lunes, 28 de febrero de 2011

Cómo hacer press de banca en casa

El press de banca es uno de los ejercicios más importantes para el tren superior que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio puede utilizarse como un desarrollador de la fuerza del tren superior.

En términos simples el press de banca es cuando, recostado, levantas peso alejándolo de tu pecho. Esto puede hacerse efectivamente con barras o con mancuernas.

Los músculos que involucra este ejercicio son principalmente los pectorales (el pecho) y como músculos secundarios trabajan los tríceps y los hombros, en especial la parte anterior de los hombros.

Si sigues un programa bien diseñado que involucre a todo tu cuerpo con las pesas, uno de los ejercicios para ganar fuerza y que tu programa sea equilibrado es el press de banca. Pero, como todo ejercicio, para beneficiarse completamente, evitar lesiones y ya sea que lo estés haciendo en un gimnasio o en tu casa este ejercicio debe hacerse de la manera correcta.

Paso uno. Recuéstate sobre la banca y sujeta la barra con un ancho de lo que sería aproximadamente un torso y medio tuyo.

Paso dos. Mantén la espalda plana, los hombros hacia atrás y saca pecho.

Paso tres. Mira en linea recta hacia el techo y saca la barra del soporte de la banca.

Paso cuatro. Desciende la barra hacia tu pecho y asegúrate de que la barra descienda derecho mientras tus antebrazos están perpendiculares al suelo.

Paso cinco. Levanta la barra. Pero nunca uses la espalda para hacer fueza, en cambio concéntrate en utilizar los pectorales.

En cuanto a las precauciones necesarias tenemos que decir primero y principal que la manera de hacer el press de banca es como lo señalamos, si no lo haces corres serio riesgo de lesionarte. Por lo tanto no intentes levantar pesado hasta que tengas la buena técnica, y cuando logres levantar pesado nunca, pero nunca sacrifiques la buena forma en el ejercicio.

El press de banca es algo que la gente hace muy a menudo descuidando otros grupos musculares y llevando el ejercicio a niveles de sobreentrenamiento. Tu no caigas en esta trampa.

No despegues la espalda de la banca cuando levantes la barra. Esto crea fuerza "artificial" que puede llevarte a lesiones.

Nunca levantes en exceso, el sobreentrenamiento puede arruinar todo tu entrenamiento.

Por último, en cuanto a las variaciones podemos decir que el press de banca, además de hacerlo plano que es la base del ejercicio también puede hacerse inclinado (en cuyo caso se concentrará principalmente en la parte superior del pecho), el press declinado que utilizará mayormente los pectorales inferiores y el press con agarre cerrado que trabajará principalmente los tríceps.

Tu entrenamiento debería tener como base el press de banca plano que hablamos porque es el más completo, pero si necesitas un poco de variación no dudes en ejercitar el pecho con alguno de los ejercicios mencionado arriba.

Para terminar, algo fundamental es que cuentes con un buen banco de musculación para hacer tu press de banca, y recuerda que el press de banca debe ser incorporado con otros ejercicios para que en la semana tengas un entrenamiento parejo y de todo el cuerpo.

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Cómo ponerse en forma utilizando una bicicleta fija

¿Has caído alguna vez en hacerte promesas del estilo "voy a ponerme en forma y bajar de peso" pero luego te encontraste diciéndote que no podías hacerlo porque no podías dejar la casa o no podías ir a un gimnasio porque te faltaba tiempo y no te daban los horarios? Muchos somos los que estamos cada vez más conscientes de nuestra salud pero lamentablemente no todos podemos comenzar nuevos hábitos saludables.

Las bicicletas fijas por ejemplo son una manera interesante de solucionar este problema. Hay tres modelos comúnes, la bicicleta vertical, la bicicleta reclinable y la bicicleta de spinning. Cualquiera de los modelos que elijas puede darte la forma física que estás buscando.

La bicicleta fija debería utilizarse con paciencia y con constancia para cualquiera que sea el objetivo. Pero además de ser una herramienta de ejercicios para mejorar y/o incrementar el estado físico, los ciclistas aficionados y profesionales encontrarán en estas bicicletas una buena manera de prepararte para eventos específicos. Adicionalmente es una manera de ejercitarte que es segura y también efectiva como ejercicio cardiovascular. También es conveniente porque al estar en tu casa puedes elegir el horario que quieras para entrenarte.

El primer paso para lograrlo es comprarte tu propia bicicleta entre las opciones disponibles, y tomar esta compra como una inversión a largo plazo. De esta manera puedes conseguir mejores resultados. Si tienes serios problemas de sobrepeso o de espalda la mejor opción será la bicicleta reclinable, si no es ése el caso cualquiera de las dos, la bicicleta reclinable o la vertical, pueden darte el acondicionamiento necesario.

Para preparar tu entrenamiento necesitarás dar estos pasos:

1- Conseguir la bicicleta
2- Una botella de agua
3- Una toalla
4- Tiempo (de 30 a 60 minutos)
5- Paciencia
6- Constancia

Todo esto necesitarás para comenzar a ponerte en forma, tanto lo tangible como lo intangible de los requisitos. Ten en cuenta que los resultados no se consiguen de la noche a la mañana así que prepárate mentalmente para esto con anticipación así no te desanimas. Ponerse en forma es una empresa a largo plazo y si ya lo sabes entonces lo que restará es darle el tiempo a ése ejercicio para que rinda sus frutos. Los resultados llegarán, para algunos antes, para otros más tarde pero si eres constante y regular no tendrás inconvenientes.

La actitud correcta para encarar tu programa de ejercicios en la bicicleta fija debería tomarse en serio. Las estadísticas dicen que en una hora de ejercicio intenso en la bicicleta puede quemar tanto como mil calorías. O sea que si comienzas con solo 15 minutos al día a una intensidad alta quemarás 250 calorías, y si te es posible hacer media hora quemarás la gran suma de 500 calorías. Las actividades aeróbicas, cuando se hacen sostenidamente son la mejor manera de eliminar grasa. Este es uno de los aspectos que la constancia con tu bicicleta fija te dará.

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viernes, 25 de febrero de 2011

No hay que ir a un gimnasio para estar en forma

La sola idea de ir a un gimnasio es aterradora para muchos. Ya sea por la comodidad o por la timidez o por los costos asociados de viaje, membresía, ropa y demás mucha gente se mantiene alejada de los gimnasios y no tienen intenciones de cambiar esa situación. Pero ¿quién dijo que solamente uno puede ponerse en forma en el gimnasio? Este artículo intentará demostrarte que hasta puedes ponerte en forma en el patio trasero de tu casa o en tu vecindario mismo...

Haz ejercicios aeróbicos

¿Cómo? Camina por tu vecindario durante 30, o 40 minutos, o una hora la mayor cantidad de días a la semana que puedas. Si tu vecindario no te gusta o no es seguro compra una cinta de correr y hazlo en casa, o busca un parque y hazlo allí.

Subir escaleras es otra gran alternatia aeróbica. 10 o 15 minutos de subir escaleras te dejará con un estado físico increíble, es todo un ejercicio y es uno intenso. Nuevamente, si no tienes escaleras, o éstas no tienen muchos escalones las opciones pueden ser una cancha o estadio, o comprarte un stepper, que es una opción económica para ejercitarte en frente del televisor. El acondicionamiento que conseguirás con todo este entrenamiento será fantástico, y en pocas semanas estarás disfrutando de mayores niveles de energía y con menos peso.

Andar en bicicleta es otra manera de conseguir tus ejercicios de cardio y mejorar tu salud del corazón y pulmones, además de tus músculos. De nuevo, si prefieres puedes hacerlo en la comodidad de tu casa con una de las tres opciones de bicicletas fijas que vienen: bicicletas verticales, bicicletas de spinning o bicicletas reclinables.

Sé activo/a de otras maneras

Mantener un peso saludable y una buena salud es mucho más que hacer ejercicio. Limpiar la casa, mover muebles, caminar más hacia el trabajo o la universidad, sacar a pesar el perro, lavar, planchar, hacer jardinería o limpiar las ventanas son ideas rápidas que me vienen a la mente que pueden convertirte en una persona más activa con lo que tienes en donde vives y con lo que haces o puedes hacer allí.

Las tareas de la casa son una excelente manera de mantenerte en actividad.

Pero aquí no termina esto: bailar, hacer skating, andar en rollers, jugar al basquet, jugar al voley, al tenis, al padel, hacer boxeo o artes marciales, las alternativas para estar en forma sin pisar un gimnasio ni levantar ni un disco son literalmente interminables.

Un poco de fuerza

Si uno piensa en el gimnasio lo primero que le viene a la mente son las pesas. Bueno, en nuestra salud y estado físico esto también debería formar parte de nuestro repertorio de ejercicios. Y no hace falta que te instales un gimnasio en tu casa. Lo único que necesitarás es tu propio peso, y voluntad para hacer flexiones, fondos, sentadillas, estocadas, saltos, encogimientos, dominadas y en general toda la gran variedad de ejercicios que puedes hacer con tu propio peso.

Por supuesto que si lo que deseas es levantar un poco de hierro pero no quieres ir al gym una propuesta pueden ser las multiestaciones, o un par de discos, una barra y mancuernas. En fin, ¿entiendes mi punto? ¿Puedes vislumbrar el potencial de todo esto? Podrías tener una salud y un cuerpo increíble en tu propia casa y alrededores!!!

