tres o cuatro veces por semana. Los días que no vas puedes hacer alguna forma de cardio. Tu cuerpo necesita descanso entre las sesiones de pesas sino el resultado será el inverso.

4. Come comidas pequeñas y más frecuentes. Que las comidas más grandes sean por las mañanas e intenta ir reduciéndolas en cantidad en la medida que pasa el día.

5. Come alimentos de calidad, proteínas magras, carbohidratos de calidad e integrales, y grasas sanas. Mejora la calidad de tus comidas.

6. Come proteínas. Las proteínas son obligatorias para las personas físicamente activas, pero a decir verdad los tres macronutrientes de los que hablé en el punto anterior lo son. Procura que los tres estén presentes en todas tus comidas.

7. Intenta reducir tu ingesta de grasa. La cantidad de grasa que consumes a diario no debería exceder el 30%. De la misma manera consume grasas sanas (frutos secos, pescado, etc)

8. Bebe agua, y solo agua

9. Intenta comer menos de lo que gastas. Aprende a estimar tus requerimientos calóricos y colócate ligeramente por debajo del número de calorías que necesitas a diario.

10. Mídete regularmente. Pésate, saca circunferencias del estómago, de los brazos, muslos, etc. así sabrás cómo marchas y qué necesitas ajustar, o la comida o el ejercicio, o ambos.

Puede que al principio te sea difícil mantenerte en estos puntos pero son esenciales y tienes que hacerlo. Lo demás será cuestión de tiempo.

Si lo deseas puedes probar también un electroestimulador junto a todos los consejos anteriores para aumentar tus posibilidades de éxito.

Tres ejercicios fáciles

Con un poco de ganas y un poco de planificación puedes encajar el ejercicio en tu vida diaria. Estos son tres consejos que quiero darte hoy para que comiences a entrenar y ponerte en forma de una vez por todas.

Primero lo más básico, pero también de lo más efectivo. Lo más fácil que puedes hacer para comenzar a ejercitarte es abrir la puerta y salir a caminar a algún lado. Además tienes el beneficio del aire fresco y el sol si el clima ayuda. Caminar es fácil para las articulaciones, lo puede hacer todo el mundo, incluso alguien con mucho sobrepeso. Lo único que sería conveniente es que te hagas de un buen calzado. Obviamente que si quieres evitar el clima y te sientes más seguro siempre puedes comprarte una cinta de correr y hacerlo en casa.

Como recomendación final sobre caminar te recomiendo que hagas un estiramiento previo de unos cuantos minutos, y que arranques a caminar lentamente durante cinco minutos, y luego aceleras la marcha. Al terminar estira los muslos, los cuádriceps y las pantorrillas para que no te duela nada al otro día.

Para mejorar la experiencia calza unos auriculares y pon tu música favorita, y también lleva una botella de agua para mantenerte hidratado durante el camino.

Un stepper es otra opción que es tan sencilla como sacar el aparato de abajo de la cama y subirte a él mientras miras televisión. Un stepper es una especie de escalador o "subidor" de escaleras si cabe el término. Lo que haces es subirte y comenzar a subir una especie de escalera que solo termina cuando terminas de ejercitarte.

Muchos de nosotros tenemos algún tiempo para mirar televisión, es algo que forma parte de nuestra cultura actual. Y ya que es un tiempo que ocupamos ¿por qué no lo convertimos la televisión en una actividad que quema calorías? Subirte a un stepper es lo mejor que puedes hacer por perder calorías, y al igual que caminar solo hay que subirse y ponerle ganas. Allí tienes otro ejercicio fácil, un stepper.

Por último un ejercicio que te pedirá una mínima inversión para la cantidad de peso que perderás es la soga de saltar. Exacto, y para comprobarlo te haré una simple pregunta ¿conoces algún boxeador que no esté en forma? Saltar la soga es un ejercicio INCREIBLE. Con solo diez minutos de saltos que hagas todos los días tienes el potencial de perder de medio kilo a un kilo de peso por semana. Nada mal ¿no? Y si ayudas con la comida ni te cuento.

