viernes, 29 de enero de 2010

Algunos consejos para mejorar los resultados de tus ejercicios en casa

Hacer ejercicios en casa puede ser un manera conveniente de entrenarte, pero a menudo no conseguimos todos los resultados que esperamos y muchas veces no conseguimos lo mejor a pesar del esfuerzo. Descubre algunas maneras que pueden acelerar los resultados de tus ejercicios en casa.

Que tus ejercicios en casa encajen en tu rutina de todos los días

Esto significa: ejercítate todos los días. Tu rutina de ejercicios debe ser parte de tu vida diaria, como cepillarte los dientes. Construir un hábito que sea fuerte practicamente puede asegurarte el éxito. Por supuesto, puedes perderte uno que otro día pero si lo haces simplemente vuelve a tu rutina el día siguiente. La mayoría de tus días deberías trabajar camino hacia tus objetivos.

Benefíciate de los ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia son un tipo de entrenamiento super efectivo y es muy útil en un hogar. Mucha gente piensa que el entrenamiento de cardio es el más efectivo de los entrenamientos para bajar de peso, sin embargo la mejor manera de conseguir resultados duraderos es combinar ejercicios de resistencia y ejercicios de cardio en un mismo programa. Puedes hacer día por medio cardio, y día por medio pesas. Lo que sí debes hacer es incluir ambos tipos de ejercicios en tu programa.

Monitorea tu progreso

Escribir tu programa y tus resultados te permitirá ver tu progreso en una línea de tiempo y puedes determinar en qué aspectos necesitas mejorar o hacer cambios para lograrlo. También ofrece una motivación extra para regresar regularmente y ver cuán lejos has llegado. Dedica un cuaderno entero para escribir tus objetivos y sus resultados.

Agenda tus citas con el entrenamiento y no las rompas no las postergues.

Acostúmbrate a hacerte tiempo de tu día para dedicarte al ejercicio. Agendarlo de la misma manera que lo harías con las citas médicas, las reuniones de trabajo o tareas similares te permite crear un momento en el que puedes apagar tu teléfono, limpiar tu mente y concentrarte en la tarea que tienes en frente: el ejercicio. Incluso podrías cobrarte un cargo a ti mismo si no cumples con tu agenda de ejercicios. Sé creativo y haz algo que te motive a hacerlo a toda costa, tal cual harías con tus otras obligaciones.

Comienza con un objetivo en mente

Que crear tu programa de ejercicios comience con un objetivo en mente, cuando selecciones los ejercicios que incluirás en tu programa de entrenamiento pregúntate si cada uno de los ejercicios elegidos te llevará un paso adeltante hacia el logro de tu objetivo, y si es la mejor manera de lograrlo. Si la respuesta es no entonces elige otro ejercicio. Por ejemplo, los ejercicios compuestos involucran varios movimientos a en general alguno de los grandes grupos musculares, por lo tanto, si quieres bajar de peso estos ejercicios son excelentes para lograrlo. Nuevamente, sé creativo, pero infórmate y elige los mejores ejercicios según tu nivel de experiencia y objetivo.

Si quieres aprender más maneras de ponerte en forma te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Ahora existe una alternativa sana y segura para usar la ciencia de la nutrición a tu favor y lograr los cambios que deseas en tu cuerpo de manera permanente. Haz clic aquí para comenzar a estar en forma ahora

jueves, 28 de enero de 2010

¿Flaquito? Como ganar peso

Entonces estás buscando ganar unos cuantos kilos. ¿Tienes problemas para ganar músculo? O tal vez tienes problemas para manterlo. La relación entre la cantidad de personas que busca bajar de peso es más del triple de la que quiere ganar peso, y tal vez tengas problemas para conseguir información sobre como ganar peso, concretamente musculo y cómo mantenerlo.

Existen unas cuantas cosas que necesitas para comenzar a ganar peso en musculo. Entonces, sin ponernos científicos, estos son mis consejos para que logres resultados maravillosos.

Primero y principal necesitas comer más de lo que consumes. Si no consumes las suficientes calorías entonces comenzarás a perder peso y no serás capaz de mantenerlo. Una manera rápida de saber cuántas calorías necesitas consumir para es multiplicar tu peso en libras por 12. A ese número agrégale 500 calorías para ganar cerca de medio kilo de peso por semana. No te excedas con esto porque está comprobado que medio kilo de músculo es lo máximo que se puede ganar en una semana. Cualquier número por encima lo más probable es que se acumule como grasa, algo que te garantizo no querrás. Dale un par de semanas para probar y luego haz los ajustes que creas necesarios.

Es importante conseguir ganar el tipo correcto de peso porque sino comenzarás a engordar y en este artículo estamos asumiendo que lo que quieres ganar es músculo y no grasa. Por lo tanto querrás consumir alimentos bajos en grasa y ricos en proteína. Comer las cantidades apropiadas de proteína es lo que mantendrá tus músculos. Entonces trata de comer una cantidad de proteínas en cada comida. Pero también es importante consumir una combinación de proteínas y carbohidratos y grasas ya que todos los nutrientes son importantes, pero informate bien sobre las proporciones ya que es importante ganar músculo pero también lo es conservar la salud.

Recuerda también que las comidas posteriores e tu entrenamiento son muy importantes, es en este momento en que el cuerpo se pone como una esponja que consume todo lo que le des, por lo que es importante darle carbohidratos y proteínas de calidad luego de tu entrenamiento. Por último, distribuye tus calorías a lo largo de cinco o seis comidas y come cada tres horas, esto también te ayudará a lograr tus objetivos.

Si quieres saber más sobre como ganar musculo te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.
Si quieres saber más haz clic aqui para ganar musculo ahora...

martes, 26 de enero de 2010

Cardio para bajar de peso

¿Cual es la mejor forma de ejercicio para quemar grasas?

¿Es baja intensidad, alta intensidad, intervalos, larga duración, corta duracion?

Tal y como no existe un ejercicio de pesas que sea mejor que otro tompoco hay un ejercicio de cardio que sea mejor que otro. Existen ventajas y desventajas en todas las diferentes variaciones, pero si tu objetivo es quemar grasas, el componente crítico que hará toda la diferencia es CONSISTENCIA. Sin importar la forma o el ejercicio de cardio que elijas.

Cuando se trata de quemar grasas lo principal es calorias que entran versus calorias que salen. Y siempre y cuando logres ese déficit calorico, realmente no hace mucha diferencia que tipo de cardio hagas.

Ahora, mucha gente hará cardio de alta intensidad para acelerar el metabolismo y conseguir la quema de grasas de manera "secundaria", y está bien, no hay nada de malo con eso. Pero muchos fisicoculturistas logran los efectos de acelerar su metabolismo a través de su entrenamiento con pesas. Los ejercicios de cardio que hacen son un extra para ayudar a quemar el exceso de grasa, y no es su principal foco como sí lo es para los atletas de resistencia por ejemplo.

Entonces si tu principal objetivo al entrenarte es el "culturismo" y mejorar tu composición corporal (ganando musculo y quemando el exceso de grasa) y vas religiosamente al gimnasio y te esfuerzas y te desafías, entonces cuentas con una gran variedad de opciones de cardio para hacer. No estás limitado a un método u otro.

Lo importante es que disfrutes de tus ejercicios de cardio, no te limites a subirte mecanicamente a tu bicicleta o calzarte tus zapatillas y salir a correr mientras cuentas los minutos que pasan. Y mucho tiene que ver tus gustos personales en esto. Por ejemplo, a mi me gusta salir y hacerlos al aire libre, salir por las mañanas a caminar, o por las tardes salir a correr por las rutas de mi ciudad, o ir a una pista de atletismo y hacer mi entrenamiento por intervalos. Incluso cuando llueve me encanta salir a correr, o cuando hace frio o simplemente no tengo ganas me subo a la máquina elíptica en mi casa para mi cardio diario.

