miércoles, 27 de octubre de 2010

¿Nuevo en el ejercicio? Haz tus ejercicios a diario

Soy un visitante regular del gimnasio y de las pistas de atletismo. Voy al gimnasio día por medio por al menos una hora. Pero antes no era así. A pesar de que siempre me gustó la actividad física y el deporte era bastante irregular para hacerlo. Me llevó varios intentos y meses formarme el hábito de hacer ejercicio regularmente. Pero si hay algo que aprendí de mis intentos fallidos es que si quieres que un hábito permanezca, éste tiene que hacerse a diario.

Puede que las primeras veces que se trata de hacer del ejercicio un hábito no se lo logre. Intentas hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana pero no parece funcionar.

Pero puede que el problema no sea de fuerza de voluntad para cambiar y convertirlo en el hábito. Mucha gente tiene la suficiente voluntad para mantenerse durante las primeras semanas cuando realmente es necesario. Entonces el problema puede estar en el valor que le damos a eso que intentamos convertir en hábito y cómo lo reforzamos para ponerlo en piloto automático

La consistencia es clave

Si ejercitarte es una tarea, una obligación, probablemente el hábito no sea lo suficientemente consistente. No somos robots que ejecutamos cada día de manera idéntica, y puedes comenzar con las grandes partes que reducen la consistencia como hacer ejercicio dos veces a la semana por ejemplo. Pero pasar de una constancia semanal a una diaria puede convertir esa tarea en algo consistente.

Incluso si no te ejercitas a la misma hora todos los días, la idea de ejercicio diario tomará fuerza y un día sin ejercicio no te parecerá un día completo.

Cambios graduales diarios

Hay muchas cosas que me parece que es mejor con cambios radicales, pero otras definitivamente que deben hacerse de manera gradual. Entonces, si no te estás ejercitando para nada o lo haces de manera infrecuente, cambiar a hacerlo todos los días puede ser duro. Estas son algunas maneras de realizar un cambio progresivo:

- En vez de 60 o 90 minutos por sesión cada dos días, piensa en pasarte a 20 o 30 minutos todos los días. Eso puede ayudar.
- Inclúyelo en tu estilo de vida. Considera la idea de ir a trabajar caminando o en bici.
- Comienza fácil. Ni siquiera intentes correr una maraton todos los días. Que te duela todo el primer día que comienzas a hacer ejercicio es la manera más segura para abandonarlo todo

Por último, cuando tratas de comenzar un nuevo plan de ejercicios necesitas buscar el equilibrio entre lo que es demasiado fácil y entre tratar de hacerlo todo de una sola vez. Hazlo y cederás ante la frustración. Lo que quiero decirte es que te olvides de hacer diez minutos de ejercicio al día, pero también que evites dos largas horas.

Entonces, si te ha costado en el pasado convertir en hábito al ejercicio, eso no quiere decir que no lo lograrás esta vez. Persevera, busca tus fortalezas y no abandones que el ejercicio tiene mucho, pero mucho para ofrecerle a tu vida.

Si quieres aprender más te recomiendo que visites mi blog, en el encontrarás información sobre ejercicio, sobre motivación, bajar de peso y mucho más. Se trata de un sitio muy completo que tiene una lista de correo con documentos gratuitos y exclusivos, también podrás descargarte reportes gratuitos sobre nutrición y ejercicio que definitivamente te ayudarán a mejorar tu calidad de vida.

Visita mi blog para aprender como hacer ejercicio

viernes, 22 de octubre de 2010

Utiliza comidas y ejercicios para quemar grasa y para tener un gran cuerpo

El verano se acerca y también lo hacen las preocupaciones por mostrar la sección media y esos kilos que aumentaron en el invierno. Pero no hay necesitad de temer, con la combinación correcta de una dieta saludable y el ejercicio tranquilamente puedes eliminar esos kilos de grasa y estar listo/a para la playa en muy poco tiempo.

Pero primero quisiera decirte que si estás esperando un montón de comidas que te quitarán esos kilos de la noche a la mañana, entonces te desilusionarás. Si buscas por una planta, un te o un producto que elimine la celulitis y la grasa del estómago, te garantizo que vas en la dirección equivocada.