La idea de este artículo es darte luz sobre tus posibilidades. La verdad es que nunca se terminan y si quieres mejorar tu salud y estado fisico tienes un gran, pero un gran abanico de posibilidades para hacerlo, no lo desaproveches.

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Ejercicios en BOSU

Las pelota BOSU son una de las mejores maneras de mejorar tu fuerza y tono muscular sin sentirte desgastado. Este tipo de ejercicio realizado en bosu puede ser tan desafiante como quieras y es algo muy fácil de aprender. El bosu no solo mejora la fuerza de la parte baja de tu cuerpo sino que a su vez ayuda a desarrollar los músculos de las piernas muy bien. Incluso si eres un atleta buscando mejorar tu estado entonces el bosu es una increible alternativa, el bosu no solo ayuda a lograr un mejor cuerpo sino que también te dará resistencia y equilibrio.

Puedes comenzar tu ejercicio recostado sobre el el bosu con la espalda descansando sobre él. Tu cuerpo debería estar correctamente alineado y apoyado así no pierdes el equilibrio durante el ejercicio. Luego coloca tus manos detrás de la cabeza y comenzar a hacer encogimientos, con total conciencia en los músculos abdominales. Cuida que los hombros estén alienados con el cuerpo y ni los lleves adelante, tampoco hagas fuerza empujando con las manos la cabeza. Intenta hacerlo durante dos o tres minutos sin parar, tus abdominales mejorarán con el tiempo haciendo este ejercicio.

Otro ejercicio que puedes hacer en el bosu es una sentadilla alternada con un pie sobre el bosu y el otro en el suelo. Lo que tienes que hacer es la sentadilla de un lado del bosu, digamos con la pierna izquierda sobre la pelota, y luego dar un salto hacia la izquierda para que la pierna derecha quede ahora sobre la pelota. Allí harás otra sentadilla y darás un salto para volver a la posición inicial. Repite tanto como puedas, pero sentadillas durante otros dos o tres minutos agregados al ejercicio anterior te darán un poco más de la mitad de tu cuerpo ejercitado.

El último ejercicio que veremos hoy son las flexiones. Al incluir el factor inestabilidad en el ejercicio se involucran más fibras musculares en el entrenamiento y también se queman más calorías. Eso es lo que hemos venido haciendo sobre la pelota, incluir el factor inestabilidad. Para eso el bosu, para darle un plus a nuestro entrenamiento.

Ahora, para darle a nuestro cuerpo un último toque de inestabilidad y vamos a ejercitar el pecho, los hombros y los tríceps de la misma manera en que lo hicimos con la sentadilla. Vamos a ahcer flexiones con un brazo sobre el bosu. Para comenzar colócate en la posición normal de una flexión de brazos pero coloca el brazo izquierdo con la mano apoyada sobre el bosu. Ahora lo que tienes que hacer es una flexión de brazos común y corriente. Luego cuando te levantes colocarás la mano derecha sobre el bosu y la izquierda estará apoyada en el suelo. Realiza otra flexión de brazos de ése lado. Luego vuelve a hacer lo mismo con el otro brazo, y luego con el otro, y luego con el otro y así hasta que completes tres minutos.

La idea de este entrenamiento con el bosu es utilizar todos nuestros grandes grupos musculares en una sola sesión. Cuando salgas de los abdominales dale un minuto de descanso y luego pásate a las sentadillas, luego dale otro minuto más de descanso y pásate a las flexiones. Descansa durante tres minutos y realiza otra ronda, para un total de tres o cuatro rondas si tu estado físico te lo permite.

Que lo disfrutes!

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miércoles, 23 de febrero de 2011

El ejercicio en la máquina de remos

El remo es probablemente uno de los mejores ejercicios de cuerpo entero que puedes conseguir. A diferencia de otros ejercicios que solo trabajan ciertas partes del cuerpo o serie de grupos musculares a la vez, el ejercicio en remos trabaja todo el cuerpo, los principales grupos musculares. Pero la máquina de remos no solo que trabaja los grandes grupos musculares sino que también se trata de un ejercicio cardiovascular excelente. Pocos otrs ejercicios, a excepción de la natación son tan completos.

Y las razones para ejercitarse en una máquina de remos son muchas.

Como dijimos el remo trabaja los grandes grupos musculares del cuerpo. Cada movimiento involucrado en remar involucra un grupo muscular específico, aunque como un todo. Durante el movimiento hacia adelante trabajan los abdominales y las piernas. Tus brazos, espalda, hombros y abdomen, aunque también otras partes de las piernas se involucran en el movimiento de empujar hacia atrás.

Pero además como se trata de un movimiento fluido, un movimiento que se hace contínuo y todo a la vez el ejercicio se vuelve amable con tus articulaciones. De paso hay que decir que no tienes que bloquear ls codos ni trabar las rodillas al remar, un error común que se comete.

Tienes que recordar sin embargo en mantenerte relajado y no tensar los músculos durante el ejercicio. Y siempre, en todo ejercicio pero particularmente en uno que "ataca" todo el cuerpo de una sola vez es importante comenzar de a poco y lentamente. En la medida que ganes fuerza y estado físico puedes hacer los ajustes o un ejercicio que sea más intenso, pero nunca deberías sobreentrenarte.

Otra razón para remar en estos aparatos es que dada la naturaleza del ejercicio probablemente producirá resultados más rápido que otros métodos de ejercicio. Por lo tanto no hay necesidad de empujar más duro de lo necesario. De por sí acelerarás tus resultados.

Otro beneficio que comparte con muchas otras máquinas es que ayuda a bajar de peso. O sea, cualquier ejercicio que se haga correctamente y que además se cuiden las calorías consumidas te hará bajar de peso en mayor o menor medida. Pero el remo lo que tiene de bueno es que quema una cantidad literalmente enorme de calorías por lo que los resultados son más rápidos. Un buen ejercicio de remos puede quemar entre 500 y 800 calorías en una hora. Pero no solo que bajarás de peso sino que también tonificarás y hasta ganarás masa muscular, lo que es bueno ya que el músculo es un tejido que quema calorías de manera más eficiente que la grasa.

Pero con respecto a esto último hay que decir algo. No todo es color de rosa. El remo es una máquina de ejercicios increíble y te dará todos esos beneficios, siempre que tengas la resistencia y el estado físico para hacerlo regularmente. Estamos hablando de un ejercicio realmente intenso y cansado para el promedio de la gente. Si vas a hacer siempre comienza lento y construye tu estado a partir de allí. Estás advertido.

Utilizar una máquina de remos es uno de los mejores ejercicios que conocerás, en los que cada parte de tu cuerpo estará involucrado. Media hora de remos es una hora, a veces una hora y media de otros aparatos. Piénsalo, analiza las opciones, prueba el remo incluso antes de comprarlo y luego decide. Si te animas a semejante calidad de ejercicios, el remo es lo tuyo.

Fitness Store | Máquina de remos

Cómo comenzar a sacarle el polvo a tu bicicleta estática

Los ejercicios en la bicicleta fija son una excelente manera de ponerse en forma y adelgazar. Pero ¿cuántas veces te has propuesto bajar de peso o ponerte en forma y nada de eso ha sucedido? ¿Son muchas para recordar? Bueno, esa bicicleta fija que estás usando de perchero o que junta polvo es una de las mejores herramientas para bajar de peso, pero necesitarás un plan para hacer que eso finalmente suceda, y de una vez por todas.

Consejo Uno - Decide lo que quieres lograr

Por favor, pasa algo de tiempo pensando en lo que quieres lograr con el ejercicio. ¿Bajar de peso? ¿Cuánto de ese peso? ¿Quieres prepararte para algún deporte? ¿Cuántos kilómetros necesitas recorrer para ponerte a tono? Establece algunas metas concretas que luego puedas monitorear y evaluar en la medida que pasa tu entrenamiento.

Consejo Dos -  Escribe esos objetivos

Lo sé, lo sé. Todo el mundo dice esto. Pero es que pocas personas en realidad lo hacen, y casualmente son esas mismas personas que tienen éxito. Mira este dato: solamente el 3 por ciento de los adultos escribe sus objetivos. Y es ése tres por ciento el que logra más que el 97 por ciento restante. No hay nada de extraño o de raro con escribir tus objetivos. Escríbelos, míralo todos los días y cúmplelos. Comienza escribiéndolos por favor.

Consejo Tres - Ponte fechas o plazos para lograrlos

Un objetivo sin fecha cierta es más una expresión de deseo que un objetivo. Coloca un plazo o tiempo en el que el objetivo que te propusiste se cumplirá. Al ponerle un plazo nacerá en ti una especie de urgencia saludable, una sensación de propósito, de que hay algo que tienes que hacer o lograr en ése tiempo. Así que pásate un tiempo pensando en lo que quieres, luego escríbelo, luego ponte un plazo para lograrl y cada vez estarás más cerca de lograrlo, o al menos de intentarlo. Míralo de esta manera, ése tiempo o la fecha llegará igual así que por qué no darle un propósito a ese tiempo...