Además, saltar la soga mejora la coordinación y el equilibrio, y tonifica las piernas, aunque algunas formas de saltar hasta trabajan los hombros y los abdominales enteros. Solamente hay que aprender, que lleva un poco de tiempo, pero si yo pude hacerlo cualquiera puede, Hay que querer, nada más.

Como ves, ponerte en forma es tan simple que ni te imaginas. Y como te venía diciendo en todo este artículo solamente se requieren ganas, voluntad y algún que otro de los accesorios de fitness señalados aquí.

Una bicicleta estática para bajar de peso

Las bicicletas de ejercicios en todos sus modelos (reclinables, verticales, de spinning) se están volviendo muy populares para bajar de peso en la propia casa. Gracias a su increible eficacia haciendo lo que prometen, que es adelgazar y ponerse en forma, uno puede ver en la actualidad como más y más gente está comprando todos los modelos disponibles hoy en día. Y si lo piensas un momento es algo lógico, se trata de una inversión de una sola vez, no hay que viajar para entrenarse, y el aparato está disponible todos los días y a toda hora, está allí, en tu propia casa.

Las bicicletas de ejercicios son geniales para todo el mundo y no importa la edad ni la experiencia previa porque el movimiento es muy simple, te subes y pedaleas sin preocuparte por caerte o por si lo haces bien, solamente hay que empujar los pies hacia adelante y hacia abajo.

Y hablando concretamente del ejercicio y de tu pérdida de peso, una bicicleta estática puede convertirse en tu verdadera aliada si aprendes a utilizarla correctamente. Es decir, tienes que hacer un hábito y utilizarla al menos tres veces a la semana, cada semana. Ten presente que hay muchísimas ventajas al pedalear: mejora la circulación de la sangre, desarrolla el tejido muscular y quema grasas, además de que mejora tu estado anímico y alivia la depresión entre otras cosas.

Si bien es importante que lo hagas regularmente, también lo es que comiences de a poco, de manera fácil y a baja intensidad para comenzar a acostumbrar el cuerpo al ejercicio, especialmente si hace mucho que no se hace. Otro punto es que la comodidad en el ejercicio juega un papel muy importante, así que para ello considera comprar algo de calidad, tanto como te lo permita tu presupuesto.

En cuanto al ejercicio es importante que aprendas a hacer rutinas variadas para mantener la motivación y el entusiasmo. Una buena idea es que combines distintas intensidades en diferentes días. Por ejemplo, un día pedaleas a tu ritmo, de manera fácil cuarenta minutos a una hora viendo televisión y al otro día pedaleas a toda marcha durante veinte o treinta minutos. También puedes comprarte rutinas en dvd. Son solo ejemplos de todo lo bueno que puedes sacarle a tu bicicleta fija. Como sea, lo que interesa es que hagas tus ejercicios regularmente. Porque no hay secretos para adelgazar y ponerse en forma, en serio. Lo único que tienes que hacer es ser constante y cuidarte con la comida y con las cantidades de comida. El resto es tiempo sobre la bici, nada más.

Inclus combina diferentes ejercicios y tu entrenamiento será mucho más divertido y eficiente. La gran mayoría sostiene que el problema es mantenerse en su programa ya que no cuentan con un entrenador. Pero no lo veas a esto como algo negativo. Busca variedad, sé constante y desafíate cada vez un poco más que la vez anterior. Nada extraño ¿verdad? y el resultado será que con este simple método de intentar mejorar cada día de ejercicios tu estado físico mejorará, y tu peso bajará. A ti te corresponde encontrar los motivos para hacerlo regularmente. Se trata de que busques lo que más te incita a entrenarte, y eso es todo.

Para terminar solo resta decir que una bicicleta estatica es una gran compañera para bajar de peso. Súbete todos los días y lo sabrás por ti mismo.

