miércoles, 9 de septiembre de 2009

Como conseguir una buena tonificacion muscular y construir un cuerpo atractivo y muscular

Muchos saben que necesitan levantar peso para construir músculo. Sin embargo mucha gente solamente quiere tener una buena tonificación muscular y un cuerpo con músculos marcados, pero no quieren músculos grandes. Y para conseguirlo realizan una combinación de levantar poco peso y muchas repeticiones. Bueno, eso no va a funcionar. Para tener buen tono muscular hay que levantar peso, por lo tanto, tendrás que levantar más pesado para forzar a que tus músculos crezcan. Una vez que estás satisfecho con el tamaño de tus músculos necesitarás reducir el porcentaje de grasa corporal para que éstos se muestren.

Para conseguir buena tonificación, y un cuerpo atractivo y muscular necesitarás un sólido compromiso y el conocimiento para lograrlo. Estos son algunos consejos para construir músculo:
. Entrena con pesos libres.

Las máquinas tienen sus usos, pero para empezar, concéntrate en los pesos libres. Esto significa que, casi exclusivamente, trabajarás con barras y mancuernas. Los pesos libres involucran más músculos, incluso utiliza músculos para mantener el balance y el control de tu cuerpo cuando realizas las repeticiones. Además, por el estímulo extra que se crea, tus músculos crecerán más rápido también. ¿por qué crees que los cultristas profesionales realizan sus ejercicios principalmente con pesos libres?

. Entrena con ejercicios compuestos
Incorpora tantos ejercicios compuestos como puedas en tu rutina. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran dos o más movimientos en conjunto. Al ser así, mayor es la masa muscular involucrada en el ejercicio. Y esto significa que tu cuerpo trabaja de una manera más intensa, lo que favorecerá el crecimiento muscular y, lo que nos interesa, la tonificación muscular.
Algunos excelentes ejercicios compuestos son: sentadillas, pesos muerto, dominadas,, press de banca.
. Entrena intensivamente, pero no te sobre entrenes
Debes entrenarte de una manera bastante intensa para que tus músculos crezcan. Prueba de realizar más repeticiones o de agregarle más peso que la sesión enterior. De otra forma el músculo se adaptará y "pensará" que no existe necesidad de hacerse más grande y más fuerte. Y si eso sucede estarás reduciendo tus chances de conseguir un cuerpo atractivo y tonificado.
Debido a esto, es importante que entrenes duro en todo momento, y que también le des a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Al contrario de las creencias populares, el músculo crece cuando descansa, especialmente cuando duermes, y no en el gimnasio. Así que duerme 8 horas. Y tampoco entrenes el mismo grupo muscular más de dos o tres veces por semana. Si tu rutina de entrenamiento es lo suficientemente vigorosa, no realizes más de una hora por sesión.
. Cuida la técnica y la forma
Este es uno de los pilares del entrenamiento. En cualquier lugar, todos los días, verás personas que realizan sus ejercicios sin ninguna forma ni técnica. Y esto no sólo comprometerá tu crecimiento, sino que te hará susceptible a lesiones que incluso pueden mantenerte alejado del gimnasio por un buen tiempo. Así no se consigue la tonificación muscular.
La mala técnica usualmente sucede cuando se trata de levantar más peso del que se es capaz de levantar, ya sea por vanidez o por ignorancia. A modo de guía, simpre levanta pesos concentrándote en el músculo que estás trabajando y desees construir. Siente si se contrae y se extiende. Levanta pesos consciente y lentamente. Controla tus movimientos.
. Para construir músculo más rápido entrena tu tren inferior.
Lo que muchos no se dan cuenta es que el tren inferior del cuerpo conforma el 60 a 70% de nuestra musculatura. Si no la entrenas, no sólo tendrás piernas de pollo, sino que tu cuerpo no crecerá ni tan rápido ni en tamaño. No pienses que puedes esconder esas piernitas en tus pantalones. Tener un cuerpo tonificado es tener TODO el cuerpo tonificado. Mucha gente no entrena sus piernas porque las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, e incluso las patorrillas son ejercicios muy extenuantes. Pero es precisamente esa intensidad la que producirá que más hormonas se liberen y que en general todo el cuerpo se desarrolle. Del mismo modo, la forma de tu cuerpo estará más balanceada y, por lo tanto, más atractivo.

Es importante que entiendas cómo trabajan los músculos y luego trabajarlos consistentemente. Si a esto le agregas la alimentación correcta serás el orgulloso dueño de un cuerpo atractivo y muscular.