Lo primero que tienes que entender es cómo se gana y cómo se baja de peso. Cada día, tu cuerpo quema cierto número de calorías. Si consumes más de ese número habrá un excedente de calorías que se acumulará como grasa. Pero si por el contrario quemas más calorías de las que consumes, entonces tu cuerpo comenzará a utilzar esos depósitos para compenzar ese extra de energía que falta.

Quemar más calorías cada día es la primera parte de la ecuación, ya que si quieres aumentar el número de calorías existen un par de cosas que puedes hacer. Salir a caminar con un amigo o con tu pareja, utilizar más las escaleras y menos el ascensor, salir a andar en bici, en fin, llevar una vida más activa de lo que es ahora.

Por otro lado, el de la comida, podrías comenzar a beber más agua y sólo agua (eliminando gaseosas, jugos y demás), también podrías incluir más verduras y frutas en todas tus comidas, y menos pan y menos frituras, aunque reducir las cantidades de alimento que consumes es un extra.

Pero si realmente quieres llevar tu cuerpo a otro nivel, todos estos consejos son sólo el principio. Lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo es adoptar hábitos de alimentación saludables, equilibrados y regulares. Y además explotar todo ese potencial para bajar de peso combinando la comida con un programa de ejercicios para quemar grasas que incluya un entrenamiento con pesas y también el ejercicio aeróbico.

Para bajar de peso permanentemente, de manera sana y rápida, todo lo que tienes que hacer es buscarte un programa completo que se adapte lo más que se pueda a tu estilo de vida y preferencias. Por supuesto que deberás hacer algunas concesiones, eso es fundamental para tener éxito, pero un programa que no nos suponga un sacrificio descomunal, pienso que es la mejor manera para poder contar con un peso saludable, no sólo durante el próximo verano o el próximo evento que tengamos, sino para toda la vida.

Si lo único, y me refiero a lo único que haces, es elegir comidas sanas y ejercicio regular (y semanal) en tu vida, entonces te garantizo que todo el peso extra tarde o temprano desaparecerá. No es tan importante el tiempo, pero sí que sea un proceso seguro y sano para nuestros cuerpos, eso es más importante.

Si quieres saber más te recomiendo este fabuloso programa de ejercicios para quemar grasas

martes, 19 de octubre de 2010

Ejercicios que queman muchas calorías

Como siempre decimos, el mejor ejercicio de cardio es ese que puedes hacer todos los días regularmente. Simplemente elige uno que disfrutes y no temas de combinar ejercicios. Dicho esto me gustaría mostrarte ejercicios de cardio para bajar de peso.

Pero antes de empezar cualquier rutina te recomiendo que pruebes los ejercicios durante seis semanas, monitorees ts resultados, sácate una foto antes de comenzar y otra después para ver los resultados. En el medio ajusta todo lo que tengas que ajustar. Comencemos

Estos son algunos ejercicios de cardio que queman muchas calorías en 30 minutos...

Aeróbics en step. Uno de los ejercicios favoritos en especial de las mujeres. El aeróbic en step es un ejercicio cardiovascular muy intenso y que pone un énfasis especial en las piernas, caderas y glúteos. Puedes quemar 400 calorías aproximadamente en media hora.

Ciclismo. Fija o al aire libre es uno de los mejores ejercicios de cardio. Dependiendo de la resistencia y la velocidad puedes quemar cualquier cosa entre 250 y 500 calorías en media hora.

Natación. Este es uno de mis ejercicios favoritos ya que involucra a todo el cuerpo en el ejercicio. 400 calorías en media hora.

Correr. Sólo necesitas un buen par de zapatillas y ya estás listo/a para salir y conseguir una buena quema de grasas. 300 calorías en media hora

Bicicleta elíptica. Me gusta tanto que he comprado una bicicleta elíptica y forma parte de mi rutina de ejercicios. Dependiendo de la intensidad y la resistencia se puede quemar un número de calorías enorme con esta máquina. 300 en media hora es posible.

Remos. No sólo que es un ejercicio de cardio muy intenso, sino que también te dará tono muscular en piernas, brazos y espalda. Podrás quemar mas de 300 calorías en media hora y tu metabolismo permanecerá acelerado bastante tiempo después de haberte entrenado.

