lunes, 31 de mayo de 2010

Mantenerte motivado para hacer ejercicio

¿Qué es lo más importante que deberíamos tener para hacer que nuestros sueños se hagan realidad? Una de las posibles respuestas es persistencia. La constancia es un gran indicador que te permitirá dar los pasos necesarios para lograr el éxito y los resultados esperados.

¿Y qué con tu programa para bajar de peso? ¿Deberías perseverar? De hecho la idea de la constancia es para muchos la clave para lograrlo.

Lo primero que tienes que tener es un fuerte compromiso. Es una señal de tu constancia para lograr el cuerpo que deseas tener: uno más delgado, más musculoso, más marcado lo que sea ...

Ahora bien ¿cómo se mantiene un fuerte compromiso si no tienes la motivación suficiente para estar más delgado, más sano o desempeñarte mejor haciendo ejercicio? Existen muchas soluciones para ti. De lo más importante que necesitas saber es la planificación y la preparación. Ya sea que quieras bajar de peso, o competir como culturista o fitness modelo o simplemente mejorar tu estado físico, es importante prepararse. Es importante preparar la comida, el equipamiento, un plan de entrenamientos acorde, etc...

Tener la motivación para hacer ejercicio y lograr tus objetivos tiene mucho que ver con encontrar los disparadores, las claves que hagan influir tus acciones en tu especial manera de ver el mundo y de tu personalidad. Busca las claves en lo bien que te sentirás cuando llegues a tu meta de peso, o tal vez en los halagos de quienes te conocen, o en lo mejor que lo harás en el deporte o actividad que te desempeñas. Tal vez eres de las personas que funciona a la inversa, entonces piensa en lo feo que sería ir al medico una vez por semana, o no poder disfrutar tiempo con tus seres queridos ni de ellos.

La clave para mantenernos motivados es encontrar nuestras propias razones para hacerlo. La mía fué tener el mejor cuerpo y estado físico de mi historia. Eso funcionó para mi y me llevo de ser un flaco con panza a entrenarme y comer para conseguir un estado físico como nunca antes tuve.

De la misma manera que nuestra motivación es interna, nuestra manera de hacer las cosas es única. Por lo tanto también sería sabio que encuentres tu forma especial de hacer las cosas. Es cierto que un nivel de conocimiento de cómo se hacen las cosas es necesario, pero maneras de hacerlo hay muchas también. Si el gimnasio no es lo tuyo entonces tal vez lo sean un par de dvd´s para hacer ejercicio en casa, una bicicleta para salir a andar todas las mañanas, un gimnasio hogareño. Por el contrario, si eres una persona sociable tal vez encuentras divertido bajar de peso en grupo, tomando clases de spining o aerobics.

¿Puedes verlo? las opciones son simplemente un montón. Básicamente, si quieres puedes. Y para querer tienes que buscar en tu interior las razones que te llevan a hacerlo sobre una base diaria. Lo siento pero no puedo decirte cuál tiene que ser tu motivación. Lo que sí puedo hacer es mostrarte que si se puede, y que con la energía dirigida correctamente no existe ningún objetivo que se tenga que no pueda lograrse. ¿Cuál será el tuyo?

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viernes, 28 de mayo de 2010

El camino de la recuperación muscular

La recuperación muscular juega un papel tremendamente importante en las rutinas de ejercicios modernas, e intervienen en cualquier objetivo que se tenga, ya sea bajar de peso o ganar músculo.

Ejercitarse a la máxima intensidad es un paso importante para ganar fuerza y músculo en cualquier tipo de entrenamiento que se tenga. Pero de la misma manera, el tiempo que se le dedica a los grupos musculares a recuperarse es esencial, y la mayoría de las veces, se subestima.

Los músculos se dañan con cualquier entrenamiento intenso, y el descanso no sólo es necesario para esa recuperación, sino también para estimular su crecimiento.

¿Cuánto tiempo tardan en recuperarse?