Consejo Cuatro - Comienza HOY

Si la bicicleta fija está en tu casa entonces límpiala, sácale el polvo, dale un poco de aceite, ajusta el asiento, el manillar, la resistencia, y comienza a pedalear ahora mismo. No mañana ni el próximo lunes, comienza hoy. Y si estás pensando en comprarla ¿qué esperas? ¿el próximo eclipse lunar? ¡Vé a comprarla ahora! Luego ármala, luego cámbiate y luego súbete. La postergación es la principal causa por la que tienes sobrepeso ahora o estás tan fuera de forma. De otra manera no estarías leyendo esto ¿cierto?

Consejo Cinco - 20 minutos por día es un excelente comienzo

No es necesario que te pases horas y horas para lograr grandes progresos. Veinte minutos al día es una gran manera de hacer ejercicio en tu bicicleta fija. La idea es que comiences. Ni siquiera tienes que ir a toda marcha, con solo ajustar la resistencia a un ritmo confortable o con intervalos puedes lograr muchísimo. La clave es que lo hagas a diario.

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martes, 22 de febrero de 2011

Comprando pesos libres

Hay diferentes tipos de pesos libres para elegir en todo internet, pero hay cierto número de cosas que debes considerar antes de comprar este y cualquier otro equipamiento de ejercicios para el hogar. Primero hay que determinar qué comprar, en cuyo cayo si estás leyendo esto ya lo tienes decidido y te felicito por querer comprar pesos libres porque mucha gente se aleja de ellos porque piensa que es peligroso, cosa que no es así si uno aprende a hacer bien los ejercicios y tiene un mínimo de cuidado.

Existen unos cuantos esenciales en tu lista cuando se trata de comprar discos, barras y mancuernas. Esto incluye al menos una barra, un par de mancuernas, un par de pesas rusas (pesas con asas) y unos cuantos kilos de discos. Dependiendo de la cantidad de barras, mancuernas y discos puedes comenzar a armarte tu pequeño gimnasio con 200 dólares, aunque luego en la medida que vayas progresando y ganando mayor fuerza probablemente necesites más peso en discos. Básicamente, si quieres contar con todo desde el principio unos 500 dolares de inversión puede ser un promedio para dos barras, una larga y una corta, varios discos con distintos pesos y dos pares de mancuernas.

A primera vista decir 500 dólares de base parece ser una suma costosa. Pero imagina cuánto te ahorrarás al no tener que pagar la membresía de un gimnasio, ni el viaje hacia el gimnasio. Podríamos decir con total seguridad que el retorno de esa inversión fácilmente se recuperaría en seis meses o un año dependiendo de la compra. Y terminarás ganando ya que tendrás equipamiento, discos, barras y mancuernas para años y años de entrenamiento.

Y lo que acabamos de decir nos lleva a otro factor clave a considerar: asegurarnos de comprar equipamiento de buena calidad, tanta como nuestro presupuesto nos permita gastar. La cosa es así, si decides comprar la mejor calidad disponible tendrás equipamiento para toda la vida. Pero es más, un equipamiento de tales características también vendrán con una garantía de por vida en algunos casos como las mancuernas por ejemplo. Lo bueno de los pesos libres es que están diseñados para resistirlo todo, pero solamente si compras calidad. Si no lo haces ni siquiera el fabricante te garantiza el uso de tu compra.

Piénsalo un momento y es mejor que sea así. Porque si te compras unas mancuernas ajustables y se rompen, ése seguro puede ser muy costoso y difícil de conseguir dejándote marginado del ejercicio con mancuernas. Pero si te compras un buen pedazo de hierro de calidad eso no te sucederá. Mi recomendación es que vayas por lo tradicional, una barra, mancuernas, discos y pesas rusas, y nada más. Cualquier cosa extra a mi modo de ver las cosas es complicar algo que es sencillo.

Así que allí lo tienes, esos son los consejos más importantes a la hora de comprar pesos libres. Entrenar con pesos libres tiene un montón de beneficios añadidos a entrenar con máquinas de pesas, entre ellos uno de los más importantes es la variedad de ejercicios qeu puedes hacer, que con este minigym de un par de barras, mancuernas y discos puedes entrenar tu cuerpo entero y de mil maneras, literalmente.

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Accesorios de fitness, una manera de estar sanos y en forma

Hoy en día, los accesorios de fitness están ampliamente instalados en el mercado. Sin ir más lejos en mi casa cuento con una pelota de fitness, un par de mancuernas y una soga para saltar regularmente. Pero sean cuales sean eso accesorios o aparatos, las opciones son infinitas. Hay muchísimas opciones disponibles y muchísimos diseños y tipos, y además pueden ahorrarte mucho dinero y tiempo si cuentas con ellos para ejercitarte en tu propia casa. Pero antes de comprarlos es importante que selecciones aquellos que cumplan con los requerimientos y necesidades específicas tuyas.

Los beneficios de los accesorios de fitness:

Entre muchos otros beneficios puedes ejercitarte en tu propia casa manteniendo tu privacidad. Incluso puedes comprar estos accesorios online y de acuerdo a tu presupuesto.

Personalmente, si hay un beneficio que se destaca entre los demás es que les permite a sus usuarios mantener una buena calidad de vida. De igual manera puedes conseguir además de eso una figura atractiva y seductora.

Desde sogas de saltar, bandas elásticas, y mantas hasta bolsas de boxeo o minitrampolines todas estas son opciones económicas y una buena inversión. Incluso sumando esta cinco opciones la cifra no llega a cubrir dos o tres cuotas de un buen gimnasio, y su habilidad para mejorar la fuerza, el estado físico y la resistencia, además de nuestro peso y forma física supera ampliamente el gasto, por lo que se convierte más en una excelente inversión que no solo podemos utilizar nosotros sino toda nuestra familia.

El ejercicio, en todas sus expresiones, es la mejor manera de mantenernos sanos y fuertes. El ejercicio no solo cuida tu peso sino que le da otra forma a tu cuerpo, lo que a su vez te dará una mayor confianza y mayor seguridad frente a otros, incluso de manera involuntaria tu postura y tu actitud cambiarán con el solo hecho de ejercitarte.

Claro está que antes de comenzar y hasta antes de comprar tus accesorios de fitness será conveniente que consultes con un especialista o un doctor, solo para asegurarte de que estás apto para el ejercicio.

Luego, y volviendo a los accesorios hay diferente equipamiento para diferentes propósitos. Steppers, cintas, bicicletas fijas son ideales para personas que necesitan eliminar grasa corporal y bajar de peso. Las multiestaciones se adaptan más para personas que quieren ganar músculo o tener una contextura diferente.

Es esencial que aprendas qué hace cada cosa y cuál es su finalidad antes de comenzar. De esta manera podrás tomar una decisión informada y comprar de acuerdo a tus necesidades específicas. Como sea, comprar máquinas y/o accesorios de fitness para tener en casa siempre es una excelente inversión, incluso para la persona que gusta de entrenar en un gimnasio o salir a correr, porque contará con una alternativa de entreamiento más, y por lo tanto con menos chances de abandonar o aburrirse del ejercicio.

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Diez razones para hacer cardio por intervalos

Diez razones para hacer cardio por intervalos

domingo, 20 de febrero de 2011

Tu Cuerpo Ideal, nueva versión

Tu Cuerpo Ideal, nueva versión

Las bicicletas reclinables

Las bicicletas reclinables son bicicletas de ejercicios cuya característica es que puede hacerse sobre un asiento muy cómodo. Para ejercitarte aquí tienes que reclinarte y prácticamente bajar a nivel del suelo para pedalear. El tipo de ejercicio en estas bicicletas es lo suficientemente fácil hasta para los principiantes más sedentarios, y algunos modelos ofrecen programas de ejercicios que te mantendrán alejado de la rutina y el aburrimiento.

Muchos entrenadores personales y deportólogos recomiendan las bicicletas reclinables porque se ajustan a personas de distintos estados físicos. Se trata de un modelo de bicicletas seguras y que tienen muchos beneficios tanto para hombres como para mujeres.

Comenzando por las personas sedentarias, encontrarán que el ejercicio en estas bicicletas es muy fácil de hacer. Si este es tu caso puedes ajustar el mecanismo para que te de el mínimo o casi nada de resistencia mientras pedaleas. Las personas con mucho sobrepeso definitivamente que encontrarán en estos asientos más amplios y más cómodos una buena alternativa para comenzar a quitarse esos kilos.

Pero atletas o personas con experiencia en el ejercicio también pueden encontrar buenos desafíos en la bicicleta reclinable. De hecho se puede simular un pedaleo en cuestas. Muchas bicicletas reclinables ofrecen varios programas que simularán sprints o intervalos además de colinas para hacer intervalos.

Pero algo bueno que tienen estos aparatos es que definitivamente te alejarán del aburrimiento, algo que es clave para mantener nuestro estado físico y salud a lo largo del tiempo. Con solo ajustar la velocidad o la resistencia fácilmente puedes hacer que el ejercicio sea más difícil. Por lo tanto, cuando salgas a buscar tu nueva bicicleta reclinable sería conveniente que siempre analices las opciones para contar con una mayor amplitud de entrenamiento.

Y como estamos hablando de un tipo de ejercicio que es para todos los niveles eso evitará que te alejes de la bicicleta. Siempre se puede conseguir una nueva manera de entrenar con estas bicicletas. De hecho hasta puedes agregar un poco de peso en tus brazos para entrenar tu tren superior así que la versatilidad es muy amplia. Pero esto no es solo para conseguir desafíos. Soy consciente de que hay días en que simplemente pareciera que no tenemos energía, por lo que ajustar los niveles para ejercitarnos de todos modos pero a un ritmo más lento o fácil es todo lo que necesitamos.

