domingo, 26 de junio de 2011

Todo lo que tienes que saber sobre los electroestimuladores

Los cinturones abdominales son una manera conveniente y divertida de darle tono a nuestros músculos del núcelo y los abdominales. Mucha gente quiere marcar los abdominales y ésa es justamente la razón por la que los electroestimuladores se vende tan bien. Pero en razón de verdad, si lo que quieres son músculos abdominales marcados y bien definidos va a llevarte más que utilizar solo un cinturón abdominal.

Para marcar los abdominales y reducir el tamaño del abdómen vas a necesitar un programa detallado que incluya cardio, pesas y una alimentación acorde. Los cinturones abdominales te ayudarán, pero solo si lo anterior sigue en su lugar.

Los cinturones abdominales o los electroestimuladores son muy efectivos para tonificar y fortalecer los músculos del núcleo dándote la posibilidad de reducir centímetros de a cintura. Los métodos tradicionales son los encogimientos, pero un inconveniente muy común es que a pesar de que se hacen cualquier cantidad de encogimientos (incluso hay personas que hacen miles al día) estos a menudo no se realizan con la técnica o la forma correcta, por lo que dejan de ser tan efectivos y hasta estresan el cuello y la espalda, ocasionando lesiones y disuadiendo a las personas a seguir haciendolos.

Y en ese sentido los electroestimuladores pueden ser muy convenientes para obtener un buen entrenamiento de los músculos del núcleo. Sus diseños ergonómicos proveen un ejercicio completo a estos músculos y sin dañar ni poner presión excesiva en la espalda y el cuello. Pero lo que es más, muchos electroestimuladores no solo ejercitan los abdominales, a veces "atacan" más músculos al mismo tiempo como los lumbares por ejemplo.

En cuanto a lo que tienes que buscar en un cinturón abdominal usualmente suelen ser aparatos muy simples, algunos con electrodos, otros son simplemente un cinturón. En general no te equivocarás si compras un aparato de calidad y de buena marca, que además venga con garantía, y que además estés dispuesto o dispuesta a usar en conjunto con todo lo que hablamos en el primer párrafo, que son buenas rutinas de ejercicio y buena alimentación.

Volveré a repetirlo, los cinturones abdominales y los electroestimuladores por sí solos no te dará esos cuadraditos y el vientre plano que estás buscando. La razón por la que no lo hacen es porque los cinturones abdominales no eliminan la grasa corporal. Fortalecen y le dan tono a los abdominales, pero la grasa permanecerá intacta a menos que hagas todo lo que venimos hablando de la dieta apropiada y el cardio. Es obligación que lo combines porque sino te desilusionarás y tu compra no habrá tenido mucho sentido. En definitiva, y ya para concluir, un electroestimulador funciona, solamente que tienes que acompañarlo con algo más que solo sentarte en el sillón.

Entrenando para un cuerpo muscular

Sigue estos consejos para desarrolar un cuerpo musculoso y definido...

Incorpora tantos ejercicios compuestos como puedas en tu rutina. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran dos o más movimientos en conjunto. Al ser así, mayor es la masa muscular involucrada en el ejercicio. Y esto significa que tu cuerpo trabaja de una manera más intensa, lo que favorecerá el crecimiento muscular y, lo que nos interesa, la tonificación muscular.
Algunos excelentes ejercicios compuestos son: sentadillas, pesos muerto, dominadas,, press de banca.

Debes entrenarte de una manera bastante intensa para que tus músculos crezcan. Prueba de realizar más repeticiones o de agregarle más peso que la sesión enterior. De otra forma el músculo se adaptará y "pensará" que no existe necesidad de hacerse más grande y más fuerte. Y si eso sucede estarás reduciendo tus chances de conseguir un cuerpo atractivo y tonificado.

Debido a esto, es importante que entrenes duro en todo momento, y que también le des a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse. Al contrario de las creencias populares, el músculo crece cuando descansa, especialmente cuando duermes, y no en el gimnasio. Así que duerme 8 horas. Y tampoco entrenes el mismo grupo muscular más de dos o tres veces por semana. Si tu rutina de entrenamiento es lo suficientemente vigorosa, no realizes más de una hora por sesión.

La mala técnica usualmente sucede cuando se trata de levantar más peso del que se es capaz de levantar, ya sea por vanidez o por ignorancia. A modo de guía, simpre levanta pesos concentrándote en el músculo que estás trabajando y desees construir. Siente si se contrae y se extiende. Levanta pesos consciente y lentamente. Controla tus movimientos.

Para construir músculo más rápido entrena tu tren inferior.

Lo que muchos no se dan cuenta es que el tren inferior del cuerpo conforma el 60 a 70% de nuestra musculatura. Si no la entrenas, no sólo tendrás piernas de pollo, sino que tu cuerpo no crecerá ni tan rápido ni en tamaño. No pienses que puedes esconder esas piernitas en tus pantalones. Tener un cuerpo tonificado es tener TODO el cuerpo tonificado. Mucha gente no entrena sus piernas porque las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, e incluso las patorrillas son ejercicios muy extenuantes. Pero es precisamente esa intensidad la que producirá que más hormonas se liberen y que en general todo el cuerpo se desarrolle. Del mismo modo, la forma de tu cuerpo estará más balanceada y, por lo tanto, más atractivo.

Es importante que entiendas cómo trabajan los músculos y luego trabajarlos consistentemente. Si a esto le agregas la alimentación correcta serás el orgulloso dueño de un cuerpo atractivo y muscular, sin importar si lo haces en un gimnasio o con máquinas de musculacion en casa

Tonificando áreas que consideras problemáticas

Una hora diaria de actividad moderada te ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá los riesgos de enfermedades cardiacas.

Utilizar máquinas aeróbicas, como la bicicleta fija para los glúteos, la escaladora para los músculos de las piernas, la máquina elíptica, entre otras, son importantes para tonificar las áreas difíciles. El ejercicio cardiovascular juega un papel central en cualquier programa de fitness. Sin embargo, también deberías atacar esas áreas con ejercicios con pesas.

Para mejorar la tonificación muscular, ambos tipos de ejercicios son importantes. Los trabajos aeróbicos regulares ayudan a disminuir la grasa corporal, no puedes esperar que tus músculos se vean definidos si están cubiertos por una capa de grasa. Y los ejercicios con pesas que trabajan grupos musculares específicos - sentadillas para los glúteos, curl con barra para los brazos, etc.- pueden darle forma y definición a las áreas que más te molestan.

Desde el punto de vista del manejo del tiempo, una hora por día puede ser poco realista para muchos de nosotros. Sin embargo toma esta hora en un sentido amplio de "actividad moderada": jardinería, limpieza del hogar, pasear al perro y usar escaleras en vez de ascensores, todo ello contribuye a un estilo de vida activo.

En terminos de ejercicio, puedes conseguir la hora al día caminando a una velocidad de 6-8 km/h durante 60 minutos para alcanzar el objetivo de actividad moderada. Incluso puedes combinarlo con un footing de 20 a 30 minutos de 5 a 7 días a la semana para una intensidad mayor.

Nunca olvides que la diversión es una parte importante de cualquier programa exitoso de entrenamiento. Muchos se concentran en programas que son seguros y efectivos y se olvidan que el ingrediente de la diversión es a menudo lo que hace la diferencia entre que un programa dure o no.