Si me siento con energía, utilizo el HIIT, si no tengo muchas ganas busco algo fácil como salir a caminar. Pero de todas formas no dejo de hacer mi cardio diario porque entiendo que la clave para lograr el cuerpo que quiero es ser constante con mis entrenamientos, ya sea que me toque un día de gimnasio o un día de cardio.
 
Si quieres saber más sobre ejercicios para bajar de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para bajar de peso ahora

lunes, 25 de enero de 2010

Tres grandes pasos que se pueden tomar para prevenir las lesiones en el gimnasio

1. Prehabilitación. Mientras que la rehabilitación involucra el uso específico de ejercicios para ayudar a recuperarse de una lesión, la prehabilitación utiliza estos ejercicios para prevenirte de una lesión en primer lugar. Buen concepto ¿verdad?. Necesitarás hacerte un par de preguntas

¿ Qué lesiones has sufrido en el pasado?
¿ Cuáles de esas lesiones tienen un impacto directo en tu desempeño en el gimnasio?
¿ Realizas actualmente algún tipo de trabajo para reducir el impacto de estas lesiones?

En un mundo ideal, la respuesta a estas preguntas sería un cero. Desafortunadamente así no funcionan las cosas. Entonces ahora clasificaremos las lesiones en las específicas del tren superior, específicas del tren inferior y relacionadas al núcleo. Problemas en el hombro o tendinitis en la muñeca caen en la categoría de lesiones del tren superior, dolores en la rodilla o dolores plantares en las del tren inferior, dolores en la espalda o lumbalgia caen en la categoría de lesiones en el núcleo.

¿Entonces ahora que? Implementar los ejercicios apropiados para corregir esos problemas.

2. Recuperación Activa. En realidad esto es tan simple como suena. La recuperación activa es simplemente el ejercicio que se utiliza para la recuperación. Mientras que esto puede sonar un poco contraproducente, estudios han mostrado que esto no sólo mejora la recuperación en el nivel mental sino también en el nivel físico.

Algo tan simple como correr puede ayudar enormemente en tu recuperación. Puedes utilizar pliometricos de bajo impacto. Elige uno o dos ejercicios. La clave para una recuperación activa es mantener el volumen y la intensidad muy bajas. 2 o 3 series a tu 50% es algo hacia lo que apuntar.

3. Por último, también es útil un período de reducción del entrenamiento. Este corto periodo te permitirá recuperarte de un periodo de gran carga o intensidad. Puedes reducir la frecuenci, el volumen, la intensidad o una combinación de los tres. El objetivo es simplemente hacer menos esfuerzo. En la mayoría de los casos, las personas simplemente están haciendo mucho ejercicio y sin el suficiente descanso.

Incorpora estas tres técnicas para una máxima prevencion de lesiones
Recuerda mantener la intensidad y el volumen bajos.

Si quieres saber más sobre como hacer ejercicios de manera segura te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar tu rutina de ejercicios ahora

miércoles, 20 de enero de 2010

Como conseguir unos abdominales tonificados y mantenerlos de por vida

Tenemos que admitir que nos encanta ver esas personas con un abdomen plano y marcado. Las mujeres lo aman porque unos abdominales tonificados les da a los hombres un aspecto sexy y los hombres lo aman porque llaman mucho la ateción. Lo que no es justo es que los abdominales marcados sean aparentemente fáciles para algunas personas y no para otras. Pero ese no es el caso, se trata de saber qué hacer y qué no hacer.

Que debes hacer

Observa lo que comes. Como tener un abdomen tonificado trata más de eliminar la grasa corporal que del ejercicio. Puedes hacer todos los ejercicios que quieras pero si los musculos tienen grasa por delante no se verán, no los verás tu, ni los verá nadie. En general, un hombre necesita tener un porcentaje de grasa corporal inferior al 10%, no sólo para que se vean los abdominales sino para mejorar tu aspecto en general y tener un cuerpo tonificado y definido.

Ejercita todo tu cuerpo y no sólo los abdominales. Al hacer un ejercicio para todo el cuerpo acelerarás tu metabolismo, lo que te dará más energía y más importante no te sentirás tan agotado.

Recuerda que caminar, nadar y levantar pesas son ejercicios fantásticos. Puedes incluirlos y hacer que tus ejercicios sean divertidos al mismo tiempo.

Que no debes hacer

Comer alimentos con alto contenido graso, de azúcar y de sodio. Todo esto contribuye a acumular grasa corporal y a no conseguir los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione correctamente a la hora de quemar grasas.

Poner excusas para no ejercitarte o no seguir tu plan de alimentación. Una sesión de ejercicios puede hacerse incluso en el más terrible de los días, y no es una excusa pasarse de largo el plan de alimentación solamente porque tu pareja quiere ir a un local de comidas rápidas. Si comienzas a posponer, eventualmente dejarás de hacerlo.

Pararse en el espejo cada mañana. Mientras más te mires en el espejo, más tiempo tardarán los resultados en aparecer y te sentirás como que tienes que ejercitarte más. Mantente en tu plan de alimentación, haz tus ejercicios todos los días y luego lleva tu rutina diaria normal. Mientras menos atención le prestes a tu cuerpo verás que más rápido aparecerán.

Para recapitular:

- Una buena dieta es tan o más importante que el ejercicio
- Un ejercicio para todo el cuerpo es necesario para gastar más energía y quemar más grasa
- Se trata de querer tener unos abdominales marcados para tenerlos, si quieres, puedes. Asi de simple.
 
Si quieres saber más sobre como conseguir unos abdominales marcados y tonificados te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.

Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para conseguir unos abdominales marcados y tonificados

martes, 19 de enero de 2010

Tus opciones de cardio

Es importante determinar el tipo de actividad cardiovascular que más se ajuste a tu cuerpo y sobre todo que disfrutes ya que de otra manera nunca disfrutarás del ejercicio. Mucha gente tiene una relación de amor-odio con su entrenamiento cardiovascular, sin embargo todos conocen los beneficios asociados al ejercicio aerobico por lo que vale la pena la transpiración que nos causa. El ejercicio cardiovascular basicamente involucra cualquier actividad que eleve el ritmo cardiaco por periodos de tiempo extendidos. El ciclismo tonifica el tren inferior y mejora el estado físico, pero las cintas utilizan tanto el tren superior como el inferior mejorando la fuerza y la resistencia. Las máquinas elipticas utilizan los brazos e incluso elevan más el ritmo cardiaco, mejorando la coordinación y tonificando todo el cuerpo.

Las cintas se ajustan más a personas que pueden lidiar con el impacto y tienen articulaciones fuertes para absorber el golpe del pie con la cinta. En la actualidad este tipo de equipamiento tiene cualidades de absorción del choque que a veces incluso son mejores que salir a correr en cualquier terreno o superficie.

Las máquinas elipticas son estables y seguras y reducen el impacto en las articulaciones. Existe un gran control de los movimientos y musculos al tiempo de que se utiliza el tren superior también como propulsión cuando las piernas se cansan.

El ciclismo puede hacerse con bicicletas de ruta, mountain bike o con bicicletas fijas. Ejercitan el sistema cardiovascular y las piernas, principalmente los cuádriceps. En las bicicletas fijas puedes controlar la distancia, la velocidad y las calorias entre otras cosas, pero esto también puede hacerse con las otras bicicletas haciendo una minima inversion.