Por qué los hombres deberían hacer ejercicio en las bicicletas reclinables

Lo común en muchos hombres es descuidar un poco la parte inferior del cuerpo a la hora de entrenar, especialmente en el entrenamiento de fuerza. Es algo muy común en los gimnasios ver personas con brazos y espalda muy grande solo para darnos cuenta de que las piernas son increíblemente delgadas y se nota la falta de ejercicio. Entonces, si inviertes en una bicicleta estática puedes setear la máquina para el máximo de resistencia que puedas soportar, y comenzar a desarrollar esos músculos rezagados.

Pero esto no es todo, en esta bicicleta puedes hacer tus ejercicios de cardio sin la incomodidad que solo los hombres tenemos en las bicicletas de ejercicio tradicionales. Por lo tanto es más probable que te mantengas ejercitandote y manteniendo regularidad en tu programa de cardio también.

Las mujeres también se beneficiarán de las reclinables

Para las mujeres alcanzan dos palabras: piernas y glúteos. Las bicicletas reclinables ofrecen una alternativa fácil y sencilla para tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, el santo grial de las mujeres. Entonces con este aparato puedes conseguir piernas torneadas y esbeltas, y con diferentes programas o maneras de entrenarte puedes atacar distintos músculos.

Para finalizar los precios van desde lo más barato hasta lo más caro y la variedad es amplia en modelos, marcas y accesorios. Como siempre decimos, la regla general es que gastes tanto como puedas. Eso te garantiza la mayor calidad y durabilidad de tu aparato, y la mejor inversión por cada dolar o euro que gastes en tu salud y bienestar.

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Entrenamiento por intervalos en elíptica

Si alguna vez has pensado en adelgazar de manera sana pero lo más rápido posible entonces la bicicleta elíptica es una de las alternativas más eficientes con las que contarás. Así que para hoy he preparado este artículo que puedes comenzar a utilizar para quemar calorías y eliminar grasa en 20 minutos.

Para perder peso utilizando una máquina elíptica vamos a imprimirle a nuestro ejercicio un poco más de esfuerzo pero por periodos de tiempo más cortos. Lo que harás es subirte a la bicicleta elíptica y vamos a hacer lo que comunmente se conocen como intervalos. El entrenamiento de alta intensidad te permitirá entrar y salir del gimnasio o subirte y bajarte de la elíptica en la casa en menos de treinta minutos y estarás quemando calorías todo el santo día. Esto lo que hará es entrenar en menos tiempo pero perder peso de manera más efectiva.

El entrenamiento por intervalos en la elíptica

La próxima vez que te subas a una máquina elíptica primero realiza un calentamiento de cinco minutos para poner tu cuerpo en sintonía con la intensidad y el esfuerzo que seguirá a continuación. Si calentar es algo que tienes que hacer siempre, cuando estás por hacer intervalos se vuelve una obligación. La cosa es así: si no calientas bien antes de los intervalos es altamente probable que te lesionarás, así que hazlos.

Luego de calentar lo siguiente serán diez minutos de intervalos de alta intensidad donde deberás ajustar el nivel y la velocidad por periodos súper intensos seguidos de periodos cortos de recuperación activa o descanso. Apliquemos...

Paso UNO. 5 minutos de calentamiento a un ritmo moderado
Paso DOS. 30 segundos de alta intensidad a un ritmo rápido.
Paso TRES. 1 minuto a un nivel lento de recuperación.
Paso CUATRO. Repetir el paso dos y paso tres durante diez o quince minutos.

Si esta es tu primera vez haciendo intervalos puede que quieras hacer 15 segundos de intervalos intensos por 45 segundo o un minuto y medio de recuperación. Desde ya que la intensidad se sentirá como que quieres bajarte de la elíptica ya mismo, pero esa es exactamente la idea detrás de este tipo de ejercicio. Mi recomendación es que lo hagas tanto como puedas y hasta donde aguantes. Si son dos o tres intervalos entonces que sean dos o tres intervalos. De todas maneras vas a estar quemando calorías todo el día.

En la medida que tu estado físico mejore aumenta los intervalos y siempre hazlo con un radio de dos a uno, o de tres a uno. Lo que esto quiere decir es que hagas un intervalo de intensidad por dos o tres de descanso. Entonces para un intervalo de 30 segundos intensos deberías hacer 1 minuto o un minuto y medio de recuperación. Para finalizar una última advertencia, este tipo de entrenamientos requiere de una recuperación apropiada. Por lo tanto solamente deberías hacerlo día por medio o cada dos días. Para complementar esta manera de entrenar prueba hacer un poco de ejercicios con el peso del cuerpo o una rutina de pesas en el gimnasio, incluso pilates o cualquier otro deporte. De esta manera maximizarás tus resultados.

Perder peso con este entrenamiento por intervalos es la mejor manera hoy en día para eliminar grasa corporal, conservar la cantidad de músculo que tenemos (y hasta ganar un poco en el proceso) y mejorar nuestro estado físico llevando nuestro cuerpo a otro nivel.

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sábado, 19 de febrero de 2011

Un ejercicio para bajar de peso para principiantes en cinta

Las cintas de correr tienen años y años en el mundo del fitness. Desde una superficie plana y manual que eran al principio ahora las últimas ofertas son casi todas motorizadas e incluyen tecnologías de acolhonamiento para absorber los impactos y proteger las articulaciones, paneles led, cinturón o tira de seguridad, monitores de ritmo cardiaco y algunas hasta son programables de manera que puedas entrenarte por intervalos y distintos niveles de intensidad para estimular el entrenamimento.

Las ventajas de una cinta

Existe un número significativo de beneficios y razones sobran para tener una cinta de correr en la casa. Antes que nada puedes ejercitarte sin importar el tiempo que haga afuera. Son máquinas bastante silenciosas así que no molestan a nadie. Muchos modelos como mencionamos arriba poseen monitores cardiacos en sus manillares así que fácilmente puedes determinar si estás trabajando a un ritmo que sea ideal para ti. También viene con un display para que veas un estimado de las calorías que quemas, la distancia recorrida, la velocidad y mucho más.

Las cintas y la pérdida de peso

Para las personas que están buscando un gran ejercicio para bajar de peso, las cintas de correr son una de las mejores opciones. El ejercicio sobre la cinta e permitirá elevar tu ritmo cardiaco a un nivel óptimo para quemar grasas y hacer todo eso en un ambiente controlado ya que es muy fácil monitorear tu corazón y variar la intensidad de acuerdo a ello.

Aquí te dejo un par de ejercicios con los que puedes comenzar a hacer realidad tu pérdida de peso ahora mismo.

Entrenamiento en cinta número UNO

Para la primera rutina haz un calentamiento de diez minutos. Asegúrate de que tu ritmo cardiaco no exceda el 60% del máximo durante este periodo. Luego de tu calentamiento incrementa la intensidad durante un minuto hasta tener un ritmo cardiaco del 70 u 80 por ciento. Luego recupérate trotando lentamente durante dos minutos.

Repite esta serie de un minuto intenso y dos de recuperación diez veces, para un total de 30 minutos. Luego realiza unos diez minutos de enfriamiento. Utiliza esta rutina no solo para bajar de peso sino para mejorar tu estado físico. En la medida que tu estado mejore incrementa la intensidad.

Ejercicio en la cinta para bajar de peso número DOS

Para el segundo entrenamiento calienta durante diez minutos. Luego corre a toda velocidad durante 8 segundos, luego recupérate 12 segundos. Repite este entrenamiento tanto como puedas, o por un máximo de diez minutos. Apunta a lograr 20 minutos de intervalos con el tiempo. Este tipo de entrenamiento para bajar de peso es excelente, pero es muy duro para el cuerpo así que no lo hagas dos días seguidos porque sería contraproducente.

Como podrás apreciar estos ejercicios son variaciones de una misma cosa: los intervalos. Y es que los estudios han demostrado, y cada vez hay más evidencia de que los intervalos queman grasa hasta tres veces más rápido y con menos tiempo de ejercicio. Es decir que este tipo de ejercicios que te mencioné arriba no solo que son efectivos en comparación con ejercicios de 40 minutos, sino que son muy eficientes quemando grasa y conservando el músculo que ya tenemos, además de agregarle un poco más.

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Funciones y ventajas de las plataformas vibratorias

A esta altura del partido es un hecho bien conocido que las plataformas vibratorias están mandando en el mercado. Puedes ver publicidades y aparatos en todos lados y hasta muchas celebridades y atletas las promueven dándole un impulso extra. De hecho actualmente están consiguiendo un montón de atención en los medios. Ahora hay más clientes que en los años cincuenta cuando estas máquinas fueron lanzadas. En estos días la gente cada vez está más consciente de su salud y está más dispuesta a gastar dinero en ella. Y en este sentido las plataformas han conquistado la industria y en el proceso se han ganado muchos fanáticos.

¿Pero cómo funcionan realmente las plataformas vibratorias y cómo nos ayudan a ponernos en forma?