¿Cuál es el mejor ejercicio aeróbico?

Todos sabemos que para perder grasa necesitamos de los ejercicios aeróbicos (o cardio, como también son conocidos). Sin embargo, ¿cuál es el mejor ejercicio cardiovascular? ¿cuál quema más calorías? ¿Qué trabajo de cardio funcionará mejor para MI?

Las mejores actividaes cardiovasculares para TI son aquellas que
DISFRUTES.

Si disfrutas de alguna actividad en particular, es más probable que puedas hacerla a menudo, y por períodos de tiempo más prolongados. En el proceso, quemarás más calorías y conseguirás mayores beneficios cardiovasculares y de salud. Por lo tanto no importa cuáles sean las máquinas de fitness que elijas, lo que importa es que seas capaz de hacerlo regularmente y te diviertas en el proceso.

Tips y consejos para tu entrenamiento con pesas

Estos son algunos consejos para entrenar con pesas que aplica tanto al entrenamiento en un gimnasio como al entrenamiento con barras, discos y mancuernas en la comodidad de tu propio hogar. Se trata de consejos simples pero altamente efectivos para que tu entrenamiento de pesas rinda sus frutos y te de los resultados que eventualmente llegarán con la práctica regular y constante del ejercicio.

. Concéntrate en la forma. Si ves que no puedes realizar los ejercicios correctamente, lo más probable es que estés usando más peso del que puedes manejar. Escoge un peso que te permita entrenar de la manera correcta.

. Incluye en tu programa de ejercicios algún tipo de entrenamiento de fuerza en la semana, sin importar cuáles sean tus objetivos. Este tipo de ejercicios proveen de muchos beneficios para la salud.

. Prueba la técnica de la progresión durante cuatro semanas. Implementa un plan en el que empieces con pesos más livianos y más repeticiones, y cada semana incrementa el peso al tiempo que reduces las repeticiones.

. No abordes el tema del entrenamiento con pesas a la manera del todo o nada. Es mejor hacer aunque sea un poco antes que nada. Incluso si ubicas un sólo entrenamiento con pesas a la semana, te beneficiarás de él.

. Si eres mujer no le temas a las pesas. No te harás enorme ni musculosa (a menos que realmente quieras lograrlo). El entrenamiento con pesas es muy fácil de empezar. Con la guía y dirección apropiada, puedes aprender rápidamente cómo entrenar bien.

. Asegúrate de entrenar con el peso correcto. Idealmente, deberías elegir un peso que te fatigue luego de 10 o 12 repeticiones.

. Concéntrate en el músculo o los músculos que estás trabajando durante un ejercicio específico y no permitas que otros músculos se involucren con ese ejercicio.

. El tiempo que descansas entre repeticiones es importante. Para construir músculo y estar más "armado" el tiempo de descanso debe ser mayor. Para resistencia muscular y tonificación el tiempo debe ser menor; y para músculos esculpidos el tiempo de descanso debe ser aún menor.

. La frecuencia de tu entrenamiento con pesas depende de si tus objetivos son ganar masa muscular y fuerza o si tu objetivo es estar más delgado y con músculos más definidos

Fitness Store | Mancuernas

Consejos para cuando compres equipamiento de fitness

Si estás pensando en ponerte en forma y mejorar tu salud entonces te felicito, porque hacerlo es lo mejor que puedes hacer por ti mismo. Una vida activa, comer de manera saludable y llevar un estilo de vida sano es todo lo que necesitas para vivir más y mejor. Comer sano significa también comer cantidades moderadas de comida, porque a menudo uno bajo el lema "como sano" come cantidades y cantidades de comida que llevan a un peso que no es para nada saludable.

Pero por otro lado también es necesario ponerse en movimiento. Cuando lo haces regularmente tu cuerpo funciona de manera apropiada, el metabolismo mejora y nuestra salud da cuenta de ello. El ejercicio regular puede ser cualquier cosa que va desde caminar, hacer un poco de jogging o correr por ejemplo. Algunas personas que son conscientes de que el ejercicio aeróbico por sí solo no es suficiente incluye en sus rutinas encogimientos abdominales, sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y también hay otros que hacen ejercicios para su musculatura pero con pesas.

Y en este sentido del ejercicio hay todo un grupo de personas que gusta de ejercitarse en casa o al  menos no en un gimnasio. Prefieren las máquinas de cardio y/o las de pesas para utilizar en la comodidad de su propio hogar. Así que para ellos hay que hacer una serie de advertencias...

Primero y principal hay que decir que no tienes que creer todo lo que dicen sobre los aparatos de ejercicio, y sacarte la idea de una vez y para siempre de que dos semanas de ejercicio te pondrán con un físico impresionante. Esto no es verdad para ningún producto. Sí, probablemente adelgazes uno o dos kilos en ese tiempo, pero no esperes tener el cuerpo esbelto y/o musculoso que buscas con dos semanas de ejercicio. Los cambios llevan tiempo y tienen que encararse gradual y progresivamente para que puedan verse y mantenerse. Es tu estilo de vida el que dictará la clase de cuerpo que tienes. Si te ejercitas en tu casa, si comes sano y cuidas las cantidades los resultados serán que en poco tiempo podrás disfrutar de un buen cuerpo, siendo poco tiempo algo así como tres o cuatro meses siendo constante. Luego sin importar el aparato que tengas en casa te mantienes entrenando para conservar esos resultados.

Dicho esto, con relación a la o las máquinas de fitness que quieras comprarte dependerá pura y exclusivamente de ti, de tus gustos y preferencias. Si cuentas con el presupuesto entonces te recomiendo que consideres seriamente algúna forma o equipo de ejercicios de fuerza como pueden ser multiestaciones, barras, discos o mancuernas, bancos de musculación hasta formas más simples como bandas de resistencia. Y para tus ejercicios cardiovasculares el abanico de posibilidades es muy amplio. Así puedes comprar una cinta de correr, o una bicicleta fija de los tres modelos que hay en la actualidad (verticales, reclinables o de spinning), máquinas de remos, elípticas, etc.

Vuelvo a repetirte, lo que más importa son tus gustos y preferencias. Porque es poco probable que te subas a una máquina de ejercicios que no te guste. Todas son efectivas en una mayor o menor medida. Por lo tanto tu gusto es el determinante real a la hora de elegir.

Y recuerda, que es uun conjunto de comida más el ejercicio (que puede hacerse al aire libre, o en gimnasios o en casa con máquinas de fitness) lo que importa. Y a ello deberás aumentarle la constancia. Por lo demás, simplementa espera resultados luego de un tiempo prudencial, que tu cuerpo comenzará a disfrutarlos desde el momento mismo en que te subas por primera vez.

El funcionamiento de las plataformas vibratorias

Convengamos algo, no todo el mundo quiere pasarse una hora entrenando todos los días. Hacerlo implica una responsabilidad y un estrés que no desean tener en sus vidas. Todo lo que quieren es pasar tiempo de calidad con uno mismo, haciendo las cosas que les gusta hacer o con la familia, pareja o amigos. Pero ¿no te estás perdiendo algo? ¿y qué pasa con tu rutina de ejercicios? ¿tienes alguna? Y si la tienes ¿eres dedicado o siempre estás luchando con el tiempo y los horarios? La verdad es que para muchos el estilo de vida moderno no nos deja mucho tiempo para estar en forma, además de que no queremos pasarnos demasiado tiempo poniéndonos en forma.