Listado de ejercicios para el gimnasio

Listado de ejercicios para el gimnasio

viernes, 6 de mayo de 2011

Equipamiento simple, resultados asombrosos

Mucha gente quiere ponerse en forma, estar más sana y vivir una vivda y un estilo de vida más saludable. El problema surge cuando se dan cuenta de que para hacerlo se necesita una combinación de esfuerzo, motivación y dinero para lograrlo. Obviamente que hay maneras de motivarte a que hagas más ejercicio y a que te esfuerces, pero digamos que eso tiene que correr por tu cuenta y tu tienes que encontrar la manera de hacer que todo eso se vuelva una realidad en tu vida. En cuanto al dinero y a la forma y medios de entrenar que tienes disponibles pienso que este artículo puede darte un poco de luz al respecto.

Este artículo está orientado principalmente a aquellos que desean tener un cuerpo más en forma, nada para competir ni nada para despampanante, pero sí un cuerpo en forma y magro que nos permita vivir una vida más sana y disfrutarla mejor. Obvio que si eres alguien que quiere algo más, el equipamiento que te señalaré aquí puede servir, pero algo más costoso o un entrenamiento más avanzado tal vez sea lo que necesites.

POr ejemplo, si la idea de ir al gimnasio no te entusiasma, ya sea por el lugar, o porque hay que viajar o porque el gasto de dinero es excesivo para tu bolsillo, no tienes por qué preocuparte. Puedes salira caminar, a hacer jogging o a correr alrededor de tu vecindario, en un parque o en la ruta sin problemas, y de todos modos estarías consiguiendo un beneficio de salud enorme al hacerlo. Todo lo que necesitas es un par de zapatillas deportivas y listo, sales y lo haces. Hazlo de 3 a 5 días a la semana y mejorarán tu peso, tu salud y tu apariencia, además de tu estado anímico. Y siquieres agregar un poco de variedad puedes comprarte una soga para saltar y saltas día por medio, y los otros días sales a correr, caminar, lo que sea.

Luego, una pieza de equipamiento versatil que puede ayudarte es una pelota fitness. Estas pelotas vienen en variedad de tamaños por lo que fácilmente puedes encontrar una que se ajuste a tus necesidades. Con solo una pelota de ejercicios puedes hacer flexiones de brazos, estocadas, sentadillas con la pelota apoyada en la pared, encogimientos, variaciones de ejercicios abdominales, y tu gasto habrán sido solo 20 o 30 dólares, más unos minutos buscando videos en youtube.

Otras piezas de equipamiento que deberías considerar incluyen pero no se limitan a la soga de saltar, mancuernas, bandas elásticas, un bosu, y si quieres algo un poco más avanzado pero también más costoso (aunque altamente efectivo) piensa en algo así como una bicicleta eliptica por ejemplo. De todos modos, con solo una mínima inversión, y ganas puedes comenzar a ponerte en forma, solamente tienes que querer hacerlo, de eso se trata ¿no?

Hay que hacer cardio para marcar los abdominales

Hay mucha información conflictiva con relación a cómo se marcan los abdominales. Algunos lo complican en exceso, otros prometen píldoras o pastillas fantásticas para lograrlo, otros aparatos que no funcionan y así.

Cuando se busca un cuerpo magro y unos abdominales marcados, los encogmientos tienen su papel, el de darle tono y firmeza a la zona media, pero hasta ahí llegan. Ojo, no digo que no hay que hacerlos, sino que ellos son los responsables de fortalecerlos y desarrollarlos, pero no harán que se vean. Todo el mundo tiene abdominales y todo el mundo, hasta los más gordos los tienen en forma de un sixpack, los abdominales de cualquier persona tienen esa forma.

Ahora bien, que sean visibles o no es otra historia, y está relacionada con el porcentaje de grasa corporal que tengas.

Porque es ese número, el de tu porcentaje de grasa corporal, el responsable, o más bien el determinante de si tus abdominales se verán o no. Obviamente que al no ser todos iguales, y al tener diferentes contexturas y genética, la grasa se acumulará en nuestros cuerpos de manera diferente. Sin embargo, si quieres ver un estómago marcado ese número de tu porcentaje de grasa corporal debería ser de un solo dígito para hombres y entre un 10 y 12% para mujeres aproximadamente y basados en todo lo anterior.