Bueno, las platafomas utilizan tecnologías de vibración al estilo de una vibración en tres dimensiones. Las contracciones a toda velocidad producidas por estas máquinas hacen que nuestro cuerpo trabaje consistentemente. El rango de contracciones varía desde las 20 hasta las 60 contracciones por segundo. Aparentemente y según las investigaciones realizadas al respecto nuestro cuerpo reacciona muy bien a esas aceleraciones y es un método muy efectivo que estimula nuestros músculos en comparación con el estímulo tradicional de un entrenamiento estándar. Cuando se compara con los métodos convencionales de entrenamiento, esta máquina mejora nuestros reflejos y tensan los músculos más del 75%.

Todas estas contracciones tienen un impacto en:

1. Desarrollar una mayor densidad ósea
2. Desarrollar masa muscular
3. Mejorar la flexibilidad, la movilidad y la coordinación
4. Quemar calorías
5. Mejorar la fuerza
6. Acelerar el metabolismo
7. Brindan una mayor vitalidad
8. Mejoran la circulación, la oxigenación celular y la entrega de nutrientes

Ahora, hecha un vistazo a otras ventajas de contar con una plataforma vibratoria en casa y utilizarla regularmente:

. Te evitas interminables visitas a los doctores
. Las cuentas médicas se reducen notablemente
. Te desempeñarás mejor en el trabajo
. Es un tipo de ejercicio que tienes a la mano, y además es muy conveniente ya que las sesiones son cortas (diez, quince, veinte minutos)
. Te permiten introducir en tu vida el ejercicio regular
. Te permitirá mejorar en muchos otros aspectos de tu vida.

Para concluir, los beneficios de utilizar plataformas vibratorias son inmensos. No te harán transpirar y el esfuerzo es mínimo para todas las ventajas que conseguirás, entre las que encontrarás algunas como bajar o mantener tu peso y estar más sano y con un estilo de vida saludable. Ya no tendrás más entrenamientos frustrantes y tu confianza se disparará.

Sin embargo no es mágico ni milagroso, de hecho tienes que complementarlo con otra forma de ejercicio y todavía tendrás que cuidar lo que comes. Pero si tienes todo eso en orden entonces el potencial de beneficiarte de una plataforma vibratoria es increiblemente enorme.

Fitnes Store | Plataformas vibratorias

martes, 15 de febrero de 2011

Trucos para no engordar evitando hábitos que engordan

Trucos para no engordar evitando hábitos que engordan

Las máquinas elípticas son para todos

En estos tiempo si vas casi a cualquier gimnasio encontrarás una larga hilera de máquinas elípticas. Si bien en el pasado había solamente cintas de correr y bicicletas verticales ahora tienes la posibilidad de subirte a uno de estos aparatos que se considera que se volverá todavía más popular en el futuro venidero.

Pero hablemos un poco de estas bicicletas elípticas como también se las conoce, porque si bien uno en una bicicleta fija o en una cinta sabe exáctamente lo que está haciendo, o sea que sabe que o se está caminando, o corriendo o pedaleando, en una máquina elíptica a veces se piensa que se hacen las dos juntas cuando no es así. Quiero decir, probablemente sea una combinación de estos movimientos pero si quieres tener una idea más acabada de su uso podríamos decir que más bien es un derivado del esquí.

De todas maneras uno no tiene que ser un esquiador para utilizarla ni aprovecharse de los beneficios. Este artículo intentará cubrir lo básico de su uso para que cuando te subas a una, o pienses en comprar una para tu casa sepas exactamente lo que estás haciendo y para qué y para quienes sirve.

Hay algo que es muy cierto, si te decides por este tipo de aparatos tu tiempo sobre la elíptica no será un tiempo desperdiciado sino todo lo contrario. Es un ejercicio que no se percibe como duro o intenso, pero las cantidades de calorías que quemas en una hora de elíptica simplemente es enorme. Esa es una de las mayores ventajas que posee y esa ventaja proviene del hecho de que no lastima las articulaciones, y al ser un tipo de ejercicio de bajo impacto no percibirás el ejercicio, o más bien no lo sentirás como sí lo harías si corrieras.

Justamente por esto es que se convierte en la opción de cabecera para todas aquellas personas que padecen de un peso excesivo y/o que tienen problemas en las articulaciones. Porque además de aliviar las rodillas o los tobillos (algo que usualmente se resiente con el correr) este entrenamiento alivia hasta la presión de los pies.

Las bicicletas elípticas prácticamente no poseen contraindicaciones por lo que su uso es apto para cualquier persona. No se necesitan movimientos bruscos ni repentinos, ni tampoco habilidades especiales o de equilibrio. Los mayores beneficiados serán quienes tienen molestias y/o problemas en las articulaciones, también los adultos mayores ya que estarán sostenidos del manillar y los pies estarán firmemente apoyados en la plataforma de la elíptica, aunque las personas con un sobrepeso notable se beneficiarán enormemente no solo por las calorías quemadas sino también por lo que veníamos diciendo de las articulaciones ya que el peso extra también aplica una presión extra en las articulaciones de la rodilla, tobillos y cadera.

En cuanto a los beneficios incluidos podemos decir que en lineas generales tu salud mejorará completamente si te ejercitas sobre este aparato con la debida regularidad. Se queman calorías, y específicamente se elimina grasa corporal volviendo nuestra composición corporal una más saludable. Nuestros pulmones y coraz´´on también consiguen su ejercicio y lo mejor de todo es que trabajarás todo tu cuerpo dada la naturaleza del ejercicio que involucra las piernas pero también el torso y los brazos. Realmente puedes conseguir resultados maravillosos con una sola pieza de equipamiento.

Haz el intento, y verás que la bicicleta elíptica te pagará con intereses.

Fitness Store | Caminador eliptico

Ponerse en forma solo es cuestión de organización e investigación

Con la creciente tendencia a ponernos cada vez más sanos y en forma mucha gente ultimamente hace al menos una cosa por su salud y bienestar. Y la verdad que encontrar equipamiento útil para ejercitarse en casa es probablemente lo más fácil que puedes hacer para lograr ese objetivo ya que tendrás la posibilidad de ejercitarte siempre y a cualquier horario. Y en ese sentido considerar una cinta de correr o una banca y unos discos puede ser una opción económica en el largo plazo.

Mantenerse en forma lleva tiempo y energía, naturalmente, pero para algunos la mejor manera de hacerlo es utilizando lo novedoso, las últimas tendencias mientras que otras personas prefieren lo clásico. Entre los que prefieren lo novedoso podemos mencionar aparatos como la plataforma vibratoria que a pesar de estar entre nosotros hace más de cincuenta años los nuevos diseños y los nuevos estudios sobre el tema la han convertido en una estrella nuevamente. Otra manera novedosa de ejercitarte es con minitrampolines. Son económicos, no ocupan espacio y hasta puedes comprarte una serie de dvd´s para entrenarte en frente del televisor.

Luego, cualquier cosa buena que se diga de las máquinas elípticas es buena para quienes tienen problemas en las articulaciones o sobrepeso notable. Este aparato es excelente para quemar grasas y la cantidad de calorías que se queman es mucho mayor al esfuerzo percibido por el ejercicio en sí. Esta máquina no pone presión en las articulaciones, y es similar a esquiar. Si nunca antes has probado este aparato te lo recomiendo. Puede ampliar tu horizonte y en el proceso ejercitar todo tu cuerpo, el tren superior como el tren inferior por lo que conseguirás tono muscular en todo tu cuerpo.

Otra opción para quienes quieren un poco de músculo (todos nosotros) es una multiestación o multigym. Hay modelos que tienen tantas opciones que literalmente puedes rotar por toda la máquina y en el medio entrenar todo tu cuerpo: piernas, pecho, espalda, brazos, abdominales. Lo bueno de estas multiestaciones es que pueden ejercitarse dos personas al mismo tiempo. Esto es bueno para las familias, pero también es bueno para cada uno de nosotros el ganar un poco más de músculo. Y despreocúpate que no te volverás enorme al entrenar con pesas. Las pesas son para todos y al ganar más masa muscular tu cuerpo quemará más calorías por el simple hecho de mantener ese músculo.

Lo importante, sea cual sea la máquina o la manera de hacer ejercicio es que uno no se olvide de que no trata solo de verse bien. La salud de tu corazón y de tus pulmones es crucial, la presión sanguínea y tus niveles de colesterol también, y seguramente el ejercicio es otra manera de lidiar con el estrés.

Por eso es que decimos que lo que importa es investigar un poco, ver las opciones, y finalmente tomar la desición de convertir nuestra calidad de vida en una mejor y con más energía, y también la de nuestra familia.

Fitness Store | Máquinas de fitness

jueves, 10 de febrero de 2011

Beneficios de un ejercicio en máquina de remos

¿Estás pensando en comenzar una rutina en una máquina de remos para que te devuelva la forma y el estado físico? se me ocurren un montón de buenas razones por las que deberías utilizar este tipo de máquinas de fitness, y una de ellas es que por lejos estamos hablando de una de las mejores maneras para ejercitar todo el cuerpo.

Si eres alguien que está buscando alguna manera de bajar de peso y ganar un poco de fuerza y músculo en el proceso, entonces me gustaría que conozcas algunos de los increíbles beneficios que la máquina de remos tiene para darte.