Las buenas noticias son que hace unos cuantos años ya que está entre nosotros una manera revolucionaria de ejercitarnos. A esta forma de ejercicio se las conoce como plataformas vibratorias, cuyo concepto básico de ejercicio se basa en su habilidad para ejercitar los músculos, quemar o eliminar la grasa corporal y obtener un cuerpo mucho más tonificado en una fracción de tiempo y sin siquiera transpirar. Los sesenta minutos que usualmente se utilizan para entrenar se reducen a diez minutos obteniendo resultados similares. De hecho esta manera de entrenar en plataformas vibratorias es utilizada actualmente en el entrenamiento de los deportistas de elite y las grandes figuras del mundo del espectáculo.

La acción de la máquina sobre tu cuerpo se ejerce por medio de vibraciones específicas que van en diferentes direcciones y que trabajan los músculos, algunos de los cuales no pueden ser alcanzados por el entrenamiento tradicional. El diseño de las plataformas vibratorias es tal que con solo colocar tu cuerpo en diferentes posiciones se ejercitan diferentes partes del mismo. Pero incuso puedes llevar el entrenamiento a otro nivel entrenandote con mancuernas o bandas de resistencia elásticas sobre la plataforma. Incluso puedes practicar movimientos específicos del deporte que practicas para mejorar tu desempeño. Así lo hacen los tenistas, los golfistas, los basketbolistas y los jugadores de fútbol por ejemplo.

Luego, al considerar comprarte tu plataforma vibratoria deberías tener en cuenta los siguientes puntos:

- Amplitud de la plataforma.

Busca que la plataforma sea tan amplia como tu presupuesto te lo permita. Una plataforma sobre la cual apoyarte que tenga buen espacio te dejará entrenar con una amplitud de ejercicios.

- Vibraciones.

La plataforma vibratoria tiene que poseer vibraciones horizontales y verticales y con un buen rango de frecuencia para así conseguir lo mejor de su uso. Baja frecuencia te permitirá utilizarla a la manera de un masaje o de rehabilitación de lesiones. Frecuencias más altas te permitirán entrenar a un mayor nivel de intensidad dependiendo de tu actual estado físico.

- Peso.

El peso que soporte tu plataforma vibratoria es fundamental porque de otro modo si te excedes en el peso no conseguirás todo lo eficiente del ejercicio o bien correrás el riesgo de forzar el motor y tirar por la borda toda la inversión de un aparato que no es económico.

Todos estos aspectos positivos de las plataformas vibratorias la convierten en una opción que personalmente uso siempre que puedo y que potencia mis esfuerzos en el gimnasio.

viernes, 17 de junio de 2011

Para ponerte en forma realiza aeróbicos y también pesas

Mucha gente, cuando empieza un programa de ejercicios no se siente segura con respecto a qué es lo mejor para ellos, si hacer aeróbicos o ejercicios con pesas. La mejor respuesta a esta pregunta es: AMBOS. Y quiere decir ambos para cualquier objetivo que tengas, porque se necesita de ambos para bajar de peso, para ganar masa muscular y también para ponerte en forma...

Un buen programa de ejercicios para cualquier logro corporal que quieras lograr debería incluir cardio y también pesas...

El ejercicio de cardio fortalece y mejora el sistema cardiovascular. Concentrándose en los pulmones, el corazón y los conductos sanguíneos, al fortalecer el sistema cardiovascular tu cuerpo tendrá más resistencia y tu cuerpo trabajará de manera más eficiente. Una buena salud cardiovascular reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas por ejemplo. También previene muchos tipos de cancer, reduce el riesgo de embolias, brinda una salud general mucho mejor y contribuye a una vida más larga. Entonces ¿hay que hacer cardio? ¡Totalmente!

El ejercicio aeróbico además elimina grasa corporal y reduce la cantidad de grasa de nuestro cuerpo, por lo que es un excelente recurso para bajar de peso de manera sana pero también lo es para mejorar el desempeño en los deportes y para una mayor definición muscular. La pérdida de peso permanente se basa en reducir el porcentaje de grasa corporal y conservar la cantidad de músculo que se tenga. Y en ese sentido, si combinamos una buena rutina de ejercicios aeróbicos junto a una dieta saludable ciertamente puede lograrse este objetivo sin problemas.

Los ejercicios con pesas (aunque en realidad las pesas son solo una parte de algo más amplio que se conoce como ejercicios de fuerza) son el proceso de fortalecer los músculos utilizando la resistencia de peso. Al tener un cuerpo fuerte se reducen los riesgos de lesiones y de enfermedades. Los ejercicios con pesas no sólo fortalecen los músculos sino que aumentan la densidad osea, reduciendo el riesgo de fracturas. Hay que decir que las pesas mejorar las tareas diarias haciéndolas más fáciles también.

Idealmente, el mejor programa de ejercicios es aquel que combina cardio y fuerza. Un ejercicio que combine los dos tipos de actividades es la natación. Nadar requiere del uso de un montón de músculos al mismo tiempo y acelera el ritmo cardiaco y la respiración. Pero también existen muchísimas opciones para combinar ambos, cardio y pesas, incluso se puede organizar la rutina para hacer un día cardio y el otro pesas. Así que cuando quieras planificar un programa intenta combinar los dos tipos de ejercicios. La lista es interminable así que puedes elegir infinidad de opciones.

La idea es que algunos días salgas a correr, camines, hagas bici, ciclismo, etc, y los otros vayas al gimnasio o agarres unas mancuernas en tu casa. Como sea, no te olvides de las dos que tu cuerpo te lo agradecerá.

Las cintas de andar y lo que tienen que tener

Comprar una cinta de correr puede ser una tarea complicada si es tu primera vez. Una cinta de correr es una gran inversión y las opciones parecen interminables en cada cinta, sin importar el precio, la marca o las características. Algunas vendrán con accesorios que nos parecerán interesantes mientras que otros simplemente ignoraremos. Pero a pesar de todo esto hay puntos comunes a todas las cintas, y características que deberás prestar más atención que otras. Veamos

Motor / HP

La característica quizás más importante de la cinta es el motor.  La capacidad del motor (los caballos de fuerza o HP) y su calidad básicamente es lo que determina qué tan costosa será tu cinta de correr.

Cuando repares en los HP tienes que saber que la diferencia entre los HP de tarea contínua y los HP de pico de potencia. Los de tarea contínua son los que mantiene el motor durante tu entrenamiento. Los de pico de potencia son los que puede alcanzar el motor, pero que no puede ser sostenido, es su capacidad máxima. Entonces lo que querrás es asegurarte de que los HP durante la tarea contínua sea lo suficientemente alto.

A modo de guía, si solamente caminarás sobre la cinta entonces una potencia de 1,5 a 1,8 HP bastará. Pero si lo que piensas hacer es correr entonces deberías buscar una cinta que tenga al menos 2 HP de potencia contínua.

Cinta

El tamaño de la cinta es el espacio o la superficie que tienes disponible para correr, por lo tanto tienes que asegurarte de que sea lo suficientemente larga y ancha para ti. Así que asegúrate de que el mínimo de dimensiones de la cinta sea de 40 centímetros por 115 centímetros, para una persona promedio. La regla es la siguiente: que la cinta de tu cinta sea tan ancha como te sea posble comprar.