El proceso de recuperación comienza al instante mismo de la rotura de fibras y a nivel celular. Pero, sin ponernos técnicos, el proceso puede tomar entre tres y siete días. Esto no quiere decir que tienes que esperar siete días antes de trabajar el mismo grupo muscular (aunque existen rutinas de culturismo que lo hacen). Dependiendo de la rutina utilizada y del "castigo" muscular que se haga, lo mínimo para ejercitar los músculos nuevamente es entre tres y cinco días del grupo muscular trabajado.

Existe evidencia cientifica que avala ahora que la recuperación muscular puede suceder incluso en 36-48 horas, y en consecuencia surgieron rutinas que utilizan esta información para ejercitarse de otra manera. Se trata de rutinas full body cada día por medio, o rutinas de culturismo HST.

¿Se puede entrenar otros grupos musculares sin interrumpir el proceso de recuperación?

Si, si los músculos en reposo no asisten directamente a los que estás ejercitándote.

Una manera de implementar un programa de ejercicios que no se interponga en la recuperación muscular sería utilizar algunas variantes de rutinas divididas en las que se entrena partes separadas del cuerpo en intervalos que no interrumpan el proceso de recuperación muscular.

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miércoles, 26 de mayo de 2010

Eliminar grasa

Existen tantas teorías sobre cómo perder grasa que es casi imposible saber cuáles de ellas son ciertas y cuáles no. Perder grasa es una preocupación importante para mucha gente. El exceso de grasa puede hacer que una persona se sienta insegura sobre sí misma.

Y ponerse en forma a veces no es tan simple como uno podría imaginar. Existen muchos aspectos a considerar y que una persona tiene que hacer para eliminar grasa y ponerse en forma. Hacerlo puede ser un proceso singular, rápido para algunos y muy lento para otros. Depende mucho de los hábitos que se tengan, de la estructura y composición corporal.

El exceso de grasa en una persona es un signo de poca salud. El riesgo de enfermedades cardiacas se incrementa cuando el porcentaje de grasa corporal es alto. No sólo eso ya que hay muchas más enfermedades y condiciones que pueden ser ocasionadas por un exceso de grasa.

Pero a su vez existen muchos malentendidos (principalmente debido a la falta de información) sobre cómo eliminar grasa. Algunos de estos mitos son:

- Beber mucha agua te hará engordar: esto no es cierto. A pesar de que es el principal componente de nuestro cuerpo, el agua no contiene calorías y no engorda. De hecho hace todo lo contrario, nos limpia, nos purifica y contribuye a que todo nuestro organismo funcione apropiadamente.

- Hacer ejercicio te hará comer más: eliminar grasa a través del ejercicio no sólo es posible, sino altamente recomendable. El ejercicio no tiene que ver con lo que comes ni cuanto, más tienen que ver tus hábitos. Si aprendes a controlar el tamaño de las porciones y si estás en déficit calórico, entonces eliminarás grasas sin problemas.

- Hacer dieta es la mejor manera de eliminar grasa: una dieta te ayudará a eliminar grasa hasta cierto punto, pero llegado un punto tu cuerpo se "acostumbrará" y ya no lograrás eliminar más grasa. Ahora, si a una buena alimentación (muchas veces lo opuesto a hacer dieta) le agregamos una buena rutina de ejercicios, entonces lograrás bajar de peso y eliminar grasa a la mayor velocidad posible que tu cuerpo te lo permita.

Eliminar grasa y ponerse en forma es un proceso contínuo. No puedes esperar eliminar grasa con dietas y luego no hacer absolutamente nada por el resto de tu vida. Ciertamente la grasa volverá! Para que la pérdida de peso funcione debes ejercitarte contínuamente y comer sano!