Un gran beneficio que conseguirás al ejercitarte en una máquina de remos es la vitalidad y el vigor. Se trata de una gran manera de conseguir una mayor vitalidad, lo que a su vez te permitirá cada vez estar mejor y mejor y entrenar y durar más en tus entrenamientos. Notarás que cuando incrementa tu vitalidad también lo hacen tus niveles de energía. Pero esto, traducido a la vida diaria que es lo que nos importa, significará que ya no te sentirás tan cansado o cansada, ni letárgico todo el tiempo. Y el aumento de energía para hacer todo lo que tienes que hacer en un día es sólo la punta del iceberg...

Utilizar una máquina de remos es una forma de hacer un montón de cardio. Esto quiere decir que quemarás muchísimas calorías (especialmente grasa) dependiendo de la duración de tu ejercicio. Y si además del ejercicio que hagas regularmente te encuntras comiendo de manera saludable el resultado será que bajarás de peso.

Otro beneficio es el fortalecimiento en general de todo el cuerpo cuando utilizas la máquina de remos. Todos tus músculos, desde los brazos, la espalda, y pasando por los abdominales hasta las piernas comenzarán a tener otro tono y una mayor firmeza. Así que no sólo cuentas con el potencial para bajar de peso sino que a su vez tienes la posibilidad de tonificar tus músculos, espcialmente si cuidas tu alimentación junto a ello.

Estos son solo algunos de los beneficios de utilizar una máquina de remos, que personalmente me parecen increíbles. Así que ya sea que trates de tener una mayor energía y vitalidad, o quieras bajar de peso, o quieras ganar un poco de fuerza, encontrarás que la máquina de remos te dará exactamente todo eso al mismo tiempo. Si solo tuviera que elegir una sola máquina para tener en mi casa, definitivamente este aparato estaría entre las tres primeras opciones.

Fitness Store | Máquina de remos

Las multiestaciones y la ganancia de músculo

Ganar músculo es una de las tres razones centrales por las que la gente se ejercita. Las otras dos razones son bajar de peso y razones de salud. En éste artículo hablaremos de la primera dejando las otras dos para otros artículos, además de la extensa cantidad que encontrarás si visitas mis otras publicaciones.

El arte (aunque también ciencia) de ganar músculo es algo que muchos jovenes y no tan jovenes buscan para ganar una confianza extra y un look que para muchos es deseable. Motivaciones aparte, ganar músculo es un buen objetivo en cualquier etapa o cualquier edad. En la medida que envejecemos vamos perdiendo masa muscular y eso hace que aumentemos el porcentaje de grasa en nuestros cuerpo lo que lleva a potenciales problemas si uno no se ejercita regularmente.

Y en este sentido las multiestaciones son un gran recurso. Antes solían ser algo bastante simple, para ejercitar el pecho, un poco las brazos y alguna que otra venía con almohadillas para ejercitar las piernas. Pero ahora la variedad se ha vuelto un tema complejo y contarás con multiestaciones básicas con mariposa, polea alta, algunas con polea baja y cuádriceps hasta verdareros gimnasios todo en uno, con poleas altas, poleas bajas, mariposa, cuádriceps, escaladores, barras paralelas, banca scot (para un concentrado de bíceps) y barras para esas poleas y peso que asciende hasta los 100 kilos.

Por supuesto que al aumentar las características también aumetará el precio, pero si me dieran a elegir definitivamente apuntaría a comprarme el aparato más completo posible, que puedes conseguir uno por 500 euros para que te des una idea.

Como sea, no hay riesgo de que uno no gane músculo si cuenta con el equipamiento necesario. Y lograr tus objetivos con una multiestación en casa puede ser muy conveniente, porque una de las razones que aleja a las personas de lograr sus objetivos es el viaje y los costos de asistir regularmente a un gimnasio. Es entonces cuando las multiestaciones juegan su papel: si tienes el gimnasio en casa hay altas probabilidades de que hagas tu rutina regularmente.

Entonces, si eliges la multiestación correcta, que en lo personal pienso que debería ser la más completa, puedes conseguir buenas ganancias de músculo, tantas como en un gimnasio. Claro que si tu presupuesto no te da para comprar lo más completo posible (completo en el sentido de que ejercite la mayor cantidad de grupos musculares posibles) a mi modo de ver las cosas creo que para que te ejercites en casa de todas formas puedes comprarte una barra, un par de mancuernas y una buena cantidad de peso con el precio de lo que pagarías por un aparato que no te dará ni la mitad del acondicionamiento que necesitas para ganar músculo. Si fuera por salud está perfecto contar con una multiestación económica que complemente otro tipo de ejercicio como el que sería correr en la cinta o en la bicicleta por ejemplo. Pero para el caso de ganar músculo yo no iría por algo que no sea tan completo. ¿Se entiende el punto?

En adición a todo lo mencionado arriba, uno siempre debería contar con alguna manera de monitorear los resultados de lo que está haciendo. Chequea tu progreso regularmente para ver si estás avanzando. Lento o rápido no importa, lo que importa es que uno progrese, y para ello están los datos que puedes sacar regularmente, cada dos semanas por ejemplo podrías medir todas tus circunferencias (cadera, cintura, brazos, pecho, etc) sacarte una foto antes de comenzar y pesarte. En la medida que pase el tiempo vas comparando los datos que vas obteniendo con los datos iniciales y así sabrás si estás en la buena senda o no.

Para más información sobre multiestaciones y máquinas de fitness visita Fitness Store, tu lugar para ponerte en forma.

Fitness Store | Multiestaciones

miércoles, 9 de febrero de 2011

Cómo tomar creatina, mitos y realidades

Cómo tomar creatina, mitos y realidades

Cómo se realizan los ejercicios en la plataforma vibratoria

Las plataformas vibratorias son una manera relativamente nueva de entrenarte que te permitirá conseguir todos los beneficios de un entrenamiento completo sin la necesidad de poner mucho esfuerzo en ello. Entre los beneficios de estas plataformas se encuentran que mejora la circulación, se puede bajar de peso, se pueden tonificar los músculos y también recibir masajes y rehabilitación de lesiones.

Para realizar ejercicios en este tipo de aparatos el procedimiento es muy simple. Te subes a la plataforma y te sujetas del manillar que viene con la máquina, uno que es muy similar al de las cintas de correr aunque los modelos varían. una vez posicionado sobre la plataforma enciende el aparato para que comience a vibrar.

En general todo esto lo encontrarás en algunos modelos de plataformas bajo la forma de instrucciones impresas en el display de los modelos que tienen un panel amplio en el frente, en el que también encontrarás las distintas posiciones posibles y para qué sirven cada una y a qué frecuencia tienen que hacerse.

Luego tienes que seleccionar el tipo de programa que deseas usar. Este tipo de máquinas contienen una gran variedad de opciones que puedes ajustar y de las que puedes elegir para conseguir los beneficios de acuerdo a ése entrenamiento elegido. Por ejemplo, un nivel de vibraciones bajo o a baja frecuencia tiene la función de operar como masaje, un nivel medio te dará un acondicionamiento que estimula la pérdida de peso y luego niveles mayores apuntarán a darte un entrenamiento más intenso dedicado a tonificar los músculos.

Un tipo de acondicionamiento promedio varía entre los cinco y los diez minutos. Algunos sostienen que unos quince o veinte minutos es lo ideal para sacarle el máximo provecho aunque en general las recomendaciones oscilan alrededor de los diez minutos.

Luego hay posiciones, puedes pararte derecho/a para acentuar el ejercicio en ciertos grupos musculares, puedes ubicarte en una posición como de sentadillas para un mayor acondicionamiento de los músculos abdominales y hasta algunos hacen flexiones, sentadillas y estocadas sobre la plataforma para sacarle el máximo provecho.

Este tipo de entrenamiento es fantástico para adultos mayores y para rehabilitaciones, pero una persona promedio también puede conseguir un gran acondicionamiento, incluso poteciarlo a todo un nuevo nivel si convierte el entrenamiento en plataformas vibratorias como el complemento del programa de ejercicios tradicional que hace habitualmente.

Fitness Store | Plataformas vibratorias

Dos preocupaciones comunes con relación a las tablas de inversión

Las tablas de inversión eran un accesorio muy popular en los 80 pero luego perdieron protagonismo cediendo lugar a nuevos tratamientos para aliviar el dolor de espalda. Sin embargo en la actualidad han resurgido y nuevamente son un tratamiento muy popular para el dolor de espalda.

A pesar del esceptimismo de muchos no se puede ignorar la cantidad de testimonios de personas que sostienen que han reducido y hasta incluso eliminado dolores de espalda. Y no solo la tabla de inversión ayuda a aliviar dolor de espalda, pero también se ha reportado menos estrés en las articulaciones, mejoras en la postura, fortalecimiento de los músculos abdominales y por supuesto todos los demás beneficios que cualquier ejercicio le da al cuerpo.

Sin embargo, a pesar de todos los beneficios que este tipo de tablas promueven, muchas personas todavía se encuentran reacias a su uso. En este artículo veremos esas preocupaciones comunes y las soluciones o alcaraciones correspondientes.

Miedo de caerte

Si vas a estar en posición de cabeza abajo o muy cerca de esa posición en un aparato extraño el temor es entendible. Sin embargo, con las nuevas tablas de inversión realmente no hay muchos fundamentos para este temor. Busca tablas de inversión de buena marca, de buena calidad y que soporten tu peso así este tipo de preocupación desaparece.