Estos son sólo algunos ejemplos, también te recomendaría el spining, saltar la soga y el entrenamiento por intervalos...

Para finalizar déjame decirte que si quieres quemar calorías y que la pérdida de peso sea efectiva deberás incluir en tu plan, algún tipo de alimentación acorde. Sin una alimentación saludable no lograrás quemar muchas calorías, eso es seguro. Así que no descuides tu manera de comer.

Si quieres aprender más te recomiendo que visites Tu Cuerpo Ideal donde encontrarás un programa completo de rutinas de ejercicios para bajar de peso

sábado, 16 de octubre de 2010

Correr te pondrá en forma más rápido

Correr es una actividad aeróbica popular, es muy efectiva y ahorra tiempo. Mientras más duro te ejercites menor será el tiempo que necesitarás para conseguir un buen efecto aeróbico. Y por eso mismo correr es una actividad por lejos más extenuante que caminar. Correr 20 minutos es como una caminata de una hora...

De igual manera, correr es más duro para las articulaciones que caminar y algunas personas lo sienten más que otras. Correr unos 3 o 4 kilometros al menos tres veces a la semana, y los demás días caminar es un buen plan, tanto para tus articulaciones como para tu salud.

Las maratones son un tema y una forma de entrenamiento aparte. Correr largas distancias es muy intenso para tu cuerpo, como los 42 kilometros de una maraton. Si te gusta la idea y amas ese deporte hazlo con gusto pero con un entrenamiento acorde y de ser posible un entrenador que te supervise.

Pero de lo que aqui hablamos es de correr para estar en forma, para bajar de peso o para quemar grasas, de eso trata este artículo.

Una combinación de correr con caminar es una gran alternativa para quienes recién empiezan. Hacerlo se vuelve una forma de entrenamiento por intervalos. Tu cuerpo quemará más calorías y grasa utilizando este método. Una buena práctica es hacer sprints por unos segundos y luego permitirle a tu cuerpo descansar caminando el doble o el triple del tiempo que corres. 30 minutos de esa combinación te pondrá en excelente forma.

Correr en una cinta también tiene algunas ventajas. No importa el tiempo que haga, ni el lugar, ni perros que te corran ;). Pero si vas a comprarte una, la investigación previa y la comparación es algo que vale la pena hacer. Chequea revisiones de distintos productos y si puedes pruébalas antes de elegir.

Lo bueno de las cintas para correr son los programas que vienen incluidos, algunas tienen inclinación, contador de calorías, pulsómetro, etc. Realmente es uno de esos equipamientos que vale la pena tener en casa, incluso si sólo se quiere caminar.

Pero ya sea que te guste sentir la brisa sobre el rostro y disfrutar del paisaje, o correr en frente del televisor, correr es una actividad aeróbica que puede ser muy divertida. Y en el proceso quemarás grasas, tus niveles de energía cada vez serán mejores y te costará menos respirar. Creo que podría escribir un libro sobre los distintos beneficios que tiene correr. Definitivamente es uno de los mejores ejercicios con que contamos, y es tan económico como un buen par de zapatillas, si así lo decides...

Si quieres saber más y aprender otros ejercicios para adelgazar, para tonificar o para ponerte en forma te recomiendo que visites mi blog. Tu Cuerpo Ideal, como hacer ejercicio

domingo, 10 de octubre de 2010

Tips para una buena dieta para abdominales

Ok, si estás leyendo este artículo eso me dice que estás comenzando a ver a través de la mentira y la basura que la industria del fitness ha puesto delante cuando se trata de marcar los abdominales.

Tu sabes de lo que hablo. Máquinas tontas con gente que ya es delgada y que ya ha marcado los abdominales de una manera que definitivamente no es la que promueven. Bueno, eso es bueno para esas compañías ya que venden estos aparatos como pan caliente. Pero si te topas con algún gurú del fitness, CUALQUIERA te dirá esto:

"no necesitas ninguna máquina de hacer abdominales, lo que necesitas es una dieta para abdominales realista y efectiva"

Verás, lo que usualmente se dice sobre los abdominales marcados es que todos tenemos los nuestros en mayor o menor medida, pero que lo que impide que se vean es la grasa acumulada adelante de ellos. Tiene sentido ¿verdad? Probablemente hayas visto alguna persona que no sea tan muscular, más bien delgada, pero que tiene sus abdominales marcados. Ellos no trabajaron duro para conseguirlos y hasta tal vez no los tienen de manera consciente, pero lo más probable es que sigan hábitos alimenticios que los expertos sobre nutrición y salud recomiendan para tener un peso saludable.