Por lo tanto, la manera de hacer que ese número baje es valiéndose de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos. Cualquier actividad aeróbica principalmente utilizará la grasa corporal como combustible, a diferrencia de las actividades anaeróbicas que utilizarán principalmente la glucosa proveniente de los carbohidratos.

Pero volviendo al cardio, hay dos maneras de hacerlo. Una es el tradicional cardio largo y lento que se realiza durante 30 a 60 minutos auna intensidad de moderada a baja y con las pulsaciones entre el 65 y el 80% de la capacidad máxima. Para muchos esta es la mejor manera de hacer cardio, de acuerdo a sus preferencias.

Para otros, está el ejercicio mucho más intenso, bien intenso a decir verdad y que se hace por periodos de tiempo reducidos que oscilan alrededor de los 20 minutos usualmente y en los que se combinan periodos de alta intensidad o máximo esfuerzo, con periodos de recuperación activa de baja intensidad. A esta forma de entrenar también se la conoce como intervalos.

Cualquiera sea la forma de ejercicio que prefieras hacer es posible hacerse en infinidad de maneras. Se puede salir a correr y hacer intervalos, se puede saltar la soga y hacer intervalos, se puede salir a correr una hora a ritmo lento, y también se pueden hacer ambos tipos de cardio en máquinas de fitness como ser una cinta de correr, una bicicleta de spinning por ejemplo.

Desarrollar los bíceps

Si has estado buscando una manera de desarrollar los bíceps este artículo puede darte cierta luz al respecto.

Primero que nada hay que decir que no hay rutinas ni ejercicios secretos que te darán brazos gigantes. No hay ninguna combinación secreta de series y repeticiones que harán maravillas y no hay ningún ejercicio secreto que te dará los picos de Arnold...

Hay muchos ejercicios efectivos, y también hay unos cuantos en los que deberías concentrarte. Entre ellos podemos hablar de ...

- Las dominadas con agarre cerrado. ¿Quieres brazos monumentales? Haz dominadas con las palmas de las manos enfrentándote y con un agarre cerrado. Este es a mi modo de ver las cosas el ejercicio que más masa musculares y fuerza desarrollará en tus brazos en el menor tiempo posible. Es duro, en realidad es muy duro llegar a hacer tres o cuatro series de 12 repeticiones. Pero incluso si solo puedes hacer dos repeticiones ese es un comienzo, todos comenzamos igual. En la medida que pase el tiempo irás ganando fuerza, y ya no harás dos, sino tres, y luego cuatro, luego cinco y así hasta llegar a la cantidad deseada, o a los brazos deseados.

- Curl predicador. Si hay algo concentrado y doloroso, este es el curl predicador. El objetivo es que lo hagas como se debe, extendiendo el brazo completamente y contrayéndolo completamente en la parte superior del ejercicio, con un movimiento lento y con un peso que sea pesado, pero que te permita hacer unas cuantas series.

- Triple bajada. Otra pequeña sesión de dolor. Consiste en hacer un curl en la posición de parado combinando tres series piramidales en una sola serie. Comienza con la barra con lo más pesado que puedas PERO que te permita hacer 6 repeticiones. Luego, y sin descanso saca un disco de cada lado y realiza 8 repeticiones. Saca otro disco más sin descansar y realiza 12 repeticiones. Los brazos te dolerán, no querrás saber nada de levantar más, pero el esfuerzo rendirá sus frutos, habrás trabajado tus bíceps para tener unos cañones. Una o dos triple bajadas es todo, no hagas más de eso.

Ahora bien ,cuida de no cometer estos errores a la hora de entrenar tus bíceps:

- Sobreentrenamiento. La gran mayoría entrena sus bíceps muy a menudo en busca de los brazos más grandes. Yo te recomiendo que no los entrenes más de dos veces a la semana. Los culturistas de elite incluso los entrenan una vez a la semana, aunque le sacan el jugo.