La máquina de remos ha sido diseñada como maquinas cardiovasculares que proveen un excelente tono muscular. El remo en estas maquinas son un excelente ejercicio para todo el cuerpo, además se puede ajustar la resistencia para ajustarse a cualquier nivel.

El equipamiento hogareño es util en diferentes circunstancias y para distintas personas de distintas edades, condicion física, historial de lesiones, etc. Y depende mucho del equipamiento que se compre. El equipamiento para el aire libre puede brindarte un excelente ejercicio. Lo importante es hacerlos, ya sea dentro de tu casa o afuera, se trata de elgir alguno que te guste y que puedas hacer con regularidad.

Para concluir, el ejercicio aerobico debería hacerse al menos tres veces a la semana por un minimo de 40 minutos. Por lo tanto, comienza a andar en bici, a correr o a moverte de cualquier forma, pero hazlo.

Si quieres saber más sobre ejercicios para bajar de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar a bajar de peso ahora

lunes, 18 de enero de 2010

¿Cuanto tiempo lleva perder 25 kilos?

Supongamos que quieres perder 25 kilos. Te estarás preguntando cuánto tiempo lleva perder ese peso.

Creo que uno no debería juzgar su éxito según la medida de tiempo que lleve lograr algo tan importante como reducir 25 kilos. Lo que importa es que puedas mejorar tu salud 8y tu apariencia si quieres). Si esto lleva un mes más o un mes menos no es importante. El objetivo final es lo que importa.

Sin embargo, si todavía te preguntas cuánto lleva perder 25 kilos puedo decirte que para hacerlo de una manera saludable, y que de paso te ayude a perder ese peso de manera permanente en el futuro, llevaría al menos cuatro meses lograrlo, seis sería lo ideal.

¿por qué?

Por dos razones

Una, para perder 25 kilos en 4 meses esto requeriría que pierdas peso bastante rápido, por lo que sería un proceso mucho más duro debido a lo corto del plazo, además de que no perderías todo lo que verdaderamente deberias perder, que es grasa corporal. Sería mucho más facil si te dieras 6 meses.

Dos. Uno de los pilares funtamentales en la perdida de peso es la motivación. Tienes que creer en ti mismo y en tu capacidad para perder peso manteniéndote dentro de tu programa, sea cual sea el tiempo que lleve. Si tu objetivo es grande y el tiempo es corto no serás capaz de perder ese peso en el tiempo que te propusiste perderlo. Y esto puede demoler tu motivación, lo que eventualmente te llevará a tener más chances de abandonar tu programa.

Para perder 25 kilos en seis meses yo recomendaría que sigas los siguientes pasos:

1. Comienza a ejercitarte lo antes posible. Realiza al menos 3 sesiones sólidas de ejercicios todas y cada una de las semanas. Concéntrate en hacer ejercicios de pesas y ejercitar todo tu cuerpo para asegurarte de ganar la mayor cantidad de masa muscular que puedas. Más músculo te ayudará a quemar más calorías y más rápido por lo tanto es clave para lograr el éxito.

2. Incrementa tu ingesta de proteínas. La proteína ayuda a ganar musculo, acelerar el metabolismo y controlar el apetito. Esto es importante para cualquier tipo de programa para perder peso.

3. Evita el alcohol, las gaseosas y otras bebidas altas en azucar. Esto por sí sólo reducirá enormemente las calorias que consumes con esas bebidas poco saludables. No trates de reducirla, elimínalas de tu dieta.

4. Crea objetivos para cada mes. No midas tus resultados cada día o semana. Puede haber algunos "retrocesos" que son naturales. Ten paciencia y al final de esos seis meses te encontrarás con tu objetivo.

Si quieres saber más sobre te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar ahora tu plan para bajar de peso

jueves, 14 de enero de 2010

Evita estos tres errores en la dieta


A pesar de que existe demasiada información accesible hoy en día sobre la perdida de peso, hay algunos errores que se cometen una y otra vez. Y no hablo de comer una pieza de torta un día o no levantarse para salir a ejercitarse un dia, sino de los grandes errores que hacen que te salgas del plan que quieres lograr. Sabiendo cuales son estos errores te permitira preparar tu mente para hacer que la perdida de peso sea permanente para ti.

1. La mentalidad del todo o nada

El todo o nada surge a menudo cuando se elige un plan para bajar de peso que es practicamente imposible de seguir, y mucho menos de mantener. Antes de comenzar buscaran en la cocina por cualquier producto que no vaya con el programa y lo tirarán a la basura. Se preparan para ser la persona ideal para hacer dieta, y así sucede por unos cuantos días, probablemente un par de semanas. Luego de eso, usualmente, algo sucede que hace que inevitablemente no se pueda seguir con la dieta una sola vez. Instantáneamente, la situación entera se desmorona en frente de sus ojos y el plan entero se termina. Se van al mercado y compran todo aquello que se supone no deberían comer en la dieta y comienzan a ganar todo el peso que perdieron, tan rápido como les sea posible.

Si eres esta clase de persona tal vez deberías reflexionar sobre estas cosas. ¿Realmente quieres perder peso de manera permanente? Piénsalo, y hazte la idea de que puedes fallar, de que se pueden tener tentaciones, y de que aún así se puede perder peso y lograr los objetivos que deseas. Si resulta que te tentaste un día y comiste de más, eso no es un fracaso rotundo en la dieta, simplemente tómalo como un día libre, déjalo ir y sigue adelante en la siguiente comida, el próximo día o lo que sea. Simplemente continúa con tu programa.

2. La sensación de renunciar

Otro error típico es mirar a tu dieta como una renuncia a todo lo que disfrutas. No te permites las comidas que más te gustan cuando estás en camino hacia tu peso ideal. No es necesario que una dieta sea excesivamente estricta para tener exito al bajar de peso. De hecho, muchas dietas absolutamente serias tienen comidas e incluso un día libre a la semana como una manera de estimular el metabolismo, darse un descanso mental y permitirse disfrutar en la medida que se baja de peso. Si! inclusive chocolate!

3. Objetivos inalcanzables

Lograr objetivos alcanzables es vital en cualquier plan para bajar de peso. Los objetivos deben ser claros, sensibles y escritos. A pesar de que puedes tener en mente un peso ideal, tal vez sea algo que deba encararse de a poco. Porque definitivamente no es posible bajar 10 kilos en diez días. Tal vez un objetivo más sensible sea perder medio kilo por semana durante cinco semanas para luego perder un kilo durante siete semanas más o algo por el estilo. Crea en tu mente (y escríbelos también) un registro de éxitos. Haciendo esto lograrás descubrir que todas esas pequeñas victorias te llevaron, a veces sin darte cuenta, a ese gran objetivo que siempre quisiste lograr.

Si has cometido alguno de estos errores no caigas en pánico. El propósito esencial de las dietas debe ser crear los hábitos para una vida saludable, para llevar un estilo de vida saludable en el que el peso no sea una preocupación.

Si quieres saber más sobre las dietas y la perdida de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para bajar de peso ahora

Utilizando el entrenamiento de resistencia para tonificar los abdominales

Uno de los metodos efectivos para darle firmeza a los abdominales y reducir la cintura es a través de un entrenamiento de resistencia. Sigue estos pasos para ganar mayor firmeza y tono en tus abdominales.


- Siempre comienza entrenando primero los abdominales inferiores.
- Respira cuando hagas los encogimientos
- Coloca las manos en la espalda y no detrás de la nuca ya que estaras forzando el cuello a una presión excesiva.
- Cuando utilices una banca, mantén toda la espalda sobre la banca.