Así que ahora que sabes que los abdominales se hacen en la cocina, quisiera mostrarte tres aspectos que si o si deben estar en toda dieta para abdominales:

1. Bebe sólo agua

Hacerlo tendrá un gran impacto en tu estómago, y si vas a dedicarte seriamente a marcar tus abdominales entonces beber agua es algo que deberías hacer. Existe una razón para ello. Los jugos en caja, las bebidas deportivas y las gaseosas contienen azúcares y calorías que contribuyen a hinchar tu estomago a pesar de todos tus esfuerzos. No te compliques más las cosas, simplemente evítalas

2 Hazlo fácil con el tamaño de las porciones

Sé que esto es complicado. Vas a un restaurante con mucha hambre y resulta que todo lo que se ofrece es tamaño gigante, porciones súper, extras y demás. Y lamentablemente estás acostumbrado(a) a ese tamaño. Simplemente no concibes la idea de porciones más pequeñas. Bueno déjame darte más noticias: si comes o pides todo extra grande solamente te estás haciendo la vida más complicada. Mira esta fórmula: a mayor cantidad de calorías, mas tiempo, dinero y esfuerzo se necesitará para eliminar todo ese extra de grasa en el abdomen. Y tal vez lo estés haciendo bien, pero no arruines tu dieta para abdominales con los tamaños de lo que comes.

3. Desayuna a lo grande, un almuerzo medium y una cena small

Tenemos los hábitos contrarios ¿verdad? Usualmente no desayunamos y nos negamos comida durante 6 u 8 horas, luego tenemos un mega almuerzo, volvemos a privarnos de comida, hacemos colaciones de comida chatarra y llegamos a la cena con un hambre monumental, así que comemos de todo y en grandes cantidades para luego ir a dormir con toda esa cantidad de comida.

Si lo lees así no parece ser la mejor manera de alimentarnos. Pues no lo es...

Hay estadísticas y pruebas científicas que demuestran que de hecho es la peor manera de comer. Así que haz como el título lo dice y comienza a incorporar comidas cada tres o cuatro horas siendo la de más volúmen la primera y que vayan disminuyendo en cantidad en la medida que transcurre el día.

¿Así que eso es todo? Definitivamente que no, deberás aprender a comer con comidas de calidad y también necesitarás un programa de ejercicios que acompañe esa dieta. Pero sigue estos tres simples consejos que te dí y puedo asegurarte que tu estómago comenzará a reducri su tamaño.

Para lograr las dos cosas al mismo tiempo te recomiendo esta página donde tengo mucho más que una dieta para abdominales

jueves, 7 de octubre de 2010

Tips que son eficientes para bajar de peso

Ultimamente los consejos de los expertos para bajar de peso ya no se reducen a hacer dieta. Lo bueno es que ya no se trata de la comida en si. Muchos de los consejos también incluyen el aspecto emocional de comer, y también cómo el estrés y la ansiedad juegan su papel en la pérdida de peso.

Algunos de los mejores tips para bajar de peso son de sentido común: comenzar a desayunar, no comer nada en tamaños gigantes y pasarse de la leche entera a la descremada o semidescremada.

Pero hay algunos otros que también son muy buenos, y lo mejor de todo es que son increiblemente simples para implementarlos, veamos unos cuantos que podemos incrementar en nuestro esfuerzo diario:

- Haz que los alimentos que contienen más calorías sean los de menor tamaño en tu plato, y las verduras, el alimento que abunde en ese plato (siempre que no estén nadando en manteca, ni mayonesa ni aceite)

- Comienza a invertir un poco más en frutas y verduras, y que tu refrigerador siempre tenga verduras frescas, preferiblemente lavadas y picadas en bolsas, para que se conviertan en tus nuevas colaciones. Tiene más sentido si queremos adelgazar que podamos recurrir en todo momento a una ensalada saludable en vez de a una bolsa de chips o papas fritas.