Velocidad / Inclinación / Programas

A menos que seas un corredor profesional de elite, la velocidad máxima de 20 o 30 kilómetros por hora debería ser más que suficiente para ti.
El rango de inclinación normalmente no es un problema, lo usual es que una cinta venga con un rango del 10% al 15% pero no todas traen esta característica. Si la buscas, algo que puede ser una alternativa motivadora y desafiante, contarás con la opción de entrenar como si estuvieras haciendo cuestas. En ese caso es preferible elegir las opciones de inclinación motorizada por sobre las manuales.

Con relación a los programas piensa principalmente en cómo piensas utilizar la cinta de correr. ¿Eres un corredor estándar que normalmente sale a correr al mismo lugar? ¿o prefieres una amplia variedad de programas, velocidades e inclinación durante tu entrenamiento?
Si perteneces al primer grupo entonces una cinta estándar, con todas las especificaciones y características de las que hablamos anteriormente será más que suficiente. Mientras que si lo que deseas es toda la variedad posible al momento de correr entonces mirar la programabilidad de la cinta y la facilidad de uso desde el panel de control es lo que tienes que buscar como gran característica.

Un tip: mientras más avanzado sea el panel de control, programas, inclinación y demás, más costosa será la cinta de andar . Por lo tanto analiza con objetividad si lo que quieres es lo que necesitas. Gasta tanto como puedas, pero gástalo inteligentemente.

Saca lo mejor de tu bicicleta elíptica

Con tantos beneficios, comprar una máquina elíptica es una decisión sabia para casi todo el mundo. Y una vez que la compres lo que resta será ejercitarte regularmente diseñando ejercicios que te ayuden a lograr una buena salud cardiovascular y tonificar tu cuerpo sin caer en el sobreentrenamiento. Estos son algunos consejos para tener en mente.
Calentar, enfriar y estirar es esencial

Principiante o no, calentar y luego enfriar (o dejar de ejercitarte lentamente) es fundamental y obligatorio para todas y cada una de las veces que hagas ejercicio. Para que tengas una idea cinco minutos de calentamiento y cinco minutos de enfriamiento está bien, y luego estiras. Calentar es para preparar tu cuerpo para el entrenamiento de tus músculos, corazón y pulmones, y enfriar funciona a modo de relajación y para soltar los músculos así no nos duele luego de ejercitarnos, ni al día siguiente.

Utiliza tu elíptica al menos 3 veces por semana

Planifica entrenarte en tu elíptica un mínimo de tres veces si haces otro ejercicio como pesas, yoga o pilates por ejemplo. Y si solamente piensas utilizar la elíptica apunta a cuatro o cinco veces a la semana utilizando distintos programas, movimiento hacia adelante o hacia atrás o aumentando o reduciendo la intensidad.

Entrena día por medio

Limítate a ejercitarte día por medio así tus músculos consiguen el descanso que necesitan hasta que alcances un estado físico sólido. Llegado a ese punto aumenta unos cuantos días seguidos si lo deseas o haz otro tipo de ejercicio en tus días libres de la elíptica.
Dale variedad a los ejercicios

Varía la velocidad y el esfuerzo.

Esto es importante para conseguir los mejores resultados de tu entrenador elíptico. Comienza a ritmo lento por cinco minutos luego del tiempo de calentamiento. Luego realiza otros cinco minutos a una intensidad potente, cercana al máximo, o los minutos que puedas soportar siempre que no se pasen de ese tiempo. Luego hazlo en reversa a un ritmo moderado y luego cinco minutos en reversa a un ritmo rápido. Luego enfria, baja la marcha, termina y estira. Esta puede ser una buena manera de comenzar para las primeras semanas. Una vez que alcances el punto en que no sientas que te esfuerzas aumenta el tiempo hasta que llegues a los 45 minutos a una hora para la persona promedio.

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Bicicletas de spinning, una especie aparte

En el gimnasio, la diferencia entre una bicicleta vertical y una bicicleta de spinning parece bastante obvia. Después de todo una emula la tradicional bicicleta en la que te sientas derecho y con los pedales directamente debajo tus rodillas o la otra tiene un look más agresivo como de competencia. Pero también tienen similitudes, ambas son bicicletas estáticas, ambas son amables con las articulaciones y ambas te darán un excelente entrenamiento.

Las bicis de spinning son más pesadas, y los pedales están unidos al piñón. Esto hace que cuando dejas de pedalear los pedales tienden a seguir girando debido a la inercia. Esta es una de las diferencias con las bicicletas estáticas verticales que tienen algún tipo de sistema que libera los pedales. Uno puede darse cuenta porque puede mover los pedales hacia atrás mientras que en la bicicleta de spinning no puede hacerlo sin hacer girar todo el mecanismo de resistencia.

Como la comparación anterior de las reclinables o las verticales, hay mucho debate alrededor de si conviene comprar una bici vertical común o una de spinning. Que si es mejor ejercicio, que si no lo es, que si es más duro para las rodillas, que si no lo es, que si es más duro para tu espalda, que si no lo es… dependiendo a quien le preguntes esto también es algo subjetivo. Lo que sí podemos decir es que la inercia de la cadencia debido a los pedales fijos de las bicicletas de spinning pueden llevar a que uno queme un extra de calorías porque es parte de la experiencia del spinning. Pero por todo lo demás en Fitness Store creemos que una discusión de si es mejor o no es hacer complicado lo sencillo…

Como dijimos al principio la forma de la bicicleta es diferente, la de spinning tiene un diseño más de competición, como una bicicleta de ruta, y esto se reflejará en tu postura más inclinada. Luego, las bicicletas estáticas te darán una posición más vertical, tienen asientos más anchos y en líneas generales puede sentirse como más cómoda. Piensa en la analogía de un auto de calle y un auto de carreras. Pero de nuevo, este es un tema muy subjetivo, aunque diferentes posturas se concentrarán en diferentes músculos.

Más allá de eso no hay mucha distinción en el ejercicio que conseguirás de una y otra. Habrá cuestiones de fiabilidad y mantenimiento (muchos modelos de bicicletas verticales vienen con muchos “accesorios” innecesarios a veces). Una bicicleta de spinning es algo muy duro y resistente, pero además es bastante simple, incluso algunos modelos no vienen siquiera con un display o reloj. Más allá de eso la resistencia es la misma, y lo más probable es que no notes la diferencia, lo mejor sería que te subas a ambas y puedas determinar con seguridad qué es más cómodo y qué no.

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Rutinas de ejercicios para un banco de pesas

Con este circuito multiseries de entrenamiento transformarás tu cuerpo en una máquina para quemar grasas. Y lo mejor de todo es que puedes hacer este entrenamiento en la comodidad de tu casa en tu propio banco de pesas, una barra, unos discos y un par de mancuernas. Aquí está la rutina…

Día uno. Pecho, hombros, abdominales.