Las personas que recién comienzan con el ejercicio nunca deberían sobreentrenarse. Comienza con tres sesiones de abdominales por semana para evitar el agotamiento de estos músculos. Los músculos necesitan recuperarse luego de cada ejercicio. El crecimiento y fortalecimiento de la parte media junto a un porcentaje de grasa corporal bajo seá lo que te dará una efectiva tonificacion abdominal. Si el ejercicio se hace en exceso, esto puede resultar en un agotamiento muscular. De la misma manera, evita caer en un exceso de repeticiones. En vez de realizar por ejemplo 5 series de encogimientos de 100 repeticiones, realiza tres series de 25 repeticiones, pero cuenta hasta tres en cada una. Hacer esto te permitirá alcanzar tus objetivos de una manera mucho más fácil. En la medida que el tiempo pase intenta contar hasta cinco siempre y cuando no coloques presión en la espalda baja o el cuello.


Los más avanzados pueden ejercitarse más a menudo


Luego de ejercitarse por varios meses o si tienes un nivel avanzado puedes entrenar tus abdominales 5 veces a la semana si quieres. Incluye 5 series para cada ejercicio, manteniendo cada repeticion contando hasta tres, y haciendo 25 o más repeticiones por serie. Este tipo de régimen es para personas avanzadas que ya han alcanzado un punto en el que su abdómen son los suficientemente fuertes para soportar la rutina. Una vez que se ha construido una base solida, enfócate en darle más firmeza a la parte media y a hacerla más compacta. Una vez que se haya desarrollado, afirmado y afinado la sección media. utiliza estos ejercicios avanzados cuando necesites tonificar y afirmar rápidamente tus abdominales para alguna ocasion especial como una reunión con ex compañeros, una boda o cualquier evento especial.


Es necesario el entrenamiento de todo el cuerpo


Ten en cuenta que un programa para entrenar todo el cuerpo es mucho más importante que solamente concentrarse en los abdominales. Por lo tanto sería buena idea incluir un programa de entrenamientos de todo el cuerpo y no sólo uno para los abdominales. Hacer esto también te dará la ventaja de tener todo un cuerpo tonificado y no sólo los abdominales perfectos que sueñas tener.
 
Si quieres saber más sobre como bajar de peso permanentemente te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.


Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para conseguir unos abdominales marcados ahora

miércoles, 13 de enero de 2010

Bajar de Peso. Por donde comenzar

Para muchos no es facil perder peso, de hecho puede ser bastante dificil. La obesidad es la principal contribuyente en los problemas de corazon, la diabetes y ciertos tipos de cancer. Las dos causas primarias que llevan a la obesidad son:

- Una ingesta excesiva de calorias
- Una falta de ejercicio o actividad física

Comer en exceso

Los hechos son simples, comer demasiado resultara en una ganancia de peso. La persona promedio come por dos personas en cada comida. Una buena manera de combatir el sobrepeso es racionalizar la comida que consumes. En vez de las tres grandes comidas prueba en hacer cinco o seis comidas al día en porciones más pequeñas. Esto te ayudará a sentirte más satisfecho a lo largo del día y también ayudará a mantenerte en tu plan para bajar de peso.

Los carbohidratos no son el enemigo. Ultimamente los carbohidratos han tenido mala prensa. La gente piensa que los carbohidratos son el enemigo ya que su consumo puede llevar a ganar peso. Los carbohidratos son una parte vital de una dieta saludable. Lo que sucede con los carbohidratos es que estos se convierten en glucosa, y cualquier exceso que el cuerpo no utilice se acumulara como grasa. La respuesta para combatir el sobrepeso es concentrarnos mas en los carbohidratos complejos y un poco menos en los carbohidratos simples.
 
Los carbohidratos buenos para comer son las frutas, los vegetales, las nueces, los granos y semillas, como así también las versiones integrales de los panes, las pastas y el arroz. Todo lo que necesitas es hacer estos pequeños cambios, que pueden hacer una enorme diferencia en nuestras vidas.

Algo que tampoco debes olvidar, y que es tremendamente importante es beber agua. Al menos 8 vasos de agua cada día y tal vez un poco más si te estas ejercitando.

El ejercicio

Una de las cosas mas duras de hacer cuando se trata de perder peso es seguir y mantenerse en un programa de ejercicios. Esto puede deberse a razones de tiempo, una falta de voluntad o simple pereza. La triste verdad es que mucha gente se queja de su sobrepeso pero al final de cuentas no hacen nada al respecto. Lo primero que tienes que cambiar para comenzar a bajar de peso es tu mentalidad.

La mejor manera de comenzar a hacer ejercicio es simplemente caminar. ¿Cuándo fué la última vez que saliste a caminar? Comienza lentamente las primeras semanas. Las caminatas eventualmente te llevarán a trotar, luego a correr. La manera más rápida de reducir kilos es combinando un programa de ejercicios que incluya ejercicios aerobicos y ejercicios con pesas. De esta manera elevarás tu metabolismo incrementando la manera en que tu cuerpo utiliza la energía. Mientras más alto sea tu metabolismo, más fácil es para perder peso.

Si quieres saber más te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para saber como bajar de peso ahora

lunes, 11 de enero de 2010

Cinco razones para incluir hortalizas de hojas verdes

Hortalizas de hojas verdes es una frase que se utiliza para cubrir una gran variedad de vegetales, incluyendo la espinaca, la acelga y el brócoli, sólo para nombrar algunas.
 
La espinaca y otros vegetales son algunas de las maravillosas comidas proveídas por la naturaleza ya que nos brinda muchos nutrientes esenciales, incluyendo lo siguiente: vitaminas A, C, D, E, K; minerales como el hierro, potasio, magnesio; fitonutrientes como el betaroteno, la luteína y la zeaxantina

Incluir hortalizas de hojas verdes en nuestra dieta diaria es una buena manera de obtener los siguientes beneficios:

1. Beneficios de salud excepcionales

Una dieta rica en hortalizas de hojas verdes es asociada con un abanico de beneficios para la salud, incluyendo la salud de los ojos, la de los huesos, la cardiovascular, la protección contra el cancer, protección contra la diabetes y un sistema inmune mejorado.

2. Una fuente rica en hierro

Además de la carne roja, no existe otra fuente de hierro más que las hortalizas de hojas verdes. El hierro es vital para nuestro bienestar, ya que es el hierro en las células rojas de la sangre las que acarrean el oxígeno hacia todo el cuerpo. La anemia ocurre cuando no hay suficiente hierro, y esto causa el sentimiento asociado de fatiga en nuestros cuerpos, que no están obteniendo la cantidad suficiente de oxígeno para el funcionamiento apropiado.

3. Alto contenido de fibras

Los alimentos basados en las plantas en general tienen un alto contenido de fibra, a menos que se sobreprocesen, en cuyo caso se eliminan. La fibra es un carbohidrato no digerible, como la celulosa, que tiene muchos beneficios en una dieta saludable y que regularizan la digestión y nos hace sentir satisfechos por más tiempo. Este es un gran beneficio cuando se trata de reducir el total de calorias. La fibra también es importante para el correcto funcionamiento del estómago y el tracto intestinal.

4. Son bajas en calorias

La mayoría de los vegetales de hoja no tienen un alto contenido de calorias. Se puede consumir una cantidad generosa de vegetales sin preocuparse siempre y cuando no se condimenten con aderezos con alto contenido graso como la mayonesa, la manteca u otros similares.

5. Tienen un indice glicémico bajo

A pesar de que los vegetales contienen hidratos de carbono, están compuestos por moléculas muy complejas. Estas deben ser desglosadas en el estómago antes de ser absorbidos como glucosa en la sangre. Esto, y la cantidad de fibra que contienen previenen que los vegetales ocasionen una elevacion repentina de la glucosa en la sangre.