Cuando te subas a la tabla, o más bien un momento antes de subirte, asegúrate de que todo está en su lugar, y luego cuando te subas asegura bien tu cuerpo a la tabla. Los diseños están específicamente preparados para sostenerte cabeza abajo, así que si te ajustas como corresponde realmente no hay riesgos de que puedas caerte.

Temor al mareo

Otra preocupación común es el miedo a estar en posición invertida porque eso puede ocasionar nauseas o mareos, y algunos hasta temen por un desmayo. Ahora bien, no esperes ponerte cabeza abajo a la primera que te subes. Todas las recomendaciones te pedirán lo mismo: que comiences a invertirte lentamente a lo largo de varias sesiones. En la medida que te vayas acostumbrando a cierta inclinación entonces puedes incrementar el ángulo hasta que encuentres uno que funcione de la mejor manera para ti.

Muchas personas comienza solo con un ángulo invertido de 15 o 20 grados, y luego comienzan a incrementar ese ángulo en la medida que uno se va a costumbrando.

Lo importante es que si piensas comprarte una tabla de inversión que siempre apuntes a lo máximo de calidad disponible, buenas garantías y hasta políticas de devolución del dinero en caso de que no funcionen como uno espera que lo hagan. De cualquier manera pienso que si uno padece dolores de espalda no puede desconocer el enorme número de testimonios que sostienen que las tablas alivian esos dolores. Quién sabe, tal vez encuentres la solución y el alivio que estás necesitando, y que puedas aliviarlo en tu propia casa.

Fitness Store | Tablas de inversión

martes, 8 de febrero de 2011

Cómo ganar masa muscular: Domina lo básico

Cómo ganar masa muscular: Domina lo básico

Dos pasos para quemar más grasa

Solamente hay una sola manera de quemar grasa efectivamente: dieta y ejercicio. En cuanto a la dieta no hace falta irse a los extremos, con que comas alimentos de calidad, frescos y naturales no te equivocarás. No tienes que matarte de hambre. Lo que sí tienes que hacer es consumir menos cantidad de la que consumes actualmente. Eso te hará quemar grasas para empezar, por supuesto junto al ejercicio. El ejercicio por su parte es la mejor manera con la que contamos para cambiar nuestro cuerpo, para cambiarn nuestra composición corporal y para mantenernos más sanos y en forma.

Bueno, uno de los ejercicios probados y comprobados para bajar de peso y eliminar grasas es correr. Sin embargo muchos entusiastas no saben sacarle el mejor provecho a esta actividad. Veamos qué puede hacer por nosotros un ejercicio tan común como correr y cómo hacerlo correctamente.

Cómo correr quema grasas.

Las grasas son un forma de energía altamente concentrada que se acumula en el cuerpo siempre que sucede un exceso de calorías, es decir siempre que comemos más de lo que nuestro cuerpo, por medio de sus actividades habituales y su funcionamiento ordinario. Pero por otro lado correr es una actividad aeróbica intensa que fuerza al cuerpo a utilizar más energía de la que está acostumbrado, y por lo tanto comienza a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía. La otra fuente son los carbohidratos.

Pero además correr acelera el metabolismo por lo que no solo quemarás calorías corriendo sino tiempo después, incluso cuando duermes.

Cómo quemar más grasa

Estos dos simples pasos que te mostraré a continuación te permitirán sacarle el máximo provecho a tu manera de quemar grasas:

Uno. Reduce la cantidad de calorías que consumes por día. Una reducción en las cantidades de comida que comes normalmente es necesario. Tu cuerpo tiene que estar en déficit calórico y así tratará de compensar esa especie de desequilibrio calórico utilizando los depósitos de grasa en el cuerpo. Saca el azúcar, saca los carbohidratos refinados y reemplázalos por opciones más saludables, que comúnmente suelen ser de menor contenido calórico. Te repito, no necesitas matarte de hambre para hacerlo, simplemente comienza a eliminar de tu comida todo lo que sabes que no es saludable y que engorda, que por supuesto no son solo carbohidratos refinados. También está la grasa de la carne y del pollo, la manteca, la mayonesa, la crema. Esos son algunos puntos por los que puedes empezar.

Dos. Si correr es tu actividad prueba de hacerla más intensa. Vuelve tu entrenamiento más intenso. Una alternativa es correr durante un minuto a un ritmo intenso y luego durante dos o tres minutos a un ritmo moderado a lenteo y repetir el ciclo. Este entrenamiento se llama de intervalos. También puedes hacerlo en la cinta de correr aumentando la velocidad de la cinta y/o la inclinación.

Eso es todo, cuida de hacer ejercicios todos los días, hazlo de manera más intensa por un lado, y por otro cuida la comida, cambia la calidad de lo que comes, reemplaza por opciones más sanas y cuida las cantidade y quemarás grasa rápidamente y sin mucho esfuerzo. Garantizado.

Fitness Store | Cintas de correr

El ciclismo y la salud

Más y más personas cada día comienzan a andar en bici. En vez de ir a un gimnasio son muchos los que prefieren una actividad con paisaje variado para hacer solos, con la familia o con amigos.

Pero no es solo el aspecto social o de entretenimiento que la gente lo adopta, sino por los beneficios que reporta a la salud. Andar en bicicleta es una de las actividades físicas más saludables, y es recomendada por los médicos para casi para todo el mundo, desde niños hasta adultos.

Lo cierto es que hay un montón de evidencia e investigaciones que concluyen que el ciclismo mejora la salud. Específicamente es utilizado por personas que quieren mejorar su sistema cardiovascular (corazón y pulmones). Además se ha reportado que tiene un efecto positivo en personas con artritis, asumiendo que el peligro en las articulaciones es menor.

Sin embargo, el ciclismo intenso y muy extendido puede lesionar las rodillas. Por otro lado, cuando se utiliza correctamente el ciclismo hasta puede ser la opción ideal para rehabilitación de lesiones de rodilla.

Para este punto en particular las bicicletas estáticas suelen ser la mejor alternativa ya que se hace en ambientes controlados y seguros. Deberán hacerse algunos ajustes para que se acomode toda la bicicleta, pedales, asiento y manillar a la altura y características de quien la utilizará. El objetivo es lograr una posición relajada y cómoda sobre la bicicleta que aplica a las bicicletas fijas y las de calle.

Otro aspecto importante del ciclismo indoor por ejemplo es que evita lesiones. La rodilla es la más común, pero siempre será necesario utilizar equipamiento seguro y apropiado. Si sales a la ruta un casco, una calza con buen acolchonamiento y una botella de agua son esenciales. En tu casa, una botella de agua a mano también.

En suma, ya sea que quieras bajar de peso, mejorar tu estado físico, distraerte un rato y en medio de todo eso llevar tu salud a otro nivel (uno mejor por supuesto) entonces el ciclismo en todas sus expresiones es la alternativa.

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viernes, 4 de febrero de 2011

Ejercicios simples para hacer y evitar el aburrimiento

Si resulta que tu rutina necesita un poco de variedad, y ejercitarte en la cinta es lo único que haces puede que no estés tan en forma como piensas. Después de todo un solo ejercicio puede volvernos expertos en ese ejercicio en particular, pero nuestro cuerpo, para sacarle el máximo provecho y los mejores beneficios de salud posibles, necesitará de una manera de entrenarnos que sea más funcional, algo que involucre en lo posible a todo el cuerpo.

Estas son algunas sugerencias para hacerlo, y divertirnos en el proceso...

1. Una manera muy común de entrenarnos es con ejercicios para todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento hace que el cuerpo desarrolle resistencia y masa muscular en donde se lo necesite. Ejercicios como las sentadillas, las estocadas, saltos y flexiones son muy útiles para hacer que nuestro cuerpo se vuelva sano y fuerte.

2. Una gran manera de utilizar todo el cuerpo haciendo ejercicio y acelerando nuestro corazón es con el entrenamiento elíptico. De lo mejor que hay para quemar grasas y darle tono a nuestros brazos, piernas, espalda, pecho y abdominales.

3. Practica un deporte, cualquiera, el que más te guste. La immportancia de los deportes es fundamental para el mantenimiento de nuestro cuerpo. Además es una manera entretenida de ejercitarnos. Elige el que más te guste, y practícalo regularmente. Puede ser el tenis, el voley, el basquet, el mountain bike, el que se te ocurra.

4. ¿Te gustaría darle un condimento a la bicicleta fija que tienes en casa? Prueba comprando un dvd con clases. Hacerlo te estimulará y te propondrá un desafío interesante que querrás superar.

La clave es intentar ser tan innovador como se pueda. Para alguien que se vive entrenando en la cinta cualquiera de los ejemplos anteriores evitará el aburrimiento y el abandono. Se trata de ponerse a pensar un para de alternativas que veamos convenientes y que disfrutemos haciendo, o algo nuevo que creamos que podemos disfrutar.

Entrenate divirtiéndote y el ejercicio nunca más será un aburrimiento.

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Esenciales para el mantenimiento de tu bicicleta elíptica

Si cuentas en tu casa con un pequeño gimnasio con varias máquinas, hay muchas posibilidades de que para tus actividades cardiovasculares una de ellas sea una bicicleta elíptica. Como sea, si tienes una bicicleta elíptica es necesario que sepas cómo mantenerla para sacar el mejor uso posible de ella, y extender su vida útil.

Estas son algunas recomendaciones básicas que tienes que tener en cuenta:

No compres la máquina elíptica más económica.