Adelgazar

Tu Cuerpo Ideal

viernes, 21 de mayo de 2010

Embárcate en una dieta para quemar grasas de manera lenta pero segura

El proceso de eliminar grasa corporal es en realidad algo más fácil de decir que de hacer. Pero lo bueno de la reducción de grasas es que puedes mantenerla alejada de tu cuerpo en el largo plazo (algo que no sucede con muchas de las dietas de moda que tanto se promocionan en estos días). Lo que usualmente sucede con las dietas de moda es que tal vez te ayuden a bajar de peso ahora, pero no eliminan principalmente grasa, sino músculo y agua, ninguna de las dos cosas que queremos perder si somos serios en nuestro objetivo. Además, lo más probable es que con este tipo de dietas no sólo recuperemos el peso perdido, sino mucho más del que teníamos antes de empezar la "dieta".

La mejor manera de eliminar grasa corporal es:

- Alimentación saludable
- Acelerar el metabolismo
- Ejercicio aeróbico
- Ejercicios de fuerza

Si combinas estos aspectos cuentas con una poderosa herramienta para quemar grasas en la que todavía podrás disfrutar de las comidas que te gustan y quemarás calorías principalmente por medio del ejercicio.

Por alimentación saludable quiero decir, comer muchas frutas y verduras, cereales y legumbres, beber sólo agua, y comer cortes magros de carne (pollo, pavo, vaca). Realmente si te pones creativo, comer sano no tiene por qué ser algo aburrido, ni algo sin sabor y sin gusto. Come cada 3 horas comidas pequeñas.

El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que quema principalmente grasa corporal. Salir a caminar o andar en bici, correr, máquina elíptica o de remos, son algunas de las alternativas para bajar de peso de manera saludable. Simplemente organízate para hacerlo entre 2 y 3 veces a la semana, por un mínimo de 30 minutos.

Los ejercicios de fuerza pueden ser, ir al gimnasio a hacer pesas, o algún tipo de rutina con flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, etc con el peso corporal. Los ejercicios de fuerza ayudan a conservar músculo, que es tejido activo, y ayudan a dar tono muscular entre otros tantos beneficios.

Todo lo mencionado anteriormente tiene un efecto muy importante en nuestro cuerpo, ya que acelerará nuestro metabolismo y quemaremos más calorías y, por lo tanto, lograremos adelgazar mucho más rápido.

Pero el beneficio principal de encarar nuestra pérdida de peso con este enfoque es la SALUD. No se puede bajar de peso de otra manera, no al menos que no nos importe poner en riesgo nuestro bienestar. Por lo tanto, si vas a bajar de peso, hazlo de la manera correcta, tu cuerpo y tu salud te lo agradacerán en los años que quedan por venir.

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miércoles, 19 de mayo de 2010

La idea de comer sano todos los dias

Comer sano usualmente es un disparador de diferentes emociones en cada uno de nosotros. Algunas personas inmediatamente piensan que significa que no tienen que comer otra cosa que no sea verde y comidas con sabor a nada.

Bueno, esto no es completamente cierto, no necesariamente tienes que comer cosas que no tienen gusto. Ahora bien, mucha gente realmente disfruta los vegetales y otras comidas, pero no todos.

No es ningún secreto que comer sano es tremendamente importante para la salud en general. Que nos preocupe nuestra salud es algo bueno, y no deberíamos sentarnos con la esperanza de que estaremos más sanos porque si, porque esto no sucede así. Necesitamos tomar ventaja de los recursos saludables con que contamos alrededor todos y cada uno de los días.

Seguro que quieres vivir una vida larga y saludable ¿verdad? Por supuesto que quieres, te gustaria ver crecer a tus hijos y estar allí para tu familia y amigos. Ahora, cuando envejecemos, no queremos andar a cuestas con nuestro cuerpo. Probablemente no. Por lo tanto, necesitas cuidar de tu salud para asegurarte el bienestar futuro, y también la energía.

Comer sano no tiene por qué ser una tarea rutinaria ni aburrida, ni tampoco tiene que ser algo desagradable. Sin embargo, es importante comenzar a incorporar alimentos saludables en nuestra dieta de una manera paulatina, de a poco.