El control de peso basado en el indice glicémico resalta la importancia de comer alimentos que no disparen el azucar en la sangre. Cuando sucede esto una y otra vez, sucede el exceso de azucar en la sangre que nuestro cuerpo no puede utilizar. El resultado es que se convierten en depósitos de grasa y puede llevar a diabetes.

Los alimentos que se digieren tan rápido también tienen otro efecto: nos hace sentir con hambre muy rápido llevándonos a comer en exceso.

Entonces, incluye vegetales de hojas verdes, es una excelente opción para el control del peso. Los vegetales llevan más tiempo en digerirse, manteniéndonos llenos por más tiempo. No causan elevaciones repentinas en el azucar de la sangre, no tienen muchas calorias, y tienen una gran cantidad de beneficios para la salud.

Si quieres saber más sobre como bajar de peso rapido te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar a llevar una dieta saludable ahora

domingo, 10 de enero de 2010

Entendiendo el metodo en los ejercicios aerobicos

Hay muchas personas que tienen un enfoque como indiferente sobre la forma apropiada de hacer ejercicios aeróbicos. Creen que mientras estén en movimiento, realizando cardio, estarán quemando calorías por lo que no es necesaria una forma apropiada. En cierta forma, esto es cierto porque los ejercicios aerobicos proveera´n algún tipo de beneficio.


Las personas que recién están comenzando un programa de ejercicios típicamente tendrán una manera de hacer los ejercicios que no es la correcta, sin embargo todavía verán algún tipo de beneficio por sus esfuerzos. Ve a cualquier gimnasio y observa las clases de aerobics, serás capaz de notar instantáneamente entre los participantes quienes son principiantes y quienes lo han estado haciendo por un tiempo simplemente por la manera en que realizan cada movimiento. No me malinterpretes, aqui estamos hablando de la manera, de la técnica necesaria para sacar lo mejor de tu programa de ejercicios aerobicos.


La razon más importante
 
Hacer aerobicos de manera correcta es importante ya que si uno no tiene la tecnica apropiada durante una rutina se pueden reducir enormemente los beneficios que se están buscando. Ten en mente que recibirás algún tipo de beneficio, pero tendrás que trabajar el doble para lograrlo. No serás capaz de alcanzar el nivel de desempeño para el que se ha diseñado cada sesión, por lo tanto tendrás que realizar la rutina más a menudo para conseguir los beneficios buscados. ¿Y quién quiere hacer eso? Todos sabemos que tan duro puede ser comenzar un programa de ejercicios en primer lugar y si no vemos los resultados que esperamos eso puede ser doblemente desalentador.


La prevención de lesiones


Otro aspecto importante para realizar los ejercicios correctamente es evitar las lesiones. Después de todo no sólo fueron diseñados con un cierto propósito en mente, sino que fueron cuidadosamente diseñados para evitar cualquier posible lesión. Realizar un ejercicio de manera incorrecta puede poner cierto estrés en el cuerpo que puede llevarte a lesiones. Se sabe que habrá un cierto tipo de dolor cuando se comienza a hacer ejercicios, pero si no prestas atención a utilizar la forma correcta cuando te ejercitas, puedes causarte tirones, desgarros y otra serie de lesiones; y todas requerirán algún tipo de descando para que sanen correctamente, y con esto viene la chance de que dejes tu programa.


Aprende la técnica primero


Cuando te embarques en un nuevo método de ejercicios, es imperativo que aprendas la forma correcta de hacer los ejercicios desde el principio. Una buena manera de hacerlo es realizando cada movimiento lentamente y a conciencia hasta que hayas dominado la técnica. Una vez que has aprendido los métodos puedes comenzar agregando velocidad, más resistencia y más intensidad a tu rutina. Si comienzas realizando cada movimiento demasiado rápido y sin prestarle atención al movimiento puedes terminar el día con unos terribles dolores.


Un buen consejo es tener un poco de paciencia, ya que probablemente no te aprenderás los movimientos en la primera clase a la perfección. Es mucho más fácil tomarse un tiempo al principio para aprender bien cada movimiento que tratar de corregir la técnica inapropiada luego de que ya se han arraigado esos malos hábitos. Con dedicación y paciencia estarás en tu camino para una versión de ti mismo más sana, con más energía y más feliz.
 
Si quieres saber más sobre ejercicios para quemar grasas te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal


Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para aprender a eliminar grasa corporal

viernes, 8 de enero de 2010

Algunos problemas que pueden surgir con el ejercicio

Al transcurrir unas cuantas semanas de utilizar un plan de ejercicios para bajar de peso, los ejercicios pueden dejar de dar los resultados deseados. Algunas veces esto es porque los músculos se han adaptado al ejercicio que estás haciendo.


El cuerpo tiene una habilidad impresionante para adaptarse al estrés. El ejercicio es el estrés al que el cuerpo debe adaptarse para volverse más fuerte. El problema es que al repetir constantemente los ejercicios el cuerpo se acostumbra a ellos. Y el resultado es que estás repitiendo algo a lo que el cuerpo está adaptado, por lo que le resulta más fácil hacerlo, y no hay necesidad de los músculos de adaptarse nuevamente.


Lo que sucedería es que terminarías quemando calorias, lo que en cierto punto es de lo que trata la pérdida de peso. Sin embargo, para mantenerse perdiendo peso se requerirá incluso más ejercicio, una dieta más estricta o ambas. Pero si el cuerpo es desafiado constantemente esto ayuda a desarrollar los niveles de estado físico, y un nivel superior de estado físico es una excelente manera de controlar el peso mucho mas facilmente.


La importancia del progreso en el ejercicio


Para sobreponerse a estos inconvenientes es importante cambiar la rutina de ejercicios regularmente. Esto ayuda a re-desafiar el cuerpo y a forzar a que los músculos se adapten a nuevos niveles de estrés. Cuán a menudo deben cambiarse las rutinas de ejercicios dependen de muchos factores tales como la genética, los factores de recuperación, la nutricion y los niveles de energía. Siempre cambio mi rutina cuando veo que no puedo progresar por tres sesiones consecutivos.


También puede ser una buena práctica cambiar otros aspectos de la rutina de ejercicios tales como la frecuencia, la duración, el tiempo y el ritmo del ejercicio.
 
Si quieres saber más sobre maneras para bajar de peso te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.


Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para aprender más ejercicios para bajar de peso

jueves, 7 de enero de 2010

Ejercicios para los abdominales inferiores

La rutina de ejercicios que te dará el six-pack

Es muy facil en cualquier ejercicio trabajar diferentes musculos de los que verdaderamente quieres trabajar. Esta es la razon por la que mucha gente no ve las ganancias musculares ni la reduccion de grasa corporal que esperan ver. ¿Y esto que tiene que ver con tus abdominales y como corregirlo? Cuando estás haciendo los ejercicios para los abdominales inferiores debes recordar exactamente lo que estos musculos hacen. El rectus abdominis (que son los abdominales del frente, conocidos como el six-pack) se conectan desde el huueso úbico hasta las costillas inferiores. Su propósito es acortar la distancia entre estos dos puntos.

Mucha gente se equivoca cuando hace encogimientos y terminan levantando el tren superior del suelo utilizando los flexores de las caderas en vez de los musculos abdominales. Para utilizar tus musculos abdominales debes concentrarte en acortar esta distancia. ¿Ycual es la manera de acortar esa distancia y concentrarse en los abdominales? Este es un ejercicio simple que puedes agregar a tu entrenamiento para concentrarte en tus abdominales inferiores.