Hacerlo es como buscarse problemas. El mercado de máquinas elípticas es enorme y hay muchas compañías que quieren sacar su tajada, incluyendo la producción de modelos muy baratos cuya calidad es muy inferior. Por supuesto que hay marcas y marcas y uno nunca tiene que ser generalista, pero no te equivocarás si inviertes un mínimo de 400 o 500 euros en una bicicleta elíptica.

Sesiones de engrasado regulares.

Es probable que entre los accesorios de la máquina elíptica haya estado incluído un pequeño tubo de grasa. Por favor no subestimes este punto porque es esencial tanto para el armado de la máquina como para el posterior mantenimiento. Y si no venía incluído un tubo de grasa entonces compra uno y pásale regularmente a aquellas partes que lo requieran, como uniones, ensambles, y cualquier punto mecánico de movimiento. Si vas a comprar grasa pide que te vendan una que no atraiga el polvo ni los desechos con el tiempo porque el efecto que conseguirás será el contrario. Simplemente pide ese tip de grasa que en el local que compres sabrán qué venderte. Ocasionalmente engrasa tu máquina para que funcione como debe y no haya fricción o desgaste.

Garantía.

La máquina elíptica fácilmente puede convertirse en uno de los productos más costosos en tu hogar. Por lo tanto cuando compres una no pierdas de vista la garantía, y en lo posible apunta a una que sea como mínimo de un año. La mayoría de las marcas ofrecen garantías limitadas y algunas veces puede comprarse una extensión de la garantía ofrecida por la empresa que la comercializa o por el mismo fabircante. Lo mínimo de garantía que tienen que poseer es de uno a dos años. Si la garantía es menor a ese tiempo a veces este hecho es un indicador de que la vida útil de la máquina no es muy extensa que digamos. Piensa en eso al comprarte una.

Compra una funda.

Tan simple como parece, este simple hecho puede agregarle años a la vida útil de una máquina. Y si estará al aire libre (algo nada recomendado) es una obligación contar con una funda que la cubra. Los modelos más costosos, los del alto de gama pueden incluir uno, pero si no lo incluye, e incluso si no consigues uno específico para máquinas elípticas, gasta unos euros para que te fabriquen uno.

El mantenimiento de una bicicleta elíptica es bastante sencillo y no se requieren habilidades extra, a lo sumo puedes necesitar algún tipo de herramienta que en general encuentras en cualquier hogar o que ya viene incluída con tu aparato. De cualquier manera, prestarle un mínimo de atención al mantenimiento de la máquina te dará seguridad, mayor uso y menos desgate, además de una mayor vida útil del aparato. No lo olvides.

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miércoles, 2 de febrero de 2011

Trece motivos para utilizar la terapia de vibraciones

Por muchos años doctores y terapeutas han utilizado las vibraciones para tratar lesiones y malestares. La terapia de vibraciones y el entrenamiento vibracional se basan en el reflejo involuntario de los músculos.

Mientras que todavía algunos cuestionan sobre la validez y efectividad de las vibraciones, lo cierto es que hay cantidad de investigaciones y principalmente están devolviendo resultados a quienes lo utilizan. Por ejemplo la NASA lo utiliza en terapias para sus astronautas, y ya algo más glamoroso, el equipo del Manchester United de Inglaterra ha confesado utilizarlo como complemento es sus entrenamientos. Entre los beneficios reportados se cree que es un tratamiento muy efectivo contra la osteoporosis, pero con la terapia de vibraciones en plataformas también mejoran la resistencia del cuerpo y aumenta la agilidad. El entrenamiento en plataformas tienen tres puntos principales: incrementan la fuerza muscular, mejorarn el equilibrio e incrementan la densidad ósea.

Entre las razones por las que quienes utilizan las plataformas vibratorias les parece un ejercicio maravilloso se encuentran:

1. No transpiras
2. Tu fuerza aumenta dramáticamente
3. Tu piel mejora y resplandece
4. Tu humor y tus niveles de energía mejoran ya que los niveles de serotonina se incrementan
5. La presión sanguínea y el dolor en las articulaciones se reducen
6. El drenaje linfático mejora
7. Puedes utilizarla para relajarte con frecuencias de masaje
8. Tu metabolismo se acelera
9. La fatiga desaparece
10. Si la usas como un complemento de cualquier ejercicio que hagas todos los beneficios se potencian
11. La recuperación luego del ejercicio y/o lesiones se acelera
12. Tienes más flexibilidad, movilidad, coordinación y equilibrio
13. Tu cuerpo se revitaliza

Resulta ser que el entrenamiento tradicional de 10 minutos sobre una plataforma vibratoria potencia y soporta todo tu trabajo en el gimnasio. En un minuto sobre la plataforma se realizan más de 3000 contracciones. Definitivamente es una solución y un complemento a todo el ejercicio que ya vienes haciendo, además de ser un método de relajación y otro para rehabilitación de lesiones o mejora de malestares en la sangre o en los huesos, todo ello en un solo aparato.

La plataforma ha demostrado incrementar la capacidad natural del cuerpo de sanarse a sí mismo. Uno puede mejorar la circulación de la sangre y por ende la oxigenación celular, mejorar el movimiento de fluídos, asistir a la eliminación de residuos y estimular la ingesta de nutrición por las células. Todo este trabajo contribuye a mejorar nuestro cuerpo y nuestra salud.

Científicamente se ha demostrado que con una sola sesión de entrenamiento en plataformas, la secreción de la hormona del crecimiento y la testosterona aumenta y los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, disminuyen. Todo esto posee innumerables efectos favorables en el cuerpo. Al parecer la gran mayoría podría beneficiarse enormemente y conseguir resultados relativamente rápidos. Como sea, lo principal sobre estas plataformas es que funcionan.

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Cuatro tipos de ejercicio en cinta para adelgazar

Lo que la mayoría de las personas con problemas de peso encuentra difícil de aceptar es lo simple que puede ser hacerlo. Y la verdad es que no importa la magnitud del problema de sobrepeso que se tenga, ejercicios simples como caminar, hacer jogging o correr son más que suficiente para bajar de peso. El principio es el mismo si tienes 20 kilos o 2 kilos para perder: tu cuerpo tiene que quemar más calorías de las que consume.

Y para ello, la cinta es una de las tantas herramientas disponibles que pueden ayudate a hacer ejercicio de manera controlada. Estos son los cuatro ejercicios que puedes hacer en la cinta para perder peso:

Caminar.

Lo primero y el ejercicio más fácil de todos para bajar de peso es caminar. Mucha gente subestima la efectividad de caminar y hasta algunos no crean que sea un ejercicio. Pero caminar es bueno para bajar de peso y para mejorar tu salud en general. Caminar en la cinta, de hecho es una actividad de la que puedes disfrutar y puedes lograr resultados fantásticos. Además alivia el estrés, y lo menciono porque el estrés es un gran contribuyente a la ganancia de peso, y el estrés dispara hormonas que a su vez impiden la pérdida de peso. Así que caminar en la cinta puede mejorar ambas condiciones de una sola vez.

Depenciendo de tu capacidad y estado puedes ajustar la velocidad de la cinta para que eventualmente comiences a caminar más rápido. Caminar en la cinta es ideal para principiantes y es el paso previo a mejorar el estado y hacer ejercicios más intensos, pero aún así siempre es bueno caminar, la salud mejora directamente con este ejercicio.

Jogging

Algo que te sucederá siempre con el ejercicio es que descubrirás que a menudo necesitas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Y el nivel inmediato luego de caminar es el jogging. Acelerar un poco el ritmo también acelerará el radio en el que quemas grasa. Para hacerlo de manera más efectiva todavía prueba el jogging sin sujetarte a la barra de la cinta.

Correr

Este es el siguiente nivel de entrenamiento en tu cinta para bajar de peso. Una vez que tu estado físico lo permita piensa en correr como la mejor alternativa para quemar grasas rápido. Primero corre a tu ritmo y por el tiempo que puedas hacerlo. Luego aumenta el tiempo hasta que llegues a los 30 o 40 minutos, incluso una hora de ejercicio corriendo, luego amuenta la velocidad. Tus kilos de más simplemente desaparecerán y te encontrarás en una forma física increíble.

Correr quema el doble de grasas que al caminar pero para ello deberás primero comenzar con lo primero y caminar hasta que hacerlo por una hora te sea demasiado fácil, luego te pasas al jogging y luego a correr, para luego correr más fuerte. Es todo un proceso que no debes saltear.

Cuestas

Con solo este simple cambio puedes hacer de tu ejercicio el doble de intenso, y por lo tanto también aumentan las calorías que quemarás. La otra ventaja de hacer cuestas en tu cinta de correr es que tu cuerpo se fortalecerá aún más. Hacer cuestas en la cinta es de lo mejor que puedes hacer para adelgazar. Pero al ser un ejercicio bien intenso cuida la velocidad y la inclinación. Como vengo diciendo en todo el artículo, el ejercicio tiene que hacerse de manera progresiva y lenta. Pasa de un nivel a otro y no intentes esto último ejercicio por el solo hecho de quemar más grasa porque es casi seguro que te lesionarás, o al día seguiente te dolerá todo, y eventualmente dejarás de ejercitarte.

No lo olvides, la cinta está en tu casa disponible todo el día, todos los días. Entrena a tu propio nivel e intenta mejorar a partir de ahí.

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