- Pasarse con las repeticiones. Hay algunos que hacen infinidad de repeticiones, y eso lo que hace es cansar el músculo, no estimularlo a que crezca. La fórmula más simple para desarrollar musculo es mucho peso y pocas repeticiones.

Eso es todo, todo lo que necesitas es uun par de barras, discos y mancuernas, mucha voluntad y disciplina, lo demás será cuestión de tiempo.

martes, 3 de mayo de 2011

Rema derecho a tu nuevo estado físico y peso

Utilizar regularmente una máquina de remos promueve el bienestar y la vitalidad, una buena dosis de fuerza y músculos bien esculpidos y torneados.

Una máquina de remos cubre tus brazos, tu espalda, tus hombros, tu pecho, tus abdominales, tus cuádriceps, tus muslos y hasta tus pantorrillas todo al mismo tiempo. Dependiendo de la máquina de remos que tengas se trata por lejos de uno de los ejercicios o más bien de las máquinas más completas para conseguir un entrenamiento de cuerpo entero. Simplemente no hay máquina de ejercicios que pueda hacer lo mismo de una sola vez. Es así de poderosa.

Para los principiantes probablemente encuentren que entrenar en una máquina de remos sea algo cansador e intenso, y de hecho lo es por las mismas razones que dimos arriba (ataca todos los músculos al mismo tiempo).

Para comenzar, porque obviamente querrás algo tan efectivo y completo que puedes hacer en media hora, y ni hablar de alcanzar a hacerlo una hora, solo tienes que comenzar de a poco y gradualmente. No intentes comenzar con todo y al máximo de resitencia de este aparato (que es algo que se puede regular). Todo lo que tienes que hacer para conseguir máximos resultados es subirte a la máquina de remos tuya o en el gimnasio, y hacerlo regularmente, siendo constante. Esa es la clave, la regularidad del ejercicio, por lo demás intenta ganar minutos al principio, y luego resistencia para desafiarte cada día que hagas remo.

Si lo que quieres es contar con una pieza de equipamiento especial en casa, entonces este aparato puede ser una de las mejores herramientas para cambiar le cuerpo que necesites. Simplemente te recomiendo que busques alternativas que no sean muy económicas, especialmente por la calidad. Verás, si piensas comprarte un aparato de estos considera que la calidad y la durabilidad de la máquina de remos tiene que ser un apartado especial. No querrás que a los seis meses de haberla comprado esta comience a fallar, incluso no querrás que esto te suceda al año! Las máquinas de fitness tienen una larga durabilidad y dependiendo el aparato, la calidad y los cuidados pueden durarte años y años sin problemas.

Por último, a modo de advertencia, estamos hablando de un aparato de ejercicios que es muy intenso y demandante, por lo que te recomiendo que como con cualquier rutina o programa que pienses comenzar que primero te hagas todos los estudios que te pida tu médico y que él mismo te de el ok para comprarte tu nuevo aparato para ponerte en forma rápidamente, la máquina de remos

Tips para comprar una bicicleta de ejercicios

Cuando se quiere comprar una bicicleta de ejercicios a menudo se piens que la decisión es fácil, vas a una tienda u ordenas online el modelo que más te guste. Este caso, si te ilustra, es un error muy común que se comete. Primero porque hay diferentes tipos de bicicletas, y segundo porque no es una inversión que quieras hacer a la ligera.

Incluso antes de comprar, algo que recomiendo siempre es que primero pruebes lo que estás por comprar. Prueba cómo se siente, prueba la comodidad y prueba las alternativas, porque no hay de un solo modelo...

Podemos decir que hay bicicletas fijas verticales que son lo más parecido a una bicicleta de paseo o de mountain bike para utilizar al aire libre; luego están las bicicletas de spinning que son bicicletas fijas "deportivas" con características muy similares auna bicicleta de ruta o de competición en óvalo por ejemplo; y para finalizar están las bicicletas reclinables, que son un tipo de bici al ras del suelo con un asiento ancho y los pedales justo delante de ti. ¿Ves? No hay un solo modelo, y no debieras tratar esta compra como una más.