Primero, los encogimientos inversos. En vez de que alguien te sostenga las piernas como cuando hacíamos los tradicionales encogimientos en la escuela, asegura tu parte superior colocando tus manos debajo de tus gluteos. Y en vez de levantar los hombros manten tus piernas derechas y llevalas hasta que esten perpendiculares al suelo. Hazlo 15 veces, descansa y luego repite

Otro buen ejercicio para tus abdominales inferiores son las patadas de nadador. Recuestate en el suelo y nuevamente coloca los brazos al lado del cuerpo colocando las manos debajo de los gluteos. Con las piernas derechas levantalas del suelo a unos 45 grados y haz como si estuvieras nadando subiendo y bajando las piernas, como dando patadas en el agua. Hazlo por 60-90 segundos, descansa y repite.

Si quieres saber más sobre como tener unos abdominales perfectos te recomiendo que leasTu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para conseguir tus abdominales marcados ahora

miércoles, 6 de enero de 2010

Una rutina de correr para bajar de peso

Correr es una excelente manera para perder peso. Es un hecho bien conocido que correr ayuda enormemente a quitarse esos kilos de más. Sin embargo no se trata solamente de correr, existen maneras más y menos efectivas de hacerlo.

Naturalmente correr de cualquier manera es mejor que ninguna y si haces cualquier tipo de ejercicio para bajar de peso eso es muy valorable ya que muestra tu determinación para bajar de peso y sentirte mejor. Sin embargo, para conseguir los mejores resultados en el menor tiempo posible se requiere algún tipo de conocimiento. Principalmente necesitas saber cómo correr para quemar más calorías.

¿Cuáles son las mejores rutinas de correr para perder peso? Estas son algunas sugerencias:

1. Cada ejercicio debe durar al menos 15 minutos para quemar un número suficiente de calorias. Mientras más corto sea el ejercicio más intenso necesita ser. 15 minutos requeriría una intensidad enorme por lo que si no estás en buena forma tal vez lo mejor serían 30 minutos de correr a distintas velocidades.

2. El ejercicio debería comenzar con cinco minutos a un ritmo medio para calentar y asegurarse de que los musculos y articulaciones estén preparados para correr

3. Las mejores rutinas de correr para bajar de peso involucran intervalos que son básicamente períodos en los que tu ejercicio cambia un poco la velocidad. Esto te permitirá ejercitar tu cuerpo en una variedad de intensidades. También te permitirá hacer tramos a gran velocidad y aún así completar 30 minutos de ejercicio. Estas explosiones de energía son cruciales para que tu cuerpo entre en modo de quemar grasas. Los períodos lentos servirán para la recuperación de los tramos veloces.

4. Correr con inclinación es más extenuante que correr en una superficie plana, por lo tanto sería bueno encontrar una ruta con una inclinación moderada que te ayudará a obtener mejores resultados. Correr cuesta abajo no es bueno para tus rodillas.

5. Tus rutinas deberían involucrar sprints, o cuestas o ambas. Tal vez no serás capaz de hacerlo por más de un minuto o un poco más ya que es un trabajo muy duro. Sin embargo este es precisamente el punto, asegurarse de que tu rutina contenga algunos elementos de extrema intensidad como asi tambien el tiempo considerable para recuperarse de ellos.

6. Al final de cada sesión deberías dedicar unos cuantos minutos al enfriamiento corriendo a un ritmo lento o cominando rapidamente hasta que tu corazón recupere su ritmo normal.

Si quieres saber más te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para aprender ejercicios para bajar de peso ahora

El metabolismo

Probablemente, si estás tratando de bajar de peso hayas escuchado mucho sobre el metabolismo. Pero ¿qué es exactamente? Básicamente se trata de una combinación de reacciones químicas que permiten que nuestros cuerpos funcionen todos y cada uno de los días. Es un proceso complicado, pero el mayor aspecto que tienes que entender es que convierte la comida y otras fuentes en energía que tu cuerpo puede utilizar. Y lo hace de maneras diferentes.

Catabolismo:

El catabolismo es el primer aspecto del metabolismo. Es un proceso que descompone la comida. Las formas más simples de la comida pueden ser utilizadas para hacer energía para el cuerpo. La comida como un todo no puede utilizarse como energía.

Anabolismo:

El anabolismo, por otro lado, es un proceso en el que la energía se acumula en el cuerpo para utilizarse luego. Esto también ayuda a la función y al crecimiento celular. Es una de las cosas que previenen de que suframos la descomposición interna. Sin ella las células morirían y los organos fallarían causandonos eventualmente la muerte.

El metabolismos aerobico y anaerobico

El metabolismo aerobico es básicamente el que sucede por el uso de oxígeno, el que es provisto por el sistema cardiovascular. Esto significa que el corazón y los pulmones necesitan producir el oxígeno, Por otro lado está el metabolismo anaeróbico, en el que no se requiere oxígeno. El ATP es la sustancia que le da a los músculos su energía. Durante el metabolismo anaerobico el ATP se produce sin oxígeno al utilizar los suministros dentro del cuerpo. Esta es la fuente de energía que se utiliza durante sesiones de ejercicio intensas. Sin embargo este suministro no dura mucho tiempo y esa puede ser una razón por la que suceda la fatiga muscular durante los ejercicios.

La velocidad del metabolismo.

Debido a las diferentes dietas y a los estilos de vida, la velocidad del metabolismo varía de persona a persona. Algunos tienen un metabolismo veloz y eficiente que les permite quemar calorias rápido y mantener los kilos fuera. Otros en cambio tienen un metabolismo lento que no evita las ganancias de peso y el letargo. Estas personas tienen que trabajar más duro para cumplir los mismos objetivos que aquellos que están bendecidos con un metabolismo rápido.
 
Si quieres saber más sobre la perdida de peso permanente y como acelerar el metabolismo te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.

Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar ahora a bajar de peso rapido

martes, 5 de enero de 2010

Por que las rutinas de cuerpo entero son las mejores

Para muchos de mis clientes me gusta recomendarles que hagan un entrenamiento de cuerpo entero como parte de su programa general de ejercicios. ¿Y por qué una rutina de cuerpo entero?

Se trata de maximizar el metabolismo y, de esta manera, que funcione a un ritmo óptimo, queme más calorías y grasa, incluso en estado de reposo. Si tus objetivos son quemar grasas, bajar de peso, reducir tallas y tonificar, es importante concentrarse en acelerar el metabolismo. En realidad es bastante simple, cuando se trata de ejercicio, ejercitarse más duro acelera tu metabolismo. Más específicamente con ejercicios intensos pero cortos, explosivos, esa es la clave.
Atrás quedaron esos días en que había que ejercitarse a un ritmo constante sin darle a tu cuerpo muchos desafíos, o ejercitando partes específicas y grupos musculares un día, y al próximo otros grupos musculares distintos. La ciencia ha demostrado de manera consistente que estos enfoques desactualizados son menos efectivos que una rutina de cuerpo entero.

Seguro, cualquier ejercicio es mejor que sentarse en el sofá con un pote de chips. Pero para sacar lo mejor de tu tiempo invertido las palabras clave para concentrarte en el ejercicio son intensidad y variedad.

Intensidad significa ejercitarse más duro en menos tiempo. La variedad se explica por sí sóla. Mezcla tu rutina frecuentemente para desafiar tu cuerpo. Este trabajo duro pagará sus dividendos, créeme.