Circuito 1

Press de banca 3 series x 12-15 repeticiones
Press de hombros 3 x 10-12 repeticiones
Encogimientos o elevaciones de piernas 3 x 20-30 repeticiones

Circuito 2

Aperturas (similar a la mariposa pero empujando con las manos) 3 x 12-15 repeticiones
Vuelos laterales 3 x 12-15 repeticiones
Encogimientos 3 x 20-30 repeticiones

Día dos. Espalda, bíceps, piernas

Circuito 1

Dorsales 3 x 12-15 repeticiones
Curl con mancuernas 3 x 12-15 repeticiones
Estocadas 4 x 15-18 repeticiones

Circuito 2

Remo con barra 3 x 12-15 repeticiones
Curl con barra 3 x 12-15 repeticiones
Estocadas hacia atrás con un pie apoyado en la banca 4 x 12 por pierna

Día tres. Tríceps, piernas, abdominales

Circuito 1

Extensiones con barra recostado para trícecps 3 x 12-15 repeticiones
Sentadillas con peso 3 x 15-18
Elevaciones de pantorrilla con barra al hombro 3 x 15-20 repeticiones

Circuito 2

Fondos en banca para tríceps 3 x 15-18
Estocadas con peso 3 x 10 repeticiones por pierna
Elevaciones de piernas derechas 3 x 18-20

Este es solo un ejemplo de un circuito. No hay reglas fijas y puedes modificar tanto como lo desees siempre que respetes el grupo muscular del día. Como puedes ver no se necesita mucho para entrenar todo el cuerpo, con solo un banco de pesas unos discos, barras y mancuernas tienes absolutamente todo para lograrlo sin problemas. Que lo disfrutes.

Reduciendo la grasa abdominal en 10 minutos

Esta rutina de 10 minutos de ejercicio para hacer en casa tiene el potencial de quemar hasta 150 calorías cada día sólamente en la sesión de ejercicios, y sin contar las que se queman a lo largo de todo el día debido a la intensidad del mismo porque la verdad es que este ejercicio te mantendrá quemando grasas a lo largo de todo el día.

Minutos 1 y 2.

Comienza con saltar la soga. Comienza saltando y tomándote tu tiempo en cada salto si nunca antes lo hiciste. Para tu seguridad utiliza la soga del tamaño correcto y siempre aterriza de manera suave sobre la punta de los pies. También puede hacerse sin la soga simulando el movimiento del salto.

Minutos 2 a 3.

Sentadillas y flexiones de brazos. Párate con los pies a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Lentamente realiza la sentadilla mirando hacia adelante y con las manos tratando de tocar el suelo. Luego, en un sólo movimiento apoya tus manos y empuja tus piernas hacia atrás para quedar en la posición de realizar la flexión, y haz la flexión. Cuando te levantes de la flexión volverás a encoger los pies y de allí directamente darás un salto hacia arriba con los brazos también extendidos hacia arriba. Ese conjunto sería una repetición. Hazlo hasta completar el tiempo establecido mientras piensas cómo la grasa desaparece. La idea es que haces la sentadilla y combinas la flexión de brazos seguidamente, conformando ese conjunto una repetición.

Minutos 3 a 4.

Salta la soga.

Minutos 4 a 5

Volverás a la combinación sentadilla-flexiones, pero con un agregado, los escaladores. Para hacerlo realizarás la sentadilla, y luego las flexiones pero en vez de dar un salto harás los escaladores en ese momento. Los escaladores se realizan llevando las rodillas, una por vez, hacia el pecho, y hacerlo en un movimiento continuado. Entonces el ejercicio te quedará de esta manera: harás la sentadilla, harás la flexión, y harás los escaladores, tres con cada pierna para un total de seis, y allí volverás a dar el salto para repetir durante el tiempo establecido.

Minutos 5 a 6.

Salta la soga

Minutos 6 y 7

Regresa a la última versión de las combinaciones sentadillas, flexiones, escaladores

Los minutos 7 a 8 salta la soga, los minutos 8 a 9 vuelve a la combinación sentadilla-flexión-escaladores y el último minuto salta la soga.

Estira bien al finalizar y si quieres en ese momento aprovecha para colocarte un electroestimulador si lo deseas, sino todo bien igual, termina de estirar y estás listo. Hazlo todos los días y reducirás el tamaño de la barriga y lograrás bajar de peso.

12 hábitos para hacer un hábito del ejercicio

12 hábitos para hacer un hábito del ejercicio

viernes, 10 de junio de 2011

Instrucciones simples para utilizar una multiestación

1. Calienta todo tu cuerpo. Antes de utilizar un multigym prepara tus músculos para el ejercicio. Estirar es una de las maneras de preparar tu cuerpo para los ejercicios en este aparato. Sostén la posición estirada de cada músculo durante 20 segundos. Pero no solo hay que estirar para preparar el músculo, también puedes hacer unas cuantas flexiones de pecho, sentadillas con el peso del cuerpo, saltar la soga, caminar o trotar en el lugar, pedalear en una bicicleta fija o trotar suavemente en la cinta de correr.

2. Selecciona un peso apropiado. Levantar pesas más allá de tu capacidad puede llevarte a lesiones y a unos cuantos días de dolor muscular intenso que no te permitirán ejercitarte al día siguiente o el próximo, si es que te dan ganas. Pero tampoco te preocupes demasiado por la cantidad de peso a poner. Los expertos recomiendan desde dos días de pesas a la semana hasta 4 días, con 8 a 10 repeticiones por cada ejercicio que hagas. Todas las unidades vienen con un pin insertado que funciona como traba para que varíes el peso y los niveles de dificultad. Lo que tienes que hacer es poner ése pin en un lugar que la carga te permita ejercitarte durante 8-12 veces.

3. Utiliza y aprende la técnica apropiada. Aprener la técnica correcta para hacer pesas es FUNDAMENTAL para conseguir los mejores resultados posibles, pero también para evitar lesiones. Una mala posición de los pies, un mal agarre del grip o una mala posición del cuerpo puede llevarte a lesiones. Siempre es bueno consultar a un especialista y hasta sería bueno pagar un mes de gimnasio para que un monitor te enseñe la técnica correcta. También puedes contratar un entrenador personal que te las enseñe en tu casa y con tu nueva multiestación.

4. varía tu rutina de pesas. Variar los ejercicios y la rutina no solo que le dará a tus músculos mayor tiempo para recuerarse y sanar sino que además previene el aburrimiento y la desmotivación. Esto es lo que puedes hacer: pasarte una sesión concentrado en el tren superior y utilizar la siguiente para el tren inferior o viceversa. O puedes hacer alguna rutina de cuerpo entero. Y para hacer ejercicios que incorporen la mayor cantidad posible de grupos musculares (lo que te ayudará a quemar más calorías) elige las sentadillas, los press, los remos y los jalones.

5. enfria. Luego de cada sesión en tu multiestación enfría por 5 a 10 minutos, asegurandote de cubrir todos los músculos utilizados. Selecciona algún ejercicio de cardio bien ligero y luego date un tiempo para estirar así mantienes flexibilidad y evitas dolores al día siguiente.

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Rutina de ejercicios para la máquina de remos

Si quieres saber las razones por las que tienes que utilizar una máquina de remos para ponerte en forma y mejorar tu calidad de vida, esta es una: es uno de los mejores aparatos de ejercicio bajo techo que existe. Una máquina de remos ofrece uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero con el que tonificarás y quemarás mucha grasa.

Se trata de una actividad que requiere de un movimiento riguroso para casi todas las partes de tu cuerpo, de pies a hombros. Remar ayuda atonificar los músculos y a darles forma, esta debe ser la razón por la que no encontrarás un remador con panza grande. Y es que la misma técnica de remo es aplicada a estas máquinas, que son uno de los mejores aparatos cardiovasculares que existe, con gran cantidad de características distintivas y beneficios añadidos.