Luego, en cuanto a tus objetivos, con una bicicleta fija puedes esperar perder peso, ponerte en forma y tonificar también, dependiendo del ejercicio o la rutina de ejercicios que hagas. Lo bueno que tienen es que puedes comenzar a pedalear a tu propio ritmo y sin importar el estado físico actual que tengas. No hace falta experiencia ni habilidades especiales. Simplemente te subes, te sientas y pedaleas. Obviamente que un programa de entrenamiento bien diseñado es algo que también tienes que tener, pero en líneas generales en eso consiste el ejercicio, en subirse y pedalear. Y en tu casa incluso hasta puedes poner la bicicleta en frente del televisor.

La naturaleza de la bicicleta, o el propósito es darte un entrenamiento cardiovascular, en el que además de tus músculos ejercitarás tu corazón y pulmones. Además, al ser una manera de entrenar aeróbica, utilizará la grasa como combustible, y eso es lo que te permitirá adelgazar también (si además te vales de un programa alimenticio de apoyo).

Lo bueno de las bicicletas es que no tienes que gastar una fortuna para conseguir un buen aparato, que sea firme, y que tenga un display (muy útil por cierto) que te diga el tiempo, las pulsaciones, la distancia y las calorías consumidas.

Para terminar recuerda que cuando hagas tus ejercicios en la bicicleta estatica ten siempre a mano una botella de agua, para mantenerte hidratado/a durante el entrenamiento. Lo demás será disfrutar de tu nuevo aparato.

Un poco más sobre las tablas de inversión

Las tablas de inversión, tan de moda en estos tiempos han demostrado ser un excelente recurso hogareño para aliviar los dolores de espalda baja y espalda en general. Lo que hacen estas tablas de inversión, que vienen a ser una especie de banco de musculación con un mecanismo de rotación, es ponerte cabeza abajo, literalmente.

Esta posición se logra gradualmente así que no te preocupes, para muchos ponerse cabeza abajo es una posición incómoda para empezar. Simplemente te aseguras a la tabla y comienzas bajando lentamente hasta una posición no muy vertical para comenzar, luego en diferentes sesiones vas llegando a la posición más vertical que puedas.

Las tablas de inversión, o más bien la posición de invertido se utiliza desde hace mucho tiempo para aliviar desde dolores de espalda hasta los síntomas del estrés. El funcionamiento se basa en las terapias de inversión, y las tablas vienen en diferentes tamaños dependiendo entre otras cosas de la altura. Si estás pensando en comprar una primero ten en cuenta el espacio disponible en tu casa. No son máquinas tan grandes como una multiestación completa o una cinta de correr, pero el espacio es un aspecto importante a considerar ya que no querrás utilizar tu banca en un lugar incómodo.

Por supuesto que hay versiones plegables que pueden guardarse fácilmente, y hasta algunos modelos que además son aprovechados para ejercitar otros grupos musculares. En cuanto al precio estos modelos varían pero un promedio puede rondar los 200-250 dólares, aunque hay opciones con motor para la inversión que son mucho más costosas. Lo que importa es que compres un modelo de calidad en materiales y garantía por supuesto. Algunas tiendas incluso ofrecen un servicio de armado en caso de que veas complicado hacerlo solo o sola.

Un aspecto clave que tienes que considerar antes de comprar o siquiera probar tu tabla de inversión es el peso que soporta. Chequea el peso y consulta el manual para saber cuál es el peso máximo que soporta. Vas a hacer una inversión si compras una, por lo tanto asegúrate de comprar calidad, de comprar con garantía y que soporte tu peso.

Dicho esto, las tablas de inversión son una excelente herramienta para aliviar el dolor de espalda, los dolores de cabeza, mejorar la circulación de la sangre y hasta mejorar nuestro equilibrio.

Te recomiendo que la pruebes antes en algún centro de salud, spa o gimnasio para tener una opinión propia, pero las ventajas vienen con el uso regular, eso también tienes que saberlo. Por lo demás me parece que una tabla de inversion es un gran alivio para todos los que padecen dolores serios de espalda.

Mitos sobre la dieta y hacer ejercicio

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