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Qué son las Calorías. La ingesta calórica para perder peso

¿Qué son las calorías, y cómo se miden en la comida?
Una caloría es una unidad de energía. Tendemos a asociar las calorías con la comida, pero son aplicables a cualquier cosa que contenga energía. Por ejemplo, 4 litros de gasolina contienen cerca de 31 millones de calorías.


Específicamente, una caloría es la cantidad de energía, o calor, que se necesita para elevar la temperatura de 1 gramo de agua por 1 grado Celcio.


La mayoría de nosotros piensa en las calorías relacionadas a lo que comemos y bebemos.
Los seres humanos necesitamos energía para sobrevivir - para respirar, para movernos, para que la sangre circule - y adquirimos esta energía de la comida.El número de calorías en una comida es la medida potencial de cuánta energía posee esa comida. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, un gramo de proteínas tiene 4 calorías y un gramo de grasa contiene 9 calorías. Las comidas vienen a ser un compilado de estos tres "bloques de construcción". Entonces, si sabes cuántos carbohidratos, grasas y proteínas tiene una comida, puedes saber cuántas calorías, o cuánta energía, contiene esa comida.


Por ejemplo, si observamos la información nutricional de un paquete de avena, encontraremos que por cada porción contiene 114 calorías. Y si leemos un poco más, veremos que cada porción de avena contiene 20 gramos de carbohidratos, 2,9 gramos de proteínas y 2,5 gramos de grasa. De esas 114 calorías, 80 provienen de los carbohidratos (20 gramos x 4 calorías), 11,6 de las proteínas (2,9 gr x 4), y 22,5 de las grasas (2,5 gr x 9).


Nuestros cuerpos "quemarán" la avena a través de un proceso metabólico por el cual unas enzimas transformarán os carbohidratos en glucosa y otros azúcares, las grasas en glicerol y ácidos grasos, y las proteínas en amino ácidos. Éstas moléculas luego son transportadas a través de la sangre hacia las células, donde se absorben para el uso inmediato o se envían a través de la última etapa del metabolismo en donde se combinan con el oxígeno para liberar la energía almacenada.


Creando un déficit calórico

Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico. Y para hacerlo de manera fácil y sana lo ideal es hacerlo de a poco. Por ejemplo, 3500 calorías equivalen a aproximadamente medio kilo.
Entonces, si reduces 500 calorías al día, deberías perder cerca de medio kilogramo de peso por semana. Además, si te ejercitas para quemar 500 calorías al día estarás perdiendo otro medio kilo por semana. Combina las dos y bueno... sabes a lo que me refiero. Lo ideal sería realizar una combinación de ambas, reduciendo por ejemplo 250 calorías, y quemando otras 250.
Tu pérdida de peso variará entre semanas, e incluso habrá momentos que ganes un poco de peso (se te ejercitas podrías estar desarrollando músculo, que pesa más que las grasas).
Los resultados a largo plazo son los que verdaderamente importan.
Pierde peso a un radio saludable.

Un objetivo sano para bajar de peso es perder de medio kilo a un kilo por semana. Si pierdes más peso lo probable es que pierdas agua y músculo y no grasa.
Para saber cuántas calorías consumes y cuántas gastas, prueba de llevar un registro diario por una semana. Lo ideal es que calcules tus calorías y sepas cuántas debes comer para mantenimiento, para perder peso o para ganarlo.
Haz el corte.

Con especial cuidado, encontrarás maneras simples de bajar esas 250 calorías al día: la leche en los cereales, leche descremada en vez de leche entera, el vaso de gaseosa, la cucharada de mayonesa en tus ensaladas, la manteca en tus tostadas...
Realizando pequeños cambios como los anteriores obtendrás buenos resultados a largo plazo.
Revisa la cantidad de calorías en tus comidas de tu registro de comidas diarias. Presta atención al tamaño de las porciones - si comes dos veces, duplicas la cantidad de calorías que consumes. Si es posible, utiliza un medidor hasta que aprendas a medir tus comidas "a ojo".
Luego, cambia a alternativas de las comidas que usualmente comes que sean bajas en calorías. Leche descremada en vez de entera, agua en vez de gaseosas, quesos semi grasos en vez de los tradicionales.
Y adivina qué. Es mucho más fácil de lo que piensas. Tómalo de una comida a la vez, o un alimento a la vez, y luego, un día a la vez.
Mañana prueba leche descremada en vez de entera. El próximo día prueba bebidas dietéticas en vez de las gaseosas que usualmente bebes. En tres días, prueba panes de salvado en vez del pan blanco. Todas las reducciones en calorías que hagas servirán.
Quémalas.