Mientras que los ejercicios tradicionales aceleran el metabolismo y queman calorías, las rutinas de cuerpo entero mantendrán tu metabolismo elevado mucho más tiempo que cualqueir otro ejercicio. Podrías ejercitar tus bíceps y tríceps y acelerar tu metabolismo un poco luego de terminar de entrenarte. O podrías pasar 30 minutos haciendo una rutina de ejercicios intensa, ejercitando las piernas, la espalda, el pecho, los brazos y acelerar tu metabolismo por muchas horas, incluso más de un día!

Lo que lees es correcto, cuando te ejercitas más duro y de manera más inteligente, te ahorras tiempo y además consigues mejores resultados. Suena como una mejor inversión ¿no?

Entonces ¿se necesita un ejercicio de 30 minutos? No. Puedes hacerlo en 45 minutos, o puedes hacerlo en 15 minutos, no importa. Conseguirás eliminar más grasa y quemarás más calorias con una rutina de ejercicios intensa de cuerpo entero.

Piensa en grande cuando estructures tus ejercicios. Todas las variaciones de sentadillas, estocadas y peso muerto cubrirán casi todo el entrenamiento de tu tren inferior. Las dominadas, el press de banca y los levantamiento cubrirán la parte superior.

Los grandes ejercicios involucran más músculos ocasionando que trabajes más duro en vez de los ejercicios que aíslan los músculos como las extensiones de cuádriceps. Y utilizar grandes grupos musculares es algo bueno, porque de esta manera aceleras tu metabolismo y lo haces funcionar de manera más eficiente.

Este tipo de rutina de ejercicios ayuda a construir músculo más rápido. También es la mejor manera de conseguir ese tan ansiado tono abdominal... Utiliza pesos libres, bandas de resistencia e incluso tu propio peso ya que utilizas más músculos por el simple hecho de que tienes que estabilizarte. No digo que las máquinas tradicionales no funcionen, cada cual cumple su rol dentro de un programa de ejercicios, pero las máquinas harán mucho del trabajo por ti, y por lo tanto estarás limitando el potencial para quemar grasas.

Las posibilidades y las combinaciones para una rutina de cuerpo entero practicamente son infinitas, por lo que la variedad no debería ser un problema.

Simplemente comprométete a realizar esta rutina tres veces cada semana, y manteniendo un buen nivel de intensidad, que tu rutina sea algo explosivo, con mucho poder, con mucha fuerza, con periodos de recuperación cortos, y luego empiezas otra vez.

¿Hay algo de malo con las rutinas de ejercicio tradicionales? En absoluto. De hecho a menudo vuelvo a una rutina dividida simplemente para agregarle variedad a mi entrenamiento. Simplemente no hago el foco de mi entrenamiento en este tipo de ejercicios.

Si quieres saber más sobre tonificar, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para tonificar tu cuerpo ahora

lunes, 4 de enero de 2010

Como construir un cuerpo perfecto

Para construir tu cuerpo perfecto necesitarás una constante evaluación de tu éxito y también mantenerte en camino mientras progresas cada semana. Reevaluar tu pérdida de peso o tus ganancias de músculo es muy importante si quieres alcanzar tu cuerpo y tu forma ideales. Existen algunas personas que ponen énfasis en el aspecto muscular y otras que simplemente quieren perder peso. Como tales, existen diferentes métodos para cada tipo de persona, pero en ambos casos es necesaria la medición del progreso.

Al medir tus resultados regularmente puedes hacer mejoras en tus planes y rutinas para la próxima semana. Esto te permitirá saber qué comidas debes consumir y cuánto ejercicio deberías hacer para conseguir ese cuerpo perfecto que deseas tener.

Habrá momentos en que necesitarás hacer más cardio, o levantar más peso. A menos que midas tus resultados no podrás saber qué cosa deberías estar haciendo ni cuándo. Tal vez necesites hacer más cardio y quemar más grasa, o tal vez necesitarás levantar más pesado y construir más músculo. De cualqueir manera, y para estar en una excelente forma, debes saber dónde te encuentras con relación a tu objetivo.

También es importante balancear la fuerza y el estado físico para conseguir un cuerpo perfecto. Mientras que todo el mundo tiene su propia idea de lo que es un cuerpo perfecto, mucha gente coincide en que debe haber un equilibrio entre la fuerza y el estado físico que se tiene. Esta sano es un ingrediente clave ya que sino no podrás disfrutar de tu nueva forma. Nunca sacrifiques tu salud por el sólo hecho de verte bien.

Todo puede lograrse con un programa bien estructurado y una buena alimentación que contenga tanto proteínas, como carbohidratos, como también grasas saludables y todo esto sobre una base diaria. Es lo que consumes lo que tiene un efecto directo en tu salud general, en tu fuerza y en tu capacidad física.

Si quieres conseguir tu físico ideal entonces necesitas seguir los consejos señalados arriba. Si lo haces serás capaz de conseguir tu cuerpo perfecto en muy poco tiempo y te verás mejor y te sentirás mejor.

Si quieres saber más sobre cómo conseguir la mejor versión de ti mismo, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal.
Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para construir tu cuerpo perfecto ahora

Tips sobre dietas para tus días libres

No dejes que tus días libres te hagan engordar

El sábado y el domingo pueden literalmente borrar las ganancias hechas durante la semana. Aquí van unos consejos para disfrutar el fin de semana y llegar al lunes en forma

Si planificas para una fiesta...

- Agenda al menos una sesión de ejercicios intensa o larga o ambas al final de la semana para contrarrestar las calorias extras que consumiras durante el fin de semana.
- Descansa de tu rutina de ejercicios típica y prueba el cross country, o unas clases de bos, o unas de danza. Quemarás más grasa ya que colocarás la demanda en diferentes músculos. Nada en vez de tu típica sesión en la máquina elíptica, o juega al basket o al futbol.
- Los sábados y domingos intenta mantener un desayuno saludable, incluso si te levantarás más tarde. Esto acelerará tu metabolismo. El éxito para el control del peso está intimamente vinculado a un buen desayuno.

Si planificas para relajarte en tu casa....

- Pésate la mañana del sábado y planifica para hacerlo nuevamente el lunes. Hay algunas investigaciones que sugieren que quienes se pesan llevan un mejor control del peso
- La variedad es la clave para una dieta saludable. Restringe o reemplaza los snacks por colaciones saludables como almendras, copos de maiz o frutas.
- Trata de que las comidas permanezcan en la cocina. Si están en frente de tus narices comerás más.

Si sales a un bar...

- hazlo con el estomago lleno. Si sales sin comer tus opciones de alimentos serán pobres y habrá más chances de consumir comida chatarra
- las bebidas alcoholicas tienen calorias, tal vez las mejores opciones sean una cerveza o vino.
- presupuesto: ponte un límite antes de que la noche comience. Luego alterna las bebidas que consumes con soda o agua mineral. Beberás menos alcohol y no te alejarás tanto de tus objetivos.
- descansa. La falta de sueño puede hacer estragos en tu metabolismo y ocasionar que comas de más, especialmente luego de una noche en la que bebiste.

Si planificas para comer afuera

- No desperdicies tus calorias. Ahorra las calorias para las comidas que no comes a menudo o que nunca pruebas en casa.
- Bebe con la cena, no antes. Un trago antes de comer te predispone para comer cosas que realmente no deseas, es como si estimularas a la indulgencia

Si quieres saber más sobre el eliminar grasa corporal y hacer elecciones de alimentos saludables, recuperar tu salud y ponerte en forma a través de la buena alimentación y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui

domingo, 3 de enero de 2010

Vuelvete mas fuerte ahora

Sigue estas reglas para tener una fuerza inmediata y duradera


La fuerza es la base de casi cualquier físico y del logro de objetivos de desempeño. Cuando eres fuerte, es más fácil ganar masa muscular, quemar grasas, correr más rápido, pegar más fuerte, jugar por más tiempo y la lista sigue...