Puedes empezar con nuevos hábitos alimenticios simplemente reduciendo la cantidad de comida que todos sabemos que no son buenas para uno

Si lo piensas un momento, comer sano es tan simple a veces... una pieza de fruta extra, una rodaja menos de pan blanco, cambiar las gaseosas por agua, las opciones son interminables. Y te aseguro que estarás preparando el escenario para llevar una vida llena de energía y vitalidad, no sólo cuando envejezcas, sino tan pronto como incorpores en tu vida la idea de comer sano, y el concepto de tener y vivir en un cuerpo sano.

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martes, 11 de mayo de 2010

Metabolismo y energía

Todos sabemos que hacer ejercicio significa mantener un cuerpo en forma y sano, especialmente cuando se hace sobre una base regular. El metabolismo, por otro lado es el proceso en el que la comida que consumimos se convierte en energía necesaria para nuestro cuerpo.

Una manera de mantener tu cuerpo de manera saludable es incrementar tu metabolismo. Cualquier ejercicio que elijas hacer elevará tu metabolismo, y depende de ti elegir cuál te gusta más.

Dos ejercicios que no requieren equipamiento costoso y que puede hacer todo el mundo es hacer jogging o caminar. Caminar a un ritmo bastante rápido acelerará tu metabolismo, al mismo tiempo de que quemaras calorías haciéndolo.

Si cuentas con equipamiento en casa, entonces puede utilizar esto también para el beneficio de tu salud. Un multigym por ejemplo te ayudará enormemente a construir masa muscular como asi tambien a conservar músculo, algo muy importante cuando nos embarcamos en un programa para bajar de peso (el músculo es tejido activo, por lo que requiere gastar calorías para su mantenimiento)

Mientras aceleres tu metabolismo, tendrás más energía para hacer todas tus actividades diarias. Tendrás un cuerpo sano y tu salud mental también mejorará. Te sentirás con mayor confianza y tu mente será más organizada.

El ejercicio es esencial para determinar la velocidad de tu metabolismo. Simplemente tienes que levantarte, salir y hacerlo. Una vez que lo conviertas en un hábito, todo en tu vida será más fácil, ya lo verás...

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lunes, 10 de mayo de 2010

Slide show Tu Cuerpo Ideal

Eligiendo los carbohidratos apropiados para perder peso

Muchas, si no todas las instituciones relacionadas con la nutrición y la salud, recomiendan que quienes quieren adelgazar (aunque también estar más sanos) se concentren en consumir más carbohidratos con alto contenido de fibra en la dieta. Los adultos que deseen conseguir sus valores nutricionales diarios al tiempo que deseen reducir los riesgos de enfermedades crónicas, deberían consumir entre el 45 % y el 65 % de sus calorías provenientes de los carbohidratos.

Y la única forma de conseguir fibra es consumiendo alimentos basados en plantas. Además, la fibra ralentiza el proceso digestivo, lo que da como resultado que uno se sienta satisfecho y lleno por más tiempo.

¿Y los alimentos procesados?

Una barrera para la pérdida de peso es la absorción de grasas y azucares en tu cuerpo. Un gran factor en el sobrepeso y la obesidad es el gran consumo de harinas refinadas y productos azucarados, lo que incluye todas las variedades de panes blancos, o carbohidratos procesados. Estas comidas se digieren tan rápido que el resultado es que todavía necesitamos más comida.

Una buena fuente de información...

Para determinar qué comidas son buenas para consumir, y en qué cantidades, una buena fuente de información es la pirámide de alimentos. Los carbohidratos saludables proveen vitaminas y minerales, son ricos en fibra y colaboran para mantener un buen rango de peso.

Buenas fuentes de carbohidratos se encuentran cerca de la base de la pirámide, algunos ejemplos son:

- Verduras crudas o ligeramente cocidas
- Frutas frescas
- Frijoles, legumbres
- Granos enteros

Los carbohidratos menos favorables se encuentran en la parte superior de la pirámide, indicando qe tienen menos valor nutricional, contribuyen al sobrepeso e incluyen:

- repostería
- bebidas azucaradas
- papas fritas
- panes blancos
- arroz blanco

Obviamente que existen muchas más opciones que entran en ambas categorías. Utiliza la pirámide de alimentos como referencia para más información, y para llevar un control de peso más simple y preciso, adelgazar no tiene por qué ser compicado...