Convertirte en una persona más activa quemará las otras 250 calorías. Por ejemplo, una persona de 70 kilos que realize una caminata moderada, quemará 250 calorías en 45 minutos.
En resumen, es mucho más fácil que seamos más activos de lo que actualmente somos para no quitar tanta comida de nuestra alimentación y obtener una merma calórica considerable y saludable.

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Plantearse Objetivos Claros para Bajar de Peso

Luego de que te has decidido a bajar de peso, tu primer paso sería el de crear un objetivo claro y definido para tu futuro. Este es el principio de quizá el paso más crítico cuando se quiere hacer un cambio alimenticio o de estilo de vida. Tan importante es que los expertos sostienen que escribir un plan para bajar de peso puede constituir el 95% de tu éxito.
Utiliza el poder de establecer objetivos y así aumentar tus posibilidades de éxito para ponerte en forma y bajar de peso. Al ponerte objetivos estás haciendo una elección, la elección de dónde deseas estar, quién quieres ser, cómo deseas estar en cierto punto de tu vida, ya sea dentro de un mes o cinco años. Al decidir exactamente qué quieres lograr, puedes determinar todo lo que tienes que hacer para lograr tus objetivos y en qué aspectos tienes que concentrar tus esfuerzos. Hacer esto también te previene del "acercamiento a ojo" que muchos hacen con sus deseos y que no los lleva a ningún lado, y mucho menos a bajar de peso...
Al establecer objetivos claros encontrarás la motivación necesaria para bajar de peso y ser exitoso, y mientras vayas conquistando cada uno de tus objetivos, crecerás en confianza hasta que ésta se convertirá en parte natural de tu vida. Y esto no sólo es aplicable para tu objetivo de bajar de peso, sino para cualquier aspecto de tu vida.
Lo primero que tienes que determinar es tu objetivo principal para luego desmenuzarlo en pasos pequeños que al alcanzarlos te llevarán a tu objetivo principal. Por ejemplo, si tu plan para bajar de peso incluye bajar 8 kilos en dos meses, entonces establece mini metas. Un kilo por semana podría ser un paso. Caminar durante una hora todos los días podría ser otro. Eliminar el pan blanco del almuerzo otro, etc.. Además, es importante que establezcas tus objetivos de manera realista. Al crearte objetivos que puedan lograrse de a un paso por vez, tu motivación se encaminará hacia el éxito y hacia una mayor confianza en tí mismo y en lo que haces.
Crear objetivos trae consigo excitación y motivación ya que tienes un blanco al cual apuntar, un propósito y un plan con el cual trabajar en vez de estar adivinando y preguntándose qué hacer. .
Un objetivo de motivará. Te mantendrá enfocado.
Objetivos alcanzables aumentarán la confianza en tí mismo. Los objetivos te pondrán en camino hacia tu éxito. Los objetivos potenciarán tu determinación
Primero, asegúrate de establecer objetivos tan específicos como te sea posible. Y asegúrate de que puedas medirlos, de esta manera podrás saber cuándo los alcanzaste y moverte hacia el siguiente paso u objetivo.
Mantén tus objetivos basados en acciones, así contarás con una estructura de pasos o actividades para lograr que cada objetivo se convierta en realidad.
Segundo, tus objetivos tienen que ser realistas ya que sino aumentarán las probabilidades de sentirte desanimado. Piensa en escribir un libro por ejemplo. Escribir un best seller en una semana es poco realista. Sin embargo, descomponer este objetivo en escribir una página al día, no sólo es realista, sino que también es algo que se puede lograr. Bajar de peso perdiendo 10 kilos en un mes, a pesar de la promoción inescrupulosa de algunos productos para bajar de peso, no sólo no es realista sino potencialmente peligrosa.
Por lo tanto sé realista con tus objetivos. Perder 10 kilos es un buen objetivo, pero, nuevamente hazlo de a pequeños éxitos a la vez, por ejemplo, perdiendo medio kilo a un kilo por semana. Proponte objetivos inteligentes: Nuevamente, si quieres alcanzar cualquier meta, ya sea esta relacionada con los negocios, tu salud, tu familia, tu estado físico, tu educación o lo que sea, necesitarás de estos ingredientes:
. Tus metas tienen que ser tan específicas como te sea posible.
. Tus metas deben poder medirse.
. Tus metas tienen que ser alcanzables.
. Tus metas tienen que estar basadas en acciones, y
. Tus metas tienen que ser realistas.

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