Estos son algunos consejos para lograr los objetivos físicos que te propongas...


1. Aduéñate de los "cuatro grandes". La sentadilla, el peso muerto, el press de banca y las dominadas son los mejores ejercicios para ganar fuerza, punto.


2. Utiliza barras. Olvídate de todo el equipamiento. La barra es el rey y las mancuernas son la reina, todo lo demas es el reino (tienen su lugar, pero no son esenciales) Comienza tus ejercicios con barras, como los cuatro grandes descritos arriba. Las barras te permitirán cargar un monton de peso, y levantar pesado es el primer paso para ser más fuerte. Una vez que has realizados los ejercicios más pesados puedes pasarte a las mancuernas o a los ejercicios en máquinas.


3. Mantenlo simple. Algunos entrenadores hacen que sus clientes levanten peso con cierta velocidad en las repeticiones, algo así como tres segundos para subir y uno para bajar. Ten presente esto: no hace falta contar nada más que las repeticiones durante una serie. Simplemente concéntrate en subir y bajar los pesos de manera controlada. La unica manera de volverte más fuerte es si tus cargas se incrementan consistentemente.


4. Lleva un registro. Escribe tus ejercicios, series, repeticiones, y el fallo de cada ejercicio. Registra tus mejores levantamientos y la mayor cantidad de repeticiones hechas para cada ejercicio. Trata de mejorarte constantemente, mejora esos números.


5. Agrega peso progresivamente. la razón principal por la que la gente se estanca y dejan de ganar fuerza es que van demasiado pesado por mucho tiempo. Abandona tu ego y comienza levantando ligeramente menos de lo que puedes levantar para un ejercicio y repeticiones dadas. Luego, incrementa el peso en cada sesión, pero no más de 3 - 5 kilos. Raramente te volverás a estancar haciendo esto.


6. Llévalo a la cima. El cardio es un deber si quieres estar sano y tener los músculos marcados, pero correr o andar en bicicleta por largas distancias incrementan los niveles de las hormonas que rompen el tejido muscular. Para estar fuerte mientras te mantienes marcado, haz cardio en períodos de tiempo cortos pero intensos. Corre a un ritmo moderado durante un minuto, luego haz un sprint por 20 o 30 segundos y repite todo el ciclo.


7. Equilibra tu entrenamiento. Lo que sea que hagas para una parte de tu cuerpo, deberás hacerlo para la opuesta. Sigue esta regla y serás capaz de evitar lesiones y desequilibrios. Si vas a hacer sentadillas (un ejercicio principalmente para el cuadricep) también haz peso muerto rumano (que se concentra en los femorales), tus ejercicios de pecho deberían ser balanceados con ejercicios para la espalda. No necesariamente tienes que hacer esto en la misma sesión, pero debería hacerse en la misma semana.


8. Hazlo bien. La forma es la clave. Tal vez pienses que sabes como realizar los "cuatro grandes" pero probablemente podrías obtener más de ellos si los realizas de la forma apropiada. Una causa comun de la mala técnica en los ejercicios es el peso. Nuevamente, deja de lado tu ego, y haz con un peso que te permita hacer los ejercicios de la manera apropiada. Si no lo haces las chances de que no consigas resultados y de que te lesiones seriamente son mucho mayores.


Si quieres saber más sobre como ganar masa muscular te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición y el ejercicio a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aquí para conseguir tu cuerpo perfecto ahora

sábado, 2 de enero de 2010

Esculpe las cinco partes que a ellas le gustan

Seguro, le atraes. Pero no sería mejor si ella no pudiera sacarte las manos de encima? Hemos hecho una encuesta para descubrir las partes del cuerpo que más les gusta y vamos a ver cómo podemos mejorar esas partes en este artículo.

La mayoría de los ejercicios descritos no requieren pesos, utilizarás tu peso corporal para realizar cada ejercicio. No te creas que estos ejercicios por el simple hecho de utilizar tu peso corporal sean fáciles de realizar, pruebalos y verás que no hay nada más lejos de la realidad.

Completa tantas repeticiones como puedas por cada ejercicio tres veces a la semana y tendrás un cuerpo que será como un imán para las mujeres en muy, pero muy poco tiempo.

Brazos

Si tienes acceso a unas barras paralelas (si, las mismas que usan los gimnastas) utilizalas para realizar fondos. Esto tonificará tu pecho, tus triceps y tu espalda. Y no te preocupes si no puedes hacer más de tres al principio, mucha gente encuentra este ejercicio muy exigente. Si no puedes hacer el ejercicio completo, hacerlo de manera parcial hasta que tengas más fuerza hará maravillar también, por lo tanto no dejes de hacerlo. ¿No tienes acceso a unas barras paralelas? Coloca dos sillas iguales juntas en tu casa, coloca tus manos en el respaldar de cada una y haz los fondos de esta manera. Para los bíceps, las dominadas serán tu mejor apuesta. Utiliza una barra en el gimnasio, compra una para poner en la puerta de tu casa o visita un parque donde encontrarás muchas cosas de utilidad (barras, barras paralelas, etc)

Otra de las razones por las que deberías invertir en una barra hogareña, ésta puede darte uno de los ejercicios abdominales más efectivos que existen. Agarra la barra con las dos manos y deja tus piernas colgando. Eleva las rodillas hasta el pecho, encogiendo tu cuerpo tan rápido como puedas en cada repetición. Desciende tus piernas hasta que tu cuerpo esté derecho otra vez, esa es una repetición. A diferencia de los encogimientos tradicionales, que requieren un pequeño rango de movimiento y sólo son efectivos si mantienes tus abdominales firmes a lo largo de todo el ejercicio, las elevaciones de piernas requieren que utilices más músculos en tu sección media, lo que significa que verás resultados más rápidamente. Hazlo sólo tres veces a la semana o estarás aumentando el riesgo de sobre entrenarte y de la fatiga.

Piernas

El mejor ejercicio para las piernas es la sentadilla. Y la cantidad de variaciones de este ejercicio son enormes. Simplemente párate frente a una mesa o una superficie que te de a la altura de la cintura y coloca una mano en ella para obtener soporte. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego regresa a la posición de parado, esa es una repeticion. Mantén siempre tu tren superior (tu torso) en linea recta. Estas sentadillas te darán un look tonificado.

Uno de los mejores ejercicios para los gluteos, pero que también involucran las piernas son las estocadas. Comienza en un costado de la habitación y camina haciendo las estocadas. Si no tienes el espacio para hacer unas 15 o 20 repeticiones, puedes hacerlas parado llevando un pie adelante, y luego el otro. Para más desafío sostén una mancuerna en cada mano o coloca una barra sobre tus hombros. De cualquier manera asegúrate de utilizar el peso suficiente para que este ejercicio sea desafiante.

Pecho

Las flexiones de brazos te darán un pecho fuerte, pero si lo que quieres es un pecho espectacular prueba las flexiones de lado a lado. Comienza en la misma posición que si harías las flexiones tradicionales, pero en vez de subir y bajar directamente, desciende el pecho hasta que casi toque tu mano izquierda, regresa a la posición de parado y repite hacia el lado derecho. ¿Demasiado fácil? pureba esto: cuando desciendas hasta tu izquierda, y antes de subir lleva el peso de tu cuerpo hacia la derecha y luego sube; repite para el otro lado, esa es una repeticion.

Si quieres saber más sobre ejercicios para tonificar te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente. Si quieres saber más haz clic aqui para comenzar a quemar grasas ahora