Tu objetivo para perder peso podría ser apuntar a consumir carbohidratos que se acerquen lo más posible a su estado natural y listados en la base de la pirámide de alimentos. Estas comidas te mantendrán satisfecho por má tiempo!

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miércoles, 5 de mayo de 2010

¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?

Lo que muchos de nosotros queremos cuando salimos a la búsqueda de consejo sobre el ejercicio es algo específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan duro ejercitarnos y cómo hacer los ejercicios. Queremos alguien que nos diga "Este es el esquema de ejercicios que necesitas para llegar exactamente adonde quieres llegar". Tal vez muchos entrenadores experimentados te digan qué hacer, pero lo cierto es que ningún programa de ejercicios se ajustará a tus necesidades de manera exacta.

Entonces ¿cómo descifras cuánto ejercicio necesitas? El lugar para empezar son tus objetivos.

Supongamos que quieres ejercitarte para tu salud.

Podrías hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada 30 minutos al día, durante 5 días a la semana, o sesiones de cardio intenso 20 minutos al día, 3 veces a la semana.
A esto podrías agregarle de 8 a 10 ejercicios con pesas, de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, y dos veces a la semana.

Un ejemplo:

lunes: 30 minutos de caminata
martes: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo
miércoles: 30 minutos de caminata
jueves: descanso
viernes: 30 minutos en máquina elíptica
sabado: ejercicios de fuerza para todo el cuerpo

Supongamos que quieres ejercitarte para evitar aumentar de peso

En general se sugieren ejercicios de intensidad moderada de entre 30 y 45 minutos diarios, junto a una alimentación según las calorías diarias recomendadas (que suele ser entre las 1200 y 2000 calorías)

Un ejemplo de programa para mantenimiento:

lunes: máquina elíptica, 40 minutos a un ritmo moderado
martes: rutina de pesas de cuerpo entero
miércoles: caminar 45 minutos a un ritmo entre moderado y vigoroso
jueves: rutina de pesas de cuerpo entero
viernes: natación, 30 minutos
sabado: yoga, una hora

Supongamos por último que quieres ejercitarte para bajar de peso

Como puedes ver en los objetivos anteriores, se requiere hacer un poco de ejercicio sólo para prevenir futuras ganancias de peso, y se requiere aún más para bajar de peso. De 45 minutos a una hora de ejercicio cada día es lo requerido para adelgazar (a excepción de sesiones de ejercicios por intervalos), y también será necesario implementar un plan de alimentación acorde. Si te ejercitas de manera más intensa (según tus condiciones y estado físico actual) quemarás más calorías, por lo tanto perderás peso más rápido.

Un ejemplo para bajar de peso

lunes: 30 minutos de entrenamiento por intervalos. Trota 5 minutos, y en el número 6 alterna 30 segundos de correr rápido, lo más que puedas, y luego trota por un minuto y medio. Repite el ciclo hasta completar el tiempo. Si haces esto por favor primero consulta a tu médico, y asegúrate de al menos contar con una base de estado físico para hacerlo, ya que este tipo de ejercicios es muy intenso.
martes: 60 minutos de una clase de kickboxing
miércoles: 30-45 minutos de ejercicios de fuerza para el tren inferior, y 15 minutos de estiramientos
jueves: 60 minutos de yoga
viernes: 20 minutos de sprints (similar a los intervalos)
sábado: 30-45 minutos de ejercicios con pesas para el tren superior.

Por último, si eres un principiante tal vez la cantidad de ejercicio que tengas que hacer sea excesiva. Lo bueno es que no necesitas comenzar a los niveles anteriores. De hecho, una buena manera de comenzar sería con el plan para tener una buena salud, y en la medida que vayas ganando estado subes de plan.

Comienza con lo que puedas manejar, y crece a partir de allí, y principalmente, encuentra un programa que se ajuste a tus necesidades.

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