Las máquinas de remos proveen un ejercicio de bajo impacto que abarca todas las partes del cuerpo, ayudan a reducir el exceso de grasa del tren superior en regiones como los brazos y los músculos de la espalda, pero también del tren inferior como los muslos y los glúteos. Lo bueno que tiene el aparato de remos es que pone al cuerpo en modo de quema de calorías, lo que convierte a esta máquina en una altamente efectiva.

Paso UNO

Realiza ejercicios de calentamiento antes de comenzar. En este punto no tienes por qué hacerlo hasta que quedes exhausto, pero asegúrate de romper unas gotas de sudor antes de comenzar tu entenamiento. Incluso puedes hacerlo afuera de la máquina, 20 flexiones, 20 encogimientos abdominales y 20 sentadillas o estocadas con el peso del cuerpo es una alternativa. Calentar es preparar bien el cuerpo para el entrenamiento, pero también lo es para durar más con el ejercicio.

Paso DOS

Comienza a tu propio ritmo. La máquina de remos te permitirá establecer tu propio nivel de resistencia. Si no estás acostumbrado a la actividad intensa del remo entonces tienes que comenzar con el mínimo de resistencia. Muchas máquinas de remos te permitirán un nivel de resistencia del 1 al 10. Cuando comiences tu programa comienza con una resistencia no mayor a 3. En muchas máquinas incluso se puede programar la distancia. Comienza con 200 o 300 metros, o menos si lo prefieres. Siempre puedes agregarle más tiempo dependiendo de cómo te sientas. Más adelante puedes desafiarte tanto como puedas.

Paso TRES

Incrementa la velocidad durante la segunda semana de ejercicio con los remos o la resistencia. Algo que puedes hacer es combinar un incremento de ambas. No tienes que pasarte a lo más alto como si te estuvieras preparando para las últimas olimpiadas, lo único que tienes que hacer es aumentar el mínimo ambas, una rayita, un nivel o lo que sea. El tiempo es otro factor que puedes modificar. Comienza la primera semana con 20 minutos. Si sientes que a la segunda semana todavía sigue siendo muy agotador mantenlo otra semana más. Luego aumenta cinco minutos extra. Tu objetivo es llegar a la hora remando eventual y paulatinamente. O puedes apuntar al kilómetro, o a los dos kilómetros y así. De ti depende mantener el ejercicio desafiante. Que subirte a la máquina de remos sea un desafío agradable. Los resultados que comenzarás a ver apoyarán a tu motivación.

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Beneficios de las plataformas vibratorias en el entrenamiento de fuerza

Siempre que ejercitamos nuestros músculos utilizamos nuestra fuerza para levantar más o levantar más rápido. Hay dos maneras de volverse más fuerte: levantar pesos pesados (aumentando la masa para conseguir más fuerza) o levantar liviano pero más rápido (manteniendo el mismo peso pero incrementando la aceleración). Lo que sucede en los ejercicios vibratorios es que se incrementa esa aceleración (por el rápido movimiento de la plataforma) en vez de incrementar la cantidad que levantas.

Todo esto también tiene efectos positivos en la circulación. Al haber contracciones rápidas los músculos trabajan como una bomba, y el resultado es un incremento en el flujo de sangre por el sistema circulatorio. Los resultados en el cuerpo es que los desechos se eliminan más rápido y eso mejora la circulación y la recuperación. Es todo como un círculo positivo cuya fuente es la misma: las vibraciones a alta velocidad.

Beneficios en los adultos mayores

Envejecer no es solo vivir más años, sino hacerlo con una buena calidad de vida. De hecho el envejecimiento funcional es mucho más importante que el envejecimiento cronológico. Esto es interpretado por la habilidad de un individuo de mantener ciertos parametros en la medida que pasan sus años, tales como la fuerza, el equilibrio y la agilidad. Todos estos factores han sido ampliamente beneficiados por el uso de las plataformas vibratorias. De hecho si existe algún problema los combaten bastante bien ofreciendo mejorar significativas en cada uno de estos aspectos.

La pérdida de tejido muscular sucede a un radio aproximado de un 1% a partir de los 40 años y la densidad ósea se correlaciona con la fuerza muscular. Reducciones en la masa muscular y la fuerza pueden afectar la densidad de los huesos y la pérdida de tejido muscular a su vez puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas. Por lo tanto es importante implementar un programa de ejercicios para los adultos mayores que sea seguro, amable y efectivo. En ese sentido las plataformas vibratorias y sus ejercicios se han puesto en la mirada de todos ya que es una alternativa que combate los efectos de la inactividad y el envejecimiento. Las investigaciones que se han hecho refuerzan esta idea, y estamos a esta altura ante uno de los mejores ejercicios que promueven el envejecimiento saludable.

El entrenamiento en plataformas vibratorias, entre tantas cosas:

- mejoró el test de levantarse del asiento indicativo de las mejoras en la fuerza muscular en adultos mayores.
- reduzco los riesgos de caídas y mejoró la calidad de vida de los adultos mayores
- mejora la habilidad ambulatoria en mujeres mayores
- beneficia el equilibrio y la movilidad en residentes hogareños con limitaciones funcionales
- los adultos mayores se sienten más seguros al ejercitarse sobre las plataformas vibratorias.

Bicicletas reclinables, una alternativa ampliamente utilizada

¿Qué tan aburrido suena hablar de una bicicleta reclinable y sus beneficios? No parece un ejercicio en si mismo ¿verdad? Y así y todo los entrenadores personales y monitores del gimnasio sientan a sus clientes más “gorditos” en una de estas bicicletas.

¿Te preguntas por qué? Si lo haces entonces nunca te has pasado 30 minutos pedaleando en una bicicleta reclinable. La razón, que es la misma por la que más y más gente está comprando bicicletas reclinables y cada vez está llamando más la atención es por una sola palabra: comodidad. En este mundo en que no hay ganancias si no hay dolor este es uno de los aparatos que puede darte una buena dosis de ganancia sin la parte del dolor. Naturalmente si una persona que no ha realizado ningún tipo de actividad o ejercicio durante un buen tiempo se sube a este o cualquier máquina tendrá durante varios días recordatorios dolorosos de este hecho si no se comienza con cuidado. Pero para aquellos que quieren o que ya incorporaron el ejercicio regular, los beneficios son grandiosos.

Una hora de ejercicio en una bicicleta reclinable tiene el potencial de quemar tanto como mil calorías. Por supuesto que dependerá de la intensidad de la rutina pero de que conseguirás eliminar grasa con esta bicicleta dalo por hecho. Además, si la única “incomodidad” que sentirás será tu transpiración pienso que un aparato así puede llamar tu atención ¿verdad?

Luego de pasar algún tiempo utilizando estas máquinas notarás que el punto fuerte principal de estas bicicletas es, justamente la comodidad, y eso no se lo podrás quitar a esta increíble aparato. Ya que sientas la comodidad de ejercitarte ese simple pero potente hecho te motivará a hacer más ejercicio ya que sabrás que te enfrentas a una hora de dolor sino a una manera divertida de ponerte en forma y eliminar unos kilos. Vamos, incluso puedes hacer este ejercicio en frente del televisor viendo una película o leyendo un libro.
Rutina de ejercicios para principiante

El objetivo: Comienza con 10 minutos al día y trabaja a partir de allí todas las semanas hasta que llegues a los 30-45 minutos 3 o 4 veces a la semana como mínimo.

- Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y luego del ejercicio.
- Cambia la rutina concentrándote algunos días poniendo más pesada la resistencia para un ejercicio de fuerza, y otros días de cardio a un nivel más liviano pero por mayor tiempo. Esto te permitirá ganar estado físico y vitalidad.
- Para eliminar el factor aburrimiento puedes comprarte algún programa en dvd de videos de ejercicios en este tipo de bicicletas. Internet está lleno de estos programas.

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Cómo utilizar la elíptica. Consigue el máximo de tus ejercicios de cardio

Si te estás preguntando cómo utilizar un entrenador elíptico y nunca antes te has subido a uno te sorprenderás al darte cuenta de que estas máquinas prácticamente funcionan solas. La gran mayoría simplemente requerirán que tu subas y presiones las plataformas o grandes pedales hacia abajo para tomar impulso. Sin embargo, aprender el apropiado uso de esta máquina te permitirá ejercitarte por más tiempo, no te cansará tan fácilmente y conseguirás los mejores beneficios de este aparato aeróbico.

Para montarte sobre la máquina de un costado, sujétate al manillar o barra para un mayor equilibrio y súbete a los pedales. Los pedales no tienen resistencia así que si están a la mitad y no abajo cuidado porque bajarán al igual que un pedal de bicicleta. Una vez que has comenzado a tomar envión simplemente pedalea mientras la bicicleta elíptica automáticamente comienza a registrar el tiempo, las distancias y las calorías entre otros datos que dependerán del display  o pantalla de la que te compres. Date un tiempo para aprender cómo utilizar los programas y/o ajustar la resistencia para que el ejercicio se ajuste a tu actual estado físico y a tus objetivos.

 Aprende a sujetarte de los manillares fijos o los móviles, ambos te ayudarán a mantener el equilibrio cuando hagas el ejercicio. La posición apropiada no es inclinándose ni llevando el cuerpo hacia atrás, ¡y ni se te ocurra llevarlo hacia los costados! La posición apropiada es mantener tu cuerpo firme y derecho.

Otro aspecto interesante de las bicicletas elípticas es la dirección del pedaleo. Puede hacerse hacia adelante o hacia atrás. Y el movimiento es similar a esquiar moviendo tus pies hacia adelante o hacia atrás en forma de ovalo, o patrón elíptico. La resistencia es otra característica. Lo que tienes que encontrar al comenzar a ejercitarte en este aparato es tu punto inicial, la resistencia que puedes utilizar para ejercitarte por el tiempo que deseas hacerlo. Luego solamente será cuestión de ir aumentando la resistencia para un mayor esfuerzo, y para una mayor quema de grasa.

Algunos modelos vienen con una inclinación ajustable al igual que las cintas de correr. Esta inclinación no solo simula el subir escaleras o cuestas, sino que al utilizar la opción de inclinación cambias los músculos involucrados en el ejercicio. A una posición plana las pantorrillas y las piernas hacen mucho del trabajo, mientras que cuando aumentes la inclinación trabajarán más duro los glúteos y los femorales.

Como lo ves las alternativas para la bicicleta elíptica son amplias, se trata de tener ganas y de subirte y ver los resultados.

Tips para un entrenamiento seguro en la cinta de correr

Hay varios elementos importantes para un ejercicio en la cinta que sea efectivo. Unas cuantas cosas para tener en mente son:
- Calienta siempre. Es esencial estirar los músculos y calentar bien caminando sobre la cinta a una velocidad que no supere los 3 kilómetros por hora durante uno o dos minutos. Estirar los cuádriceps, los femorales y las pantorrilas es muy importante ya que serán los músculos directamente involucrados en el ejercicio. Una vez que tu estado físico aumente con el tiempo prueba calentando o tratando a una velocidad un poco mayor, lo que es básicamente una caminata vigorosa o un jogging ligero.

- Incrementa tu entrenamiento lentamente. De tu estado físico actual, deberías mantener un nivel de entrenamiento fácil para comenzar y luego ir incrementando gradualmente hacia el próximo nivel o dificultad. Ir más rápido de lo que se puede es darle a tus músculos más de lo que pueden soportar o estimular el abandono y hasta posibles lesiones. Una manera de hacerlo es mantener el ritmo o nivel durante dos, tres o cuatro semanas antes de moverte hacia el siguiente nivel, o aumentar la velocidad o la inclinación. No intentes apurar los resultados, hazlo a tu ritmo y construye tu estado físico o salud a partir de allí.

- Siempre enfria. Saltar de la cinta luego de correr a sentarse directamente en el silló a ver tv es una invitación a los calambres o peor aún. Como parte de tu entrenamiento tienes que reducir la velocidad y bajar el ritmo para permitirle a tus músculos y a tu corazón su normal recuperación mientras te estás moviendo. Luego al bajarte estira todos tus músculos.

Ahora hablemos de conseguir resultados. Lo básico de arriba está bien y es algo que tienes que hacer, pero sabemos que lo que realmente quieres son consejos o ejercicios que te ayuden a eliminar grasa y a esculpir tu cuerpo eficientemente.

Una de las claves para un entrenamiento eficiente en la cinta es variar la velocidad. Esto no solo te proveerá un mejor ejercicio cardiovascular, sino que podrás hacerlo en menos tiempo y ejercitar diferentes grupos musculares mientras vas cambiando la velocidad.
Pero como hablamos antes, no importa el tipo de cinta de correr que decidas comprar, siempre haz el calentamiento previo, el enfriamiento y los estiramientos. En el medio, por supuesto puedes elegir diferentes tipos de ejercicios dependiendo de los resultados que estás buscando.

sábado, 4 de junio de 2011

Rutinas de ejercicios fáciles

Hay dos excusas para no entrenar, tiempo y aburrimiento. Así que este artículo te mostrará exactamente lo que tienes que hacer para no caer en ninguna de las dos.

Nadar.

Si me dieran a elegir una actividad que pudiera hacer todo el año creo que esa sería nadar. Nadar ejercita todo el cuerpo, quema muchas calorías y te pone en excelente forma. Pero además nadar es muy amplio. Puedes hacer intervalos, puedes aprender distintos estilos (libre, mariposa, pecho, espalda) y en cualquier de ellos te entretendrás y tu cuerpo se habrá entrenado excelentemente bien.

Stepper.

¿Subir escaleras mientras ves televisión? exacto, esas son las posibilidades que un stepper puede darte. Ni siquiera tienes que invertir una fortuna. Y si lo que quieres es un ejercicio que no se sienta como ejercicio entonces ¿qué mejor que sacar el stepper de abajo de la cama y entrenar mientras ves tu serie favorita? Algo tan simple como un stepper puede darte una quema de calorías inmensa, y sin darte cuenta en menos de lo que tu serie comienza y termina habrás quemado un buen número de calorías...

Zumba

No es para todos, pero muchos que lo han probado han salido más que contentos. Y es que el zumba es entrenar de una manera que no parece entrenar. Bailas, te diviertes, conoces gente, y en el medio un profesor te preparó una rutina que con tiempo te hará adelgazar una buena cantidad de kilos.