- Piensa en el Yoga como la alternativa a caminar. Si lo piensas un poco, puedes quemar las mismas calorías, 250 a 350, que si sales a caminar. Además en el proceso mejorarás tu fuerza muscular, flexibilidad y resistencia.

- Que las calorías que consumes provengan de la comida y no de la bebida. Pelar y comer una naranja es mucho más llenador y nutritivo que una lata de gaseosa. Lo mismo aplica para una manzana contra un tetra pack de jugo de manzana. Además conseguirás el beneficicio de la fibra que los jugos artificiales no contienen.

Ahi lo tienes tips simples pero altamente efectivos para que bajar de peso sea una experiencia menos aterradora.

Como puedes ver ya no se trata solamente de la comida, de hecho nunca fue así. Si quieres saber más te recomiendo esta rutina de ejercicios para bajar de peso.

viernes, 1 de octubre de 2010

Como adelgazar, profundizando un poco más

Por qué es importante mantener un peso saludable

Mucha gente vive de manera tal que lo que hace no conduce a mantener un peso saludable, tienen ocupaciones sedentarias y consumen cantidades de alimentos procesados y sin valor nutricional, a veces sin entender que esa manera de vivir ha convertido a millones de personas en personas con sobrepeso o que tienen obesidad. Esta falta de cuidado puede llevar a más problemas de salud como condiciones cardiacas y/o diabetes.

Por otro lado, tener un peso ideal, un peso que esté en el rango saludable puede proveer incontables beneficios: energía extra, buen colesterol y niveles estables de azucar en la sangre, mejor sueño, un metabolismo más rápido, una autoimagen mejorada, mayores espectativas de vida, etc, etc.

Afortunadamente, adelgazar y conseguir un número más saludable con nuestro peso puede ser algo verdaderamente simple si quien lo hace tiene la disposición para encontrar alimentos sanos que se ajusten a sus preferencias.

Qué buscar cuando buscas adelgazar.

Una buena dieta funciona a la par de tu habilidad para eliminar esos kilos de más. La mejor dieta es aquella que enciende y acelera el metabolismo. El metabolismo defininitivamente será tu aliado al momento de adelgazar y de mantener un buen peso, así que es algo que deberías buscar siempre, tanto en la comida como en el ejercicio, otro gran estimulador del metabolismo entre otras cosas.

Más que una dieta pienso que deberías buscar una manera de comer que mantenga alejado el hambre, que te mantenga sano y que no engorde. Incorpora comidas como las frutas y las verduras, elimina el pan blanco, cambia las bebidas gaseosas o azucaradas por agua, en fin, las posibilidades para comer sano y rico son infinitas.

El ejercicio es la otra parte importante de cualquier programa para adelgazar que se precie de serio, es la otra mitad de la ecuación. El ejercicio estimulará la pérdida de grasa, acelerándola, al tiempo que agregará tejido muscular a tu composición corporal, algo tremendamente beneficioso para tu salud. Y si en el programa de ejercicios se combinan distintas actividades mucho mejor, ya que así aumentarán las chances de mantenerse haciendo ejercicio.

Es importante que aprendas a buscar información de fuentes que sean apropiadas, si eres un buscador de la web no creas todo lo que te dicen, y recuerda siempre de consultar un especialista antes de comenzar un programa, cualquiera que sea.

Como conclusión podría decirte que adelgazar y conseguir un peso saludable es cuestión de comprometerse a buscar un programa completo que incluya una alimentación saludable y también ejercicio, esas serían las dos características que debería tener el programa que inicies. Lo más importante es que encuentres la manera de hacer encajar la información de esos programas con tu estilo de vida. De más está decir que deberás introducir cambios en tu manera de comer y probablemente debas vivir de manera más activa. Lo que quiero decirte es que no recurras a extremos ni dietas drásticas para adelgazar, esa no es la manera.

Por último, dedícale un tiempo en serio a tus deseos y notarás que cualquier programa que sea saludable puede servirte, y adelgazarás en muy poco tiempo.

Si quieres un programa completo me gustaría recomendarte este libro para adelgazar