Kickboxing

Si lo que quieres es sacarte el estrés del día a día y además poner tu cuerpo en excelente forma entonces tienes que probar el kickboxing. Lo bueno que es una actividad para hombres y también para mujeres. Bolsas de arena, guantes, incluso un ring y allí tienes todo lo que necesitas como cable a tierra para descargarte y sacarte de encima esos kilos de más.

Andar en bicicleta

Para muchas personas salirse de la bicicleta fija del gimnasio e ir a conocer un poco su cuidad es todo un divertimento que para nada se asocia con el ejercicio. No importa la bicicleta que tengas, lo único que tienes que hacer es salir y pedalear y disfrutar del paseo. Te repito, no es ni por cerca un ejercicio si lo disfrutas. Algunos pueden estar horas y horas pedaleando sin ninguna restricción, sin ninguna presión de salir a toda velocidad, sin nada. Simplemente disfrutar...

Como puedes apreciar el potencial es enorme, la variedad es amplia y hay formas de entrenar que ni siquiera sentirás como ejercicio. En el mundo del fitness y para quemar calorías existe un gran abanico de opciones que van desde lo "cómodo" como un electroestimulador hasta todo tipo de actividades. De ti depende encontrar lo que te servirá para mejorar la salud. Alternativas sobran...

Miniguía de equipamiento de cardio

Cintas de correr, elípticas, remos, steppers, escaladores y bicicletas fijas, todas ellas tienen algo en común, son máquinas diseñadas para hacer ejercicio aeróbico. Claro que no todas son para todo el mundo, cada cual tiene sus gustos y la regla general es que elijas la que más te guste y la que más comodidad te de. Esa es la máquina que te dará los mejores resultados y esa es la máquina que cuenta para ti. Veamos cuál elegir ...

Cinta de correr

Es de lo más popular que existe y uno puede caminar, hacer jogging o correr en ella dependiendo del estado físico. El potencial para quemar calorías de este aparato es muy grande y las nuevas tecnologías poseen modelos que amortiguan mucho mejor que el esfalto el impacto cuidando las articulaciones. Además algunas vienen con programas precargados, inclinación motorizada y obviamente motor para darle velocidad a la cinta. Una cinta que actualmente no tenga motor no será una buena idea, te garantizo que allí encontrarás infinidad de problemas además de un ejercicio incómodo.

Elípticas

Se trata de un aparato que a diferencia del anterior en que solamente ejercita los músculos de las piernas, en las bicicletas elípticas todo tu cuerpo trabajará al mismo tiempo. Exacto, piernas, brazos, pecho, espalda, muslos, cintura, todo se ejercitará en un solo movimiento elíptico que además no tendrá impacto alguno en tus articulaciones. No hay que aprender ninguna habilidad especial y solamente hay que subirse y dejarte llevar por el movimiento natural. Incluso puedes entrenar con un movimiento hacia adelante o un movimiento hacia atrás para trabajar de manera distinta tus músculos.

Al utilizarla mantén una postura derecha y tu cabeza mirando hacia adelante. Por lo demás disfrutarás mucho del ejercicio en este aparato.

Máquina de remos

Si quieres algo que trabaje intensamente todo tu cuerpo, una sesión de ejercicios con todas las de la ley, que lleve tus pulsaciones al máximo y que en el proceso quemes infinidad de calorías, entonces la máquina de remos es lo que necesitas. Porque no solo conseguirás un acondicionamiento aeróbico, sino que además ejercitarás de manera intensa todos los grandes grupos musculares. Así, espalda, pecho, piernas y hombros son los principales involucrados, pero también estarán presentes tus abdominales.

Es una máquina increíble, pero no es para todo el mundo. Obviamente que se puede utilizar con distintas resistencias y al nivel que se tenga, pero puedo decirte con sinceridad que te esforzarás. Y tu sabes lo que mayor esfuerzo quiere decir con el ejercicio: mayores resultados (y más rápidos)

Bueno, entre estos tres modelos puedes comenzar a probar tus ejercicios de cardio, te recomiendo que cualquiera sea el aparato que elijas que primero lo pruebes y veas si te gusta. Por lo demás no interesa si es una cinta de andar, una elíptica o una máquina de remos. La que elijas estará bien si te ejercitas regularmente, eso te lo garantizo.

Bajando de peso

Quitarse unos kilos es algo que no requiere introducción ni presentación. Algunos saben todos los días que tienen que adelgazar cuando se miran al espejo. Para otros el tema ya es demasiado evidente y es imposible seguir postergando. Pero la verdad es que no hay necesidad de pasar por esas situaciones nunca más. Simplemente tienes que comenzar a ponerte en forma con este plan que te dejaré a continuación.

Como con todo plan para adelgazar, el ejercicio es el punto clave, y también lo es la comida. Esos dos factores son los que te harán bajar de peso. Simplemente no hay otra.

Para la alimentación tu sabes lo que tienes que hacer. En realidad son dos pasos en uno. El primero de todos es cambiar la calidad de las comidas que comes. Por cambiar las comidas quiero decir dejar de una vez por todas los fritos, lo grasoso, las gaseosas y la bollería. Tienes que comenzar a comer realmente sano. Come verduras, come frutas, come al horno, a la plancha, sin mayonesa, al vapor, etc. Tu manera de comer es la que te puso esos kilos de mas, así que come de otra manera si quieres adelgazar.

Por otro lado cuida las cantidades. Con esto no hay que decir mucho, simplemente no comas tanto. Pero al mismo tiempo no comas tan poco que pases hambre. Simplemente cambia la cantidad a una ligeramente menor a la actual que con eso y el cambio de comidas estarás más que bien.

En cuanto al ejercicio...

El ejercicio aeróbico es uno de los componentes. El entrenamiento cardiovascular es un aspecto clave del ejercicio que hagas porque mejora tu condición aeróbica (tu corazón y pulmones) pero además durante este ejercicio quemas grasa corporal directamente porque es el combustible que el ejercicio utiliza. Así correr, caminar, nadar, hacer ciclismo, baile y deportes en equipo son formas comúnes de hacer cardio. Apunta a una hora día por medio de cualquier ejercicio de cardio y si no llegas haz lo que puedas pero teniendo en mente ese número.

Por otro lado el ejercicio anaeróbico o de fuerza también será esencial. El más conocido son las pesas, que le darán un tremendo valor a tu plan para bajar de peso. Piensa en esto: un día de pesas te tendrá quemando calorías todo el día y a veces incluso más. No hace falta que vayas todos los días a hacer pesas, de hecho te recomiendo que lo hagas dos o tres veces por semana solamente y que los complementes con los ejercicios de cardio que hablamos anteriormente. Así una rutina dividida en dos, tren superior un día y tren inferior otro puede ser una alternativa. Otra, mi preferida son las rutinas de cuerpo entero que puedes hacer dos o tres veces a la semana dependiendo de ti.

Como lo ves, esto es todo lo que necesitas. Estas son tus tres herramientas para bajar de peso, la comida, las pesas y el cardio. Hazlo durante un buen tiempo, un mínimo de dos meses y comenzarás a notar cambios que nunca antes viste en tu cuerpo. Y si lo que prefieres es entrenar en casa también puedes mirar estas máquinas de fitness